Monthly Archives

juli 2018

vardagsmotion

Halvtid av året har passerat; hur mår kropp och knopp?

Tiden springer iväg

Månaderna rullar på, precis som livet. Allt händer kanske i en rasande fart och ibland hinner man inte med vart månaderna tar vägen. Månaderna är lite som en rulltrappa, man ser hur de rör på sig och fokuserar man så hinner man med, men missar man trappstegen så kanske man ramlar. Det är nämligen så att även om månaderna löper på i sin takt så känner vi förhoppningsvis oss själva. Vad mår vi bra av och vad triggar vårat mående till det lite sämre? Jag tänker att måendet i knoppen ger signaler till hur kroppen ska må, kanske inte hur den vill må. Så frågan jag ställer mig själv är just – hur mår knopp och kropp?

Jo, kropp och knopp har det rätt stabilt just nu. Men det är lätt att kraven man ställer på sig själv blir ett rinnande vattenfall över huvudet. När det känns så, att vattnet rinner över och man kanske borde stanna tiden lite tror jag att man behöver pausa. När jag skriver pausa menar jag att man trycker på stoppknappen på rullbandet och reflekterar över vad som fungerar och inte. Vår kropp är vår maskin och om den inte samarbetar men knoppen kan vi inte rulla vidare. Därför vill jag ge er en lite tanke att fundera på: hur får du din vardag att rulla åt rätt håll och vad får dig att må bra?

Jag kanske är lite enkelspårig, men vardagsmotionen ger min rulltrappa balans när jag kanske missar ett trappsteg. Det handlar inte om att misslyckas utan hur man hittar vägar till att våga lyckas. Jag tänker inte att kroppen ska vara i en super form, men jag tänker att min kropp ska fungera till det jag vill – att vara mamma och hälsosam.

Familjen är en del av att knoppen mår bra. Det är utan tvekan den viktigaste delen.

Kroppen bör vara ditt närmaste team

Jag tänker att om jag ska kunna klara av min vardag och samtidigt kunna njuta av det behöver jag mina byggklossar som bör vara på rätt plats. Jag behöver energin för att orka, det ska jag erkänna kan vara lite svårt med en snart 2 åring och 5 åring hemma. Men det finns små knep som ger möjlighet till att ladda batteriet lite. Sen behöver jag vardagsmotionen, ni vet promenader, enklare styrka utspridd under dagen( men underskatta inte den motionsformen för den är super) eller kanske 20 minuter på kvällen i reklam pausen på tv:n. Varför inte nämna att stå på tå när man diskar eller cyklar till jobbet. Precis det lilla enkla behöver jag för att få till den lilla extra energin. Men sen kommer den delen som kanske kan uppfattas som krav, prestation och stress: gymmet. Man ska hinna till gymmet, veta vad man ska göra där, hur maskinerna fungerar och samtidigt veta varför man gör vissa övningar. Hej och hå, jag förstår att det inte är så lätt att hitta motivationen till att träna lite mer än vardagsmotionen.

Men här vill jag belysa energin med att kunna komplettera vardagsmotionen med annan träning: det ger effekt på både kropp och knopp (i alla fall för mig). När jag planerar min livssituation efter hur jag ska kunna få till vardagsmotionen och träning så ser jag så få hinder. För mig är det lika självklart som att jag måste byta blöjorna på snart den tvåårige sonen. Det är något som jag behöver göra för att sonen ska må bra, på samma vis ser jag vardagsmotionen samt träningen- jag behöver den för att må bra.

Alla har vi olika byggklossar som vi behöver ha i vår vardag för att den ska fungera och kännas komplett. Så nu halvvägs in i året 2018, varför inte se över byggklossarna och se om man behöver ändra något för sitt mående. Finns det någon kloss som ska bort eller ska man lägga till någon? För när vi kan synka vår kropp med vår knopp då blir vi det bästa teamet för att lyckas med vår hälsa. Sen vad hälsa innebär för dig måste inte vara detsamma som mig.

Här är en byggkloss av min vardagsmotion. Häng i tio sekunder tre gånger, det är ju nästan en minut!

vardagsmotion

Skapa inte fler timmar på dygnet; ge timmarna sin plats

Din heliga tid

Motion handlar om så mycket mer än rörelse. Det handlar om att bygga upp en livsbana som vi lever i. Våra vanor kanske måste ändras och våra rutiner kanske behöver brytas. Det handlar om en inställning vi kanske behöver skaffa oss. En inställning som är hållbar i längden för att kanske inte säga hela livet. Att kortsiktigt skapa vanor till motionen ger oss inte möjligheten att kanske orka fortsätta. Men om vi kan skapa vanan att motionen är lika viktigt som att tvätta våra kläder är vi på rätt väg i vår mentala resa. Om vi inte tvättar våra kläder har vi tillslut inga kläder kvar. Det är lite samma med vår motion, om vi inte ser motionen som ett komplement till vår hälsa kanske den försämras. Se din motion som din heliga tid för din hälsa och mående. Jag menar vem vill gå naken på stan när man kan ha kläder på sig?

En bänk ger oss mer rörelse än vad vi tror

När, var och hur

Jag har nämt planering och prioritering förrutt och jag tror att det är en del av att få timmarna att fungera. Det handlar inte om att vi väljer bort andra personer i våra liv utan att hitta balansen i vår vardag. När träning och motion passar är upp till var och en att ta reda på när den är som bäst. Men ge dig själv möjligheten till att ta reda när din motion fungerar för dig, du är värd det.

vardagsmotion

Att bestämma sig för att våga göra

När motivationen dalar

Jag vill mig tro att alla som utför någon form av motion känner att motivationen vissa dagar är bättre än andra. Att man inte alls är sugen på det pass man planerat och soffan lockar enormt just för stunden. Det finns ju så många bra serier på Netflix så varför inte? Det är precis här man ska lära hjärnan att ropa: lite kan du allt göra, ta tag i det positiva i din motivation, aktivera kroppen och gör. För det är naturligt att vi känner oss trötta, omotiverade och kanske rätt opepp i bland. Men det ena bör inte utesluta det andra. Se just den här motivationen att träna 30 minuter ger dig gott för att sedan lägga dig en sväng på soffan till Netflix.

Klappa händerna i stående position är en strålande parövning. Flås och styrka i samma övning

Hitta något positivt

När man inte har motivationen, den dalar ner rätt ordentligt, vad ger dig då motivation? Idag var det 29 grader i Falun, luften stod stilla och jag ville bara stå i ett kallt vattenfall. Men det var bestämt, ett pass vid sjön var inplanerat med en vän. Hon var opepp, jag var opepp men det positiva var att vi fick tid tillsammans. Den positiva delen gjorde att vi båda blev pepp ( dock var värmen rätt svår att jobba i). Poängen är att när man ser en positiv sak så hittar man lätt fler. Vi gjorde ett flåsigt pass tillsammans och 25 minuter aktivitet var tillräckligt idag. Men vi gjorde det för att vi fiskade upp den lilla motivationen som fanns.

Det är när vi försöker med vår tid som vi planerat som vi får till vår rörelse. Det handlar inte om att hitta hinder som man inte kan ta sig an. Det handlar om att skapa möjligheter för att springa förbi hinder som kommer längs vägen. Motion är viktigt och tillsammans är det bra att utföra den. Precis som i inlägget innan så nämns det hållbara vanorna. Hitta dem, aktivera och utför dem. Det är du värd.

 

vardagsmotion

Att släppa bekvämligheten

När man hittat ”rätt”

För att man ska kunna se rörelse, motion och träning som en komplement till sin vardag tror jag att man behöver hitta rätt. Man behöver leta sig fram för att finna hållbara rutiner och kanske vanor som fungerar. Det kan handla om att ta en promenad innan jobbet varje dag eller att man kanske gör 40 situps om dagen. Vardagsmotionen är ett fint redskap för att våra kroppar ska vara igång och må bra. Det säger sig självt att cykeln ger mer motion än bilen. Men ibland blir vi kanske lite för bekväma. Vi måste ibland släppa taget om tryggheten för att hitta en kanske bättre trygghet. Det kan handla om att vi väljer att testa något vi aldrig gjort som att löpträna eller kanske simma några längder.

Våga ta ett steg från bekvämligheten

Vi är vanemänniskor och så har det länge varit, vi kör ofta i samma spår dag ut och dag in. Om vi ser det som att motionen är lika enkel som att borsta tänderna, eller framförallt lika viktig. Om vi inte borstar våra tänder kan vi få hål i dem. Samma gäller med motionen, om vi inte rör på oss säger kanske kroppen i från och vi kan få ont i den. I allafall inombords. Allt hänger ihop, när vi kan acceptera oss själva innifrån kan vi samtidigt jobba utifrån. Känslan i magen bör vara densamma som inuti huvudet- jag vill och klart jag kan, jag är bra.

Intervaller och löpning är något som jag blev nyfiken på när min hjärna börja testa.

När vi vågar släppa det bekväma och vågar testa en ny motionsform så vaknar vår kropp och vill troligen ha lite mer. Kroppen blir nyfiken på sin rörelse, men bara om du och din hjärna är det. Tillsammans kan kroppen och knoppen vara ett överlägset vinnande team, vi måste bara springa i samma skor och spår. För att knyta i hop säcken vill jag skriva mer så här; Du kan och du är bra. Det man behöver göra är att hitta hållbara vanor i sin motion. Vanor som inte bryts eller hopps över, för inte skippar du att borsta dina tänder?

vardagsmotion

Det enkla blir av; kan du alfabetet?

Enkelhet; då blir det av

Okej, enkelhet är något som vi alla troligen gillar. Det är rätt behagligt att det går snabbt och gärna inte så avancerat. Man kanske kommer hem från jobbet och åter igen måste laga mat, plocka i och ur diskmaskinen som man glömde kvällen innan. Vart är motivationen till att träna precis just då? Jo, kanske inte helt på topp. Det är kanske precis här enkelheten ger sitt rätta element. Tänk om du precis efter maten, kanske med barn eller inte får möjligheten att utföra träning med hela kroppen utan att gå hemifrån. Du kanske inte ens behöver ta fram redskap? Det skulle kanske vara något som ger lite motivation, att vara klar med träningen i pausen på filmen.

Gör alfabetet med benen: ett ben i taget eller båda samtidigt

Alfabetet

Okej nu kommer själva delen med alfabetet i träningen. 29 bokstäver ger nästan 15 bokstäver per ben. Du lyfter ett ben ( se bilden åvan) eller båda dina ben. Du använder dina ben som en penna, skriv bokstäverna i luften. Vill du göra övningen enklare gör du bokstäverna i en liten rörelse och för att det ska bli lite jobbigare gör du dem i en större rörelse. Här kommer kroppen jobba hela tiden och du väljer själv när du vill pausa och vila.

Det behöver inte vara svårare än att lägga sig på golvet under pausen på tv-programmet och skriva alfabetet i luften. Eller varför inte skriva det du själv känner för just då? Använd din fantasi, försök att inte begränsa den.

vardagsmotion

Tänk om man kan hoppa över stressen

Det lilla som blir det extra

Att finnas tillgänglig på telefonen, sociala medier, jobb och för familjen är inte alltid lätt. Man vill gärna där emellan hinna med att kanske läsa en bok och sen träna. Som jag nämt tidigare behöver vi se över våra timmar och prioritera dem väl. När, hur och varför blir ibland huvudrubriken i mitt huvud.

Ibland räcker det med att se över kvällen efter jobbet, kan maten vara lagad dagen innan så den bara behöver värmas? Man sparar tid och eventuell trötta barn som är hungriga blir  mätta lite snabbare. Tänk om just den färdiga maten var det som gjorde att man fick mer tid med barnen på kvällen innan läggning. Att man hinner varva ner tillsammans med att kanske läsa en bok, lite pussel eller varför inte bara prata om hur varandras dag har varit. Tänk om det lilla som färdiglagad mat är nyckeln till att varva ner lättare tillsammans med sina barn?

Ta ett hopp över stressen

Varje gång vi känner stress tror jag mig att barnen känner detsamma. För min egen del behöver jag ta bort mobilen. Jag behöver ibland stänga av notiser i mobilen på kvällen för att kunna slappna av. Det kanske låter konstigt, men det kanske finns en eller två som gör lika? Det är kanske viktigast att man ser över vad som stressar för att man sedan ska kunna återkoppla och varva ner. Ta ett hopp över varje stressmoment så kanske vi kan hoppa lika långt som trestegshopparna gör tillslut.

För jag tror att stressen påverkar vår känsla till motion och rörelse. Det ska inte kännas som ett stressmoment att röra sig, det ska vara roligt och vi ska göra det med glädje- inte med stress. Kan vi minska ett stressmoment är vi på väg åt rätt håll.

Ibland kan en extra promenad själv rensa bort stress, ett försök är det alltid värt.

Träna utan vikter

Använd kroppen – träna på 10minuter

Att träna utan vikter

Det här inlägget hoppas jag kommer ge dig lite tips och inspiration till träning i din vardagsmotion. Kroppen är ditt bästa redskap för rörelse och träning. I det tidigare inlägget fick ni tips om olika sätt att ge vardagsmotionen ett leende. Idag får ni ett träningspass som ger puls, effekt och styrka på 10 minuter ( om du vill och har tid kan du göra passet fler gånger).

Glädjecirkel

Jag väljer att kalla passet för glädjecirkel för att det ger en form av glädje efter passet är gjort. Man känner sig oftast nöjd och energifylld. Jag hoppas du gillar övningarna som är inlagda i stationer. Bli inte orolig, du kan göra alla övningar precis där du står.

Du gör övningarna hela tiden i 10 minuter utan att vila. Ha en vattenflaska i närheten, det kan behövas.

5 armhävningar 

5 grodhopp

5 höftlyft

5 utfallssteg 

5 upphopp

Armhävning i startposition

Armhävning steg 2

Grodhopp; startposition

 

Höftlyft; startposition

Höftlyft; steg 2

Utfallssteg

Upphopp

Jag hoppas att du vill testa, du kan alltid variera övningarna så dem passar dig. Du kanske vill ta tre övningar av dessa fem? Gör det, du väljer din motion. Det är viktigt att du känner glädje i det du gör ( men givetvis kommer det vara jobbigt). Mer tips om anpassade övningar  i din vardagsmotion kommer längre fram.

Se nu till att våga testa, inget är fel med att försöka. Två övningar i 5 minituer är bättre än inga minuter.

vardagsmotion

Ge dig själv lite kärlek; ta med träningen hem

Balans- ge dig själv kärlek

Det är viktigt att stanna upp och se vad man faktiskt gör för sig själv, men även fundera över vad man inte gör. Livet handlar om upp och nedgångar som man på ett eller annat sett tar sig över eller förbi. Jag ställer mig ofta tanken att jag inte räcker till eller inte hinner med det jag bör och faktiskt vill göra. Men det slår mig lika ofta att det bara är jag som kan prioritera och fördela mina timmar på dygnet. Det är jag som ska stanna upp och förstå att det jag gör duger gott och väl. För det spelar ingen roll i längden om andra ser det när man själv inte ser helheten.

Njut av din vardagsmotion, stanna upp och ta in; natur och känslan av välmående.

Jag behöver stanna upp och se vilket jobb jag gör som är mamma till två,  jobbar nästintill heltid och studerar samtidigt. Det handlar inte om att skryta, det handlar om att se sin vardag och ge sig själv lite beröm och kärlek. Jag ger mig själv en high-five. Jag ger mig själv kärlek.  Jag hoppas att även du testar att ge dig själv kärlek just idag, det är du värd.

Ta med träningen hem

Vad behöver du när du tränar hemma? Det här behöver jag.

Prioriteringar, det är kanske det viktigaste man har på sina 24 timmar ibland. Vad vill man åstadkomma under dessa timmar och vad kan man faktiskt rimligt hinna med, utan att stressa? Om man vill till gymmet, vill ut och springa eller kanske vill styrketräna men man hinner inte ta sig ifrån hemmet, ta fram träningen hemma. Det handlar inte om 190 minuter i sträck, det kan handla om 15 minuter av dina 24 timmar eller kanske 60 minuter – du väljer. Du kan prioritera att göra 10 situps, 10 armhävningar och 10 rygglyft i 10 minuter och vips så har du din träning gjord hemma i kanske vardagsrummet.

Det måste inte vara svårt, du måste inte sätta höga krav eller mål. Så varför inte börja mindre, se över timmarna på dygnet och välj ut 15 minuter av dem till rörelse i kanske hemmet. Vem vet nästa gång du stannar upp kanske det blir 30 minuter,  vem vet du kanske gillar att träna i hemmamiljö.

Du är bra precis som du är, ta vara på det och prioritera in din vardagsmotion i dina timmar på dygnet, du är värd det.

 

vardagsmotion

Fem tips som ger vardagsmotionen ett extra leende

Att göra det enkelt

Någon form av träning och vardagsmotion är något vi alla behöver, det är något vi kanske inte gillar men behöver lära oss att tycka om. Det handlar inte om att göra det super svårt eller avancerat, varför inte använda sin kropp som redskap? Om man inte har motivation eller erfarenhet av styrkeövningar med kroppen kan man kanske behöva en liten putt i rätt riktning. Det är precis det jag vill ge dig idag, du som du nyfiken på hur man kan utveckla sin motion till ett leende. 

Fem tips till en roligare vardagsmotion

  1. Gör motionen med någon, det kan vara musiken i öronen, en kompis, partner, husdjur eller en bra podd. Hitta det som passar dig.
  2. Gör enkla övningar längs din promenad, upphopp, utfallssteg, situps, armhävningar eller kanske höftlyft
  3. Trapporna istället för hissen- nynna på en sång. Gör trappstegen lite mindre tråkiga genom att nynna en glad sång i huvudet under tiden, trappstegen  flyger iväg. 
  4. Cykla mera – att trampa iväg på en cykel ger kroppen energi och man ser omvärlden samtidigt som pulsen höjs. 
  5. Va spontan- rörelse kan du göra precis vart som helst. Sitter du på kontor, ställ dig upp tio gånger var 30 minut eller kanske ta ett varv runt lokalen då och då. Varför inte göra fem knäböj vid kaffe maskinen? 

Övning: armhävningar

Övning; utfallssteg

Fantasin är din bästa vän

Om du står i ett rum, visualisera att du nu står i fikarummet på jobbet. Det finns en soffa, bord och stolar. Du har en bänkskiva vid kaffe maskinen och så har ni ett fikabord.  Ställ dig då frågan, vilka möjligheter har jag för att få till lite styrka utan att svettas ihjäl här inne? 

I det här rummet ser jag minst fyra övningar man kan utföra. 

  1. Armhävningar mot bänkskivan vid kaffe maskinen eller mot fikabordet
  2. Knäböj bredvid soffan
  3. Situps vid soffan – lägg upp benen på soffan, ryggen på golvet och gör några situps. 
  4. Höftlyft antingen i soffan eller på golvet. 

Det behöver inte vara svårare än så. Man kan och borde våga testa att låta sin fantasi vara kreativ. Det är när vi börjar se möjligheterna som kroppen får sin extra motion och faktiskt den enkla rätt så oplanerade träningen. Jag menar tänk dig, 5 armhävningar mot väggen 5 gånger om dagen är 25 st. Det är ju bättre än noll. 

vardagsmotion

Vardagsmotion: Att hitta möjligheter

Vardagsmotion: Att hitta möjligheter

Vi är på mini-semester på Kolmården, hej vad mycket intryck och promenader. Vi åker i väg med två barn som ska stimuleras, aktiveras och kunna varva ner. De ska få utforska, lära och röra sig. Det är precis det Kolmården går ut på, se djuren, promenera en hel del och leka. Det är väldigt roligt.

När motionen kommer gratis

Promenader och trappor är något som ger kroppen rörelse i precis hela kroppen. Man ser det inte riktigt för de är små små hinder som man bara behöver ta sig över. Igår gick jag med mina små korta ben 15000 steg runt Kolmårdens djurpark. Helt fantastiskt att man får möjlighet att röra sig helt gratis(bortser då ifrån att vi betalade inträde) men själva poängen är att när vi går timme ut och timme in får vi motion hela tiden.

När man ser möjligheter, blir rörelse lite mer

Jag gillar att hitta små aktiviteter som gör att pulsen höjs utan att jag behöver byta om. Här på Kolmården kan det vara att springa upp för en backe eller springa i trappor, kanske hoppa grodhopp i trappan istället för att gå. Det bästa är att inkludera barnen. Man kan springa tillsammans mellan djur och karuseller då och då. De små möjligheterna gör rörelsen till så mycket mer; glädje och gemenskap.

Vardagsmotion: Att hitta möjligheter