Monthly Archives

januari 2018

Träning

TRÄNA RYGGEN

Ryggen hörrni! En utav de viktigaste musklerna att träna, men också en utav muskelgrupper som liksom glöms bort lite. De flesta utav oss jobbar framför en dator och hamnar sittandes i en dålig hållning flera timmar om dagen utan att egentligen reflektera över hur det påverkar hela kroppen. Det finns flera tips om stretch och hur man strategiskt kan lägga in små micropauser för att få en mer hållbar kropp, men även en stark rygg ger en starkare kropp. Så, ett exempel på en övning att testa på i gymmet nästa gång kommer här:

 

 

HI TO LOW ROW, BRETT GREPP

                

Att tänka på: Försök att slappna av i nacken (trapezius) och känn att det är ryggen som jobbar i övningen. Öppna upp bröstkorgen och spänn bålen så du blir stabil i rörelsen. Starta övningen som på bild 1 och avsluta övningen genom att dra handtaget mot bröstkorgen.

Upprepa övningen: 4 x 12 gånger och vila 60 -90 sekunder mellan varje set.

Variera: Byt ut det breda handtaget mot två handtag för att få ett smalare grepp och därigenom låta andra muskler jobba mer/mindre i övningen.

 

 

 

Träning

BASÖVNING #1

Att träna hela kroppen är viktigt, och att variera basövningar på olika sätt att nästan alltid en bra idé! Börja gärna öva upp nya övningar i maskiner men testa även samma övning med hantlar eller kanske en skivstång nästa gång. Du kan även testa att lägga till ett gummiband för lit extra motstånd, ha ett varierande tempo i dina repetitioner eller lägga till balansövningar när du känner dig redo.

BICEP CURL är en utav basövningarna för att träna upp armar och de allra flesta har nog någon gång sett en och annan arm pumpa denna rörelsen på gymmet. Så, vad bör man tänka på när man börjar med denna gamla klassiska övningen?

 

  1. Hitta din position med fötterna och tänk på att fötterna ska vara i linje med varandra så du står rakt.
  2. Håll hantlarna axelbrett isär, försök hålla armbågarna stilla och nära midjan under hela övningen.
  3. Rulla bak axlarna något och starta övningen genom att lyfta upp vikterna med hjälp utav armarna. Avsluta rörelsen i höjd med bröstet.
  4. Släpp ned vikterna långsamt, stanna rörelsen innan armarna blivit helt uträckta för att bibehålla spänningen i musklerna och repetera sedan övningen med att lyfta upp vikterna igen.
  5.  Att tänka på: Det är endast armarna som ska jobba i övningen, försök att vara så still som möjligt under hela rörelsen och undvik att gunga upp vikterna med kroppen.

 

Tips: Har du inget tillgång till vikter eller gym så går det lika bra att byta ut hantlar mot gummiband som motstånd!

 

BICEP CURL

 

Update från Australien: Lägenhetsletning pågår därav dålig uppkoppling till internet och en lite sämre uppdatering här. Förhoppningsvis hittar vi våran lägenhet till nästa vecka och kan komma in i rutinerna här, heja på!

 

Livsstil

HEJDÅ SVERIGE

Mot Australien och sista halvåret på PT-utbildningen, peppen! Motiverad och laddad inför vad 2018 har att erbjuda. Jag är mer än redo! ♡

Träning

TRÄNA RUMPAN MED MINIBAND

Om man bortser från att de flesta vill träna upp en välformad och fast rumpa på grund utav ytliga skäl (mig inkluderat), så har det faktiskt flera fördelar att lägga fokus på kroppen största muskel under styrkepassen. Rumpan balanserar till exempel upp höften och hjälper ryggen att bli mer stabil, hur bra är inte det? Hållningen blir mer upprätt och kroppen i balans liksom. Den hjälper också benen att bli mer uthålliga när vi går eller springer, och vi orkar helt enkelt lite mer om rumpan är vältränad.

 

 

Till träningen då. Det viktigaste att tänka på när du tränar rumpan är kontakt. Vikterna på skivstången spelar mindre roll, backa hellre tillbaka några steg i träningen och hitta din kontakt innan du lägger på någon vikt alls. Din egen kroppsvikt är perfekt för att öva upp kontakt och balans i kroppen, utnyttja det! Släng på ett miniband så har du allting du behöver, och dessutom kan du enkelt träna vart du än befinner dig. Smidigt och effektivt! En övning som jag gör för att träna upp just kontakt är knäböj/squats med sparkar. Utan några vikter och endast med ett miniband runt låren. Testa övningen och sikta på att nå upp till 14-16 repetitioner x 3-4 sets/omgångar, lycka till!

 

AIR SQUAT / KICK BACK

 

  1. Börja övningen med att hitta din position (bild 1). Koppla på balans i bålen, se till att fötterna är i linje med varandra så du står rakt och bestäm hur brett isär du ska stå med fötterna.
  2. Gå ned i en knäböj (bild 2), se till att knäna går i samma linje som tårna och ta ut armarna framför dig om du behöver stöd för balans.
  3. Skjut ifrån med hela foten när du kommer upp ur benböjen, lägg sedan din vikt på vänsterbenet och tryck bak högerbenet som är i luften (bild 3).
  4. Ställ ihop fötterna i samma position som innan, gå ned i knäböj och kom upp för att göra samma sak med det andra benet. Lägg över din vikt på högerbenet och tryck bak vänsterbenet. Fokusera på att knipa med rumpan när du trycker bak benet som är i luften och känn hur baksida lår/rumpa jobbar.
  5. Kom även ihåg att hålla upp bålen under rörelsen, och gör övningen långsamt tills du hittar balans.
Träning

VARIERA DIN TRÄNING GENOM ATT LURA HJÄRNAN

Gör styrketräningen roligare enbart genom att tänka på ett nytt sätt. Att variera träningen innebär inte bara nya övningar i gymmet eller att ständigt testa på nya saker. Du kanske har ett bra träningsschema att följa och övningar som matchar dina träningsmål för året 2018, men ändå känns träningen lite tråkig och enformig? Det är lätt att tappa motivation om man ser träningspasset som ett utdraget ”måste”, men om du lär dig dela upp ditt styrkepass i flera delmoment så kommer träningen garanterat bli roligare!

Allting handlar egentligen om att lura hjärnan. Om du exempelvis ska göra 15 stycken repetitioner utav en övning så kommer uppgiften kännas mycket längre (och jobbigare) om du stadigt räknar 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15 till slut. Träna upp hur du räknar under repetitionerna istället och det kommer kännas mycket lättare att genomföra alla övningar. Ett set om 15 repetitioner kan till exempel delas upp på flera olika sätt. Du kan exempelvis tänka att du först ska göra 6 stycken repetitioner, följt av 4, som följa av 3 och som slutligen blir de sista 2 repetitionerna. Alltså 6 + 4 + 3 + 2 = 15. Eller så kanske 6 + 6 +3 passar bättre för dig, eller 10 + 5? Du förstår principen. Lek lite med den tanken, det är inte så komplicerat som det kanske låter och jag kan nästan lova att det kommer göra en skillnad i träningen. Testa!

Och glöm inte: När du tränar så tränar du. Punkt. Att exempelvis uppdatera flödet på Facebook tar bort din koncentration och fokus från din aktivitet. Använd enbart mobilen som stoppklocka eller som musikenhet till dina hörlurar, allt annat kan vänta till efter träningen. Visst?

 

Livsstil

52, 380 MINUTER OCH NYA LÅTAR TILL TRÄNINGSLISTAN

Jag använder ett par bluetooth hörlurar från Jaybird. Livets investering (och dessutom utan sladd)!  Bilden däremot är lånad från Pinterest.com

De senaste dagarna har haft ett bra tempo, det har hunnits med jobb hemma i Sverige, en sväng till Norge och träning där emellan. Ja, och så har jag hunnit hälsa på familjen och alla fina vänner såklart

Jag gillar ändå att ha det så. Att åka runt till spännande ställen, möta nya människor, skratta sig hes med vänner man inte träffat på länge och testa nya gym vart man än hamnar. Det händer liksom någonting nytt hela tiden och man hamnar inte i något enformigt hamsterhjul. Härligt ändå, och enligt årsresumén från Spotify så är det mycket musik som konsumeras i samma veva. I Australien så åker musiklistan på så fort jag rör mig utanför dörren, och avsaknaden av en bil gör att avstånden kräver fler låtar som pulserar ut i lurarna. För att pusha på och pigga upp lite extra liksom. Samma sak när jag tränar på gymmet, vad är det ens för människor som tränar utan musik i öronen? Alla transportmedel som tåg, bil och flygplan lämpar sig även dom ypperligt till att plocka fram offline listan på Spotify. 52,380 minuter blev det totalt förra året, och favoritlåten är fortfarande Adil – Take me with you. Det är helt omöjligt att lyssna på den låten utan att få en må bra känsla i kroppen. Jag tror aldrig jag investerat 99 kr i månaden på ett bättre sätt.

Med den (inte så lilla) introduktionen så tänkte jag dela med mig utav några låtar som rullar på min träningslista just nu, hoppas att du hittar någon låt som passar in även på din ända-in-i-kaklet-lista!

 

 

Träning

HUR TUNGT SKA JAG LYFTA PÅ GYMMET?

Anpassa dina vikter efter dina repetitioner, inte dina repetitioner efter dina vikter. Den meningen låter kanske inte helt självklar, men läs den igen och fundera. För mig blev det en liten ögonöppnare och just den meningen har hjälpt mig hitta rätt vikt i gymmet många gånger. Men, om jag utvecklar den meningen i en text så kanske det blir lite lättare att förstå.

Om jag utgår ifrån att jag har ett färdigt schema med övningar inför träningen så innebär också det att jag vet på ett ungefär hur många repetitioner och set varje övning ska innehålla. Alltså, kan en övning till exempel vara Axelpress (övningen finns förklarad i tidigare inlägg) och jag kanske väljer att lägga upp övningen med 12 repetitioner x 3 set/omgångar. För att hitta rätt vikt på hantlarna till just mig så vill jag hitta en vikt som jag kan göra exakt 12 repetitioner mer. Jag vill alltså inte använda en vikt som är för lätt som jag kan göra 50 repetitioner med, och jag vill heller inte använda en vikt som jag endast kan få ut 6 repetitioner med. Ha en grundtanke med dina repetitioner inför träningspassen, vilka är dina mål och vad vill du uppnå?

Är du osäker på vad allting innebär så kan man väldigt förenklat förklara det som att ett lågt antal repetitioner tränar upp din styrka i kroppen, och ett  högre antal reps tränar upp volym/uthållighet i muskeln. Om du nu i dagarna tagit dina första steg in till gymmet så kom ihåg att vänja kroppen vid alla nya rörelser långsamt, att hitta en bra teknik går före tunga hantlar och stora kettlebells.

Så. Nyckeln till att veta hur mycket du ska lyfta på gymmet är att testa sig fram för att hitta en bra balans till valt antal repetitioner. Ett bra tips kan vara att skriva ned den valda vikten i en träningsdagbok, då kommer du enkelt ihåg vilken vikt du valt till nästa träningspass, och du kan lättare hålla koll på din utveckling under träningen!

Motivation

TA TILLVARA PÅ NYÅRSMOTIVATIONEN

Nytt år och nya möjligheter! Jag gillar dom där klyschiga meningarna som pulserar ut på sociala medier i samband med ett nytt år, även om jag vet att det för många känns uttjatat och onödigt. Men jag tycker det är fint att en gång om året kunna göra en nystart, sätta upp nya mål och ta nya tag. Det ger en kick liksom!

Många nyårslöften ska planeras, skrivas ned och rivstartas igång just den här veckan. Motivationen är nog aldrig så hög som under årets första dagar och förväntningarna är höga. Jag gillar den positiviteten och tycker att alla ska ta tillvara på den energin som pumpas runt i kroppen efter nyår, våga ta tillvara på den motivationen! Skjut undan tankar och kommentarer som innehåller meningarna  ”det är ingen idé” eller ”det kommer ändå inte hålla längre än en vecka”. Gör en hållbar planering med mål och delmål på vägen för att hålla uppe pulsen istället!

 

Checklista

  1. Sätt upp ett tidsbestämt mål, då blir målet mer verkligt. Var specifik, var ärlig mot dig själv och bestäm dig.
  2. Sätt upp delmål, lite svårare men minst lika viktigt! Gör delmål för varje månad som består utav utmaningar som tar dig närmare slutmålet.
  3. Skriv upp dina mål och säg dom högt till dig själv. En uppgift blir mer verklig om du skriver ned den och mer sann om du säger den verbalt. Det kanske känns löjligt, men du har verkligen ingenting att förlora på att testa!
  4. Se dig själv nå målet och sluta upp med ett katastrof-tänk! Du kan om du vill, du måste bara tro på dig själv och våga motivera dig själv inifrån.