Browsing Category

Träning

Träning

En aktiv sommar

Mina vänner, jag har den perfekta lösningen för de dagar när solen skiner för starkt för att träna i ett mörkt gym. Skapa din egen hinderbana i lekparken, i trädgården, i skogen eller på promenaden! Svårighetsgraden är lätt att anpassa och alla kan vara med, du kan träna med barnen, grannarna eller nyfikna förbipasserande. Varför slutade vi leka? Det är ju det bästa som finns!


Du behöver:
Något att hoppa över.
Något att klättra upp på.
Något att krypa under.
Något att gömma dig bakom.
Något att springa emellan.
Något att bära eller kasta.
Någon att träna (leka) med.
Fantasi & kreativitet!


Reglerna är enkla, det finns inga regler! Vem är snabbast runt banan? Vem kan göra flest varv på 20 minuter? Variera upplägget och utmana kroppen genom att smyga in några styrkeövningar i hinderbanan, tex: gå skottkärra, stå på händer mot en vägg, hjula, plankan, jägarvila, knäböj, utfall, armhävningar, dips, pullups osv.

Så här inför sommaren ser jag fram emot att styra upp ett gäng vänner och göra aktiva grejer tillsammans, som brännbollsturnering, fotboll, beachvolleyboll och strandtennis! Jag längtar efter cykelutflykter, att simma i öppet vatten och springa intervaller i Hammarbybacken – med en grillkväll som avslut.


Foto: Johan Öhrlund.

Träning

Så väljer du rätt löparsko

Glöm färg och form, att välja rätt löparsko handlar om så mycket mer än så! I en specialiserad löpskobutik kan du få hjälp att analysera din löpstil, när du vet hur du sätter ned foten i steget så vet du också vilken typ av löparsko du behöver. Idag ger jag dig mina tips och råd på vägen till att välja rätt skor för rätt runda.


Be om hjälp och låt proffsen göra sitt jobb. I Stockholm finns flera specialiserade löpskobutiker. Du kan googla eller fråga runt bland dina träningsvänner hur utbudet ser ut i din stad. En bra idé är att ta med dina gamla löparskor till butiken, så ser personalen hur du brukar slita dina skor och får ytterligare information om din löpstil.

> Dämpning. Hur mycket dämpning du behöver i dina löparskor beror på flera faktorer, tex hur långa sträckor du springer, kroppsvikt, underlag dvs skogsstig eller asfalt osv. Ju hårdare underlag desto mer dämpning är lämpligt. Det kan vara en bra idé att ha flera par löparskor som passar olika löpförutsättningar.

> Fotisättning. Hur rör sig din fot vid belastning? En neutral isättning är precis som det låter – neutral, och de flesta skorna kommer att passa dig. Pronation i olika grad är väldigt vanligt, vilket innebär att du belastar fotens insida mer. Foten ramlar inåt när du springer, en pronationskil i skon hjälper enkelt till att stödja upp foten. Motsatsen, dvs supination, är ovanligt och innebär att du belastar yttersidan av foten. Det finns inga speciellt anpassade skor för supinerande fötter idag.

> Passform & material. Har du breda eller smala fötter? Högt eller lågt fotvalv? Våga vara en jobbig kund, skorna måste vara sköna och kännas bra! Jag köpte mina senaste löparskor på Löplabbet i Stockholm, och fick hjälp av en fantastisk kvinna som analyserade mitt löpsteg på bandet och svarade på alla mina frågor. Alla modeller har olika material både på ovansidan och under sulan för att passa olika väder och vind. Förklara dina behov för personalen och ta gärna råd från flera experter/butiker innan du bestämmer dig.

Är barfotalöpning en bra idé? Löpsteget förändras när du tar av dig skorna, hälisättningen blir mjukare för att fördela tyngden över foten. Har man aldrig sprungit/tränat utan skor så ökar risken för överbelastningsskador av fotens muskler, ligament och senor om man helt plötsligt bara springer barfota (eller i barfotaskor). Barfotalöpning stärker upp strukturerna i fötterna, och inslag av barfotapass är vanligt i många elitlöpares träningsupplägg. Jag är ingen elitlöpare, men ser fram emot att försiktigt börja experimentera med barfotapass i min löpning.

Träning

Träning med egen kroppsvikt i Central Park

Det har blivit mycket löpträning för mig på den här resan, men för att inte tappa allt vad styrketräning heter har jag lagt in ett par övningar med egen kroppsvikt i vår morgonträningsrutin. Vi bor i närheten av Central Park och har lyxen att se solen gå upp över NYC när vi tränar, men passet går lika bra att köra på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Allt du behöver är din egen kropp!


Träning är min livsstil, och jag tar inte semester från träningen på semestern. Jag mår som bäst när jag rör på mig året runt! Däremot brukar jag passa på att vila från miljön på gymmet när jag reser bort, mest för att jag spenderar största delen av min tid på gymmet när jag jobbar. Dessutom har jag hört att det är bra för relationen om man får sakna varandra ibland 😉

Uppvärmning: Jogg/löpning 20 minuter.
5 varv av:
10 x Pushups
10 x Boxjump
10 x Dips
10 x Elevated split squat

Avsluta med 10 st backintervaller.


Träning

Hur långt bör man inte springa?

Det pratas mycket om målsättning inom löpning, tex att anmäla sig till ett lopp för att hålla motivationen uppe. Idag kan man läsa om längre långpass på var och varannan blogg, men det här inlägget däremot föddes ur en fråga som min PT-kund ställde på ett av våra pass. Frågan löd ”hur långt bör man INTE springa, när huvudet vill men kroppen säger stopp?” Och följdfrågan: ”hur ska man tänka för att få med både kropp och knopp?” fick min inre dialog att börja snurra.


Nästan alla löpare (mig själv inkluderat) råkar förr eller senare ut för någon form av skada. Löpning i sig har relativt låg skaderisk, men att öka sin träningsmängd under en kortare period ökar drastiskt skaderisken, och att löpa för ”monotont” kan vara direkt skadligt för kroppen i det långa loppet. Där monotonin ligger och lurar finns också skaderisken, dina muskler och leder behöver omväxling. Svaret på frågan är alltså väldigt luddigt. Många människor har både viljan och den fysiska förmågan att träna mycket och ambitiöst, det som är viktigt att komma ihåg är att kroppen behöver tid för att vänja sig vid löpträningen. Inledningsvis bör du ha minst 1 dags vila mellan löpträningspassen. Vila betyder inte att att ligga hemma på soffan en hel dag, det finns massor av konstruktiva saker du kan göra för din löpning som går under kategorin aktiv vila: ta en lugn promenad, stretcha igenom kroppen, gå på ett yogapass eller prova på meditation. För att underlätta hur du tänker kring löpning vill jag försöka sätta några begrepp i perspektiv:

Period > Träningstid. Det är viktigare att träna under en längre period än att träna långa pass.
Träningstid > Frekvens. Försök att successivt vänja kroppen vid att arbeta under en längre tid, hellre än att springa varje dag.
Frekvens > Intensitet. En bra grundregel är att bara göra idag vad du känner att du kan slå imorgon.


3 snabba tips för att du ska hålla dig så skadefri som möjligt:

1. Öka långsamt. Den absolut vanligaste orsaken till skador hos löpare är att öka träningsmängden för snabbt. Du är inne i ett skönt flow där löpningen flyter på och allt du vill är att SPRINGA, men innan du vet ordet av kommer överbelastningsskadorna som ett brev på posten. Man brukar säga att 10 % ökning per vecka är en rimlig takt, men det är som alltid subjektivt och högst individuellt – 10 % kan vara alldeles för mycket. Kom ihåg att styrketräning för löpare är av högsta vikt, och stay tuned för kommande inlägg på ämnet!

2. Variation. Det kan vara att byta skor, springa på ett annat underlag och/eller komplettera med annan träning, tex rörlighetsträning som stretch och yoga.

3. Lyssna på kroppen i tid! Många envisas med att fortsätta träna trots en liten känning någonstans i kroppen, och därmed kan en begynnande skada förvärras. Avbryt i tid (lopp eller träning), vila ett par dagar extra och dra ner på träningsmängden oavsett vad ditt huvud eller din PT säger. Din kropp vet bäst och om du lyssnar i tid så kanske inte skadan behöver bli mer än en känning.

Träning

5 tips till dig som ska börja springa

Vad kul att ni är så intresserade av löpning! Många av era frågor handlade om hur man kommer igång och börjar springa, så i dagens inlägg går vi igenom the basics of the basics. Varsågod, mina 5 bästa tips till dig som ska börja springa. Fortsätt gärna ställa frågor i kommentarsfältet eller maila mig på alexandra.ohrlund@live.se.

1. Ha inte för bråttom, ett klassiskt nybörjarfel är att gå ut för hårt och springa för snabbt. Ett annat vanligt misstag är att springa för länge/långt och bli för trött för att tänka på hållningen och tekniken. Fokusera på tiden du är ute, för nybörjaren räcker 15-20 minuter där du varvar promenad och lätt jogg.

2. Löpskolning är olika teknikövningar man gör för att förbättra sin löpteknik, koordination, spänst och styrka. Övningarna är perfekta att lägga in som en del i en uppvärmning eller mellan intervaller. Jag ska skriva ett längre inlägg om löpskolning, tills dess börjar vi med att par generella tekniktips:
> Öppna upp bröstkorgen, ta för vana att springa med tummen uppåt.
> Visualisera att du är lång och ståtlig, försök att slappna av i axlarna.
> Låt armarna pendla med skulderbladen som nav, håll armbågarna i ungefär 90 grader. Pendla kraftfullt med armarna för att hjälpa till när benen blir trötta.
> Sträck på dig och korta av stegen i uppförsbacke. Släpp på bromsen och låt benen rulla i nedförsbacken.

3. Löpstyrka, behövs det? Svaret är JA. En löpare behöver träna mer än bara löpning för att hålla kroppen i balans. Fötterna, vaderna, knäna, låren, höfterna, bålen och armarna är alla delar av löpningens kinetiska kedja. Några enkla övningar att börja med är bland annat utfallssteg, knäböj och höftlyft.

4. Just do it – det är bara att börja! Det kommer göra ont och det kommer vara jobbigt att andas, men det kommer att kännas helt fantastisk efter åt. Klappa dig själv på axeln när du kommer hem <3

5. Tänk på återhämtningen. Idag är återhämtningen viktigare än någonsin för att varva ner från den stressiga livsstil många av oss lever, och låta kroppen bearbeta alla intryck och händelser. Ät mat som din kropp mår bra av, drick vatten och se till att du får tillräckligt med sömn.

Läsarfråga: Jag skulle gärna vilja veta mer om försiktig löpning för någon som är på väg tillbaka efter utmattning. Jag är där nu. Hur kan ett försiktigt upplägg se ut utan att bryta ned kroppen? För mig är löpning meditation!

Svar: Tack för din fråga! Inom det här området finns det inget facit, det beror på flera faktorer som hur din träning såg ut innan utmattningen, om du har några gamla eller nya skador, stressnivå i dagsläget osv. Som utmattad är man körd i botten, det finns ingen energi kvar, och jag skulle inte ge någon som är i den positionen rådet att börja träna. Även om träning hjälper återhämtningen, så är min åsikt att återhämtningen måste vara påbörjad och stabil innan det är aktuellt att börja träna. När jag var som tröttast fick jag brutal mjölksyra av att gå upp för trapporna till min lägenhet, i det läget gäller det att ta ett steg tillbaka och fokusera på rörelse som yoga, lek, promenader och vardagsmotion – det räcker.

Det låter som att du mår tillräckligt bra för att börja löpträna, rörelseglädjen och längtan efter att springa är ett tydligt tecken! Jag rekommenderar att du börjar springa enligt modellen som jag skrev lite kort om i texten ovan: 15-20 minuter där du varvar promenad och lätt jogg, tex 5 minuter promenad och 1 minut jogg första veckan. Vecka två kan du sänka vilan med 30 sekunder och öka joggdelen med 30 sekunder. Starta vecka 1 med 1 löppass, vecka 2-4 ökar du till 2 löppass. Från vecka 5 får du utvärdera situationen, vill/orkar du öka till 3 pass eller är det kanske dags att plocka in lite styrketräning och/eller yoga i träningsupplägget? Lycka till!


Foto: Johan Öhrlund

Träning

6 tips för att förbättra din träningsrutin

Igår hade jag en träningsdejt bokad med min bloggkollega Charlotte, som inte bara är en grym PT och kostrådgivare utan även håller klasser och bootcamps under namnet Workout Routine by Beijerläs mer här. Efter passet började jag fundera kring det här med att ha en träningsrutin. Även vi ”träningsprofiler” är omotiverade ibland, annat vore omänskligt. Men hur trött jag än är och hur mycket jobb jag än har, så frångår jag aldrig rutinen att träna. Idag delar jag med mig av mina 6 bästa tips för att hålla motivationen uppe och förbättra din träningsrutin!


> Byt program. Brist på resultat är riktigt omotiverande, kanske har du tränat på samma sätt för länge? Ändra antalet set och reps i ditt nuvarande upplägg eller byt program.

> Ta hjälp av en coach. Få saker är så motiverande som att träna med någon som BRINNER för det dom gör. Hitta en coach som är expert inom sitt område och kan ta din träning till nästa nivå.

> Träna på det du är bra på. När jag har ont om tid eller är omotiverad brukar jag köra igenom mina favoritövningar som gör mig helt slut i hela kroppen. 9 gånger av 10 väljer jag ett komplex med frivändningar och frontböj där pulsen går upp och alla muskelgrupper är involverade = tidseffektivt och tokjobbigt!

> Träna på det du är mindre bra på. Vi har alla någon övning som vi drar oss lite extra för, i mitt fall är den övningen chins. Men känslan av att sakta men säkert bli starkare får mig att uthärda hatkärleken och plåga mig igenom chinsen vecka för vecka. Det du inte tränar på blir du inte bättre på!

> Teknik, teknik, teknik. Man kan aldrig nöta för mycket teknik. Passa på att förbättra samspelet mellan nervsystemet och muskulaturen samtidigt som du minskar skaderisken.

> Jobba excentriskt. Utnyttja den negativa fasen av övningen, tillexempel vägen ned i bänkpress eller vägen upp i latsdrag. Excentrisk träning skapar kraftigare muskelnedbrytning under träningen vilket tvingar muskeln till styrkeökning och tillväxt.


Vidare till dagens träningspass, där fokus låg på den bakre kedjan och core. Sumo-marklyft är en variant av marklyft där du har en bredare stans med fötterna, i kombination med bulgariska utfall brände det bra i benen.

Cirkel 1: Sumomarklyft + bulgariska utfall + hängande benlyft.
Cirkel 2: Chins + Charlottes viktade crunches + russian twist.


Här visar vi två varianter av hängande benlyft, övningen blir tyngre med raka ben och något lättare med böjda knän. Notera att ett sammanbitet ansiktsuttryck är en obligatorisk del av utförandet 😉



Med sin oskyldiga uppsyn lurade hon till sig chins i passupplägget … Hon vet vad hon gör, den där Charlotte! Tack för ett roligt pass <3 Foto: Johan Öhrlund.

Träning

Löpning 101: Distanspass, långpass & intervaller

En av många anledningar till att jag älskar löpning är för att det är enkelt och lättillgängligt. Allt som behövs är ett par bra skor och vettiga kläder, sedan är det bara att ge sig ut! Men den ”vanliga rundan” blir snabbt tråkig och inte särskilt utvecklade. I början av året anmälde jag mig till Tjejmilens 21K som går den 21 april i Stockholm för att få ett mål med min löpträning. Efter ett par veckor gjorde en gammal fotledsskada sig påmind och min besvikelse visste inga gränser. Det slutade med att jag ställde in loppet och bokade en resa till New York med mina vänner – drastiskt kan tyckas, men också fantastiskt spontant och typiskt mig, haha. Effekten lät inte vänta på sig, när pressen släppte kom löparglädjen tillbaka och min träning är igång igen. Mot nya mål!


Vad vill du veta om löpning? Som ni vet är jag personlig tränare till yrket, och har vidareutbildat mig inom bland annat uthållighetsträning. I dagens inlägg berättar jag mer om de olika delarna av ett löpträningsupplägg. Lämna gärna en kommentar om det är något du vill att jag tar upp i kommande inlägg – Hur kan en träningsvecka se ut? Hur väljer man löparskor? Skador? Hur långt bör man springa? Du kan också maila dina frågor till alexandra.ohrlund@live.se.

> Distanspass: Basen och de mest grundläggande passen i din löpträning, till för att skapa mängd och volym i din löpträning. Hastigheten och distansen är behaglig, och du kommer in i en bra rytm – man skulle kunna säga att du ”bara är ute och springer”. Vi förbereder och anpassar kroppen för hårdare träning och belastning, distanspassen är alla de kilometer som krävs för att kroppen ska hålla under tuffare pass.

> Långpass: Som namnet avslöjar är detta de pass där du tränar på att springa långt och länge. Längden på ett långpass beror på din träningsbakgrund och din träningsnivå. Till en början är det tiden ute som är det viktiga, inte farten, och det brukar röra sig om ca 1,5 – 3 timmar. Längden på långpassen byggs upp sakta, det brukar vara lämpligt att öka distansen med 2-3 kilometer i taget. För löparen som springer ca 5-10 km på distanspassen är 12-15 km en bra början. Långpass är speciellt viktiga för dem som tränar för halvmaraton, maraton, triathlon och ultradistanser. Syftet med långpass är att bygga grenspecifik uthållighet och förbättra kroppens hållfasthet i skelett, senor och leder.

> Intervall: De tuffaste passen i ditt upplägg! Poängen med all intervallträning är att flytta dina gränser, våga pressa dig själv på passen – det ska kännas rejält efteråt. Korta intervaller brukar vara 50-400 m, där fokus ligger på hastighet och teknik. Långa intervaller brukar vara 1km och uppåt, här ligger fokus på att bygga uthållighet. När du börjar intervallträna kan det vara bra med stillastående vila för att maximera återhämtningen. När du börjar bli mer van kan du gå över till joggande vila, pulsen går inte ner på samma sätt och din uthållighet blir ännu bättre. Om det är någon intervall som skall gå snabbare än de andra, så är det de sista. Var inte rädd för att gå ut hårt, men ladda för att orka öka mot slutet.


Foto: Oscar Jettman för Sporthälsa.se.

LÄS OCKSÅ: Konditionsträning kan minska risken för demens!

Träning

Anta utmaningen med OCR & hinderbana

Min bloggkollega Sebastian tävlar i OCR (obstacle course race) och ska ställa upp i SM i militärhinderbana i sommar, jag följer med spänning hans träning och förberedelser på bloggen! Det är stor skillnad på OCR och militärhinderbana. OCR-loppen är längre, mellan 5 och 20 kilometer, och hindren varierar något beroende på tävling. Den 500 meter långa militärhinderbanan är densamma världen över. Här delar Sebastians med sig av sina bästa tips till dig som ska springa ett hinderbanelopp, jag tänkte komplettera listan med ett par punkter. Jag menar, man har väl simmat i en och annan lerpöl i sina dagar 😉

1. Träna utanför bekvämlighetszonen. Du kommer att tjäna på att vara van vid det obekväma: Spring utanför stigen, träna i alla väder, träna med för mycket kläder och träna med för lite kläder. Ge dig ut utan musik, den perfekta spellistan kommer inte att hjälpa dig på träningsdagen. Att träna obekvämt kommer att göra att du känner dig mer bekväm när det väl gäller.

2. Du behöver inte köpa massa ny utrustning för ditt första lopp, men några saker kan vara bra att tänka på: Undvik bomull, tyget blir väldigt tungt när det blir blött. Dina skor kommer att bli lerigare än om du ägnade dig åt att löpa landsväg, men ett par trail skor med bra grepp som fungerar både i skogen och över/under diverse hinder är en fördel att ha. Prova utrustningen i god tid, träna i den och lär dig hur den känns i olika väder.


3. Var förberedd för vad som händer efter loppet, ta dig ur de blöta, kalla träningskläderna snabbt! Ett ombyte med torra, varma kläder är av högsta prioritet och speciellt viktigt om du tävlar i kallare väder. Ha med dig något att äta och dricka, du kommer med största sannolikhet att vara helt slut.

4. Se det som en kul grej! Dra ihop ett gäng och träna tillsammans inför loppet, gör en facebookgrupp eller kanske en # på sociala medier och dela gemenskapen med andra. Ät gott, drick mycket vatten, och se till att få ordentligt med vila före och efter loppet för en så bra upplevelse som möjligt.

Det är kul när det är jobbigt, och jag håller med Sebastian när han säger att det är ännu roligare om du är väl förberedd! 

Träning

We are ready!

Nästa helg är det dags för vårt första träningsevent, och som vi har längtat! Du kommer att hitta mig, Mårten, Malin och flera av våra härliga teammates på plats. Kom och fira in sportlovet med oss, vi utlovar massa träning, skratt och kramar. Eventet passar hela familjen så alla kan vara med, OSA till info@iamready.se så får du all information om tid och plats på mailen.

Hoppas att vi ses där!

Träning

Hur lyssnar man på kroppen?

”Du måste lyssna på kroppen!” Säger jag och tittar menande på min klient som inte har sovit ordentligt, jobbat över hela veckan och ätit ute varje dag. Sen gör jag samma sak själv, och himlar med ögonen när mamma ringer och tjatar om att jag ska lyssna på kroppen. Hur gör man det egentligen? Det skulle bli kaos om jag bara lät bli att stiga upp när jag var trött, slog av larmet och drog täcket över huvudet. Hur vet man när man ska lyssna på kroppen, och när man ska ta sig i kragen och köra ändå?


Vi tar min träning som exempel. I december anmälde jag mig till Tjejmilens halvmaraton i april och började direkt löpträna seriöst, jag sprang mig igenom en dunderförkylning och planerade religiöst in tid på löpbandet mellan PT-kunderna. För två veckor sedan sa det stopp, efter ett långpass på 15 km så kunde jag knappt stödja på höger fot. Jag lyssnade på kroppen och bytte de långa löppassen mot simning. Foten är fortfarande inte helt återställd, men den blir sakta bättre och träningen går framåt igen. Smärta är ju i sammanhanget en väldigt tydlig signal, ofta är de första varningstecknen mer subtila och tyvärr gör stress oss mindre uppmärksamma på vad kroppen försöker säga.

För mig handlar det om relationen till min kropp, att jobba tillsammans med den och inte emot den. Problem uppstår när man gång på gång går över gränsen och inte lyssnar på kroppens högljudda protester! Med det vill jag säga att du absolut bör lyssna på kroppen – om du vet vad den säger. Jag får ofta frågor om när det är okej att börja träna efter en förkylning, och mitt svar är lika frustrerande som öppet för tolkning: lyssna på kroppen! Ju mer du tränar desto mer lär du känna din kropp, och tillslut kommer det att vara självklart hur lång återhämtning du behöver. Men när larmet ringer okristligt tidigt för ett träningspass, då tar du dig i kragen och genomför det. Hur ska vi annars nå våra mål?


Foto: Oscar Jettman för Sporthälsa.se