Browsing Category

Träning

Träning

Min träningsprogrammering + 3 bra tips om du vill följa ett träningsprogram

Jag jobbar som gruppträningsinstruktör här på Kreta och leder 3-4 klasser om dagen, 6 dagar i veckan. Det blir en hel del aktivitet då flera av passen är fysiskt krävande även för mig som instruktör. Jag ser de flesta av mina klasser som motion då det till största del handlar om att instruera och coacha. Vissa dagar har jag mer fysiskt krävande klasser som tex. löpning och Aqua då svetten lackar och jag jobbar med hög puls under hela klassen, då är återhämtningen viktig för att jag ska orka min egen träning också…

Jag hade kunnat nöja mig med att motionera och hålla igång men då hade jag förmodligen klättrat på väggarna mellan mina klasser… Jag lever som jag lär och har valt att ta tillfället i akt, nu när jag har både tiden och väldigt bra träningsmöjligheter att följa ett styrketräningsprogram i 6 veckor. Fokus på basövningar för att efter 6 veckor förhoppningsvis ha ökat i muskelstyrka och blivit något starkare.

6 veckor, 3 pass i veckan-

Pass 1 –
Knäböj 5×5 
Chins/pull ups 5×5 

Pass 2- 
Knäböj 5×5 
Cleans (frivändningar) 5×5 

Pass 3- 
Marklyft 5×5 

På de här sex veckorna kommer jag successivt öka vikten och eventuellt droppa i antal repitioner vecka 5-6 för att närma mig mitt 1RM (en repetion på maxvikt).

I dag kickar vi igång vecka 3 vilket innebär att det är dags att öka vikt! Jobbar med god kontroll i övningarna och får bra draghjälp av min grymma kollega Allis. Utöver våra tre styrkepass har vi lagt in ett par pass då vi jobbar med core-övningar plus något pass med fokus på överkroppsstyrka. Så peppande att följa ett program tillsammans med någon som har samma mål och vision med sin träning. Jag jobbar för att bli den bästa och starkaste versionen av mig själv, både fysiskt och psykiskt. 

Mina 3 bästa tips om du vill följa ett träningsprogram:

  • Sätt upp ett mål – varför är den här målsättningen viktig för dig? Följ ett träningsprogram om du vill få struktur på din träning och har motivationen att lägga ner tid på det (investera tid).
  • Gör det tillsammans – hitta någon med liknande mål, planera er träning ihop. Det är så mycket större chans att du faktiskt gör dina pass om någon finns där som pushar och peppar.
  • Håll dig till ditt program – för mig är det SÅ LÄTT att vilja göra allt och lite till, hade kunnat gå på mina kollegors klasser och inte haft någon struktur alls…Men nu får jag lita på min programmering och vara NÖJD med den träning jag har gjort. Att spontant kasta in massor annan träning kommer inte gynna dig i din programmering.

Ta en funderare över vad du vill få ut av din träning, kanske dags att börja följa ett träningsprogram? 😀

TACK för mig, nu laddar jag för ett härligt Böj-pass ikväll!

 

Träning

Intervaller för bättre kondition

Jag har alltid tyckt om att löpträna. Få fart på benen eller trycka på i branta backar. Det har blivit mitt sätt att rensa huvudet och fylla på med endorfiner. Jag har en comfortzone när det kommer till löpning. Springer gärna något kortare rundor eller intervaller och mer sällan längre sträckor.

Det senaste året på Lillsved har jag sprungit mycket på löpbandet och även cyklat intervaller vilket nu visar resultat i löpspåret. Min kondition har blivit bättre och jag har kraft att trycka på mycket mer. I dag gav jag mig ut på Göta kanal för att springa 1 mil, en sträcka som tidigare har känts tuff både mentalt och fysiskt. Det var TUFFT men jag kunde hålla ett jämt tempo och hade ork att öka de sista kilometrarna. Mitt mål var att springa under timmen, sprang in på uppfarten efter 59 minuter… nöjd och helt slut landade jag nu i soffan.

Det är roligt och motiverande när man får ett kvitto på att träningen ger resultat! Här kommer de intervaller som jag främst har varierat mellan det senaste året.

1 mil på Göta kanal.

Mina tre favoritintervaller som kommer förbättra din kondition:

• 1x1x10 (30 min)

värm upp 10 min.

Spring sedan 1 min i högt tempo, vila 1 min (gå eller jogga långsammare). Upprepa 10 gånger.

Varva ner 10 min.

Ett pass som går snabbt att bränna av och ger bra resultat på konditionen! Jag fördrar att köra det på löpbandet men går lika bra utomhus.

30-20-10 x5 x2 (ca 45min)

Värm upp 10 min.

spring sedan i ditt ”vanliga” joggtempo i 30 sekunder, öka sedan farten 20 sekunder och sista 10 sekunderna är det snabb spurt. Sakta sedan ner i ditt 30sek tempo och upprepa sekvensen 5 gånger.

Vila därefter 2 min (gå). Upprepa samma sak en gång till.

Varva ner 10 min.

Ett pass som funkar bra utomhus och är roligt att köra i ett kuperat löpspår. Våga trycka på och hitta de olika fartökningarna!

Backintervaller

Värm upp 10 min eller några kilometer löpning så du får fart på benen.

Hitta sedan en brant ELLER lång backa, funkar självklart med en som är både lång och brant också 😉

Spring upp för backen 5-10 gånger (beroende på hur lång). Tryck på upp för backen och jogga/gå på vägen ner. Upprepa så många gånger du har bestämt.

När jag känner för att trycka på ordentligt och har mycket energi så väljer jag backintervaller, givande och riktigt jobbigt!

Vill du läsa mer om löpträning?

Kika då in på min kollegas (Sebastian Nykvist) blogg! Sebbe tävlade i SM i militär hinderbana i helgen, hur grym? Han skriver mycket bra inlägg om löpträning!

Http://iamready.se/Sebastian

Sebbe – klasskompis från Lillsved