Träning

Så väljer du rätt löparsko

Glöm färg och form, att välja rätt löparsko handlar om så mycket mer än så! I en specialiserad löpskobutik kan du få hjälp att analysera din löpstil, när du vet hur du sätter ned foten i steget så vet du också vilken typ av löparsko du behöver. Idag ger jag dig mina tips och råd på vägen till att välja rätt skor för rätt runda.


Be om hjälp och låt proffsen göra sitt jobb. I Stockholm finns flera specialiserade löpskobutiker. Du kan googla eller fråga runt bland dina träningsvänner hur utbudet ser ut i din stad. En bra idé är att ta med dina gamla löparskor till butiken, så ser personalen hur du brukar slita dina skor och får ytterligare information om din löpstil.

> Dämpning. Hur mycket dämpning du behöver i dina löparskor beror på flera faktorer, tex hur långa sträckor du springer, kroppsvikt, underlag dvs skogsstig eller asfalt osv. Ju hårdare underlag desto mer dämpning är lämpligt. Det kan vara en bra idé att ha flera par löparskor som passar olika löpförutsättningar.

> Fotisättning. Hur rör sig din fot vid belastning? En neutral isättning är precis som det låter – neutral, och de flesta skorna kommer att passa dig. Pronation i olika grad är väldigt vanligt, vilket innebär att du belastar fotens insida mer. Foten ramlar inåt när du springer, en pronationskil i skon hjälper enkelt till att stödja upp foten. Motsatsen, dvs supination, är ovanligt och innebär att du belastar yttersidan av foten. Det finns inga speciellt anpassade skor för supinerande fötter idag.

> Passform & material. Har du breda eller smala fötter? Högt eller lågt fotvalv? Våga vara en jobbig kund, skorna måste vara sköna och kännas bra! Jag köpte mina senaste löparskor på Löplabbet i Stockholm, och fick hjälp av en fantastisk kvinna som analyserade mitt löpsteg på bandet och svarade på alla mina frågor. Alla modeller har olika material både på ovansidan och under sulan för att passa olika väder och vind. Förklara dina behov för personalen och ta gärna råd från flera experter/butiker innan du bestämmer dig.

Är barfotalöpning en bra idé? Löpsteget förändras när du tar av dig skorna, hälisättningen blir mjukare för att fördela tyngden över foten. Har man aldrig sprungit/tränat utan skor så ökar risken för överbelastningsskador av fotens muskler, ligament och senor om man helt plötsligt bara springer barfota (eller i barfotaskor). Barfotalöpning stärker upp strukturerna i fötterna, och inslag av barfotapass är vanligt i många elitlöpares träningsupplägg. Jag är ingen elitlöpare, men ser fram emot att försiktigt börja experimentera med barfotapass i min löpning.

Uncategorized

Jakten på den perfekta avokadotoasten

Vädret och tillgången till internet här i NYC pendlar värre än mitt humör när det går för långt mellan måltiderna, haha. Förlåt för min frånvaro! Vi fick en underbar helg med +25 grader som vi spenderade med att utforska Williamsburg och East Village. De senaste dagarna har vi turnerat runt diverse ”Instagram-hak” som jag brukar kalla dem, ett ”Instagram-hak” är ett café där stadens influencers samlas för att dricka grön juice och äta avokadotoast på helgerna. Kön ringlar runt hela kvarteret innan kl 09 på morgonen, men vad gör man inte för den perfekta bilden? Vad är det egentligen vi betalar för – avokadotoasten eller den potentiella likeraketen?


The Butcher´s Daughter ligger på 19 Kenmare Street i Nolita och är definitionen av ett ”Instagram-hak”, på menyn finns allt vad glutenfree-vegan-chia-overnight-bowls heter. Efter 30 minuter i kön fick vi plats, men jag kan inte låta bli att undra om vi hade haft en trevligare frukoststund på ett gammalt hederligt Starbucks. Där hade vi kanske inte behövt sitta som packade sillar vid ett långbord med 4 andra sällskap, där alla egentligen ville fota maten men ingen vågade ta fram kameran av rädsla för att armbåga grannen rakt i mandelmjölkscappuccinon.

Maten föll mig som alltid i smaken! Call me crazy men är det något jag älskar så är det bildsköna superfoods med krångliga namn, dessvärre hörde jag inte ett ord av vad Danne & Jocke sa på andra sidan bordet. Det jag däremot hörde var allt om utekvällen som tjejerna bredvid mig diskuterade medan de brunchade av sig bakfyllan, för ”det enda stället man gör det på är The Butcher´s daughter” (direkt citat). Eller möjligtvis Two hands, ett australiensiskt café med skrämmande likt koncept som ligger ett par gator längre bort i Nolita, och där vi som av en händelse åt frukost dagen innan 😉

När vi ändå är inne på ämnet så kan vi väl prata om den perfekta avokadotoasten. Hur vill du ha din? Med eller utan ägg? Jag vill ha rostat bröd, massor av mosad avokado med pressad lime, färsk koriander, flingsalt och chiliflakes. Kanske lite tahini, hmm … Jag tar gärna emot era tips och trix, tills jag sitter i hemmets lugna vrå och avnjuter min toast där jag kan fota den utan att orsaka dominoeffekt.


Träning

Träning med egen kroppsvikt i Central Park

Det har blivit mycket löpträning för mig på den här resan, men för att inte tappa allt vad styrketräning heter har jag lagt in ett par övningar med egen kroppsvikt i vår morgonträningsrutin. Vi bor i närheten av Central Park och har lyxen att se solen gå upp över NYC när vi tränar, men passet går lika bra att köra på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Allt du behöver är din egen kropp!


Träning är min livsstil, och jag tar inte semester från träningen på semestern. Jag mår som bäst när jag rör på mig året runt! Däremot brukar jag passa på att vila från miljön på gymmet när jag reser bort, mest för att jag spenderar största delen av min tid på gymmet när jag jobbar. Dessutom har jag hört att det är bra för relationen om man får sakna varandra ibland 😉

Uppvärmning: Jogg/löpning 20 minuter.
5 varv av:
10 x Pushups
10 x Boxjump
10 x Dips
10 x Elevated split squat

Avsluta med 10 st backintervaller.


Uncategorized

Digital detox challenge

Efter jag postat det förra inlägget fick jag ett meddelande från en kompis: ”Sluta jobba och börja semestra!” Jag svarade, halvt på skämt och halvt på allvar, att ”det finns tre saker som aldrig sover: NYC, sociala medier och jag”. Nu kan jag faktiskt med glädje rapportera att mina sömnvanor är bra för tillfället trots tidsskillnaden, och om New York sover eller inte är bortom min kontroll. Vad gäller sociala medier så lever vi i ett snurrande ekorrhjul av statusuppdateringar där inget är mer än ett knapptryck bort. Närheten och samspelet med övriga världen är ett privilegium, men gör det också mer komplicerat att höra sin inre röst över den strida strömmen av externt brus.


Här på andra sidan Atlanten är mitt mobilabonnemang näst intill värdelöst och internet i telefonen dyrare än ekologiskt mandelsmör – dilemma för den som tjänar sitt levebröd på sociala medier. Om det inte syns på din Instagram så har det inte hänt, eller hur? Offline har blivit den nya lyxen. Jag ska erkänna att det är väldigt ovant att promenera utan musik i lurarna och att behöva fråga någon om vägen istället för att ladda ner en karta med en sekunds varsel. Till min förvåning är det också väldigt befriande! De korta stunderna under dagen när vi är uppkopplade mot omvärlden är när vi vilar fötterna på något café, vilket har gjort att det slentrianmässiga scrollandet på Instagram känns som kvalitetstid med en god vän.

Vi är bara tre dagar in på semestern och naturligtvis är den ofrivilliga digitala detoxen inte enbart en dans på rosor. Jag ser tydliga och ocharmiga abstinenssymptom hos mig själv, till exempel oemotståndliga impulser att läsa mailen och känslan av att händerna är helt malplacerade och funktionslösa. Glimten i ögat till trots, ett frö har såtts! Det är svårt att leva i nuet om man ständigt är uppkopplad mot andra tidszoner. Livet är det som händer medan du kollar om ditt ex har sett hur kul du har på din story. Så låt oss vandra där Wi-Fi är svagt! Kopiera mitt nya mantra: You don´t have to post it to prove it.


ALEX´S 7 DAY DIGITAL DETOX CHALLENGE
Dag 1: Avfölj alla konton på sociala medier som inte ger dig något, avregistrera dig från alla maillistor som du inte läser, slå av notiser på alla appar som du kan undvara.
Dag 2: Utmaning – ha bara en flik uppe på datorn! Klarar du det?
Dag 3: Undvik sociala medier fram till kl 09.
Dag 4: Undvik sociala medier fram till lunch.
Dag 5: Undvik sociala medier efter middagen.
Dag 6: Utmaning – gör en aktivitet UTAN att posta något på sociala medier!
Dag 7: Social media free day.

Träning

Hur långt bör man inte springa?

Det pratas mycket om målsättning inom löpning, tex att anmäla sig till ett lopp för att hålla motivationen uppe. Idag kan man läsa om längre långpass på var och varannan blogg, men det här inlägget däremot föddes ur en fråga som min PT-kund ställde på ett av våra pass. Frågan löd ”hur långt bör man INTE springa, när huvudet vill men kroppen säger stopp?” Och följdfrågan: ”hur ska man tänka för att få med både kropp och knopp?” fick min inre dialog att börja snurra.


Nästan alla löpare (mig själv inkluderat) råkar förr eller senare ut för någon form av skada. Löpning i sig har relativt låg skaderisk, men att öka sin träningsmängd under en kortare period ökar drastiskt skaderisken, och att löpa för ”monotont” kan vara direkt skadligt för kroppen i det långa loppet. Där monotonin ligger och lurar finns också skaderisken, dina muskler och leder behöver omväxling. Svaret på frågan är alltså väldigt luddigt. Många människor har både viljan och den fysiska förmågan att träna mycket och ambitiöst, det som är viktigt att komma ihåg är att kroppen behöver tid för att vänja sig vid löpträningen. Inledningsvis bör du ha minst 1 dags vila mellan löpträningspassen. Vila betyder inte att att ligga hemma på soffan en hel dag, det finns massor av konstruktiva saker du kan göra för din löpning som går under kategorin aktiv vila: ta en lugn promenad, stretcha igenom kroppen, gå på ett yogapass eller prova på meditation. För att underlätta hur du tänker kring löpning vill jag försöka sätta några begrepp i perspektiv:

Period > Träningstid. Det är viktigare att träna under en längre period än att träna långa pass.
Träningstid > Frekvens. Försök att successivt vänja kroppen vid att arbeta under en längre tid, hellre än att springa varje dag.
Frekvens > Intensitet. En bra grundregel är att bara göra idag vad du känner att du kan slå imorgon.


3 snabba tips för att du ska hålla dig så skadefri som möjligt:

1. Öka långsamt. Den absolut vanligaste orsaken till skador hos löpare är att öka träningsmängden för snabbt. Du är inne i ett skönt flow där löpningen flyter på och allt du vill är att SPRINGA, men innan du vet ordet av kommer överbelastningsskadorna som ett brev på posten. Man brukar säga att 10 % ökning per vecka är en rimlig takt, men det är som alltid subjektivt och högst individuellt – 10 % kan vara alldeles för mycket. Kom ihåg att styrketräning för löpare är av högsta vikt, och stay tuned för kommande inlägg på ämnet!

2. Variation. Det kan vara att byta skor, springa på ett annat underlag och/eller komplettera med annan träning, tex rörlighetsträning som stretch och yoga.

3. Lyssna på kroppen i tid! Många envisas med att fortsätta träna trots en liten känning någonstans i kroppen, och därmed kan en begynnande skada förvärras. Avbryt i tid (lopp eller träning), vila ett par dagar extra och dra ner på träningsmängden oavsett vad ditt huvud eller din PT säger. Din kropp vet bäst och om du lyssnar i tid så kanske inte skadan behöver bli mer än en känning.

Uncategorized

Dear diary: Empire State of mind

NYC. Vi är framme! Flygresan gick hur bra som helst, vilket kan bero på att jag somnade så fort jag satte mig ner och inte ens märkte när planet lyfte, haha. Jetlagen gör sig påmind men vi håller oss sysselsatta, idag har vi jobbat på Jockes höjdrädsla genom att åka upp i Empire State Building. Trots det lite gråa vädret var utsikten lika magisk som alltid. Jag ser fram emot +20 grader till helgen! Stegräknaren står redan på 20 000 steg och klockan har inte ens slagit middag här hos oss, nu när jag fått säga hej till er är vi redo att ge oss ut i the city that never sleeps <3



Motivation

Du kan bli frisk och fri

Vi har kommit fram till den 5e och sista delen av min och Anki Ström´s bloggserie om ätstörningar. Dagens ämne är enligt mig det svåraste av alla, vi ger oss nämligen in i diskussionen om det går att bli frisk och fri. Anki delar med sig av sin historia, och jag erkänner vad jag kommit fram till under tiden vi skrivit den här serien. Fortsätt gärna ställa frågor i kommentarsfältet, eller maila mig på alexandra.ohrlund@live.se om du vill vara anonym. Jag sammanställer frågorna och vi fortsätter att svara, kom ihåg att du är aldrig ensam <3 Foto: Johan Öhrlund.


Alex: Jag har dragit mig för att skriva det här inlägget, för fram till igår kväll var jag säker på att det går att bli frisk – men kanske aldrig fri. Någonstans hoppades jag att orden skulle komma till mig längs vägen och att jag genom att skriva den här bloggserien skulle hitta svaret. Insikten kom sent söndag kväll när jag satte mig ner för att redigera den text som Anki skrivit och skickat till mig inför det här inlägget, svaret jag hittade var inte det jag förväntat mig. Jag ska vara helt ärlig med dig nu: jag lever fortfarande med den där lilla rösten i bakhuvudet. Varje gång något händer i mitt liv som jag känner att jag inte har kontroll över, så kommer rösten med en lösning. Den viskar i mitt öra att om jag bara vägde lite mindre, om jag bara var lite starkare, om jag bara åt lite mindre och tränade lite mer … Sanningen är att jag kämpar för att vara frisk, och jag är ännu inte fri. Jag är en välutbildad, världsvan, smart ung kvinna och jag står emot rösten varje dag – men det förändrar inte det faktum att den finns där. Idag går jag i samtalsterapi för första gången någonsin, för att jag är skyldig mig själv att bli frisk bortom alla tvivel. Jag vill bli fri. Jag lämnar över ordet till en av mina största förebilder, som växer mer och mer i mina ögon för varje mening hon skriver. Anki ger mig hopp om att det går att bli frisk OCH fri.


Anki: Ja, jag har också varit där. Jag minns känslan av kontroll när jag var konstant hungrig. Hur jag gick upp och ner på vågen för att se om det hade hänt någon sen sist, som var för 10 minuter sen innan jag gjorde 100 sit-ups och 100 upphopp. Jag minns smaken i munnen efter jag hade kräkts upp chokladen jag hetsätit för att dämpa ångesten. Ångesten som jag inte riktigt visste vart den kom ifrån och istället för att ta reda på det försökte fly ifrån. Jag var ung, bara tonåring och att i den åldern hantera sin ångest är inte lätt. Vi hittar våra strategier och knep för att överleva den inre smärtan som river och sliter i kropp och själ. Jag lärde mig att jag kunde kontrollera mat, straffa mig själv med hunger eller hetsäta och sen spy. Hela mitt jävla liv kretsade under en tid av tankar på mat, äta, kalorier, kilon, vikt och utseende. Jag hatade varje minut av det men idag när jag möter unga tjejer och killar är jag tacksam för erfarenheten för jag VET att det går att bli frisk.

Jag var aldrig så sjuk att jag blev inlagd på sjukhus eller gick till psykolog för mitt störda beteende kring mat, men min omgivning förstod vad klockan var slagen. En vän och klasskompis ringde mina föräldrar och berättade att jag aldrig åt i skolan och ville försäkra sig om att jag gjorde det hemma. Vilket mod hos en 14-åring! Min fotbollstränare reagerade också och försökte prata med mig, vilket fick effekten att jag blev arg men samtidigt insåg att det jag gjorde mot mig själv syntes och inte var sunt. Mina föräldrar var på mig när jag sprang på toaletten direkt efter maten för att se till att jag inte spydde och kommentarerna var många om ”hur smal jag hade blivit”. Kommentarer som dessvärre bara gjorde saken värre. Jag VILLE bli smal, det var ju målet. Dessvärre har målet inget slut utan skjuts bara ännu mer neråt, i vikt. Och för den som inte stoppar i tid kan en ätstörning leda till att du faktiskt dör av svält. Det är ett långsamt och plågsamt självmord, ett självdestruktivt beteende som förstör kroppens funktioner, kan leda till barnlöshet, benskörhet eller hjärtstopp. Och jag ville någonstans inte dö utan bara bli av med ångest och självhat. När jag åkte till Barcelona som au-pair blev min ätstörning som sämst. En av de roligaste tiderna i mitt liv var också den värsta. Ingen hade koll på mig och även om min ”au-pairmamma” reagerade över att jag rasade i vikt så skyllde jag allt möjligt som hon inte kunde kontrollera. Det var mycket upp och ner i vikt för mig under några år och det gör det hela svårare. När man inte är FÖR smal tror ingen att beteenden finns kvar. Men tankarna och det dåliga mående inombords var detsamma oavsett vad vågen visade.

Jag träffade Pär, som sedan blev min man och livskamrat, julen 1996. Och där någonstans började jag på allvar ta tag i mig själv och mitt destruktiva beteende. Min räddning har varit en stark inre motor och kraft som gjort att jag oavsett vilka motgångar jag mött i livet ALLTID har rest mig upp igen, bestämt mig för att kämpa. Det gjorde jag den här gången också. Jag var så trött på att alltid tänka på mat, bli av med kalorier och ständigt sträva efter att bli smal så jag bestämde mig för att det måste finnas ett sätt att bli fri. Jag ville LEVA. Sakta men säkert började jag en livsstilsförändring som blev ett sätt att leva, som jag håller fast vid än idag, med regelbundna mattider och träning för både kropp och själ. Jag läste allt jag kunde om ätstörningar, träning och kost, slängde framförallt ut vågen och har aldrig haft någon sen dess – det är idag 20 år sen. Jag valde att vara VÄRD att leva ett bra och för mig hälsosamt liv där jag månar om mig själv.

Förändringen gick inte över en natt, självklart har det varit tufft och även krävt terapi för att bearbeta det som utlöste mitt självdestruktiva beteende. MEN sen den dagen jag bestämde mig har jag inte haft ett enda återfall med ”späkning” eller ”hetsätning” (även det över 20 år sen). Visst har jag dagar när jag suckar över att mina ben är för korta och rumpan för stor MEN jag älskar mig själv och straffar mig inte genom att inte äta eller att träna för hårt. Det går att bli frisk eller som jag vill uttrycka det FRI. För det är som att ha en demon sittandes på axeln eller inuti huvudet som HELA tiden väser om att du är för tjock, måste gå ner i vikt, inte borde äta den där bullen eller springa några extra varv i spåret för att få äta kvällsmat. Men du måste BESTÄMMA dig för att du VILL bli FRI och FRISK, att du är beredd att göra jobbet som krävs och ta emot hjälp. För att du är värd ett bättre liv än att ständigt jaga kalorier och ett ”bättre utseende”. Du är som allra vackrast precis som du är, och kan aldrig bli någon annan än dig själv. Däremot kan du välja att utvecklas, lära dig mer om livet och den fantastiska människa som är just DU. Lära dig att älska och ACCEPTERA dig själv precis som du ÄR.

Läsarfråga: Bra tema att ta upp! Så många dolda fall som finns. Är själv frisk från anorexi sen dryga 20 år tillbaka. Men min fråga är, blir man någonsin verkligen HELT frisk? Frisk från det där lilla, irriterande sandkornet av tankar som ligger och skaver i bakhuvudet, och som vid stress snabbt växer sig större och blir som att ha en sten i skon – ständigt närvarande. Jag skäms för att erkänna att jag inte helt har släppt kontrollen här, och att ”inte ha kontroll” ger mig starka obehagskänslor. Det gör mig snarstucken, gråtmild och jag blir lätt irriterad. Går det att blir frisk? Är det personlighetsberoende? Hur lär man sig det? Är det speciella personlighetstyper som får ätstörningar? Högkänsliga personer? 

Anki: Det går absolut att bli helt frisk från ätstörningar, men det är viktigt att förstå att det tar tid. Anledningen till att man drabbas av en ätstörning kan dels vara ärftlig då det finns en ärftlighetsfaktor. I övrigt kan det vara en ”vanlig tanke om att gå ner i vikt” som går över styr, ett sätt att få kontroll över sig själv om livet i övrigt är turbulent. Man kan ha varit med om något jobbigt eller traumatiskt (t ex ett övergrepp), ha låg självkänsla och påverkas av sociala medier/samhällets syn på kroppsideal. Vanligt är att ”duktiga flickan” eller så kallat högpresterande tjejer drabbas. Personer med drag åt perfektionism eller tvång ligger också i ”riskzonen”. Det är viktigt att inte glömma att det finns ett mörkertal bland killar som lider av någon form av ätstörning och det behövs mer forskning som riktar sig mot båda könen.

I ditt mejl utläser jag två nyckelord – stress och kontroll och dessa två begrepp hör i hög grad ihop. När vi blir stressade startar en automatisk reaktion i vår kropp som larmar om ”flykt eller kamp”. Vårt undermedvetna vill per automatik bli av med känslan av att vi ”tappar kontroll” både psykiskt och kroppsligt. Att genom överdriven träning eller kontrollerat födointag försöka skapa en känsla av kontroll på läget är inte ovanligt men när vi vet om att det är så kan vi också göra något åt det. Att när stressen kommer och därmed också det du beskriver som ”obehag” välja att stanna i känslan, acceptera att den finns och vara trygg i att den också kommer att försvinna. Det innebär inte att man måste sätta sig ner och göra ingenting. Man kan med fördel göra andra saker men inte i ett försök att FLY ifrån reaktionen utan som en bekräftelse av att den är där, ok och går utmärkt att leva på med.

Kroppsliga reaktioner och känslor är just BARA det och inget annat som kan ta över vårt liv, vår kropp och förstöra allt. Det är vi själva som VÄLJER hur vi ska reagera och hantera dem, hur stort utrymme de ska få i våra tankar och dagliga liv. När de tar över behöver vi hitta strategier för det t ex genom KBT-samtal/behandling. Kramar från coachen!

LÄS OCKSÅ:
Del 1 – Vad är en ätstörning?
Del 2 – ”
Jag vill inte prata
Del 3 – Självkänsla på sociala medier
Del 4 – Kan man vara för hälsosam?

Uncategorized

Veckans lista


Veckans bästa:

I skrivande stund sitter jag med en tallrik blåbärspannkakor framför mig, när jag har ätit upp frukosten ska jag åka iväg på team-träff med I am Ready. ÄLSKAR att hänga med det här gänget!

Veckans sämsta:
Jag har fått ett återfall … Det är dags att erkänna för er att jag har druckit kaffe varje dag den här veckan, och det känns inte alls bra. Det började oskyldigt med en kopp efter en sömnlös natt, och snabbt var magin bruten. Har reflekterat över att detta med största sannolikhet beror på nästa punkt, nämligen veckans mående.

Veckans mående:
Extremt förvirrad. Härleder min dåliga karaktär angående kaffet till det känslomässiga kaos som uppstod den här veckan. Väldigt intressant dock att det inte krävdes mer för att rubba min viljestyrka än så, att jag lät yttre omständigheter påverka mig till den grad att jag bortprioriterade mig själv. Gör om, gör rätt Alex.

Den här veckan är jag extra tacksam för:
Min lägenhet. För precis ett år sedan fick jag ett förstahandskontrakt, och mardrömmen att behöva flytta flera gånger per år var äntligen över <3

Veckans TV-serie:
Jag har sträcktittat på första säsongen av Riverdale (Netflix) och är helt hooked.

Veckans läsning:
Annikas inlägg – Vad väger du? Det är nästan skrämmande hur ofta den frågan ställs i olika sammanhang, som att det faktiskt är relevant att veta vad en annan person väger. Det enda som spelar någon roll är att du mår bra, är skadefri/frisk och lycklig!

Veckans mest likade bild:
Den här verkar ha tilltalat er lite extra, misstänker att ni gillar att se mig och Charlotte svettas som omväxling, haha! Läs mer om vårt träningspass här.

Helgens to do-list:
> Packa! Inte min starka sida, väntar gärna så länge som möjligt och glömmer alltid tandborsten.
> Skriva en bokrecension till yogalärarutbildningen.
> Maila träningsupplägg till kunder.

Nästa veckas planer:
Imorgon sätter jag mig på planet till New York. Vacation mode ON. Och det bästa av allt är att ni får hänga med här på bloggen och Instagram varje dag! Visst följer du mig på insta?

Träning

5 tips till dig som ska börja springa

Vad kul att ni är så intresserade av löpning! Många av era frågor handlade om hur man kommer igång och börjar springa, så i dagens inlägg går vi igenom the basics of the basics. Varsågod, mina 5 bästa tips till dig som ska börja springa. Fortsätt gärna ställa frågor i kommentarsfältet eller maila mig på alexandra.ohrlund@live.se.

1. Ha inte för bråttom, ett klassiskt nybörjarfel är att gå ut för hårt och springa för snabbt. Ett annat vanligt misstag är att springa för länge/långt och bli för trött för att tänka på hållningen och tekniken. Fokusera på tiden du är ute, för nybörjaren räcker 15-20 minuter där du varvar promenad och lätt jogg.

2. Löpskolning är olika teknikövningar man gör för att förbättra sin löpteknik, koordination, spänst och styrka. Övningarna är perfekta att lägga in som en del i en uppvärmning eller mellan intervaller. Jag ska skriva ett längre inlägg om löpskolning, tills dess börjar vi med att par generella tekniktips:
> Öppna upp bröstkorgen, ta för vana att springa med tummen uppåt.
> Visualisera att du är lång och ståtlig, försök att slappna av i axlarna.
> Låt armarna pendla med skulderbladen som nav, håll armbågarna i ungefär 90 grader. Pendla kraftfullt med armarna för att hjälpa till när benen blir trötta.
> Sträck på dig och korta av stegen i uppförsbacke. Släpp på bromsen och låt benen rulla i nedförsbacken.

3. Löpstyrka, behövs det? Svaret är JA. En löpare behöver träna mer än bara löpning för att hålla kroppen i balans. Fötterna, vaderna, knäna, låren, höfterna, bålen och armarna är alla delar av löpningens kinetiska kedja. Några enkla övningar att börja med är bland annat utfallssteg, knäböj och höftlyft.

4. Just do it – det är bara att börja! Det kommer göra ont och det kommer vara jobbigt att andas, men det kommer att kännas helt fantastisk efter åt. Klappa dig själv på axeln när du kommer hem <3

5. Tänk på återhämtningen. Idag är återhämtningen viktigare än någonsin för att varva ner från den stressiga livsstil många av oss lever, och låta kroppen bearbeta alla intryck och händelser. Ät mat som din kropp mår bra av, drick vatten och se till att du får tillräckligt med sömn.

Läsarfråga: Jag skulle gärna vilja veta mer om försiktig löpning för någon som är på väg tillbaka efter utmattning. Jag är där nu. Hur kan ett försiktigt upplägg se ut utan att bryta ned kroppen? För mig är löpning meditation!

Svar: Tack för din fråga! Inom det här området finns det inget facit, det beror på flera faktorer som hur din träning såg ut innan utmattningen, om du har några gamla eller nya skador, stressnivå i dagsläget osv. Som utmattad är man körd i botten, det finns ingen energi kvar, och jag skulle inte ge någon som är i den positionen rådet att börja träna. Även om träning hjälper återhämtningen, så är min åsikt att återhämtningen måste vara påbörjad och stabil innan det är aktuellt att börja träna. När jag var som tröttast fick jag brutal mjölksyra av att gå upp för trapporna till min lägenhet, i det läget gäller det att ta ett steg tillbaka och fokusera på rörelse som yoga, lek, promenader och vardagsmotion – det räcker.

Det låter som att du mår tillräckligt bra för att börja löpträna, rörelseglädjen och längtan efter att springa är ett tydligt tecken! Jag rekommenderar att du börjar springa enligt modellen som jag skrev lite kort om i texten ovan: 15-20 minuter där du varvar promenad och lätt jogg, tex 5 minuter promenad och 1 minut jogg första veckan. Vecka två kan du sänka vilan med 30 sekunder och öka joggdelen med 30 sekunder. Starta vecka 1 med 1 löppass, vecka 2-4 ökar du till 2 löppass. Från vecka 5 får du utvärdera situationen, vill/orkar du öka till 3 pass eller är det kanske dags att plocka in lite styrketräning och/eller yoga i träningsupplägget? Lycka till!


Foto: Johan Öhrlund

Yoga

Smycken med ett budskap

Inlägget är ett samarbete med Liebenstein, men åsikterna är helt mina egna <3

Jag älskar smycken, speciellt de som berättar en historia! När Anna och Sara, tjejerna bakom Liebenstein, kontaktade mig och presenterade sitt märke så visste jag direkt att jag ville hjälpa dem att sprida sitt budskap. ”Vi vill att armbanden ska påminna personen som bär dem om att fokusera på det som är viktigt i livet”. Hur fint?


Jag har fått testa armbandet Alaska Blue från kollektionen Happy Buddha, som i likhet med min mala består av stenen sodalit. Sammanträffande, eller universum? Vem vet 😉 Så här skriver tjejerna om armbandet på sin hemsida: ”This bracelet will help you stay focused on your life goals and stay true to yourself. Sodalite as a stone is said to bring good energy into life which might be just what you need to get inspired to do that bucket list of yours”. Här kan du läsa mer om stenarna som används till smyckena och deras betydelse. Jag trivs jättebra med armbandet runt handleden och kan varmt rekommendera dem, kanske som present till dig själv eller någon du tycker om?