Lugn och ångestfri på 5 minuter med andning

diYoga övningar för minskad stress. Dessa övningar är även bra övningar för bättre sömn, vid oro/ångest. foto. Malin Nylén

Livet börjar och slutar med ett andetag. Vi kan klara oss länge utan att äta, men utan syre överlever vi bara några minuter. Något så basalt som att andas borde därav vara det mest självklara kanske man kan tycka? Men faktum är att många av oss går omkring och andas ”ytligt” med axlarna uppdragna till öronen, vilket är vanligt när du stressar mycket. Som konsekvens av det blir du trött och kan drabbas av spänningar och värk och blir inte lika effektiv i vardagen.

Att andas ordentligt, det vill säga dra ner luften hela vägen ner i lungorna, är jätteviktigt för kroppens funktioner och för att du ska må bra. Här visar Mediyogaterapeuten Madeleine Wilhelmsson ett par enkla andningsövningar som på några minuter kan ta dig från katastrofkänsla till att istället se möjligheter.

Lugn och ångestfri på 5 minuter med andning

Viktig info vid yogaträningen
Under övningarna håll ögonen slutna under övningarna och håll fokus mellan dina ögonbryn (i det sk. ”tredje ögat”) och släpp taget om din tankar. Tänk ”sat” när du andas in och tänk ”nam” när du andas ut. Välj om du vill sitta i ”lätt meditationsställning” med benen i kors på matta eller sittandes på en stol. Utför övningarna lugnt och försiktigt, lyssna till din kropp och ingenting får göra ont.

MediYoga övningar för minskad stress. Dessa övningar är även bra övningar för bättre sömn, vid oro/ångest.

Långa djupa andetag genom vänster näsborre

Lugn och ångestfri på 5 minuter med andning
Lyft höger hand till ansiktet och täpp till höger näsborre med höger tumme. Låt armbågen hänga fritt och avspänt. Andas så långsamt du kan in och ut genom vänster näsborre. Foto. Malin Nylén

Gör så här: Sitt så bekvämt som möjligt. Lyft höger hand till ansiktet och täpp till höger näsborre med höger tumme. Låt armbågen hänga fritt och avspänt. Andas så långsamt du kan in och ut genom vänster näsborre. När du andas in låt magen gå ut och bröstet expandera. När du andas ut låt bröst och mage sjunka in igen. Vänta några sekunder och lyssna när din kropp vill ha nästa andetag. Gör övningen i 3 min.

Effekt: Aktiverar parasympatiska nervsystemet som är kroppens eget ”lugn-och-ro-system” (Kroppens bromssystem). Minskar, stress, oro och ångestkänslor.

Nackrullningar

Lugn och ångestfri på 5 minuter med andning
Den här avslappningsövningen lossar på spänningar i nacke och käke. Sömnfrämjande, avstressande övning som öppnar cirkulation upp mot huvudet och stimulerar sköldkörteln. Foto. Malin Nylén

Lugn och ångestfri på 5 minuter med andning

Gör så här: Slappna av i käkarna så att munnen öppnas, låt hakan sjunka ner mot bröstet. Dra hakspetsen långsamt upp längs med vänster sida/axel som i en mjuk cirkel och när hakan kommer upp mot taket sträcker du på halsen med öppen mun. Fortsätt att rulla hakspetsen mjukt i en cirkel ner längs med höger sida/axel och ner i bröstet igen. Gör mjuka cirklar. Andas på övre delen av varvet och andas ut på nedre delen av varvet. OBS! Får inte göra ont i nacken. Ett varv ska ta ca 10 sek. Gör övningen i 2 min, byt sedan håll. Räta sakta upp huvudet.

Effekt: Lossar på spänningar i nacke och käke. Sömnfrämjande, avstressande övning som öppnar cirkulation upp mot huvudet och stimulerar sköldkörteln.

Kort om MediYoga
MediYoga (Medicinsk Yoga) är en svenskutvecklad terapeutisk och lugn form av kundaliniyoga där andningsövningar i kombination med mjuka yogarörelser blandas med avslappning och meditation. Flera svenska studier är gjorda på MediYoga vid bland annat Karolinska Institutet och Danderyds Sjukhus som visar att yogan är bra vid bland annat högt blodtryck, smärta i rygg/nacke, förmaksflimmer och olika stresstillstånd med mera. MediYoga är i dag en integrerad del av cancerrehabiliteringen vid Uppsala Akademiska Sjukhus och finns med i vårdplaneringen i dag.

Lugn och ångestfri på 5 minuter med andning
Madeleine Wilhelmsson är terapeut och lärare i MediYoga och driver yogastudion YogaMana på Danderydsgatan på Östermalm i Stockholm. YogaMana fokuserar på lugna och terapeutiska yogaformer som alla kan göra. Mer info: yogamana.se

3 COMMENTS

  1. […] Här tipsar mediyogaterapeuten Madeleine Wilhelmsson om ett par enkla andningsövningar som hjälper dig att gå från katastrof-mode till lugn som en filbunke på bara 5 minuter. Jag är som ni vet ett stort fan av andning och meditation, och jag VET att både du och jag kan avsätta 5 minuter av dagen till att fokusera på andningen. Jag kan garantera att dessa 5 minuter kommer att höja kvaliteten på resten av din dag. […]

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here