Monthly Archives

december 2017

Träning

VÅGA TRÄNA PÅ ATT BLI BÄTTRE

Fota dina övningar och använd speglar för att hålla koll på din teknik när du tränar. Kanske inte varje dag, men någon gång emellanåt iallafall? Ingen är perfekt ifrån start och alla har någonting att jobba med för att bli bättre i sin träning. Någonting som syns ganska tydligt i bilderna nedan är exempelvis att jag har svårt att hitta en jämn balans i mina handleder, speciellt utan att se rörelsen i en spegelbild. Men det är liksom okej. Jag är medveten om den svagheten, men det ger också utrymme för att utvecklas och bli bättre. Genom medvetenhet kan man också förbättras!

Våga göra fel, men våga framför allt att jobba på dina svagheter för att bli bättre

 

 

AXELPRESS

              

Hur? Eftersträva symmetri i rörelsen, spänn bålen och hitta balans. Utför övningen i ett lugnt tempo och försök att inte använda hela kroppen när du pressar hantlarna uppåt, se till att det är axlarna som får jobba och försök även att slappna av i din nacke. Oh, och glöm inte att man kan variera den här övning på så många olika sätt!

#Gör övningen lite enklare genom att sitta ned på en bänk med ryggstöd och låt kroppen vänja sig vid den nya rörelsen utan att använda för tunga vikter.

#Vill du istället göra övningen lite svårare så ställ dig på en upp och nedvänd Bosuboll (du vet en sån där ”halv medicinboll” med en platt yta i plast under?) för att lägga till lite balansövning/magträning i övningen.

Uncategorized

MELLANDAGARNA

Julveckan är nog tveklöst en utav årets mest fullbokade dagar.

Förhoppningsvis börjar de flesta landa efter julhelgen redan nu. Så, kom ihåg att vila och stressa ned, men försök även ta tillvara på några minuter träning i mellandagarna. Träning behöver inte innebära 1 timme stenhård cardio eller styrketräning. Lägg ifrån dig mobilen, ta dig iväg till gymmet (eller bränn av ett pass hemma i vardagsrummet) och ge både kroppen och huvudet en dos uppiggande motion!

Motivation

MOTIVATION

Glöm inte bort att göra saker som gör dig glad även dagar och veckor som du har fullt upp. Det är då du behöver leenden och positiv energi som allra mest

 

Det har varit fullt upp denna veckan, men trots att jag däckat tidigt i soffan efter jobb så har träning hunnits med mellan varven. Jag mår liksom bra utav träningen, den är inget ”måste” eller någonting som jag vill skjuta upp. Träningen ger mig energi och  är också någonting som jag ser fram emot nästan varje dag. Det gäller bara att ha lite motivation från insidan utav kroppen för att komma iväg till träningen, men när man har fullt upp under vardagarna så kan det ibland vara svårt att hitta motivationen till träningen (men det är såklart lika viktigt med vilodagar för att  återhämta sig!).

Så, för att boosta motivationen inför julveckan och nyårslöftena kommer här några tips på hur du kan hålla motivationen uppe:

#Träning innebär inte enbart att lyfta tunga vikter inne på ett svettigt gym. Vardagsmotion och promenader är också träning! Ta dig tid till långpromenader i vinter, använd trapporna istället för hissen i lägenheten och umgås med människor som ger dig energi!

#Lyssna på träningspoddar och hitta motivation genom andra! En ny podcast som jag nyligen upptäckt är Jokklo & Mandy ”En podd om träning, hälsa, motivation och allt annat som snurrar i en tjejs huvud.”

#Fynda nya träningskläder på mellandagsrean, kolla upp tradera eller ordna en klädbytardag med dina vänner. Ny träningskläder behöver inte vara fabriksnya för att kännas nya för dig, känner du att träningskläder motiverar dig till att komma iväg till träningen så är detta ett billigare alternativ för att hålla motivationen uppe!

#Sätt upp mål och hitta DIN anledning till varför du vill hålla igång med träningen. Kanske vill du uppgradera din vardagskondition, träna inför en resa eller utmana dig själv med nya personbästa. Skriv en lista på positiva saker som träning kan göra för dig, spara listan och ta fram den ur byxfickan dagar du behöver lite extra motivation!

 

Träning

VÄGEN MOT CHINS

Chins gänget! En utav många gymövningar som många vill bli bättre på och utveckla.  Kanske är ett utav dina träningsmål att klara 10 stycken chin-ups inom 3 månader? Inga problem, men tänk på att skynda långsamt. Hitta kontakt, få in rätt teknik och bygg en stark rygg på köpet! Här kommer olika tips på hur du kommer igång med övningen,  och glöm inte anteckna hur du utvecklas!

#Använd gummiband! Placera båda knäna (eller fötterna) i gummibandet och låt gummibandet agera som stöd under övningen. Är övningen för tung? Använd ett tjockare gummiband eller ta dubbla band.

#Ta hjälp utav en vän! Låt en kompis stötta upp övningen genom att hålla i dina ben och ge en skjuts uppåt när du drar dig upp mot stången,  håll sedan emot under tiden du går nedåt i övningen och slappna av i axlarna när du når bottenläget.

#Använd en maskin! Många gym har en speciell maskin för att träna chin-ups, här får du stöd under dina knän och du kan även justera hur mycket motstånd maskinen ska ge. En högre vikt ger mer stöd och support i övningen.

#Byt grepp! Ett bredare grepp gör att chinsen känns tyngre. Känns övningen för tung i början så kan det ibland hjälpa med att hålla ett något smalare grepp, variera gärna greppets vidd under de olika träningstillfällena!

Att tänka på: skynda inte rörelsen, känn hur ryggen jobbar och försök att slappna av i axlarna.

Träning

ÖVNINGAR SOM FUNGERAR HEMMA OCH PÅ GYMMET

Har du inte möjlighet att komma iväg till ett gym under julveckan men ändå vill hinna med att träna? Dessa två övningar fungerar lika fint att köra hemma, byt ut viktplattan mot en ryggsäck fylld med böcker bara! Vrid upp volymen på julmusiken, kavla upp ärmarna och bränn av ett hemmapass mellan julklappsinslagningen och pepparkaksbaket! Lycka till!

 

Övning 1: fokus på  ben, rumpa och balans

Hur? Starta med ett vanligt utfall som på bild 1 0ch 2. När du blivit bekväm med den rörelsen och känner att du vill utveckla övningen så lägg till ett knälyft (bild 3). Tänkt på hållningen under hela rörelsen, rusa inte igenom övningen, sikta på kroppskontroll och känn att ben och rumpa får jobba ordentligt. Upprepa 12 reps under 4 set.

 

Övning 2: fokus på armar, hållning och mage

Hur? Försök att öppna upp bröstet och rulla bak axlarna under den här övningen, håll armbågarna nära kroppen och se till att utföra rörelsen kontrollerat. Var medveten om din hållning och väck upp magmusklerna så de hjälper till som stöd under hela övningen. Välj en vikt där du kan göra 12 repetitioner och sikta på att göra 3 set utav övningen. Öppna upp bröstet efteråt genom att sträcka ut båda armarna ut mot sidorna och lyfta upp bröstkorgen.

Motivation

UTMANING

Träning och rörelse ska vara roligt. Det ska vara en aktivitet att se fram emot och någonting som (efteråt) ger energi, som en liten guldkant på vardagen liksom. Trivs du inte inne på gymmet så testa någonting annat, som löpning eller varför inte en ny sport? Brukar du träna själv så testa på att träna tillsammans med någon annan. Tränar du alltid inomhus så utmana dig själv med ett pass utomhus. Känner du dig nyfiken på att ta första steget in till gymmet eller spinningsalen? Ta med dig en vän och testa, googla efter information eller fråga personal efter en hjälpande hand bland träningsmaskinerna. Utnyttja kontakter och våga testa den där sporten du alltid drömt om. Håll även ögon och öron öppna efter event som dyker upp i din närhet, kanske vore ett yogapass eller en föreläsning någonting att boka in i kalendern? Var aldrig rädd för att testa någonting nytt, så länge du har en positiv inställning till erfarenheten så är liksom det en garanti på att det kommer bli någonting bra.

 

Utmana dig själv med att testa en ny aktivitet i månaden under 2018!

Vad kan det vara för aktivitet? Bodypump, yoga, dans, kampsport, tennis, HIIT, löpning, simning, skidåkning, crossfit,  promenader, styrkelyft, ridning, boxning. Listan kan göras lång!

Uncategorized

EVERYDAY IS A OPPORTUNITY

Ta tillvara på dagarna och glöm inte bort att le varje dag. Planera saker att se fram emot, men glöm inte bort att leva just nu. Gör saker som gör dig lycklig, och utmana dig själv. Det är upp till dig att göra den här dagen till veckans bästa!

 

Nu har jag landat i Sverige för att byta ut sandstränder och sol till snötäckta landskap i minusgrader. Iallafall över julen. Veckans planering känns bra, det är ändå lite mysigt att vara hemma. It´s a good week to have a good week helt enkelt! Så fort kroppen har landat lite mer så är det dags för lite träning, och jag är även laddad inför att testa några av ”hälso”nyheterna som dykt upp i mataffären under de månaderna jag varit borta. Kommer en uppdatering kring allt detta snarast, passa på att göra snögubbar och snöänglar utomhus tills dess!

 

Lägger även in Veckans bästa poddavsnitt (och inspiration) i inlägget idag.

In och lyssna på härliga Värvet med Charlotte Kalla!

 

Uncategorized

JULKLAPPAR UNDER 100:-

//Hantlar 2 kg HÄR  //Smartshake Original HÄR //Gummiband HÄR //Sportarmband till mobilen HÄR

//Vattenflaska HÄR //Sporttopp HÄR

 

Behöver du lite tips på billiga julklappar till någon i din närhet så kommer några hjälpande förslag här, det behöver inte vara dyrt att fira jul!

 

Tappa inte bort dig själv i julstressen, kom ihåg att stanna upp, njuta och umgås med människor du tycker om

 

Träning

VECKANS (TRÄNINGS)TIPS

Veckans träningstips: Det här med att träna med gummiband, vilken boost till träningsprogrammet! Våga testa enkla basövningar tillsammans med gummiband för att överraska kroppen med någonting nytt. Fungerar jättefint på till exempel marklyft, bänkpress, raka marklyft, biceps curl eller knäböj/squat. Exempel på hur du kan få bättre kontakt i armarna/biceps visas på bilden här under till exempel (ber om ursäkt för det orena golvet på förhand). Välj en skivstång med en något lägre vikt än vad du brukar lyfta, svid på ett gummiband runt stången och placera två stycken fötter på bandet. Kör sedan vanliga biceps curls (passar speciellt bra på discopasset under en fredag) upp till 8 repetitioner, gå av bandet och mata ut de sista repetitionerna som finns kvar i armarna.

Gå till spegeln, flexa, le. Vila 90 sekunder och kör totalt 3 set, våga testa nu!

 

 

Veckans bästa podcast: Styrkelabbet avsnitt 100, det stora frågeavsnittet! Daniel och Philip är två killar som vet vad dom pratar om, som samtidigt bjuder på humor och skratt! I detta avsnittet diskuteras det bland annat om julmat, muskelvila, stretch och proteinpulver, plus en massa andra lyssnarfrågor. Intressant och lärorikt! Och, har du inte lyssnat på podden Kan själv med Henrik Fexeus och Mårten Nylén, så in och lyssna på avsnitt 5 direkt! Avsnittet handlar om negativa spiraler och positiv tankeprogrammering, och Henriks jämförelse med hur tankar fungerar likt upptrampade stigar i en skog är en ögonöppnare! Att vara positiv och le är så himla viktigt varje dag, och Mårtens tips om hur man kan påverka sin inre hälsa är tänkvärt och värt att lyssna på flera gånger!

 

 

 

Veckans träningsfokus: Det är alltid en bra idé att testa nya saker och fokusera på specifika mål under en viss period. För mig handlar det just nu om att hitta bra kontakt i latsen, öka muskelmedvetenhet och slipa på de första bebisstegen inom posering. Övningar som jag tycker om för just latsen just nu är Chin-ups, Hi to low row (brett grepp) och Shoulder extension. Bättre förklaring på dessa övningar och hur ett schema för ryggen kan se ut kommer!

 

 

 

 

Livsstil

JUST EXAKT NU

Ville bara slänga in en liten påminnelse till dig som läser och även till mig själv. Stanna upp, njut och våga lev i nuet. Du lever lika mycket idag som i morgon