Monthly Archives

april 2018

Träning

Run Stockholm 10km – Första loppet på bra länge!

Tidigare idag sprang jag Run Stockholm och deras 10km lopp. Vilket härligt och välordnat arrangemang! Jag får medge att jag inte är så värst löptränad just nu. Springer lite då och då, men har inte tränat fokuserat på löpning eller just detta lopp. Blev inbjuden för en dryg månad sedan av Academic Search, som fokuserar mycket på hälsa, träning och välmående bland sina medarbetare. Så BRA!

 

Uppladdning

Började morgonen med en stor skål gröt, lite blåbär och havremjölk. Och såklart en stor kopp kaffe! Fixade dessutom  Compeed plåster på tidigare blåsa i hålfoten. Som ett extra skinn nästan, syns ju knappt på bilden… Nåväl, all set!

       

Tog cykeln ner till Kungsträdgården där det redan var full fart 45min innan start. Academic Search hade ett litet tält där jag fick hämta t-shirt och nummerlapp och ladda upp med lite dryck och frukt. Mycket fint fixat!

Sedan drog uppvärmningen igång, vid 9.30. Då stod jag i en 30m lång toalettkö, men lyckades vara med och värma upp några minuter mot slutet i alla fall!

Toalettkön…:)

Run Stockholm – Loppet

10.00 gick startskottet och det var dags att börja springa. Banan gick först förbi slottet, ut på Riddarholmen en sväng för att sedan ringla sig runt söders höjder. Och då menar jag verkligen höjder – herregud vilken kuperad bana det var! Upp och ner i trappor och trånga kullerstensgränder. Tror faktiskt aldrig jag sprungit en så kuperad bana någonsin. Otroligt jobbigt, men så roligt också! Lyckades klara min egen målsättning att springa under 1tim, och gick i mål på ca. 56min. Phju!

   

 

SparaSpara

Motivation Träning

#Pinnapå – och hoppa hopprep!

Jag har funderat lite på vilka fler härliga och enkla träningsformer det finns – som man kan göra lite då och då i vardagen. En sådan aktivitet är ju faktiskt att hoppa hopprep! Det kan man antingen göra utan att byta om, om man inte vill eller hinner, eller tvärtom byta om och köra ett ordentligt högintensivt pass.

Jag brukar låta mina kunder hoppa lite rep då och då, men jag tenderar att glömma bort denna fantastiska träningsform själv. Och dessutom kan det ju vara en riktigt rolig aktivitet att göra tillsammans med barnen eller familjen. 

Hoppa hopprep – barnsligt roligt med barnens hopprep! 

Fördelarna: 

  • Enkelt och lättillgängligt. Det går att både hoppa 1min eller 20min. Den bästa träningen är ju den som blir av:)
  • Behövs inga flashiga varianter från nåt sportvarumärke om du inte vill eller har – går lika bra med barnens färggranna om sådana skulle råka finnas!
  • En av de mest effektiva träningsformerna om du vill gå ner i vikt eller bränna fett. Då behöver du hopplita mer än bara någon minut dock. 
  • Går att göra nästan överallt:) Kanske inte i vardagsrummet, men bara att öppna dörren och ställa sig i gräset eller på gården/ trottoaren och hoppa på.  
  • Går att variera mycket. Hoppa på ett ben, dubbelhopp, snabbt, långsamt osv. 

Hoppa på ett ben!

 

Ta det lite lugnt och försiktigt om du har problem med knän eller svårt med hopp bara. Eller gör något helt annat, det finns ju andra träningsformer oxå:) 

 

Investera i ett hopprep eller kör med barnens:)

 

Fotocred: Malin Nyhlén

SparaSpara

Motivation Träning

Vad behöver du idag? Lyssna på kroppens signaler

Lyssnar du på vad kroppen skickar för signaler? För den kommunicerar ju faktiskt mer än man kanske kan tro. Och det är viktigt att lyssna lite inåt ibland och höra vad den försöker säga. Behöver den hård träning idag? Eller en powerwalk? Eller vila? Ibland är det enda man behöver att få ta i med kroppen och jobba ordentligt fysiskt. Ibland är det tvärtom. 

Igår var en sådan dag då jag kände mig lite ambivalent, skulle jag träna eller inte. Körde t.o.m. en liten omröstning på instagram stories för skojs skull där jag bad om tips:)

Jag var lite trött, men insåg snart att det var mer i knoppen än i kroppen, och jag hade en rastlöshet i kroppen som jag ville hantera. Dessutom var det ju strålande sol och helt underbart väder, och inte läge att sitta inne! Dessutom ska jag springa ett lopp nu på lördag som heter ”RunStockholm”. Jag har blivit inbjuden att delta av ett rekryteringsföretag som heter Academic Search (som fokuserar mycket företagshälsa) och vi ska alltså springa 10km på lördag fm. I nuläget är jag inte speciellt löptränad, så kände även ett visst behov att köra just ett löppass och testspringa en mil innan dess!

Men trots allt detta var jag även noga att lyssna på kroppen och på hur min energi kändes. Jag bestämde mig för att träningen och 10km löpning fick ta precis hur lång tid som helst. Ingen stress eller press över tider. Jag skulle springa lugnt och skönt och njuta av vädret och träningen. 

Och förutom ett envist skavsår som aldrig vill gå över var rundan riktigt njutbar! Måste köpa compeed tills på lördag:)

Ser inte mycket ut för världen idag, men den här lilla blåsan kändes desto mer under löprundan igår!

 

Så om du har möjlighet och tid till träning idag – testa att lyssna lite extra inåt och se vad kroppen skickar för signaler? Är det att få sträcka ut benen och springa en runda, eller kanske att få ta i ordentligt och köra ett fysiskt styrkepass? Kanske boxas rejält eller ta en välgörande powerwalk?

Som alltid. Hitta ditt sätt att få in träningen i vardagen, men se också till vad just du begiver idag. Vad vill du och vad får dig att må bra?!

SparaSpara

Motivation Träning

Flexibel träning – när det inte blir som man har tänkt sig

I det stora vardagspusslet där allting snurrar på i 180 gäller det att kunna vara flexibel med sin träning och både ta de chanser som ges, men också kunna ställa om snabbt och hitta nya lösningar.

Igår var en sådan dag för mig. Alla planer för dagen vad gällde både jobb och träning blev omkullkastade p.g.a. min son som blev sjuk och behövde vara hemma från förskolan. Sådant som händer då och då och jag behövde vara hemma hela dagen och vabba. Lyckades få till lite jobb framför datorn när han somnade. Just igår var han så pass hängig att han sov mycket och då passade jag även på att… just det: TRÄNA:)

Flexibel träning – hemmapass: 

Körde lite lätt uppvärmning på en trampmaskin jag har….Ja, lite TV-shop varning kanske, men ack så praktiskt i vissa lägen:) Sedan blev det lite lätt styrka: 

Superset (varva två övningar x3 varv innan du kör nästa superset)
  1. Masken: Vandra ut med händerna till en stående planka. Gör 1 armhävning, vandra tillbaka. 10st
  2. Benböj/Squats med KB som vikt. 12st 
  1. Ryggrodd med GB (Kolla här för tips på utförande). 12st
  2. Ryggsprattel – Ligg på mage och sprattla allt du kan med både armar och ben utsträckta! 20-30sek
  1. Dips mot stol. 12st 
  2. Axeldrag med GB. 12st

Efter detta var det dags att ge sig ut i trapphuset!

Trappintervaller

I huset jag bor är det fem våningar och varje trappa mellan våningarna är 20steg. Så en intervall upp till högsta våningen blir 100trappsteg upp (och 100 trappsteg ned). 

Körde 10 intervaller igår, d.v.s. 1 000 trappsteg upp och 1 000 ned. Efter ett sådant pass är jag rejält trött och kommer upp i rätt hög puls!

Tog en micropaus på mitt våningsplan på vägen ned varje gång för att kolla till sonen så han fortfarande sov. Sprang dessutom med dörren öppen så ingen behöver bli alltför orolig för vad som skulle hänt om han vaknade!

Så… Ibland blir det inte alltid man har tänkt sig på dagarna. Oförutsedda saker händer som vi inte kan styra. Ibland omöjliggör det träning, men ganska ofta kan man hitta en ny lösning eller ett annat sätt att utföra någon form av träning på. Istället för att fokusera på att ”det går inte” så fokusera istället på vad KAN jag göra idag? Det blir kanske inte så som det var tänkt, men det kan nästan alltid bli nåt. Och den bästa träningen är ju som bekant den som faktiskt blir av. #pinnapå och hitta ditt sätt att få in träningen i vardagspusslet! PEPP:)

Livsstil Motivation Träning

Utomhusträning del 4 – Träna med gummiband

Det finns otroligt många fördelar med just utomhusträning och dessa har jag skrivit om tidigare [här]!

Dessutom kan man nyttja naturen i form av både bänkar och trappor vilket gör träningen otroligt lättillgänglig. Idag ger jag tips kring att träna utomhus med gummiband – och visst, du behöver då investera i ett sådant – men det finns för ett par hundringar i alla stora sportbutiker. Och det är väl investerade pengar!

Att träna styrka i armar och rygg är viktigt för både hållning och ork i vardagen. Med åldern sjunker vi nästan per automatik framåt, vilket dels beror på att ryggens diskar sjunker ihop, dels på att ryggmusklerna försvagas. Genom styrketräning hjälper vi kroppen att bibehålla en stark och bra hållning och dessutom minska risken för smärta i rygg och nacke. Passet jag tipsar om nedan är bra för just rygg, armar och axlar. Kör hårt:)

Fördelar med gummiband: 

  • Litet och lätt – går att ta med överallt! 
  • Enkla att använda och kan varieras på många olika sätt.
  • Inte speciellt dyra, mycket bra investering. 
  • Finns med olika motstånd – lätt/medium/hård – så funkar både för den som inte tränat så mycket likväl för den vältränade. 
  • Finns med handtag, som stora ringar/öglor, mindre varianter att sätta runt anklar/lår osv. Stort utbud av gummiband helt enkelt!

Utomhusträning: Pass med GB

Här följer ett program med sex olika övningar. Du ska göra dem två åt gången, det vill säga parvis. Gör 10 repetitioner av varje övning. Upprepa 2–3 varv.

Tänk på att du kan justera övningarnas motstånd utifrån hur du håller gummibandet. Till exempel blir en övning tyngre om du väljer att stå med bägge fötterna på bandet i stället för ett. Ett band som är rejält spänt från början är tyngre att jobba med, jämfört med ett lite ”lösare”. Dock ska du aldrig släppa på spänningen helt.

  • Ryggrodd (stående)

Ryggrodd – utomhusträning med gummiband

 

  • Axellyft åt sidan

  • Bicepscurl

  • Stående tricepspress

  • Knäsittande axelpress

  • Pull aparts (raka armar, dra gummibandet isär genom att knipa ihop skulderbladen – se nedan!)

Tänk på att bandet ska vara lite spänt hela tiden, så att det inte hänger och slackar ens i ”viloläget” helt. Utgå från en bra grundposition med ett buktryck / lätt anspänning i magen under alla övningar. Tänk på att göra övningarna lugnt och kontrollerat – det ger mer effekt än att hasta igenom dem för snabbt. Lycka till! 

 

Foto (huvudbild): Meivisions

Hälsa Livsstil

Äntligen måndag! Eller… Är du vardagslycklig?

Menar inte att låta irriterande hurtfrisk och skriva om ny vecka och nya möjligheter och utmaningar. Jag har, liksom många andra, haft söndagsångest ibland – lite till och från genom åren. Det har nog varierat en hel del både beroende på vilken arbetsplats jag varit på, samt såklart vilken fas man själv befinner sig i och hur man faktiskt mår. 

Men det kan vara viktigt att stanna upp och fundera över hur du känner för din vardag? Trivs du i ditt snurr, med ditt jobb, dina åtaganden? För vardagen är ändå så pass stor del av våra liv att om inte den är bra, så räcker det inte med att ha en skön helg emellanåt. 

Har du tid för dig själv ibland? Har du tid för träning och fysisk aktivitet? Jobbar du med det du vill göra? Hur vill du att din vardag ska se ut? För det är ingen annan som kommer att ta tag i den och förändra den om inte du 1) reflekterar över den och 2) aktivt gör något åt saken. 

Vardagslyckan i sociala medier

Sedan har vi ju den berömda vardagslyckan i sociala medier… Lika roligt som man kan tycka att det är att ens vänner och bekanta vill dela med sig av sina härliga stunder på sociala medier, lika jobbigt kan det ibland vara att ta del av det. Alla dessa till synes lyckliga liv som flimrar förbi. Det är lätt att bli olycklig av mindre faktiskt…

Ändå vet vi ju att det inte är någon representativ bild av verkligheten som målas upp där. Men likväl är det ju det vi matas med, så det kan vara svårt att inte börja jämföra sitt liv med andras. Och det om något kan ju sätt käppar i hjulet för vardagslyckan! 

Så, vad kan du göra för att bli mer nöjd och lycklig i det lilla, i varje dag, i vardagen?

Nedan några väldigt allmänna tips som generellt sett bör funka för de flesta. Sedan är det upp till var och en att addera sina individuella specifika punkter. 

  • Bry dig om och vårda dina relationer. Vilka människor betyder mycket för dig? Ge dem tid, uppskattning och uppmärksamhet.
  • Uppskatta det som redan är bra! Många skriver ned vad de är tacksamma för varje dag. Det kan vara ett sätt att reflektera lite mer över sin situation. Annars bara notera för dig själv. 
  • Ha medkänsla med dig själv och var förlåtande. Vi är ofta vår egen värsta fiende och snabba på att döma oss själva i olika situationer. Var omtänksam om dig själv.
  • Våga vara lycklig. Uppskatta även de små sakerna och våga ge dig hän:)
  • Sätt upp mål dit du vill komma. Och gärna flera delmål på vägen – då märker du om du är på rätt väg och kan fira delmålen!

För vissa kanske man vill och behöver göra stora förändringar. För andra kan det räcka med några små justeringar för att få bättre balans, harmoni och glädje i vardagen. Och blir mer nöjd med sin situation. Det viktiga är att stanna upp då och då och reflektera över vad som funkar och vad som inte funkar. Det är nyckeln – utan det, ingen förändring!

 

Hälsa Mat Okategoriserade

Boosta dig själv med veckans grönsak – morot!

Skriver då och då om hälsosamma, boostande ingredienser och eller råvaror och idag har turen kommit till att prata morötter:)

Förutom att de faktiskt är väldigt goda, så finns det en mängd goda anledningar till att knapra i sig mer av denna färggranna grönsak.

Varför morötter hjälper till att boosta dig?

  1. Bra för synen! Det är inte så att du får bättre syn om du redan ser bra. Morötter innehåller ämnet betakaroten som omvandlas till A-vitamin i levern. A-vitamin håller i sin tur ögonen i trim – framförallt ditt mörkerseende.
  2. Bra för hyn. Och vem vill inte ha finare hy? Återigen, morötter består av mycket vitamin A, men även en hel del andra antioxidanter som skyddar huden mot skada och sägs ge huden skimmer. Att äta morötter kan dessutom hjälpa mot torrhet och akne. Att knapra morötter sägs även bromsa cellernas åldrande – ett billigt anti aging-preparat som kanske är värt att testa:)
  3. Bra för immunförsvaret. Förutom vitamin A innehåller morötter även en hel del vitamin C – som hjälper till att boosta immunförsvaret.  
  4. Bra för hjärtat. Morötter innehåller betakaroten, alfakaroten och lutein som är bra för ditt hjärta. Dessa  ämnen kan hjälpa till att motverka hjärtsjukdomar som hjärtattack och högt blodtryck. Antioxidanterna skyddar hjärtat och kan dessutom hjälpa till att sänka det onda kolesterolet i blodet. Som alltid – tillsammans med en hälsosam livsstil.
  5. Rena tänder! Krispiga morötter är bra för dina tänder också, och det är inte för inte en del kallar dem naturens tandborstar. När du äter morötter produceras mycket saliv i munnen vilket oskadliggör bakterier som orsakar karies i tänderna.
  6. Bra för magen:)Precis som många andra frukter och grönsaker är morötter rika på fibrer. Äter du morötter hjälper dess fibrer tarmarna att arbeta mer effektivt och på så vis motverkas förstoppning.

Boosta dig själv – morotsstavar som snacks!

 

Ett helt gäng anledningar till att att mer morötter alltså. Testa i olika former. Riv i salladen, gör morotsstavar och ät med lite hummus – perfekt fredagsmys, eller ångkoka och ät i lite mjukare form. Morötter brukar dessutom vara ganska populärt hos barn tack vare deras söta smak. Det är i alla fall en av få grönsaker förutom gurka som mina barn äter:) Tipsa gärna om fler roliga och annorlunda sätt att äta mer morötter!

Ha en härlig fredag, här blir det fredagsmys med morotsstavar ikväll:)

SparaSpara

Motivation Träning

Det här med att komma igång…

Det kan kännas både jobbigt och nästan lite obehagligt att börja träna som nybörjare eller efter ett längre träningsuppehåll. Pulsen rusar och flåset är inte det bästa. Det kan göra att många drar sig för att träna nästa gång eller känner att det inte är för dem.

Träning är en färskvara och ju mer regelbunden den är desto större bli hälsoeffekterna. Samtidigt händer det massor i kroppen direkt när du börjar träna – och ännu mer de kommande veckorna om du biter ihop och fortsätter att hålla igång. Så kom igen och fortsätt att träna och #pinnapå! 

Att komma igång – ger direkt effekter 

  • Energiförbrukningen och förmågan att förbränna fett ökar väldigt snabbt när man börjar träna. Efter bara ungefär 4-6 veckors regelbunden träning kan din maximala fettförbränning öka med cirka 30-40 procent. Det gör det betydligt enklare att t.ex. tappa i vikt för den som vill det. 
  • Dina blodsfettsvärden förbättras direkt efter ett avslutat träningspass.
  • Även blodsockret sänks och stabiliseras direkt efter träning.
  • Ditt blodtryck sjunker till under det normala vid vila, vilket är bra eftersom hjärta och kärl då får avlastning mellan varven.
  • Musklerna stärks. Andelen mer uthålliga muskelfibrer i kroppen ökar efter bara någon veckas träning. På sikt ökar antalet kapillärer i musklerna vilket gör att de får mer syre snabbare. När musklerna blir bättre på att ta upp syre blir också andningen lättare eftersom du inte behöver få i dig lika mycket syre för att tillgodose dem. Bra va? 
  • De flesta brukar dessutom sova riktigt gott efter ett träningspass.

Effekter på lite längre sikt av regelbunden träning

  • Ditt hjärta blir starkare! Redan efter ett par månaders intensiv träning blir slagvolymen, det vill säga mängden blod som pumpas runt av varje hjärtslag, större. Dessutom sjunker både vilopuls och maxpuls.
  • Stresståligheten ökar också, eftersom du håller stresshormonet kortisol bättre i shack. Och det är ju inte fel… 
  • Dina blodkärl vidgas vilket minskar risken för blodproppar, åderförkalkning  m.m.
  • Även på lite längre sikt blir såklart sömnen mycket bättre.
  • Dessutom blir ditt allmänna tillstånd, välmåendet, oftast betydlig bättre. Du känner dig starkare, får mer energi och mår bättre helt enkelt!

Att komma igång behöver inte vara så svårt. Hitta nåt DU gillar att göra!

Träning behöver inte vara så svårt!

Man måste inte springa en ”iron man” eller anmäla sig till nästkommande triathlon för att börja träna. Träning kan ju vara dans, korpenfotboll eller powerwalks. Det viktigaste är ju att du hittar en träningsform som DU gillar, och som du tycker är rolig. För då kommer träningen blir mer hållbar och kontinuerlig över tid. Försök bara att komma upp i puls under den fysiska aktiviteten – för det är då som alla fantastiska hälsofördelar verkligen kickar igång!

Ta gärna del av vårt initiativ #PINNAPÅ om du vill hitta inspiration att komma igång och hitta träningsglädjen igen. Träning behöver som sagt inte vara så svårt. All träning är bättre än ingen:)

Hälsa Motivation Träning

Träningsglädje – Inspiration och Energi med bästa teamet!

Så mycket inspiration och energi idag efter gårdagens teamträff vi hade med I AM READY. Nästan alla var där, men såklart svårare för Miranda som bor i Göteborg och Martina som lever på andra sidan jordklotet på Nya Zeeland!

Vi startade med en genomgång av vad vi alla jobbar med just nu och tankar och planer för framtiden. Sedan pratade Mårten varumärke en stund – vad man behöver tänka på när man bygger sig själv som ett varumärke, vilken typ av samarbeten som är både nödvändiga och/eller önskvärda osv. Mycket bra tankar och tydligt vad som är viktigt för att få allting att fungera.

Träningspass fyllt av glädje och energi!

Efter det var det dags för lite träning och framförallt en lättsam stund där vi fick chans att aktivera oss, och ”leka” tillsammans! Mycket praktiskt då att vi befann oss på Balance i Solna. Vi värmde upp och sedan körde vi en cirkel på 3 varv. Vi fortsatte med en balansövning varvat med skottkärra och avslutade sedan med spökboll! Tror inte jag kört det sedan gymnastiken i skolan. Men oj vad roligt det var:)

Träningsglädje – Mårten och Charlie ”in action”!

Ankis son Charlie var dessutom med på träffen och han var riktigt grym på spökboll kan jag lova! Dessutom fyllde han 8år dagen till ära så vi sjöng såklart för honom och Malin och Mårten hade fixat en liten tårta/bakelse på hans stora dag!

Träningsglädje – att kunna ha kul och ändå köra så svetten lackar!

Det som var signifikant för passet är att det handlade om att ha roligt tillsammans. Varje pass måste inte vara på blodigt allvar, och då kan jag lova att de flesta av oss var rätt slutkörda efteråt ändå. Att hitta glädjen och skrattet i träningen kan vara så otroligt befriande! Får ni till sådana pass ibland? Kanske du kan dra ihop ett kompisgäng och träna tillsammans? På gym eller utomhus. Turas om att sätta ihop passen, de behöver inte vara så långa – kan räcka med 30min. Och innan dess värmer ni upp tillsammans och efteråt avslutar ni med någon rolig lek, eller lite skön stretching.

Hitta din inspiration och glädje kring träningen – det ger så ofantligt mycket energi! Pepp:)

SparaSpara

Hälsa Livsstil

Utomhusaktiviteter – lunch och vandring längs Sörmlandsleden! 

Idag har jag och en vän varit ute i naturen, promenerat längs en vandringsled och ätit lunch utomhus. Vilken bra dag! Allt som jag älskar i en härlig kombination – vara aktiv och röra på sig, vara utomhus samt få umgås med en nära vän.

Vi ville inte åka alltför långt från stan då vi behövde vara tillbaka tidig eftermiddag p.g.a. lite andra planer så vi tog sikte på Huddinge och Paradisets Naturreservat. Där fanns det ett antal olika vandringsleder där vissa leder följer delar av Sörmlandsleden. Jättefina leder som är bra utmarkerade och relativt enkla att följa.

Utomhusaktiviteter – vandringsleden Sameslingan i Paradisets Naturreservat

Lunch i naturen

Min kompis Frida tog med ett litet ”utekök” som var supersmidigt och knappt tog någon plats i ryggsäcken. Hon gjorde sedan en misosoppa med nudlar, ägg, olika sorters kål och lite bladspenat! Inte någon dålig måltid mitt ute i skogen. Hon hade förberett en del hemma och resten lagade hon på plats – Helt fantastiskt gott, värmande och mättande.

Lunch utomhus – Misosoppa med nudlar!

 

Et voilà! Tack Frida:)

Superhärligt också att äta något riktigt varmt när man är utomhus. Det är ju fortfarande ganska kallt i luften, speciellt om man sitter still en stund så kryper kylan på lite grann. Men har man inget utekök går det såklart lika bra att grilla korv eller ta med lite matsäck bara!

Varför utomhusaktiviteter är så bra?

Det behöver inte vara så svårt att komma ut och röra lite på sig. Ta en långpromenad eller vandra lite i skogen längs någon led. Att spendera mer tid utomhus gör dig piggare, mer energifylld, stärker immunförsvaret och fyller på med D-vitaminer. Går man dessutom på skogsstigar och över stockar och stenar så stärker du leder, ligament och skelettet, förbättrar motorik och balans. Bara en massa härliga fördelar alltså!

Så tar er ut imorgon och använd benen till det de är till för – #pinnapå!

SparaSpara