Livsstil Träning

LYCKAS MED DIN TRÄNINGSPLANERING

Söndagar är tillägnade till att planera hur träningen ska se ut följande vecka. Inte hela dagen. Inte flera timmar. Utan 5 minuter utav min Söndag lägger jag på att skriva en enkel plan för kommande vecka. Det behöver inte vara mer komplicerat än så ändå. Jag använder mig utav en enkel kalender som jag investerat för 30 kr, och en penna. För vem som helst så ser den ganska värdelös ut, den där lilla notisen nere i det högra hörnet på sidan. Men det är exakt det som gör att jag hittar motivation och struktur i träningen.  Såhär kan en planerad vecka se ut i min kalender (jag väljer nästan alltid att dela in mina pass efter olika muskelgrupper).

Måndag: Axlar + Triceps, Tisdag: Rygg, Onsdag: Ben, Torsdag: Vilodag, Fredag: Axlar + Biceps, Lördag: Ben, Söndag: Rygg

Passen varieras från vecka till vecka. En vilodagen kan till exempel hamna på en onsdag och ett utav ryggpassen byts ut mot ett benpass. Andra exempel på hur du kan strukturera upp din träningsvecka är genom att dela in dagarna i överkropp/underkropp, helkropp (push/pull/leg) eller push/pull pass. Du kan även planera in stretch i din kalender, eller byta ut några pass mot kondition beroende på vad du har för mål.

 

Ett exempel på hur du kan planera upp din träningsvecka kan se ut så här:

  • Måndag: Helkropp. Ett pass som inkluderar större rörelser som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress exempelvis.
  • Tisdag: Vilodag
  • Onsdag: Överkropp. Fokusera på armar, axlar, bröst och mage
  • Torsdag: Underkropp. Fokusera på lår, baksida lår, vader och rumpa
  • Fredag: Vilodag eller Kondition + Stretch. 20-30 minuter löpning/rodd/crosstrainer och 15-20 minuter stretch.
  • Lördag: Helkropp, samma upplägg som måndagen
  • Söndag: Vilodag

Planering är en vägledning i hur du ska nå dina mål, och också en viktigt pusselbit för att få in träningsrutinen i vardagen. Det behövs inte heller mycket mer än 5 minuter för att skriva ihop en ett enkelt schema. Planera enkelt, och kom ihåg att ha roligt med din träning. Och. Glöm inte heller bort att fylla på din kropp med bra och näringsrik mat under dagen, genom att lägga till extra träning i vardagen så omsätter även din kropp mer energi.

Lycka till!

 

Träning

VAD ÄR EGENTLIGEN SUPERSET OCH DROPSET?

Bild lånad från https://crossfiteastcounty.com

 

SUPERSET VS DROPSET

Superset innebär att du kombinerar två olika övningar med varandra med minimal vila mellan omgångarna. Vanligast är att du lägger ett super-set på en gemensam muskelgrupp, men du kan även lägga ihop exempelvis biceps och triceps i ett super-set (även kallat antagonist träning). Vilan i ett super-set ska vara minimal när du byter till nästa övning, så se till att du inte behöver vallfärda genom halva gymmet för att komma åt maskinen du tänkt använda i kombinationen.

Exempel på hur ett super-set kan se ut när du vill träna axlar är följande, 12 repetitioner militärpress med skivstång följt utav 12 repetitioner hantellyft åt sidan (lateral raises). Sikta på minimal vila mellan övningarna, men lägg in en vila på 60-90 sekunder innan nästa runda, så musklerna hinner återhämta sig.

 

Dropset är baserat på att du ska genomföra så många repetitioner som möjligt på en vald vikt, för att sedan sänka vikten och igen göra så många repetitioner som du orkar. Det här träningsupplägget handlar om att trötta ut muskelfibrerna ordentligt. Alltså, när du kommer till slutet utav dina repetitioner och du inte orkar lyfta vikten mer, så innebär inte det att muskeln är helt färdigjobbad. Om du sänker vikten kan du utvinna ytterligare repetitioner och därigenom trötta ut muskeln lite till. Vilan under ett drop-set ska vara minimal och vikten ska sänkas så snabbt som möjligt för bästa effekt.

Exempel på hur ett drop-set kan se ut under en axelpress är 10 repetitioner x 20 kilo, tätt följt utav 10 repetitioner x 10 kilo utan vila. Du kan om du vill sedan fortsätta sänka vikten ytterligare en gång, eller så stannar du efter första sänkningen.

 

Notis: Under ett träningspass behöver du alltså inte gå in med inställningen att du enbart ska göra Drop-set under passet. Här går det bra att blanda fritt mellan olika träningsformer, variation och ombyte är bara bra liksom.

Motivation Träning Trend

SÅ KAN MOBILEN FÖRBÄTTRA DIN TRÄNING

Bilden: Thea Lindqvist. Kunde inte önskat mig en bättre sambo, vän och vapendragare under utbildningstiden

 

6 TIPS PÅ HUR MOBILEN KAN MOTIVERA DINA TRÄNINGSPASS

  1. Ladda ned en träningstimer som kan ta tid på dina intervaller! Jag använder mig utav appen Trainings Timer där det går att ställa in timer både för vila och aktivitet samtidigt som du kan låta din egen spellista rulla i bakgrunden.
  2. Instagramkonton som inspirerar till nya övningar: @Tanyapoppett är en tjej från Australien som uppdaterar sitt flöde med grymma kroppsövningar som går att testa på både hemma och på gymmet. In och kika för inspiration och motivation!
  3. Nya träningslåtar till träningslistan resulterar alltid i ett riktigt bra träningspass! Varje fredag uppdaterar Spotify nya låter under rubrikerna Upptäck och Nya releaser där det ofta finns nya rekryter till spellistan. De senaste uppdateringarna på min lista är Flip It – Mightyfools och Twist – Cesqueaux.
  4. Att kolla på filmerna Fittest on Earth ger så himla mycket energi och motivation, vare sig du går på löpbandet eller sitter i soffan en fredagskväll. Har du däremot inte tillgång till Netflix (jag tackar alla vänner som lånat ut sina inlogg) så rekommenderar jag dokumentären om MAT FRAISER för samma motivation och känsla! Har du inte sett den så in och kika direkt!
  5. Gorillacam är en app som du kan använda för att fota en bildserie och hålla koll på din teknik i gymmet. Att fota eller filma dina övningar hjälper dig att bedöma din egen teknik i gymmet, och du kan sedan jämföra din egen teknik under tiden som du utvecklas i gymmet.
  6. Runkeeper förtjänar fortfarande en plats på listan, det här trotjänaren som fortfarande levererar ute i löparspåret! Jag använder nästan alltid den här appen även på mina promenader, den hjälper till att mäta hur snabbt du rör dig liksom räknar hur långt du gått eller sprungit på motionsrundan.
Livsstil Träning

Q/A BIKINI FITNESS

Del 1 

Vad behöver man för att tävla?

När tävlingsdatumet är bestämt är det dags att anmäla sig till en förening, liksom betala för tävlingslicensen. Nästa steg är att inskaffa sig skor, bikini och smycken. Liksom boka in spray-tan och planera kring smink och håruppsättning till tävlingen.

Hur länge måste man förbereda sig inför tävling?

Det är alltid bra att ha en träningsgrund lagd på iallafall 1-2 år innan man väljer att ställa upp i sin första tävling. För att hinna bygga på lite muskelmassa och faktiskt hinna lära känna kroppen lite liksom. När man sen har ett tävlingsdatum utsatt så bestäms träningsschema och kostschema efter när tävlingsdagen är. Ofta fokuseras träningen lite extra på de muskelgrupper som anses vara lite mindre utvecklade till exempel.

Vilka olika grena kan man tävla i?

I Sverige finns kategorierna Bikini Fitness, Wellnes Fitness, Bodyfitness, Women´s Physique och Athletic Fitness för tjejer. Skillnaden mellan grenarna är inte bara mängden muskelmassa på kroppen, utan även hur fysiken ska presenteras på scen och hur bikinin ska se ut. Varje disciplin är uppdelad efter vikt eller längd förutom i Classic Bodybuilding.

Hur håller man en diet?

Här är planering A och O, nyckeln till en lyckad diet kallas matlådor! Planering och disciplin är såklart viktigt, men även din inställning till dieten är avgörande för hur jobbigt (eller enkelt) det kommer bli. Låt inte dygnets alla timmar kretsa kring vad du ska äta och gå in med inställningen att det kommer gå bra istället för att tänka på hur jobbigt det kommer bli.

Hur mycket behöver man träna?

Räkna med att många timmar behöver spenderas på gymmet, så att faktiskt tycka om träning är grunden till allt. Uppskattningsvis behöver 5-6 pass spenderas bland hantlar och viktstänger, men kom ihåg att det är lika viktigt med vila och återhämtning för resultat.

Behöver man ta kosttillskott?

Under en diet kan det vara behövligt att lägga till exempelvis Omega 3, järn, magnesium och multivitamin i tablettform just för att du går på ett kaloriunderskott. Hur man väljer att göra är såklart individuellt.

Hur skiljer sig träningsupplägget när det närmar sig tävling?

Ofta läggs det extra fokus på de musklerna som behöver formas och bli mer definierade, vilket exempelvis kan innebära att man lägger till ett benpass i träningsschemat. Ofta ökas även volymen på antal repetitioner upp något under träningspassen.

 

Har du några frågor kring ämnet som du funderar över? Kommentera gärna i inlägget med din fråga eller skicka iväg ett meddelande på instagram till @martinanatalie så besvarar jag den i nästa inlägg

Träning

4 TIPS PÅ HUR DU INTE (!) HITTAR TRÄNINGSMOTIVATIONEN

Vikten av din inställning till utmaningar i livet spelar en stor roll i hur slutresultat kommer se ut. Inte helt oväntat kanske. Men ibland hjälper det att se den andra sidan utav myntet för att förstå vikten utav positivt tänkande.

 

Så, nedan är 4 tips på hur du INTE hittar motivation till dina träningspass.

Lycka till!

  1. Kör exakt samma övningar varje dag. Håll dig till det som känns tryggt och trivsamt, stanna på samma maskiner i gymmet och gå alltid på samma tempo på löpbandet. Variation är nyckeln till resultat, men det behöver inte du bry dig om.
  2. Träna i osköna kläder. Om du ändå ska svettas i dina plagg så kan dom lika gärna vara obekväma också.
  3. Träna utan mål. Eller sätt upp alldeles för höga mål. Här fungerar även argumentet ”jag kör alltid 100% eller inte alls” som en bra bortförklaring om du missar ett pass.
  4. Fokusera på det som är jobbigt. Du ska ta dig till gymmet och byta om, det är kallt ute, det är för varmt ute, du ska svettas, det ska trängas i gruppträningssalar, det ska springas, det ska lyftas tungt och det ska flåsas. Egentligen är det bekvämare att bara välja bort träningen helt, den är trots allt bara jobbig.

 

Tyngre. se publicerade DEN HÄR videon för några dagar sedan, ”Fem tips på hur du lyckas med din diet?” som kändes så klockren. Därifrån kommer grunden till det här inlägget, in och kika på videon!

Träning

MISS ATHLETICA 2018

Bilden: Andra fr vänster Martina Rehn (jag), tredje fr vänster fina Johanna Björklöf

Så. För några månader sedan bestämde jag mig för att börja träna mot ett nytt mål. En ny utmaning liksom. Tillsammans med ett gäng härliga tjejer så har det planerats, promenerats, stöttats och övats posering i flera månader.

Veckodagarna har varit fyllda med skolarbeten, träning och ett antal steg promenerandes med musik i öronen. Fredagar har spenderats i gymmet med vår lärare som stöttat och coachats oss genom nya träningspass varje vecka. Söndagar har det övats posering med vår andra coach, och däremellan har det planerats för matlådor och ännu mer promenader. Allt för att optimera förutsättningarna för Fitnesstävlingen Miss Athletica i Brisbane som genomfördes nu i helgen. Kategorierna Sports Model och Fitness model stod med på min anmälningslista, vilket inkluderade en presentation i både sneakers och klackar.

Resultatet blev så mycket mer än jag kunde föreställa mig, och dagen avslutades med totalt fyra pokaler. En förstaplats(!), två andraplats placeringar, en tredjeplats placering och en riktigt härlig stämning  under hela tävlingsdagen! Vilken positiv vibe vi fick uppleva under hela Söndagen, lycka!

Hela resan har varit så mycket mer än bara tävlingsdagen, och det kommer komma mer uppdatering kring träning/tävling/planering. Men, just nu ska det ätas hamburgare. Och sötpotatis pommes. Och Ben & Jerrys. Ah, ni förstår

Träning

MAXIMERAR DIN TRÄNING MED UPPVÄRMNING

Det finns en viss ironin i att jag sitter och skriver ett inlägg om uppvärmning och vill lyfta medvetandet kring ämnet. Tidigare har jag aldrig värmt upp innan mina träningspass. Alltså, aldrig. Men med ett större medvetande kring kopplingen prestation, funktion och träning så skulle jag idag aldrig starta ett träningspass utan att värma upp. Nedan är några positiva effekter som uppvärmning har på ditt träningspass.

 

4 anledningar till varför uppvärmning innan träning är viktigt

  1. En uppvärmd kropp är förberedd för fysiskt arbete. Uppvärmningen är till för att höja temperaturen i kroppen och öka blodtillströmmningen till musklerna. Kroppen gör sig redo för aktivitet, lederna blir mer flexibla, musklerna mer elastiska och du får lättare att hitta muskelkontakt under passet.
  2. Även den psykologiska effekten är viktig att nämna. Under uppvärmningen blir du mentalt mer förberedd på vad du ska göra, fokus läggs på stundande aktivitet och ökar därför din prestation. Uppvärmningen övar även upp din koordination till träningspasset och boostar endorfinnivån i kroppen som leder till att du känner dig piggare och mer energisk.
  3. Uppvärmning ökar din rörlighet vilket gör att du får en större inverkan på din träning. Eftersom musklerna blir mer elastiska och har en ökad blodcirkulation så kan du exempelvis komma ned djupare i en knäböj. En uppvärmd muskel kan även dra ihop sig snabbare under träning, vilket gör att du blir mer explosiv och starkare under dina övningar.
  4. Minskad skaderisk. En uppvärmd kropp är förberedd för både muskelbelastning och sträckningar. Våra leder blir mer flexibla och chansen för en sträckning under passet minskas därför i samband med uppvärmning. Även våra cirkulationsorgan får en chans att mjukstarta vilket gör att hjärta, lungor, blod och blodkärl hinner förbereda sig för aktivitet.

 

Koppla gärna ihop din uppvärmningen med det tänkta träningspasset. Ska du exempelvis köra knäböj och axelpress under det tänkta träningspasset så inkludera samma rörelser i din uppvärmning, antingen genom att använda lätta vikter eller  kroppsvikt. Det är även bra att inkludera några minuter pulshöjande rörelse i uppvärmningen, som jogging/upphopp/rodd/cykel eller liknande.

Lycka till!

 

Hälsa Mat

BOOSTA IMMUNFÖRSVARET

Ibland smyger sig en förkylning på från ingenstans. För att boosta på hälsan kan en ingefärsshot på morgonen hjälpa till att lyfta upp immunförsvaret, och dessutom är den här blandningen full med vitaminer och antioxidanter.

 

INGEFÄRSSHOT

  • 200g ingefära
  • 50g gurkmeja
  • 50g chili
  • 3 st citroner
  • 1 dl flytande honung
  • 1 l vatten

Riv ingefära och gurkmeja, dela chilin och blanda ned tillsammans med vattnet i en kastrull. Koka upp saften och flytta undan kastrullen från plattan när den börjat koka. Låt svalna till ca 40 grader och blanda sedan i citronsaft och honung. Rör om och låt saften svalna innan du häller över den i en flaska. Shotta sedan ett glas (4-6 cl) morgon för att boosta immunförsvaret. Koncentratet håller sig ca. 14 dagar i kylskåp.

Tack till Lisa och Lisas svärmor för receptet!

Träning

TRÄNA UPP TEKNIKEN I MARKLYFT

Att komma igång med basövningar kräver både teknikträning och mental träning. Ofta blir vi lite för pigga med att lägga på de färgglada viktplattorna på stången, vi får ont i ländryggen och övar in en felaktig teknik. Vill du hitta till en bra teknik i dina lyft så måste du börja med att ha en bra grundförutsättning innan lyftet. Det innebär inte att du behöver ha 100 kg muskelmassa, ett lyftarbälte runt magen och kalk på händerna. Tvärt om, här behövs även flexibilitet och stabilitet.

MARKLYFT / DEADLIFT

  1. Stretcha baksidan lår (hamstrings) innan passet. Detta hjälper dig att få full rörelse och gör att benen belastas mer i övningen, vilket faktiskt är det vi vill.
  2. Öva upp ditt neurologiska samarbete mellan hjärna och musklerna genom att utföra övningen med endast ett gummiband eller genom att hålla i en sopkvast (bilden). Detta hjälper din kropp att utföra den nya och ovana rörelsemönstret korrekt, och förbereder kroppen på hur den ska reagera när övningen utförs med vikt.
  3. Bryt alltid rörelsen i höften innan du böjer på dina knän. Detta kan vara lite svårt att koordinera ihop, öva med gummiband eller kvastskaft tills du kan det i sömnen.
  4. Håll stången nära kroppen, var avslappnad i dina armar (det ska vara benen som lyfter upp vikten från marken) och avsluta övningen med ett stolt och öppet bröst i toppläget (ingen böjd/ledsen hållning).
  5. Böj på knäna när du går ned mot marken och kom också ihåg att musklerna jobbar även i nedåt fasen i övningen. Låt inte stången falla med gravitationen, håll emot med benmusklerna och släpp långsamt ned stången innan du laddar om till nästa lyft.
  6. Magmusklerna och ryggmusklerna hjälper till som stöd och support i övningen. Fokusera på en rak rygg och undvik att svanka. Påminn dig själv att att aktivera magmusklerna under varje repetition, ofta glömmer vi bort att ha en aktiv core under hela övningen och detta kan bland annat leda till att vi får ont ländryggen.
  7. Sista men inte minst, fråga om hjälp på gymmet om du är osäker på övningen. Tränare finns där för att hjälpa till, våga utnyttja personalen som jobbar på ditt gym. Du kan också filma dig själva för att granska din teknik, liksom youtuba övningen tills fingrarna blöder. Lycka till! ♡

 

Motivation

6 PODDAR TILL TRÄNINGSPASSET

Nu år våren på ingång i Sverige och folk börjar våga sig ut i träningsspåren, härligt! Här kommer några poddar att inviga motionsspåren med, kör hårt!

Poddar om träning

  • Styrkelabbet är min personliga favorit om träning och kost! Styrkelabbet reder ut många myter inom träningsvärlden, det pratas om muskler och övningar på ett pedagogiskt och lättförståeligt sätt. Podden är intressant och underhållning rätt igenom, in och lyssna!
  • Jokklo och Mandy handlar om det mesta kring träning, hälsa och att tävla i fitness. Tjejerna är duktig ovg roliga att lyssna på, dom prata öppenhjärtigt om deras erfarenheter och har även en del frågeavsnitt.
  • AlphaOmega Johan, Yusuf och Louise pratar om deras syn på träning, mindset och livet. Mycket handlar om bodybuilding och fitness, men de rör också ämnen som mental hälsa och tankar under en diet.
  • Mind Pump är en engelsk podd med flera hundra (700+ för att vara exakt) avsnitt om det mesta som rör träning, kost och hälsa. Här finns ALLT!

 

Poddar att lyssna på under träningspasset/promenaden

  • P3 Dokumentär har en stor blandning utav dokumentärer baserat på verkliga händelser. Podden rör ämnen som man annars inte pratar högt om.
  • Värvet med Kristoffer Triumf levererar alltid lyssnarvänliga poddar. Här får man en inblick i kända personers liv och hur de byggt upp karriären tills där de är idag, allt ifrån idrottare, tv-profiler och artister finns att lyssna på.