All Posts By

Fanny Elgstrand

Yoga

Veckans yogaövning – stretcha och stärk stora delar av kroppen med Utthita Trikonasana

Veckans yogaövning är en både stärkande och stretchande asana – stora delar av kroppen aktiveras och sträcks ut i den här sköna positionen.

Veckans yogaövning: Triangeln/Utthita Trikonasana

Gör så här:

  1. Starta antingen i stående hund eller i bergsposition på mattan. Kliv fram (om du är i hunden) eller isär (om du är i bergsposition) ungefär 1,5 meter på din matta.
  2. Rikta bakre fotens tår ut åt sidan, längst med mattans kortsida och främre fotens tår pekandes framåt.
  3. Räta ut både benen och tryck ner både fötterna mot mattan. Vänd höfterna åt sidan.
  4. Sträck ut båda armarna och glid fram med tyngden över ditt främre ben, fäll ner din främre hand mot ditt främre ben samtidigt som du behåller överkroppen sträckt åt sidan och bröstet lyft. Stanna en bit upp på benet (utan att luta tyngden mot benet) eller låt handen sträva ner mot din fot. Tänk att du ska vrida fram din nedre höft och bak din övre höft för att skapa öppning i höften.
  5. Placera din bakre arm rakt ovanför axeln så du skapar en linje mellan dina armar.
  6. Låt kroppen vara rak och vänd blicken upp mot din övre hand.
  7. Känn stretch i sidan av kroppen, höften, och benen.
  8. Håll positionen i fem långa andetag, kom sedan ur genom att lyfta överkroppen och byt sedan sida.

Här ska det kännas:

Stretchar höft, rygg, axlar och ben. En av mina favoriter för stretch/öppning av just höft och baksidan av benen.

Därför är den här övningen så bra: 

Stärker ben, muskler kring knän och vrister samt coremuskler och rygg. En asana som kan förbättra matsmältningen, lindra ryggont och skapa cirkulation kring höfter. En superbra övning för stretch av just baksidan, I love it!

Inhale – Exhale

Här står Allis i en snygg triangelposition!

 

Tankar & Ideér

9 dagar kvar på Kreta

Time flies!! Vad händer på Kreta? Flera stora grupper är här nu de sista veckorna. Full fart på hotellet! Vi håller ställningarna men har mentalt börjat ställa in oss på att snart packa ihop och flyga hem till Sverige igen…

Nu börjar det verkligen kännas att det snart är dags att stänga igen här på Kreta. Det är självklart både spännande och givande att fortfarande få möta och coacha alla härliga gäster då det är så  här jag vill jobba och leva! Imorgon är jag ledig vilket betyder att jag endast har 6 jobbdagar kvar, känns så surrealistiskt. Har sen dag ett varit inställd på att det är det här jag ska göra nu – bo och jobba här i 12 veckor. Vi går alltså in på sista veckan på lördag??

Är snart hemma på svensk mark igen. Förutom alla mina nära och kära (<3) så längtar jag efter frisk luft, kläder som inte är träningskläder, mitt täcke, badkaret, stora koppar te, jordnötssmör, tacos, bröd från bageriet där jag jobbar, löprundor i skogen, yoga på Yogahuset… okej den här listan går att göra lång men de här sakerna är de som kommer upp när jag tänker på hösten ”hemma”. Det vill säga hemma hos mamma och pappa i Linköping. Jag är livsnjutare ut i fingertopparna – kommer njuta av höst och vinter hemma men samtidigt klättrar jag på väggarna när jag bli rastlös så får se hur länge jag fixar att stanna i Linköping den här gången…

Dagens känsla:
Vaknade och mådde superkonstigt (en vända PMS är min gissning eller…natriumbrist). Trött som tusan, sov som en stock mellan mina klasser och avslutade sedan dagen med Yoga flow vilket gav mig ny energi. Kroppen börjar reagera på all träning, lär sova en del när jag kommer hem till Sverige och får slappna efter de här tre månaderna.

Färdigbabblat för nu! Här kommer en blandad kompott från de senaste veckorna! 

Övertrötta instruktörer under sin egenträning? Oh yes

För ett par veckor sedan var mamma och pappa här. Så välbehövligt och så mysigt!!

Hann med några utflykter – fint att få se mer av Kreta.

Oslagbara!!! <3

Att få börja dagen med bad i havet… LOVE IT!!

Lyx lyx lyx lyx…

Middag i Chania när mamma och pappa var här. Är det ok att säga att jag börjar bli mätt på buffén..

Säg hej till Fanny i människokläder 🙂

Days like this…

Tankar & Ideér

Mind full eller Mindful?

Du kan inte stänga av hjärnan (något jag ibland gärna hade gjort annars), det är fysiskt omöjligt att sluta tänka men det du KAN göra är att medvetet välja var du riktar ditt fokus som i sin tur formar dina tankar och känslor. Hur känner du dig just nu? Är du Mindful eller Mind full…

Att stanna upp och känna efter, inte låta dagen springa ifrån dig är en investering i den hälsa. Inom sjukvården används mindfulness som en teknik för att minska stress, ångest och nedstämdhet. Mindfulness handlar om att vara närvarande i nuet – inte ha tusen saker pågående samtidigt och låta var sak ta sin tid.

Mind full eller Mindful?

Mind full – mycket tankar som får flyga fritt inne i huvudet. Inte tid för reflektion. Låter dagarna gå in i varandra utan att stanna upp.

Huvudet fullt av tankar? Tusen saker som pågår samtidigt som du ständigt hoppar mellan? Något som jag de senaste veckorna har reflekterat över är hur mycket av min tankeverksamhet som spenderas i mobilen. Äter, sover, lever med min telefon – inte ett dugg mindful då livet pågår runt omkring. Brukar återkomma till metaforen om att det känns som jag har en elvisp i huvudet när det blir för mycket. Allt kastas runt och jag får svårt att sortera. Dagar när det känns så här skulle jag säga att jag är väldigt mind full – långt ifrån mindful.

Mindful – En stund när du stannar upp och sorterar i huvudet. Inte överanalyserar men är medveten om vad som sker runt omkring i varje ögonblick. Lyssnar och känner.

Andra dagar har jag lättare att ta en sak i taget. Reflektera över mina reaktioner, hur kroppen känns, hur mina tankar får ta plats i huvudet. Jag har valt att den senaste veckan sätta min mobil på flygplansläge längre stunder under dagen. Till exempel under lunchen och minst 15 minuter innan jag ska instruera en klass. Alla intryck du får genom din skärm skapar påslag i huvudet och kan bilda en hel massa stress. Dagar när jag jobbar med mitt huvud på det här viset och vågar stanna upp känner jag mig mindful – en skön känsla i både kropp och knopp.

Mindulness är en meditationsteknik som går ut på att öva på att vara medveten i stunden, känna närvaro i det du gör JUST NU. Låt oss testa! Hur känns kroppen?…Hur känns kläderna mot kroppen? Är du pigg eller trött?…Vad hör du för ljud runt omkring? Känner du någon lukt? Hur känns ditt andetag?…

Blunda – Stanna upp – lägg ifrån dig mobilen och tillåt dig att vara i nuet utan massor andra sinnesintryck i några minuter! 

Träna på att vara mindful:

Låt inte dagen bara springa ifrån dig. Känn in dagen med alla dina sinnen. Välj en situation under dagen, till exempel lunchen. Ät med alla dina sinnen. Låt bli mobilen, lyssna på vad som händer runt omkring dig, känn smaker, lukter, se dig omkring och se de människor du äter med (om du inte äter själv).

Bli mer medveten. Hur reagerar du när du möter andra människor? Hur känns kroppen på morgonen? Hur påverkas du av nyheter, både positiva och negativa? Vilka känslor väcks i kroppen?

Spendera tid i naturen – hitta en plats som ger dig energi och kraft. För mig är det just nu på stranden vid havet!

Lär känna dina tankar – vilka tankar skapas i samband med saker du gör? Kan du styra din reaktion?

Våga släppa – säg NEJ, jobba med en sak i taget för att kunna göra det helhjärtat med all din tankeverksamhet.

Utan att döma dig själv, gör en liten skiss över hur det känns i huvudet idag.

Rita en streckgubbe med två stora tankebubblor över sig. Den ena symboliserar ditt sinne när du är mind full – fyll bubblan med saker och tankar som får dig att tappa fokus och skapar stress.

Den andra symboliserar ditt sinne när du är mindful – fyll denna med saker och stunder som gör dig lugn och skapar avslappning.

 

Ha en fin dag!

Kram, Fanny

Yoga

Veckans yogaövning – Balansera mera

Den senaste veckan har det blåst mycket här på Kreta, då passar jag på att ha mer balansövningar i mina yogaklasser för att utmana och ta vara på kraften från naturen. Hitta balans, kraft och grunda dig med det klassiska ”trädet”.

Veckans yogaövning: Trädet/Vrksasana

Gör så här:

  1. Stå på din matta med båda fötterna grundade ner mot mattan.
  2. Flytta över tyngden på höger fot, grunda ner hela foten mot mattan och låt tyngden vara fördelad över hela foten. Låt höfterna vara parallella.
  3. Fäst blicken på en stilla punkt eller blunda (hardcore).
  4. placera vänster fot på insidan av höger ben. Antingen med tårna i marken, upp på vaden eller högt upp mot ljumsken. Sträva efter att låta knät peka ut åt sidan och hitta balansen.
  5. Aktivera dina inre magmuskler för att lättare hitta balansen och sätt ihop händerna framför bröstbenet.
  6. Stanna kvar i 5 djupa andetag och byt sedan sida.

Därför är den här övningen så bra: 

Att förbättra din balans kan få dig att känna dig mer balanserad i vardagen. Du lär dig att hitta fokus och koppla på ditt andetag. Den här positionen är även bra för den stärker fötterna (massor små muskler i fötterna som jobbar stenhårt när du balanserar). Stärker musklerna i benen och dina inre magmuskler då de kopplas på när du balanserar.

Notis: balans är en färskvara som går att öva upp (och tappa om du inte underhåller). Tålamod och ett medvetet andetag kommer hjälpa dig att lättare hitta fokus!

Hitta ditt fokus och balansen i höst, när du borstar tänderna, innan du går och lägger dig eller vid kontoret på jobbet.
BALANSERA MERA!

Namste <3

Träning

Ny månad – ny träningsplanering

För sex veckor sedan kickade jag och Allis igång ett träningsprogram ihop – vi har ett pass kvar sen är vi klara med vår styrkeutvecklingsperiod. 20 dagar kvar här på Kreta – dags för nytt fokus och ny planering. Motiverad? Oh yes.

Sex veckor med tre pass i veckan, fokus på knäböj och marklyft börjar lida mot sitt slut. Mitt mål med de här sex veckorna var att lyfta 100 kg i marklyft. I förrgår körde vi sista passet med marklyft och jag gjorde det! Jag lyfta 100 kilo, äntligen! Har haft det målet sen jag pluggade på Lillsved men inte följt någon planering för att nå mitt mål… De här sex vekorna har gjort mig starkare, förbättrat min teknik och vana i att lyfta tunga mark igen. Så nöjd, känslan i går var ren lycka (vill du se lyftet så ligger det på min Instagram). Vi har ett pass med knäböj kvar – har blivit starkare i mina knäböj också vilket känns jättemotiverande!

Ny månad – 20 dagar kvar – Ny träningsplanering –
Go HARD so we can Go HOME…

Att följa en planering får mig att träna ordentligt, med struktur och inte bara göra det som faller mig in (har en tendens att gärna göra ALLT när jag inte följer någon planering). Utan en planering är det lätt för mig att träna ”för mycket” – nu får jag struktur på vilan och återhämtningen vilket är superviktigt om man vill ha resultat med sin träning.

Så…vad händer de här sista veckorna?

Två underkroppspass/vecka

Två överkroppspass/vecka 

3-4 intervallpass/vecka (totalt 10 pass på dessa 20 dagar) – intervaller på rodden, löpning, spinning. 

Minst 15000 steg/dag – någon extra promenad/dag. 

Fokus på hypertrofi (muskeltillväxt). Fler övningar/muskelgrupp. Fokus på god kontakt med musklerna, fler repitioner och något lättare belastning än under vår styrkeutvecklingsperiod. Syftet med de här tre veckorna är bland annat att komma åt känslan av att hitta kontakt med musklerna. Jobba med assisterande övningar till våra tyngre basövningar och få svettas ordentligt när vi kör våra intervallpass.

Har varit taggad på det här upplägget ett bra tag nu – känns dock som det var förra veckan som vi planerade våra första sex veckor… nu är vi här och vi har hunnit träna tre pass (lyxigt att ha tid att träna flera gånger om dagen <3). Känslan just nu: Tacksam och taggad!!!

Utöver min träningsplanering så finns det tid och lust för stunder på min yogamatta. Ska även ta den tiden som är kvar här på Kreta och jobba med mental träning i form av meditation och övningar som skapar tankeverksamhet och reflektion.

Kommer du följa någon träningsplanering i höst? 
Är du motiverad och vill ha några tips eller funderar över något – tveka inte att höra av dig, jag hjälper dig GÄRNA! 

Många kramar,

Fanny

Lär känna mig

Två månader på Kreta – summa summarum

Vecka 10 har rullat igång! Tre veckor kvar här på Kreta, hur snabbt går tiden? Vad har hänt den senaste månaden? Här kommer en summering av månad 2…

Vecka 5 –

”The more  positive energy you put out, the more you will get back”

Hade ny energi efter att Annelie min vän hade varit här. Kom på plats i min nya lägenhet och fick två nya kollegor – Allis och Paula, två grymma tjejer som gör mina dagar superfina! Lite mindre gäster på hotellet den här veckan, så vi hade inte lika mycket deltager på våra klasser… Hann tänka en del, reflektera och känna – kände mig stabil.

Robert Kronberg var här som gästinstruktör så fick experthjälp med löpteknik, lyftteknik etc.
Startade även vårt styrketräningsprogram, la upp en styrkeutvecklingperiod för kommande sex veckor.

Vecka 6-

”Life takes you to unexpected places, love brings you home”

Hemlängtan slog mig. Dagarna går in i varandra och jag hade en liten svacka. PMS från hell vilket påverkar mitt huvud så mycket. En del ångest som vällde in, tog en dag i taget.

Hade några fina dagar med fokus på mig – tid för yoga och tid för en skön massage.

Vecka 7-

”Sometimes making progress means taking time for rest and reflection”

Ny kraft – nytt fokus. Lite fler gäster på hotellet men vädret spårade ur några dagar – regn, åska och blåst vilket påverkade oss då alla våra klasser är utomhus. Hade mycket tid till egen träning – skönt och välbehövligt!

Hade en fantastiskt ledig dag – det gäller att ta vara på ledigheten när man bara är ledig 1/7 dagar.

På lördagen fyllde Allis år, vi firade med bubbel och middag på kvällen <3

Vecka 8-

”You have to fight through some bad days so you can feel happy when the good days comes” 

Började kännas i både kropp och knopp att jag varit här i två månader. Lite mör i kroppen och även i huvudet.
Ställer in mig mentalt på den sista månaden – fick ny energi av att ha TEAM-aqua med tjejerna och när mamma och pappa anlände på lördagen.

Har haft fyra fina veckor – krävande både fysiskt och mentalt men nu känns det som det har gått så galet fort när jag skriver det här…

20 dagar idag – ska göra de sista veckorna till de bästa!

Yoga

Höstens finaste Yogaevent närmar sig! Yoga Games i Malmö 2-4 November

Höstens finaste yogaevent närmar sig! Yoga Games tar plats i Malmö den 2-4 November – detta vill du inte missa om du är intresserad av yoga! Som ambassadör för eventet har jag förmånen att dela med mig av en rabattkod. Boka din biljett IDAG för att ta del av earlybird-priser PLUS använd rabattkoden FANNY i kassan för bättre pris!!!

Yoga med internationella yogalärare – låt dig inspireras – testa yoga för första gången? – strosa på mässan och fynda grymma ”yogaprylar”- gå på drop-in klasser – ät vegomat och träffa mig som kommer vara på plats hela helgen!!

”Yoga Games – the Nordic Yoga Conference är Skandinaviens största yogaevents i Stockholm, Göteborg och nu även Malmö i november! Eventen växer för varje år med fler spännande klasser och yogis med varierande bakgrund – några har aldrig testat yoga och andra lever och andas det samma. Yoga Games är för alla och vi arbetar ständigt med att variera innehållet och öka bredden på alla våra Yoga Games-event.

Även antal deltagare, presentatörer och utställare på Hälsomässan ökar ständigt. Där kan företag och utställare presentera sin verksamhet. Denna delen av Yoga Games är mycket uppskattad både av de som köpt biljett till Yoga Games och de som bara tittar in utan biljett. Hälsomässan är öppen för alla.”

Läs mer om eventet och mässan på: yogagames.org:

-Vi är så stolta att presentera MALMÖ som tredje staden att etablera Yoga Games. Premiären 2-4 november är på Malmömässan i Hyllie.

Under fredagen arrangeras workshops med internationella och välkända yogalärare, dessa går lite mer in i detaljer än vanliga yogaklasser och är populära både för egenintressen samt för yogalärare.
Under lördag och söndag är det fullt schema med klasser som startar 5-6 tider per dag i 4-5 olika studios. Vid bokning av dagsbiljett kan man välja 5 av de 6 klasserna per dag. Hela hälsomässan är öppen med gratis entré för allmänheten.

Som ambassadör har jag förmånen att dela en rabattkod med dig som bokar din biljett i förväg. Använd koden ”Fanny” när du bokar din biljett till både lördag och söndag för att få 300kr/30€ rabatt. ALLA bokningar gjorda innan den 1 oktober får dessutom redan ett bättre pris!!

Guide: Hur bokar jag biljett?

Hur kul låter inte det här?? BOKA, BOKA, BOKA!!!!
Följ med mig till Malmö 2-4 November för en fantastisk yogaupplevelse! 

Yoga

Veckans yogaövning – En bakåtböjning som skapar utrymme kring hjärtat

En krävande asana för bröstrygg och ländrygg – ta det försiktigt och känn in kroppen. Använd som en skön övergång mellan olika positioner eller som en bra stretch för bröst, axlar och mage. Den här bakåtböjningen skapar öppning för bröstet och sträcker ut hela framsidan av kroppen. 

Veckans yogaövning: Uppåtgående hund / Urdhva Mukha Svanasana

Gör så här: 

Starta i en stående hund – ta dig sedan ner till liggandes på mage.

  1. Placera händerna under axlarna, rulla bak axlarna, låt armbågarna peka bakåt och håll ihop skuldrorna.
  2. Sträck ut fotryggen mot mattan – aktivera benen men slappna av i sätet.
  3. Andas in och börja pressa händerna ner mot mattan så din överkropp lyfter. Lyft så högt att höfterna precis lättar från mattan.
  4. Låt endast fotryggen och händer vara kvar på mattan.
  5. Tänk på att skapa utrymme mellan axlar och öron så sträck ordentligt på armarna och håll ner skuldrorna.
  6. Skapa utrymme kring hjärtat – andas några andetag innan du tar dig ner igen.

Här ska det kännas:

Stretch för bröst, axlar och mage. Bakåtfällning för ryggen. Öppning kring hjärtat – en av mina absoluta favoriter för öppning av framsidan.

Därför är den här övningen så bra:

Stärker och stretchar stora delar av överkroppen! Kan minska stress och trötthet – skapar energi!

Yoga

Veckans yogaövning – skapa kraft och energi

Skapa kraft och energi med veckans yogaövning! En asana som du med säkerhet kommer stöta på om du går på en fysiskt krävande yogaklass. Positionen finns i flera varianter – här visar jag dig A och B.

Veckans yogaövning: Krigare A och B / Virabadrasana A och B

Gör så här:

Krigare A – 

  1. Kliv isär med vänster fot ungefär en benlängd på din matta. Placera vänster fot ner i mattan med tårna pekandes längst mattans kortsida, eller lite snett framåt för att du ska kunna vrida upp höften.
  2. Låt höger fot peka framåt, böj på höger knä så knäet hamnar i linje med din vrist.
  3. Sträck samtidigt ut vänster ben – pressa båda fötterna ner mot mattan.
  4. Vrid höfterna och överkroppen framåt så de pekar över ditt högra ben.
  5. Aktivera dina coremuskler så du inte ”hänger i svanken”.
  6. Lyft armarna, sträck de upp mot himlen men lås ner axlarna i kroppen
  7. Titta rakt fram…
  8. Stanna kvar och Andas! 5-10 andetag. Byt sedan sida eller öppna upp i krigare B innan du gör samma sak på andra sidan!

Krigare A

Krigare B – 

  1. Kliv isär med vänster fot ungefär en benlängd på din matta. Placera vänster fot ner i mattan med tårna pekandes längst mattans kortsida.
  2. Låt höger fot peka framåt, böj på höger knä så knäet hamnar i linje med din vrist.
  3. Sträck samtidigt ut vänster ben – pressa båda fötterna ner mot mattan.
  4. Låt höfterna vara vända åt sidan och axlarna placerade i linje med dina höfter.
  5. Lyft armarna och sträck ut de i axelhöjd.
  6. Titta ut över din främre arm.
  7. Andas! 5-10 andetag så du hittar kontakt med höfter och ben.

Krigare B

Här ska det kännas: 

Båda positionera kommer stretcha höfter och ljumskar. Hitta kontakt med dina muskler i ben och säte. Låt det här vara en stärkande position så aktivera hela kroppen genom att aktivt tänka på att sträcka, förlänga och göra dig ”stor” på mattan.

Därför är de här övningarna så bra: 

Två kraftfulla positioner som skapar kraft och energi. Sätter i gång flödet i kroppen samtidigt som de stärker både ben och överkropp. Förbättrar din uthållighet och stretchar ut kroppen. Känn din styrka när du utför de här positionerna, andas djupt!

Trevlig helg!

Namaste <3 

 

 

Tankar & Ideér

Hur går det med meditationsutmaningen?

Femtonde September – två veckor av min meditationsutmaning (check). Det tar tid och tålamod att bana in en ny vana eller skapa en rutin det är en sak som är säker… Här kommer en update på hur min utmaning har gått hittills och ett tips på en riktigt bra meditationsAPP!

Dag 1 – 9: mediterade nästan varje morgon, de dagar som jag missade prioriterade jag kvällsmeditation istället. De första dagarna kändes bra och jag hade bra fokus, kunde koppla av. Sen hände det något efter fem – sex dagar. Jag hade svårt att koncentrera mig då jag var steget före i tanken heeela tiden. Tankar om vad jag skulle göra härnäst, vad jag hade på schemat under dagen och en känsla av stress infann sig. Tog hjälp av guidade meditationer, det hjälpte!

Dag 9 – 12: hade ingen motivation och prioritera inte min morgonmeditation alls, var kom det ifrån??
Tog mig upp och iväg till jobbet utan att reflektera… Tills jag i fredags bestämde mig för att växla upp och ta tag i utmaningen igen.

Dag 13-15: Ställde klockan 10 minuter tidigare och bestämde vad jag skulle ta på mig, packade väskan osv innan jag satte mig för att meditera. I går och idag har jag även börjat dagen med att skriva tacksamhetslistor.

BACK ON TRACK!

Nu känner jag mig motiverad och engagerad till att fortsätta med min utmaning. Jag har hittat en ny meditations-APP som jag kommer använda slaviskt för att göra det här till en vana!! Ladda ner, skapa ett konto och lyssna på din första guidade meditation i den här underbara appen:

HEADSPACE 

COMPASSION – En bra app med svenska meditationer.
HEADSPACE – Ladda hem NU!

Du får välja hur långa dina meditationer ska vara och sedan välja bland många olika meditationer.

The more regularly and the more deeply you meditate, the sooner you will find yourself always acting from a center of inner peace.