Träning 40 plus

3 klassiska ”tjejövningar” för rumpa och lår (med gummiband blir det enkelt att träna!)

I dag tänkte jag visa 3 klassiska ”tjejövningar” som du enkelt kan göra hemma, på hotellrummet eller var du än är … Med gummiband i väskan blir det enkelt att träna– ett  ”hemmagym” i sin enklaste form! Och även om man inte kan ”punktförbränna” fett, vill de flesta tjejer/kvinnor träna mage, rumpa och lår …  Det enda du behöver för dessa effektiva 3 rumpa-lårövningar är två gummiband för olika motstånd och räckvidd samt din egen kropp. Den, kroppen alltså, är alltid bra att ha med dig…  Huvudet också för den delen. 😉  …

3 klassiska ”tjejövningar” för rumpa och lår

Det är inte så svårt att komma i form (på ett sunt sätt) Med lite vilja… och att äta regelbundna måltider, skära ner på alkohol och socker i veckorna, stressa mindre och motionera (träna, för den som vill) kommer du väldigt långt …  Du behöver inte leva som en ”asket” för att få resultat. Kom i håg att det inte handlar om det enskilda träningspasset … utan det lilla du gör varje dag som gör skillnad för hälsan och resultatet över ett år!

Höftlyft mot bänk/stol/soffa (”whatever floats your boat”)

Gör´t: Steg 1)Välj ett gummiband som känns lagom för dig. Det ska ge motstånd såklart men på ett uthärdligt sätt. Har du en skumgummiboll tillgänglig så använd gärna den. Funkar även med en soffkudde.Tanken är att du ska pressa ihop den i lyftet (steg 2)Lägg dig ner på ett bekvämt underlag med svanken i golvet och armarna avslappnade längs kroppen.

Steg 2) Lyft rumpan/höften mot taket, pressa ihop knäna  och spänn rumpan. Repetera så många du orkar – 10-20 gånger, beroende på hur vältränad du är.

Här ska det ta: Höftlyft är en bra övning för att bygga upp rumpa och höftparti efter en graviditet. Övningen tränar dessutom mage, ländrygg och baksida ben. Höftlyft är en mirakelövning, bra för det mesta.

Tänk på att: Spänna rumpan under hela momentet och aldrig låta stussen vila i mattan under ”setet” som man säger på styrketräningsspråk. Eller ”omgången” kan man ju också säga om man vill göra sig förstådd.

3 klassiska "tjejövningar" för rumpa och lår

3 klassiska "tjejövningar" för rumpa och lår

Donkey kicks … (om man vill vara fräsig) eller ”rumplyft med hälpress”

Gör´t: Ställ dig på alla fyra och sätt gummiband på ena foten, håll i bandets ändar för att
reglera motståndet. Vinkla och jobba upp foten upp mot taket
Håll höfter och axlar parallellt mot golvet
under hela övningen. Upprepa övningen cirka 10 gånger per ben.

Här ska det ta: Stärker upp baksida lår/säte.

Tänk på att: Ej sätta ner knät (och vila) mellan repetitionerna …  eller falla med kroppen åt sidan.

3 klassiska "tjejövningar" för rumpa och lår

Musslan

Gör´t: Ligg på ena sidan i fosterställning, höfterna är böjda cirka 60 grader och knäna 90 grader. Låt det övre knäet glida fram 5 centimeter på det övre knäet (höften skjuts framåt). Överkroppen och höfterna tippar något framåt. Lyft upp den nedre midjan för att placera ryggraden i neutral position. Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra in området under naveln något.

Lyft det övre knäet långsamt och med kontroll så högt du kan, utan att tippa höfterna. Foten vilar på den andra foten. Stanna i 10-20 sekunder och sänk med kontroll. Upprepa 4-5 gånger och byt sedan sida och upprepa.

Här ska det ta: Musslan tränar ”knipmusklerna” … det vill säga de djupa sätesmusklerna, insida/utsida lår, bäckengördeln och bålen.

Tänk på att: Sträva efter en långsam och jämn rörelse. Undvik att tippa bak kroppen för att komma högre upp med knäet.

3 klassiska "tjejövningar" för rumpa och lår

3 klassiska "tjejövningar" för rumpa och lår

Jag är inte bara redaktör … jag är tränare också 😉

Vad tror du om att införa mer träningstips på bloggen? Åtminstone då och då tänker jag … För ett par år sedan var jag träningsexpert i Aftonbladet Wellness (och bloggade på ToppHälsa) Då gjorde jag ju inget annat än träningstipsade. Vad tycker du … Vill du ha mer träning?

3 klassiska "tjejövningar" för rumpa och lår (det är inte jättesvårt att komma i form)

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply