Motivation Träning

Gruppträning – hitta en kompis eller några kollegor att träna med!

Gruppträning i en eller annan form är alltid lika roligt och inspirerande. Att träna tillsammans, motivera och pusha varandra att ge det lilla extra, eller bara umgås och skratta tillsammans medan man är aktiv.

Jag befinner mig i Italienska Ligurien tillsammans med vänner. Har tränat lite själv på morgnarna men imorse tog jag en lång och backig(!) powerwalk med två av tjejerna jag reser med för att köpa färskt bröd i den lokala lilla bergsbyn, Apricale. Lika skönt som alltid att starta dagen aktivt. Men framförallt så otroligt härligt att göra något aktivt tillsammans!

Gruppträning – med vänner eller kollegor?

Har du någon du kan eller vill träna med? Kanske någon vän som bor nära eller en granne? Ibland kan det vara ett härligt sätt att umgås med sina vänner även om man inte bor jättenära. Istället för att boka in en aw eller middag så kan man ta en långpromenad tillsammans efter jobbet. Eller kanske senare, vid 20.30 när barnen somnat? Otroligt mysigt sätt att umgås, och man hinner pratat om det mesta:)

Eller varför inte dra med några kollegor ut på lunchen och träna i parken, det närmsta uterummet eller en lätt löprunda? Pusha varandra att komma ut och spendera åtminstone en del av lunchen utomhus, det är såå välgörande för alla som sitter stilla mycket, framför datorn inomhus på dagarna.

 

Företagsträning där du jobbar?

Är du intresserad av att köra träning med PT tillsammans med kollegorna? Det kan göra på flera olika sätt. Kanske kan ni få ert företag att subventionera passen helt eller delvis? Eller så går ni ihop ett gäng och delar på kostnaden så blir den inte speciellt hög per person. Maila mig på ptpepp1@gmail.com vid intresse.

Ha en fin måndag!!

Hälsa Livsstil

Vardagsmotion del 879:) Ta alltid trapporna!

Vardagsmotion. Undrar hur många gånger om dagen jag säger det ordet. Men vikten av det är så stor, och kan inte betonas tillräckligt. Jag har skrivit om vardagsmotion här på bloggen ett antal gånger och om vikten av att inte bara sitta still – vilket många lätt gör med ett stillasittande arbete.

Bilden ovaler från en helt fantastisk stentrappa vid ett tempel på Sri Lanka. Där kanske det känns lite mer inspirerande att ta trappan upp:) Men att röra på benen lite varje dag och ta trapporna istället för rulltrappan i tunnelbanan, eller ta trapporna på kontoret istället för hissen – allt det har betydelse och gör skillnad i det långa loppet.

Dagens tips kopplat till vardagsmotion – ha som regel att alltid ta trapporna!

 

Varför ska man röra på sig varje dag?

Många pratar och kanske tjatar om detta. Men det har verkligen betydelse för hälsan. Och som alltid så är lite bättre än inget. Kanske tränar du flera gånger i veckan och har därmed en god kondition? Toppen! Men att röra på sig varje dag är ett viktigt komplement.

Och som jag skrivit tidigare…

Evolutionen har inte riktigt hängt med i vår snabba utveckling i samhället – från jägarsamhället till industrialiseringen och vidare till digitaliseringen. Våra kroppar är fortfarande byggda för att röra på sig. Inte sitta stilla.

 

Så använd benen till det de är till för, att röra på sig. #Pinnapå

Hälsa Livsstil

Ståbord på jobbet? Nyttja det!

Alltfler företag investerar i ståbord – eller kanske snarare höj- och sänkbara bord – till sina anställda. Har du kanske det på ditt jobb? Se till att nyttja det ordentligt. Hälsofördelarna är många!

 

Varför är det så bra med ståbord, eller att stå upp och jobba?

  • Du förbränner mer, ca 50kcal extra per timma -> 200kcal / dag och ca 1 000kcal/vecka. Ett bra sätt att gå ner i vikt kanske?
  • Minskar värk och belastningsskador. Bästa sättet att undvika smärta i axlar, rygg och nacke. Ryggraden utsätts för stress när du sitter, vilket motverkas när du istället väljer att stå och jobba.
  • Du får mer energi av att stå upp! Musklerna syresätts lättare och blodcirkulationen ökar.
  • Och eftersom blodcirkulationen ökar får hjärnan mer blod. Och fungerar därmed ännu bättre. Du blir mer kreativ och får mer gjort. Blir mer effektiv helt enkelt!
  • Häromdagen skrev jag om vikten av bålstabilitet. Och ja, om du står upp så aktiverar du faktiskt dina bålmuskler mer än om du sitter ner och slappnar av.
  • Bättre för matsmältningen. Stå upp efter lunch så mår magen bättre hela eftermiddagen sen!

Några tips!

Hitta bra rutiner för att stå upp. Bra tips är att höja bordet innan lunch och arbeta stående  på eftermiddagen. En del kommer ihåg att höja bordet innan de går för dagen. Det gör det lättare att börja arbetsdagen stående, dagen efter. Pröva dig fram och se vad som passar dig!

Ett vanligt fel är tydligen att man inte höjer skrivbordet tillräckligt högt. Tänk på att armarna ska få bra stöd och att överkroppen ska kunna vila på bordet. Höj ordentligt först och sänk sedan successivt för att hitta en bekväm höjd.

Det var det hela, jobba på:)

Motivation Träning

Bålstabilitet – Bygg en stark core, helt utan redskap!

Alla behöver vi bra bålstabilitet, och bygga en stark core, för att ha en bra hållning i kroppen och inte felbelasta eller skada oss när vi tränar.

Just nu tränar jag ett helt gäng med mammor 2ggr/veckan. För de gäller det såklart att bygga upp en stark inre, och yttre, core muskulatur igen efter att magmusklerna varit delade. De behöver stärka upp långsamt och säkert, inifrån och ut, innan de kastar sig ut i löpspåret eller börjar göra upphopp!

Men även om man inte nyligen fött barn, så har vi alla – kvinnor och män – verkligen behov av en stabil och stark bål. Magen håller upp hela kroppen. Utan koppling till din core kan det vara svårt att utföra vissa övningar korrekt, och det kan även leda till skador.

Variera din magträning med olika övningar och tänk på att träna baksidan/ryggen lika mycket som framsidan. Magen tränar man egentligen hela tiden så oavsett vilken övning du gör ska du alltid känna en anspänning i bålen.

Så, hur får man då en stabil och stark core? Här följer tips på 3st grymma övningar som du kan köra var som helst, hemma eller varför inte utomhus? Krävs inga redskap:)

 

3 varv x 3 övningar

    1. Magstöd. Ligg ned på rygg med fötterna i marken/underlaget. Pressa ned ländryggen i mattan så tajt/hårt du kan. Du aktiverar därmed dina inre core-muskler som får jobba ordentligt. Håll statiskt i 30sek. Se till att slappna av i övrigt och inte spänna t.ex. axlar, nacke, käkar. Andas lugnt och stilla och fortsätt håll ryggen tajt ned mot underlaget.

      Pressa ned ländryggen. Det ska inte finns något mellan rum/svank mellan rygg och matta!

 

  1. Planka med klapp på axeln. Ställa dig i en stående plankposition. Se till att aktivera även rumpmusklerna och knip åt dem för att därefter kunna lyfta en hand i taget och toucha motsatt axel. Du behöver helt enkelt aktivera rumpan för att inte börja gunga för mycket i höfterna när du lyfter upp händerna (ja, en hand i taget förstås!).

    Långsamt och kontrollerat – lyft en hand i taget mot motsatt axel.

     

  2. Sidoplanka. Mycket bra bålövning. Hitta en rak linje i kroppen och se till att hålla kroppen på plats genom att aktivera sidan av bålen. 

Sidoplanka version 1.

 

Sidoplanka version 2 – lite tuffare!

 

Et vôila! Bara att börja köra hemma på golvet eller i trädgården!

 

Hälsa Mat

Kostanalys & rådgivning – så fungerar det!

kostrådgivning

Jag får väldigt mycket frågor om kost av de kunder jag tränar. Det kan vara allt från vad jag tycker och tänker om specifika råvaror eller energikällor till hur stort energiunderskott man ska ha för viktnedgång. Eller något helt annat! Är man intresserad, har något specifikt mål man vill uppnå i form av viktnedgång/viktuppgång eller kanske se till att man får i sig tillräckligt med energi kopplat till  hur mycket man tränar, så kan jag varmt rekommendera att göra en grundlig kostanalys och kostrådgivning för att få individuella svar.

Hur fungerar en kostrådgivning?

Jag samarbetar en hel del med testföretaget Aktivitus och utför kostrådgivningar för både ”deras” kunder samt kunder jag själv tränat. Det hela går till enligt följande.

  • Uppstart. Kostrådgivningen börjar med en avstämning och inledande intervju för att ta reda på målsättningar, eventuella utmaningar/begränsningar och förväntningar.
  • Under minst 3dagar (gärna fler, upp till 1 vecka) registrerar du sedan allting du äter via nutrition data. Viktigt att äta precis som man brukar, så att man inte börjar skruva eller ändra på vad man äter innan vi genomfört analysen.
  • Därefter genomför jag själva analysen av all data. Hur har du ätit under dessa dagar? Hur ser energiintaget ut vs. energibehovet. Hur är fördelningen mellan olika typer av energikällor, olika typer av fettkällor osv.
  • Jag sammanställer sedan allt detta i en rapport som du får ta del av. Och i samband med detta, eller strax efteråt, tar vi ett uppföljningsmöte för att diskutera analysen/rapporten och vad du kan göra för eventuella förändringar framåt.

Är du eller kanske ditt företag intresserad av att testa en kostanalys och rådgivning? Maila mig på caroline.soderblom@aktivitus.se

Hälsa Livsstil Mat

Höstboost – undvik förkylningar och sjukdagar

höstboost

Augusti lider mot sitt slut och det kan vara dags för en rejäl höstboost när vi närmar oss september – allt för att undvika förkylningar och sjukdagar. Både för dig själv och barnen!

Vad kan man då göra för att höstboosta?!

Börja med de viktigaste delarna – eller basbehoven som vi alla mer eller mindre har.

  • Äta hälsosamt
  • Dricka lite mindre alkohol och mer vatten
  • Sova ordentligt
  • Ha tid för återhämtning
  • Mycket vardagsmotion
  • Träna regelbundet

Om dessa delar är uppfyllda så kommer man ganska långt faktiskt. Vad menas då med att äta mer hälsosamt?

  • Ät mycket grönsaker. Tänk halva tallriken!
  • Ät varierat. Du behöver inte ha förbud eller utesluta någonting, men ät varierat och lagom av allt.
  • Boosta extra mycket med citron, ingefära, vitlök och chili.
  • Ät mindre socker och processad mat. Ok – detta kan du ju faktiskt även utesluta, även om jag ovan skriver om att inte ha förbud:)

Har skrivit om just förkylningar och att boosta sig själv i samband med ”vabruari”, läs gärna mer här!

Eller för all del några av dessa inlägg på samma tema:

 

Så, boosta påååå:)

Okategoriserade

Företagshälsotester – något för dig/ditt företag?

företagshälsotester

Se hit! Är du eller det företag du jobbar för intresserad av att erbjuda sina anställda företagshälsotester så läs vidare!

Sedan i våras jobbar jag även som konsult och testledare för Aktivitus (testklinik & coaching). För dem genomför jag företagshälsotester som består av allt från att kolla blodtryck och blodfetter till konditionstest och mäta fettprocent. Hela testet är utfört på ca 45min och Aktivitus etablerar sig med all utrustning på plats hos respektive företag (vid minst 20-25 anställda) för att kunna erbjuda effektiva tester utan onödig logistik för de anställa.

 

Testcykel för konditionstest!

 

Varje individ få sina resultat presenterade för sig direkt på plats och sedan en skriftlig summering i efterhand. Företaget å sin sida får en total summering av hälsoläget bland sina anställda – men på en övergripande nivå, utan att peka ut enskilda individer.

 

 

Mycket utrustning till alla tester som ska genomföras!

 

Aktivitus genomför även en hel del andra typer av tester och paket för individer. Läs mer på deras hemsida.

Låter det intressant? Hör av dig till mig på caroline.soderblom@aktivitus.se

Motivation Träning

Bloggserien om träningsglädje till ända!

Sommaren lider mot sitt slut och för ett par veckor sedan delade jag min sista intervju i bloggserien om träningsglädje.
Inte mindre än 10 olika träningsprofiler med olika träningsformer, målsättningar och vardagar har varit med och generöst delat med sig av sina historier, drömmar, utmaningar och träningstips. Det har varit väldigt inspirerande att skriva om dem alla, hoppas det varit lika roligt för er att läsa.

Om ni missade någon längs vägen, kommer länkar till dem alla här nedan. Håll till godo!

Träningsprofiler

  1. Tove Langseth – Läs om hennes resa från fullt fokus på löpning till att hitta passionen i cyklingen! Så inspirerande. TACK Tove:)

    Bloggserie Träningsglädje -Tove Langseth

    Tove Langseth

  2. Niclas Melin – Läs om hur han har hittat inspiration och glädje i de gemensamma passen med Mattias Sunneborn på Bosön! Väldigt inspirerande – tack Niclas:)

    Niclas Melin

  3. Ulrika Stenström – Läs om hennes kärlek till löpning och långa lopp! Inspiration på hög nivå – tack Ulrika:)
    Träningsglädje - bloggserie

    Ulrika Stenström

     

  4. Sann träningsglädje och passion med Henric Wacha! Allt från skidåkning till maratonlopp och senast Vättern Runt med Team Mustasch 2018. Inspiration utan dess like!

    Henric Wacha

     

  5. Désirée Falk Olsson bjuder på triathlon, swimrun och massor av passion! STORT TACK Désirée!!

    Désirée Falk Olsson

  6. Missa inte heller den här inspirerande intervjun med Frida Ronge och hur hon har lyckats få yogan att bli ett naturligt inslag i vardagen. TACK Frida!

    Frida Ronge

     

  7. Stort tack för passion, svett och träningsglädje – Crossfit med Antonia Kottulinsky! STORT TACK!!

    Antonia Kottulinsky Fotograf: Oskar Bakke

     

  8. Johan Hasselmark – Läs mer om hans passion för Multisport och målsättningen att vinna VM i Adventure Racing. TACK Johan för att du ville vara med!

    Johan Hasselmark

     

  9. Näst sist ut i bloggserien var ingen mindre än Jenny Gustafsson. Missade du intervjun i somras har du chansen nu att läsa mer om hur hon tränar allt från crossfit till golf! STORT tack Jenny:)
    Bloggserie träningsglädje

    Jenny Gustafsson

     

  10. Min eminente team-kollega Sebastian Sebbe Nypan Nykvist stod sedan för sommarens sista inspirerande intervju i bloggserien om träningsglädje! TACK Sebbe!

    Sebastian Nykvist

Så… STORT tack till er allesammans!

 

Hälsa Livsstil Motivation

Glöm inte vardagsmotionen – 30min/dag!

Sverige är ett av världens mest stillasittande länder och även om många tar sig iväg till gymet 1 gång/vecka i snitt så behöver väldigt många få in mer vardagsmotion i sina liv. Det räcker helt inte med att ställa sig 40-50min på löpbandet 1g/veckan – det kompenserar inte för ett i övrigt stillasittande liv.

 

En vanlig dag – och avsaknaden av vardagsmotion

För många börjar dagen med att ta bilen eller åka kommunalt till jobbet. Därefter tar man hissen upp till kontoret, sätter sig vid datorn och har man tur så har arbetsgivaren investerat i ståbord så att man kan välja att stå upp lite under dagen. Om inte bli man snällt sittande några timmar i sträck med undantag för något toalettbesök eller en sväng förbi kaffemaskinen. Lunchen kanske inmundigas på närliggande restaurang, alternativt har man med sig matlåda och då får benen bara några enstaka steg till köket och tillbaka. Eftermiddagen liknar ofta förmiddagen. Kanske tar man taxi eller åker kommunalt till något möte… I övrigt sitter man vid datorn eller i ett mötesrum med sina kollegor. Därefter bär det av hemåt, i bil eller med buss. Är man riktigt på hugget så åker man förbi gymmet i 45min, men sedan däckar man i soffan efter middagen.

Beskrivningen är inte ens någon raljerande överdrift. För många ser det faktiskt ut precis så här. Men vi behöver som sagt lite mer rörelse i benen.

Genom att ersätta en halvtimmes stillasittande om dagen med vardagsaktivitet minskar risken att dö i hjärt–kärlsjukdom med 24 procent, enligt en studie från Karolinska Institutet.

Tips på vardagsmotion

  • Promenera eller cykla till och/eller från jobbet
  • Ta trapporna istället för hissen.
  • Gå av ett stop tidigare och promenera sista biten till/från jobbet.
  • Städa! Dammsug, moppa och dammtorka så svetten lackar:)
  • Trädgårdsarbete
  • Utelek med barnen
  • Ta en promenad på lunchen

 

Tänk på att de 30minutrarna med rörelse ska leda till att du blir lätt andfådd, så det handlar inte om att strosa runt i alltför sakta mak:)

Ta tillfället i akt nu när semestern är slut och planera för att få in 30min rörelse varje dag. Pepp!

 

Foto: Frida Wismar 

Hälsa Livsstil Motivation Träning

Tips – kom igång med träningen och bra rutiner efter semestern!

För somliga av oss är semestern slut och det är dags att komma tillbaka till vardagen, rutiner och träning igen. Det kan se rätt olika ut. Vissa tenderar att träna mer på semestern när det finns tid. För andra blir det tvärtom och man kommer helt ur rutiner då man inte har tillgång till gymet/den vanliga löprundan osv. Då kan vägen tillbaka till träningen kännas lång!  Här kommer några tips på hur du återigen tar kontroll och kommer in i bra rutiner igen.

Boost!

Det kan lätt bli både många glassar och glas rosé när solen skiner och man är ledig. Det är då rakt inget fel med det, det är ju trots allt semester. Men desto skönare för kroppen att få sig en riktig boost efteråt när du är tillbaka hemma och på jobb igen. Dra ner rejält på sockret, och skippa vin/alkohol helt någon vecka. Starta dagen med en grön smoothie eller något annat som är bra för kroppen och hälsan. Ät överlag mycket bladgrönt och grönsaker, tänk att halva tallriken ska bestå av grönsaker! Ät gärna varierat och skippa processad skräpmat. Du kommer känna skillnad snabbt, få mer energi och känna dig mer vital!

Planera!

Se till att planera in träningen. Den är lika viktig som ett jobbmöte. Och det bokar du ju inte av så lättvindigt, så gör inte det med träningspasset heller. Låt det vara din egen heliga tid. Om det behövs kan du även planera in din vardagsmotion. Se till att promenera eller cykla till jobbet ett par ggr/veckan åtminstone. Hur kan du få in mer rörelse i vardagen? Planera utifrån din situation. Likaså vad gäller mat. Man behöver ju inte göra matschema om det inte ligger för en. Men det brukar vara gynnsamt att ligga steget för åtminstone lite grann när det gäller middagsplaneringen. Så den inte sker på hungrig mage medan du handlar!

Utomhusträning

Förespråkar som bekant utomhusträning i alla lägen. Och det har sina orsaker eftersom hälsoeffekterna är stora. Det kan du läsa mer om här! Men passa på nu så länge det fortfarande är ljust ute på kvällarna, då är det lite lättare att komma igång. När det sedan börjar bli mörkt är det inte lika lätt att komma ut om du inte redan fått in det som rutin. Gillar du inte löpning kan du gå snabba promenader, paddla kajak, testa klättring, cykling eller varför inte militär hinderbana?! Gör sådant du tycker är roligt så kommer det gå lättare. Men spendera så mycket tid utomhus som möjligt, även om du föredrar att träna på gymmet.

Motivation

Tycker du det känns riktigt motigt att komma igång igen? Så där helt oöverstigligt och nästintill omöjligt? Ta hjälp av en kompis eller kollega och motivera och pusha varandra. Det är enklare och roligare att träna tillsammans ibland. Och har du ingen träningssugen vän, anlita en PT några ggr. För inspiration, motivation och en kick-start och skjuts i rätt riktning. Du behöver inte ha kommit igång själv och vara vältränad för att anlita en PT – tvärtom! Så hör av dig om du är intresserad av ett träningsupplägg:)