Motivation Träning

Bålstabilitet – Bygg en stark core, helt utan redskap!

Alla behöver vi bra bålstabilitet, och bygga en stark core, för att ha en bra hållning i kroppen och inte felbelasta eller skada oss när vi tränar.

Just nu tränar jag ett helt gäng med mammor 2ggr/veckan. För de gäller det såklart att bygga upp en stark inre, och yttre, core muskulatur igen efter att magmusklerna varit delade. De behöver stärka upp långsamt och säkert, inifrån och ut, innan de kastar sig ut i löpspåret eller börjar göra upphopp!

Men även om man inte nyligen fött barn, så har vi alla – kvinnor och män – verkligen behov av en stabil och stark bål. Magen håller upp hela kroppen. Utan koppling till din core kan det vara svårt att utföra vissa övningar korrekt, och det kan även leda till skador.

Variera din magträning med olika övningar och tänk på att träna baksidan/ryggen lika mycket som framsidan. Magen tränar man egentligen hela tiden så oavsett vilken övning du gör ska du alltid känna en anspänning i bålen.

Så, hur får man då en stabil och stark core? Här följer tips på 3st grymma övningar som du kan köra var som helst, hemma eller varför inte utomhus? Krävs inga redskap:)

 

3 varv x 3 övningar

    1. Magstöd. Ligg ned på rygg med fötterna i marken/underlaget. Pressa ned ländryggen i mattan så tajt/hårt du kan. Du aktiverar därmed dina inre core-muskler som får jobba ordentligt. Håll statiskt i 30sek. Se till att slappna av i övrigt och inte spänna t.ex. axlar, nacke, käkar. Andas lugnt och stilla och fortsätt håll ryggen tajt ned mot underlaget.

      Pressa ned ländryggen. Det ska inte finns något mellan rum/svank mellan rygg och matta!

 

  1. Planka med klapp på axeln. Ställa dig i en stående plankposition. Se till att aktivera även rumpmusklerna och knip åt dem för att därefter kunna lyfta en hand i taget och toucha motsatt axel. Du behöver helt enkelt aktivera rumpan för att inte börja gunga för mycket i höfterna när du lyfter upp händerna (ja, en hand i taget förstås!).

    Långsamt och kontrollerat – lyft en hand i taget mot motsatt axel.

     

  2. Sidoplanka. Mycket bra bålövning. Hitta en rak linje i kroppen och se till att hålla kroppen på plats genom att aktivera sidan av bålen. 

Sidoplanka version 1.

 

Sidoplanka version 2 – lite tuffare!

 

Et vôila! Bara att börja köra hemma på golvet eller i trädgården!

 

You Might Also Like

3 Comments

  • Reply
    Inger
    4 september, 2018 at 22:19

    Det är väldigt bra träning för stabilitet i bålen. Jag gör liknande övningar efter en steloperation i ländryggen. Utan mina ryggövningar får jag ont, så träning är väldigt bra smärtstillande medel.

  • caroline
    Reply
    caroline
    6 september, 2018 at 11:49

    Tack för din kommentar. Stämmer ju så bra – förstår att det hjälper dig efter operationen! Fortsätt med det, helt rätt.

  • Reply
    Ståbord på jobbet? Nyttja det! - Caroline W Söderblom - I am ready
    6 september, 2018 at 14:21

    […] skrev jag om vikten av bålstabilitet. Och ja, om du står upp så aktiverar du faktiskt dina bålmuskler mer än om du sitter ner och […]

  • Leave a Reply