Träning

ELIMINERA HUVUDVÄRKEN PÅ TRÄNINGSPASSET

Det är vanligt att ibland uppleva huvudvärk i samband med sitt träningspass, men det finns också en hel del information om hur du (förhoppningsvis) kan eliminera en onödig huvudvärk. Nedan har jag listat 5 saker att tänka på kring träning och huvudvärk, lycka till!

 

  1. Du håller andan under övningarna. Under koncentration är det inte helt ovanligt att vissa personer håller andan eller ”glömmer bort” att andas. Fokus ligger på att klara av uppgiften och därför prioriteras den automatiska andningen liksom bort. Samma sak gäller om du lyfter väldigt tungt, eller om du helt enkelt bara ska öppna en konservburk. Kroppen vill optimera styrkan just till den arbetande muskeln och därav måste du kanske påminna dig själv om andningen under övningen.
  2. Du spänner din nacke eller drar omedvetet upp axlarna under träningspasset. Det här är inte en helt ovanlig anledning till huvudvärk under passet. Kanske lyfter du för tungt, har fel teknik eller låter fel muskler jobba? Sänk vikterna under övningarna och fokusera på kontakt med muskeln under passet. Bli mer medveten om vilken muskel som faktiskt används i rörelsen och försök att slappna av i axlar och nacke.
  3. Du dricker för mycket PWO/koffein innan passet. Dricker du för mycket koffein innan passet så finns det en risk för att din energinivå hinner dippa innan träningspasset är över. Att boosta upp kroppen med koffein kan för många öka prestationsförmågan på passet, men kom även ihåg att allting som går upp måste komma ned. När koffeinet går ur kroppen kan du därför bli trött och orkeslös, vilket i sin tur kan resultera i huvudvärk under ett ansträngande träningspass. Testa istället att ladda upp med lite extra kolhydrater, som exempelvis havregrynsgröt, innan passet.
  4. Du värmer inte upp tillräckligt länge. Uppvärmning är viktigt, inte bara för att minska skaderisken under ett träningspass, utan även för att förbereda hjärtat för kommande arbete. Högintensiva pass, som HIIT träning eller löpning, höjer din puls och innebär en ökad blodcirkulation i kroppen. Detta innebär även att blodkärlen utvidgas och riskerar att lägga större press på nerverna vid hjärnan, vilket också kan ske när du utövar övningar där benen hålls över huvudhöjd, som i handstående exempelvis. En bra uppvärmning förbereder hjärtat på att mer blod kommer behövas pumpas runt i kroppen inom en snar framtid, och där igenom ges även blodkärlen en chans att utvidgats i en långsammare takt.
  5. Du dricker för lite vatten. Under träning så värms kroppen upp och generar mer värme än vid stillasittande. Du behöver därför dricka mer vatten för att förhindra uttorkning som kan leda till huvudvärk. Se till att dricka vatten både före och under passet för att förbereda kroppen på kommande arbete.

 

Tänk på: Träna inte om du är sjuk eller misstänker att huvudvärken beror på faktorer som inte är kopplade till träning. Rådfråga med närmaste vårdcentral om du ofta har huvudvärk. Se även över din vardagssituation, försök utesluta onödig stress i din vardag och prioritera sömn om du misstänker att det kan vara en bidragande faktor.

Livsstil

TERMIN 4 DIPLOMA OF SPORT DEVELOPMENT

Påsklovet har snart rusat förbi och om två dagar är det dags att ta det stora klivet in i den sista terminen! Inlämningar vi jobbar med just nu innefattar ämnen som Drugs in sport, Nutrition for athlets, Sport psychology och Strenght and Conditioning programs bland annat. Kursen jag är gladast över att vi avslutat är Pilates (tackarrrr) som denna terminen byts ut mot Muscle Maintenance, vilket innebär att vi nu kommer lära oss grunderna i massage.

De lediga dagarna har spenderats på gym, promenader, träning utav clienter och studier vid datorn. Men, med det sagt så har det även funnits tid för stranden och fint umgänge med vänner! April månad innebär även att vi rullar in mot hösten i Australien, och jag välkomnar verkligen årstiden med öppna armar! Hösten innebär mindre regn, mindre luftfuktighet och mindre svettiga kvällar. Haha!

Med 3 månader kvar är det även dags att börja fundera kring framtiden och vart livet ska ta fart efter utbildningen. Det finns så många olika vägar att gå, och någonstans i alla tankar och funderingar så handlar valet om att följa sitt hjärta och våga chansa. Så, nu kör vi!

 

Snapshots från mobilen 

 

 

 

 

Träning

VARIERA DINA SQUATS

Att träna med sin egen kroppsvikt och fokusera på muskelkontakt är någonting som kan gynna mångas träning. Det inte bara enkelt, utan också väldigt funktionellt. Lägg dessutom till lite explosiva övningar (plyo) så har du ett pass som kommer osa ordentligt med svett efteråt!

SQUAT/KNÄBÖJ

En övning som kan varieras i all oändlighet är squats, eller knäböj som det också kallas. Ofta ser man övningen utföras med viktstång på axlarna, men du kan även förbättra muskelvolymen i rumpan genom att endast använda din egen kroppsvikt. Nedan baseras övningen på ett extra motstånd ifrån gummibandet som kan varieras i tempo och val utav repetitioner. Vill du utmana dig själv så lägg till ett hopp i den uppåt drivande fasen, med fokus på explosivitet och teknik. När du känner dig trygg med rörelsen och hittat en rytm med gummibandet så är du redo för att hoppa på träningsschemat nedan, både flås och pump utlovas!

 

  • Första varvet: 1. 10 explosiva jumping squats med gummiband 2. 15 squats med gummiband 3. 20 squat pumps (pulsa i bottenläget)
  • Andra varvet: 1. 10 squats med gummiband 2. 15 squat pumps (pulsa i bottenläget) 3. 20 explosiva jumping squats med gummiband
  • Tredje varvet: 1. 10 squat pumps (pulsa i bottenläget) 2. 15 explosiva jumping squats med gummiband 3. 20 squats med gummiband

Vila mellan varje varv 60-90 sekunder

Tänk på: Stressa inte igenom repetitionerna. Ta hellre lite extra tid på dig för att bibehålla teknik och explosivitet i rörelsen. Knän ska följa samma linje som tårna pekar och i bottenläget är det önskvärt att knäna är i 90 grader. Använd gärna armar som en extrahjälp till balans och fokusera på den faktiska muskeln (rumpan) som jobbar under hela rörelsen.

 

Lycka till!

Trend

VARDAGSBOOSTA TRÄNINGEN

Jag lever verkligen i träningstights 24 timmar om dygnet. Utan att överdriva så är livsstilen här ett riktigt eldprov för träningskläder (alla kategorier) då det svettas och slits flitigt i gymmet, på promenader och all tid där emellan. Favorittightsen alla kategorier är Gymshark’s seamless kollektion, men eftersom modellerna är utsålda på hemsidan så var det dags att boosta träningen med att testa på ett nytt märke.

Rapidwear är ett märke från Australien, men dom skeppar worldwide så in och kika! Modellen jag beställt finns att hitta här (jag har storlek XS). Jättesköna tights med hög midja och tunt tyg! Förmodligen inga träningstights som kommer hålla hela livet ut då tyget känns lite tunt, men toppentights för varma dagar. Ligger du mellan två storlekar så skulle jag rekommendera att välja den mindre storleken då tyget är väldigt stretchigt utan att vara genomskinligt.

 

 

Med det sagt så är nya kläder till träningen är alltid härligt och uppiggande, men mitt allra bästa tips för att boosta träningen är ny musik till träningslistan. Enkelt och effektivt!

Här är 4 låtar som höjer pulsen på mina pass just nu:

  1. Leave The Lights On / Will Sparks
  2. Booty Time /Aazar
  3. Don’t Stop / Yellow Claw
  4. Humble Skrillex Remix / Skrillex

 

Träning

TESTA VÅGTRÄNING

Det pratas ofta om att man ska testa nya övningar för att utveckla och utmana muskelgrupperna i kroppen. Jag gillar det konceptet, det ger utrymme till att vara kreativ och man kan plötsligt hitta till en ny favoritövning. Men, med det sagt så finns det även andra koncept att testa på för att utmana och ”chocka” musklerna till utveckling, utan att behöva byta ut nuvarande träningsschema.

Vågträning (eller wave training) har ingenting med vatten att göra utan grundar sig på principen att träna i vågor. Alltså i en ojämn ström. Det kan exempelvis innebära att du planerar två veckor då du kör tung styrketräning med låga repetitioner och ökad vikt, medans du tredje veckan fokuserar på en lägre vikt med höga repetitioner. Det vill säga två veckor tung styrketräning – en vecka volymträning – två veckor tungt styrketräning – en vecka volymträning. Eller tvärt om. Ni förstår konceptet, man varierar helt enkelt intensiteten i sin träning, men behåller samma övningar som innan.

Vågträningen kan utföras på flera olika sätt, och jag har personligen valt att dela upp principen under en och samma övning på mina pass. En övning som ska tas igenom på 4 set/omgångar delas då upp i två set med tyngre vikter/låga repetetioner och två set med lättare vikter/högre repetitioner. Vila mellan varje set är 60-90 sekunder (se exemplet nedan). Anledningen till att vågträningen skulle fungera i det här sammanhanget är att du rekryterar mer muskelfiber under tiden du jobbar med den tunga vikten på låga repetitioner, och när du sedan går över till de lättare vikterna så byggs mer volym i musklerna. Tänk även på att inte rusa genom övningarna, utan fokusera på de musklerna som jobbar och hitta din kontakt i muskeln under varje repetition för ett hållbart resultat.

 

Enkelt förklarat kan en övning delas upp på följande vis:

  • Set 1: Tyngre vikt (6-8 reps)
  • Vila 60 – 90 sekunder
  • Set 2: Lättare vikt (12-15 reps)
  • Vila 60 – 90 sekunder
  • Set 3: Tyngre vikt (6-8 reps)
  • Vila 60 – 90 sekunder
  • Set 4: Lättare vikt (12-15 reps)

 

Ytterligare en engelsk version utav wave training finns att läsa om HÄR.

Lycka till med din träning!

 

 

Träning

RYGGEN RÄKNAS

 

Träna med miniband, del 5

Ryggmusklerna glöms lätt bort i en vardag där vi till stor del utav tiden sitter framåtlutade framför dator och mobiltelefoner, därför tycker jag om att lyfta den här muskelgruppen lite extra. Det finns en uppsjö med variationer av roddövningar för just ryggen, och långt ifrån alla övningar kräver avancerade träningsmaskiner. Fördelen med att utföra övningar sittandes är att kroppen får ett naturligt stöd och färre muskler behöver används för att balansera upp hela fysiken. Våga testa nya övningar för att utvecklas, lycka till!

 

ENARMSRODD MED MINIBAND / ONE ARM ROW WITH RESISTANCEBAND

 

 

 

ATT TÄNKA PÅ

  1. Placera minibandet runt vänster fot, spänn bålen och rulla bak axlarna. Hitta kontakten i ryggmusklerna genom att visualisera att du gör ryggen bredare (som när du tar ett djupt andetag) samtidigt som du öppnar upp bröstet och håller kvar din hållning.
  2. Dra bandet mot kroppen med vänster hand och försök hålla kvar din hållning utan att vrida överkroppen för mycket under rörelsen. Håll armbågen nära kroppen och undvik att dra upp axeln i slutet utav övningen, det är inte nackmusklerna som ska vara den primära muskeln som jobbar. Tänk rygg, rygg, rygg!
  3. Starta gärna övningen med ett tyngre motståndsband där du klarar av att göra 6 repetitioner, övergå direkt efteråt till ett lättare band och avsluta med 10-12 repetitioner med samma arm. Växla över till höger arm och upprepa samma övning. När den första omgången är färdig, vila i 60 sekunder och upprepa sedan upplägget  2-3 gånger.

 

 

 

 

Träning

EFFEKTIVT TRÄNINGSPASS INFÖR PÅSKHELGEN

Påskhelgen innebär ofta lite extra ledighet, och vad passar inte bättre än att bränna av ett träningspass tillsammans med vänner innan påskmaten ska dukas? Passet fungerar lika bra att köra själv, allt du behöver är ett tidtagarur på mobilen och en kettlebell (bilden ovan är uppsatt för 4 personer, konerna representerar varje övning. Sista övningen avslutas mot trappsteget). Lycka till! Bilder på alla övningar finns längst ned i inlägget

 

HIIT TRÄNING MED KETTLEBELL

Upplägg: 45-30-15 sekunder aktivitet, 10-10-10 sekunder vila på varje station.

 

  1. Kettlebell swing
  2. Enarmsrodd med Kettlebell, höger + vänster arm
  3. Crunch med Kettlebell
  4. Mountain Climbers mot trappsteg (läs mer om hur övningen går till HÄR)

 

Uppvärmning: 10 minuter, var påhittig! Stretcha både över och underkropp med pulsrörelser för att öka blodcirkulationen till musklerna och förbereda kroppen för träning.

Runda 1: Stanna på varje övning alla tre omgångar innan du flyttar framåt mot nästa övning. Varje övning ska genomföras som följande: 45 sekunder träning, 10 sekunder vila, 30 sekunder träning, 10 sekunder vila, 15 sekunder träning, 10 sekunder vila + flytt fram till nästa station. Lägg märke till att station 2 (Enarmsrodd) ska utföras med en arm i taget, alltså kommer du stå på denna stationen under två rundor. Samma kettlebell används på övning 1 -3.

Vila: När första rundan är gjord vila 60-90 sekunder, glöm inte bort att dricka vatten!

Runda 2: Upprepa upplägget på Runda 1

Vila 60-90 sekunder, viktigt för återhämtning!

Runda 3: Sista rundan! Till skillnad mot tidigare så ska varje övningarna endast göras EN gång under 30 sekunder innan du flyttar fram till nästa övning. Sikta även på minimal vila mellan övningarna och försöka att ge allt du har under hela rundan.

Nedvarvning och stretch: 5-10 minuter

Lägg gärna upp bilder från träningspasset tillsammans med hashtaggen #pinnapå

 

  1. Kettlebellswing                                                   2. Enarmsrodd

3. Crunch med Kettlebell                                           4. Mountain climbers

 

Mat

NYTTIGA(RE) TILLBEHÖR TILL MATLÅDORNA

Från vänster: Chocolate Flavoured Sauce, Maple Flavoured Syrup, Coconut Amino Sauce

Cocomino Teriyaki Coconut Amino Sauce: En riktigt livräddare till risrätter om man vill utesluta tjockare såser eller byta ut sweet chili såsen! Konsistensen påminner om soya, men smaken är on point! Inte för salt, inte för stark och inte heller för söt. Riktigt god helt enkelt!

Walden Farms Maple Flavoured Syrup: Denna sirapen går varm på våra bananpannkakskvällar! Konsistensen är lite rinnig, men den fungerar jättefint om man är sugen på någonting sött till pannkakor eller glass.

Walden Farms Chocolate Flavoured Sauce: Toppen som tillbehör till glassen (finns Halo Top i Sverige? Om inte så rekommenderar jag verkligen att testa Sea Salt Caramel om du planerar in en resa till Australien). Alternativ till lågkalorieglassar att testa hemma i Sverige är annars Add Ice Cream, ProPud Ice Cream, Barebells pinnglassar eller Ben & Jerry´s nya smaker. Omväxlande alternativ om man vill ha ett annat val till den vanliga gräddglassen, men min favorit kommer nog alltid vara Ben & Jerry´s Half baked Ice Cream. Inga konstigheter.

 

Delar även med mig utav två vanliga mellanmål som alltid finns hemma, ibland behöver det liksom inte vara så krångligt.

  1. Färdigkokta ägg. Jag kokar alltid upp ett gäng med ägg som, efter de blivit färdigkokta, omsorgsfullt förflyttas till kylskåpet där dom ligger redo för att skalas och agera mellanmål vilken tid på dygnet som helst. Ägg mättar bra och innehåller både protein och vitaminer som kroppen behöver. Välj gärna ekologiska ägg när du handlar, eller köp ägg direkt ifrån gårdar i närheten utav där du bor.
  2. Apelsin. Full utav C-vitamin, antioxidanter och nyttiga kolhydrater! Apelsin kan dessutom hjälpa till att boosta upp immunförsvaret och passar perfekt som mellanmål innan träningspasset.

 

Träning

TRÄNA VADER

Benträning är så mycket mer än enbart träning för rumpa och lår! Försök planera in övningar för vaderna i ditt träningsschema emellanåt för variation och muskelutveckling 

 

STÅENDE VADPRESS, superset

Förberedelser: Välj en vikt på skivstången som du maximalt kan göra 20 repetitioner på. Lägg ut två större viktskivor på varandra framför smith maskinen som senare kommer bli din platå att placera fötterna på.

Tänk på: Hitta din position genom att lägga stången bakom nacken (strax nedanför nackkotan) och placera båda fötterna på viktskivorna framför dig så hälen är fri att röra upp och ned i luften. Spänn din bål och börja övningen med dina hälar så nära marken som möjligt. Kom upp på tå och se till att pressa upp hälen ordentligt i toppläget så att vadmuskeln ”nyper” och gå sedan långsamt tillbaka till ursprungsläget.

Superset: När de 20 repetitionerna i smithen är gjord,a ändra position och vänd dig istället och mot smith maskinen och förbered för nästa övning (ingen vila emellan). Placera dina fötter på motsatt sidan utav viktskivorna och använd skivstången för balans (se bild). Pumpa ut så många vadhävningar du orkar! Fokusera på kontakt med vad och baksida utav ben, kom upp ordentligt på tå i toppläget så muskeln ”biter” och kontrollera rörelsen långsamt ned. Sikta på att göra minst 10-15 repetitioner under denna övningen.

Vila: Vila i 60 sekunder mellan supersettet och upprepa hela övningen 2-3 gånger. Lycka till!

 

Mat

SNABBT OCH NYTTIGT MELLANMÅL

25 g havregryn, 1 skopa vanilj proteinpulver, 45 g frysta hallon. 259 kcal

 

HAVREGRYNSGRÖT MED PROTEIN

Snabbt, enkelt och gott. Ibland behöver det inte vara så svårt ändå. Rör ihop havregryn med proteinpulver och värm på i micron under ca 50 sekunder. Rör runt i gröten och toppa med frusna hallon eller blåbär. Klart

Vill du utesluta proteinpulver i gröten så vispa ned en äggvita istället! Tänk på att värma gröten försiktigt så inte äggvitan riskerar att bli kokt, och rör om ofta. Toppa med banan och kanel för lite extra kolhydrater, och lägg till lite hackade nötter för att boosta upp energinivån ytterligare!