Mat

TIPS TILL EN NYTTIG(ARE) MATLÅDA

Kyckling och ris är två ingredienser som det ofta pratas gott om när ämnet hälsosam mat tas upp i media, och samma kombo går varm i mångas matlådor efter träningspassen. Lägg dessutom till några knyten broccoli så är rätten komplett och direktkvalificerad till att hittas under kategorin fitness och hälsa. Inte så dumt ändå, men vill du göra en annan variant utav maträtten så kika hit!

  1. Byt ut kycklingfilé mot kalkonfärs som du steker tillsammans med lök och färska champinjoner. Krydda med barbeque krydda eller annan krydda som du ofta använder till kyckling/kött. Enkelt.
  2. När det kommer till ris så våga tänk lite utanför den trygga zonen ”vitt ris” som kolhydratkälla. Testa brun ris, svart ris, vild ris eller rött ris. Jag valde en blandning utav svart ris, vild ris och röd ris till mina matlådor denna veckan. En riktig favorit! Skillnader mellan de olika rissorterna hittar ni enkelt HÄR
  3. Tillbehör: Till mina matlådor har jag valt ugnsbakade rödbetor, en grönsallad och ägg (för lite extra protein). Vilka rotgrönsaker och grönsaker du väljer kan du variera fritt, men sträva efter färgglada grönsaker och köp gärna säsongsbetonat om möjligt.
  4. Investera även i flera matlådor så du kan förvara den färdiglagade portionsrätten i kylskåp eller frys, det gör det lättare att hinna äta en riktigt måltid även dagar du är stressad.

 

 

 

Livsstil

VECKANS UTMANINGAR

DÄR var det redan dags för helg! Måndag till Fredag har gått i full fart, men det har även funnits tid för att bara varva ned och må bra. Det är nog det som kallas balans ändå.

Veckan har i korthet bestått utav träning, skola, gruppträningar och promenader. Träningen har varierats upp lite och det har testats på både nya boxningslektioner och en lektion i Dragon Boat Racing i dagarna. Resultatet? Träningsvärk i helt nya muskelgrupper, svårt att lyfta armarna över axelhöjd och magmuskler som ömmar på helt nya ställen. MEN, också ett ännu större leende på läpparna!

Det är så himla upplyftande att testa på nya utmaningar, det finns så himla mycket att lära och också så himla många olika sätt att träna på! Motivationen peakar verkligen upp i taket efter en sådan här vecka!

Annars då? Anatomin består i kommande veckor utav att lära sig fler muskler i armen, och utöver det så har vi även lite kurser i bland annat Sport Psychology. Vardagsmotionen består utav promenad till/från skolan, träning samt en extra powerwalk längst med havet för att boosta upp med endorfiner och fylla på med energi efter dagen. Det är verkligen en riktig morot i vardagen att kunna promenera överallt!

Nya matrutiner har även inletts de senaste veckorna med fokus på att äta bättre och faktiskt äta riktiga måltider (med grönsaker!) istället för att småäta på stående fot. Lite tips och idéer på detta kommer dyka upp här löpande

Livsstil

DIPLOMA OF SPORT DEVELOPMENT AND FITNESS

Nu är vi inne på vecka 3 utav andra terminen i skolan och dagarna bara flyger förbi. Nya lektioner har dragit igång, matlådor står uppstaplade i kylskåpet och träningen har fått nya mål. Allting känns upplyftande och roligt, samtidigt som det känns tryggt att rulla in på andra halvåret i skolan liksom.

Och. Håll tillgodo med att fler mobilbilder kommer dyka upp i flödet här på bloggen, men också en bättre uppdatering kring vad vi gör på utbildningen och hur dagarna kan se ut. Dagen idag har exempelvis innehållit benträning, Dragon boat racing under lektionstid (så kul!), föreläsning om kolhydrater, ny prepp till matlådorna och den numera traditionsenliga kvällspromenaden som går längst med stranden. Dessutom med stabila 30 grader ute. Hej livet!

 

Den inledningen får bli starten för lite ny uppdatering här på bloggen. Det kommer fortfarande dyka upp tips på träning/övningar/kost, men även vad PT utbildningen innefattar här på TAFE East Coast + inlägg om vardagarna här såklart.

Välkomna ♡

Träning

TRÄNA KONDITION INOMHUS

Träna med miniband, del 2

Muskler byggs upp genom en varierad träning, och det är ingen slump att samma regel gäller även om du vill bygga upp en bättre kondition. Har du inte tid att komma iväg till löpbandet på gymmet, ingen motivation att kasta dig ut i löparspåret eller bara vill planera in lite cardio efter styrkepasset så kan du enkelt slänga in den här övningen för att få upp flåset.

 

Mountain Climbers

 Intervall: 30 sekunder träning och 10 sekunder vila. Repetera intervallerna 4 gånger i följd och vila sedan i 1,5 minut. Upprepa samma intervallträning 2 gånger.

 

Tänk på att försöka hålla magen och bålen stabil och kontrollerad under övningen. Tryck ifrån med det arbetande benet och kom upp på tå för att få kraft i hela rörelsen, känn hur både benen och magen jobbar. Övningen ska genomföras med hög intensitet och påminner om hur kroppen jobbar när du springer i en uppförsbacke.

Du kan enkelt variera övningen genom att ändra höjd på avsatsen du håller dina händer på. Övningen blir tyngre när du flyttar dina händer närmare marken (som i en armhävningsposition till exempel). Du kan även byta ut stolen mot en släde med vikter och trycka iväg släden framför dig, eller enkelt testa olika motstånd på minibanden för mer/mindre motstånd i rörelsen.

Hälsa

BEHÖVS KOSTTILLSKOTT?

Kosttillskott eller inte? En fråga med argument nog att fylla hela veckans tv-tablå med diskussion, vinklingar och åsikter. Dessutom finns en överdos med information enkelt att tillgå genom hemsidor, fysiska butiker, tidningar och böcker. Vilket såklart är bra, men det kan även ge en känsla utav att man är fast i en djungel av för mycket information och intryck. Så. Dags att avdramatisera ämnet lite, för det behöver inte vara så komplicerat! Börja med att utgå ifrån dig själv och din egen kosthållning.

  • Får du i dig frukt och grönsaker varje dag?
  • Har du en stadig proteinkälla vid varje stor måltid?
  • Äter du färgglatt och varierat?
  • Känner du dig pigg och i balans?
  • Får du ut det du vill utav din träning och utvecklas?
  • Om svaret är JA på dessa frågor så ge dig själv en klapp på axeln, det är några utav grundstenarna i vad du ska sträva efter för att hitta en blaserad kost och en kropp som mår bra
  • Misstänker du däremot att din kost påverkar ditt humör, din energi eller din träning negativt så börja med att skriva ned vad du äter under vanlig dag för att få en bättre helhetsbild av din kost. Kosttillskott ska komplimentera din kost och inte ersätta den, den ska alltså agera som en sidekick och finnas för att boosta upp de näringsämnena som du inte fått i dig genom maten du äter.

 

Tre tips på hur du kan tolk din kropp kommer här, men kom ihåg att du som individ är unik och vad som fungerar för mig kanske inte fungerar 100% för dig.

  1. Är du ofta trött så kan en utav anledningarna vara att du saknar vitaminer i kroppen. Lösningen kan vara så enkel som att lägga in en apelsin om dagen, eller försöka äta lite mer grönsaker till dina matlådor. Just nu anstränger jag mig extra för att få in en grön sallad till middagen, liksom att äta min dagliga apelsin. Vilket faktiskt känns bra, och gott!
  2. Proteinpulver eller inte? Om du tror att du ligger på ett proteinunderskott (som de flesta som tränar är livrädda för p ga sämre muskeluppbyggnad) så är marknaden för proteinpulver gigantisk. Tillskottet finns i de flesta smaker som choklad, vanilj, jordgubb eller banan, och det finns även proteinpulver som är framställt på ärtor om man inte vill äta mjölkbaserade produkter. Har du svårt att få i dig ditt dagliga proteintillskott genom maten så fungerar proteinpulver att blanda ihop med frukostgröten, mixa ned tillsammans med bananpannkakorna eller dricka som den är. Smaken är dock ganska syntetisk, och jag föredrar att äta mer proteinrik mat (kött, fisk, bönor, nötter ex) i min kost framför ett pulver.
  3. Problem med kramp i musklerna kan uppkomma efter träningspass och behöver inte betyda att du har någon näringsbrist eftersom du stressat dina muskler under träningen. Men om krampen känns återkommande och annorlunda från den vanliga träningsvärken så kan det innebära att kroppen saknar mineral. Just nu boostar jag t ex kroppen lite extra med Magnesium då jag haft problem med kramp i benmusklerna, men långsiktigt ska tillskottet bytas ut mot bladgrönsaker/nötter/baljväxter.

 

 

 

 

Träning

LIVRÄDDAREN VID SKAVSÅR

Det är inte helt omöjligt att jag är sist på bollen med den här salvan, men om någon där ute missat den här livräddaren så ta en screenshot på det här inlägget.

Sportslick alltså. Vilken supersalva att använda till skoskav och skav som kan uppstå mellan låren när man springer eller går mycket. Speciellt när man har shorts på sig och låren liksom gnuggas mot varandra och skapar friktion (ni vet vad jag menar, ytterligare förklaring behövs inte). Salvans konsistens påminner om vaselin, den är vattenfast och håller sig på plats i flera timmar utan att slitas bort. Hur bra?

 

Tack till Lisa (min nuvarande sambo och fina vän) för tipset, mitt liv känns nu fulländat.

Träning

(HEMMA)TRÄNING FÖR BEN OCH RUMPA

Jag använder nästan alltid miniband som komplement när jag tränar ben och rumpa. Det ligger liksom alltid tre gummiband nedpackade längst ned i träningsväskan, strax bredvid vattenflaskan. Gummibanden är effektiva för kontaktövningar och är även ett bra alternativ för att träna upp både balans och styrka i hela kroppen. Dessutom är de lika användbara på gymmet som hemma i vardagsrummet, och det finns många övningar som kan uppgraderas med ett gummiband för variation!

 

KICKBACKS för rumpa och baksida lår

 

 

Att tänka på: Håll nacken i en neutral position. Spänn bålen och var noga med att ryggen är stabil och undvik att svanka under rörelsen. Det arbetande benet ska lyftas upp med rumpa och baksida lår, inte med ryggmusklerna. Fokusera även på att hålla höften rak så kroppen inte ”välter” till en sida under övningen. Upprepa rörelsen 4 x 15 gånger på varje ben.

Variera övningen: Använd miniband med olika sorters motstånd, starta med ett lättare band och gå vidare till ett band med mer motstånd när du är redo. Du kan även variera övningen genom att sträcka ut det arbetande benet i toppläget, eller variera tempot i övningen. Vill du lägga in mer magträning och balansövning så kan du balansera händerna på en upp och nedvänd Bosu boll istället för på golvet, enkelt och effektivt.

Livsstil

6 MÅNADER KVAR

Nu sitter den nya lägenhetsnyckeln i nyckelknippan, tryggt nedpackad i träningsväskan. Det är 6 månader kvar utav PT-utbildningen, första veckan på terminen är redan avklarad och vi har hunnit introducerats för de nya ämnena i skolan. Nu är det äntligen dags att landa i vardagsrutinerna på kusten, matlådor innehållande sötpotatis och köttfärs ska förberedas, träningsscheman ska skrivas och skolarbeten ska schemaläggas. Det ska också laddas upp inför framtida planer, jobbansökningar ska skickas in och beslut ska fattas. Men, precis just nu ska tid läggas på att ta tillvara på tiden här och uppskatta nuet. Det känns inte helt dumt ändå

 

Träning

TRÄNA RYGGEN

Ryggen hörrni! En utav de viktigaste musklerna att träna, men också en utav muskelgrupper som liksom glöms bort lite. De flesta utav oss jobbar framför en dator och hamnar sittandes i en dålig hållning flera timmar om dagen utan att egentligen reflektera över hur det påverkar hela kroppen. Det finns flera tips om stretch och hur man strategiskt kan lägga in små micropauser för att få en mer hållbar kropp, men även en stark rygg ger en starkare kropp. Så, ett exempel på en övning att testa på i gymmet nästa gång kommer här:

 

 

HI TO LOW ROW, BRETT GREPP

                

Att tänka på: Försök att slappna av i nacken (trapezius) och känn att det är ryggen som jobbar i övningen. Öppna upp bröstkorgen och spänn bålen så du blir stabil i rörelsen. Starta övningen som på bild 1 och avsluta övningen genom att dra handtaget mot bröstkorgen.

Upprepa övningen: 4 x 12 gånger och vila 60 -90 sekunder mellan varje set.

Variera: Byt ut det breda handtaget mot två handtag för att få ett smalare grepp och därigenom låta andra muskler jobba mer/mindre i övningen.