Monthly Archives

maj 2018

Träning

MISS ATHLETICA 2018

Bilden: Andra fr vänster Martina Rehn (jag), tredje fr vänster fina Johanna Björklöf

Så. För några månader sedan bestämde jag mig för att börja träna mot ett nytt mål. En ny utmaning liksom. Tillsammans med ett gäng härliga tjejer så har det planerats, promenerats, stöttats och övats posering i flera månader.

Veckodagarna har varit fyllda med skolarbeten, träning och ett antal steg promenerandes med musik i öronen. Fredagar har spenderats i gymmet med vår lärare som stöttat och coachats oss genom nya träningspass varje vecka. Söndagar har det övats posering med vår andra coach, och däremellan har det planerats för matlådor och ännu mer promenader. Allt för att optimera förutsättningarna för Fitnesstävlingen Miss Athletica i Brisbane som genomfördes nu i helgen. Kategorierna Sports Model och Fitness model stod med på min anmälningslista, vilket inkluderade en presentation i både sneakers och klackar.

Resultatet blev så mycket mer än jag kunde föreställa mig, och dagen avslutades med totalt fyra pokaler. En förstaplats(!), två andraplats placeringar, en tredjeplats placering och en riktigt härlig stämning  under hela tävlingsdagen! Vilken positiv vibe vi fick uppleva under hela Söndagen, lycka!

Hela resan har varit så mycket mer än bara tävlingsdagen, och det kommer komma mer uppdatering kring träning/tävling/planering. Men, just nu ska det ätas hamburgare. Och sötpotatis pommes. Och Ben & Jerrys. Ah, ni förstår

Träning

MAXIMERAR DIN TRÄNING MED UPPVÄRMNING

Det finns en viss ironin i att jag sitter och skriver ett inlägg om uppvärmning och vill lyfta medvetandet kring ämnet. Tidigare har jag aldrig värmt upp innan mina träningspass. Alltså, aldrig. Men med ett större medvetande kring kopplingen prestation, funktion och träning så skulle jag idag aldrig starta ett träningspass utan att värma upp. Nedan är några positiva effekter som uppvärmning har på ditt träningspass.

 

4 anledningar till varför uppvärmning innan träning är viktigt

  1. En uppvärmd kropp är förberedd för fysiskt arbete. Uppvärmningen är till för att höja temperaturen i kroppen och öka blodtillströmmningen till musklerna. Kroppen gör sig redo för aktivitet, lederna blir mer flexibla, musklerna mer elastiska och du får lättare att hitta muskelkontakt under passet.
  2. Även den psykologiska effekten är viktig att nämna. Under uppvärmningen blir du mentalt mer förberedd på vad du ska göra, fokus läggs på stundande aktivitet och ökar därför din prestation. Uppvärmningen övar även upp din koordination till träningspasset och boostar endorfinnivån i kroppen som leder till att du känner dig piggare och mer energisk.
  3. Uppvärmning ökar din rörlighet vilket gör att du får en större inverkan på din träning. Eftersom musklerna blir mer elastiska och har en ökad blodcirkulation så kan du exempelvis komma ned djupare i en knäböj. En uppvärmd muskel kan även dra ihop sig snabbare under träning, vilket gör att du blir mer explosiv och starkare under dina övningar.
  4. Minskad skaderisk. En uppvärmd kropp är förberedd för både muskelbelastning och sträckningar. Våra leder blir mer flexibla och chansen för en sträckning under passet minskas därför i samband med uppvärmning. Även våra cirkulationsorgan får en chans att mjukstarta vilket gör att hjärta, lungor, blod och blodkärl hinner förbereda sig för aktivitet.

 

Koppla gärna ihop din uppvärmningen med det tänkta träningspasset. Ska du exempelvis köra knäböj och axelpress under det tänkta träningspasset så inkludera samma rörelser i din uppvärmning, antingen genom att använda lätta vikter eller  kroppsvikt. Det är även bra att inkludera några minuter pulshöjande rörelse i uppvärmningen, som jogging/upphopp/rodd/cykel eller liknande.

Lycka till!

 

Hälsa Mat

BOOSTA IMMUNFÖRSVARET

Ibland smyger sig en förkylning på från ingenstans. För att boosta på hälsan kan en ingefärsshot på morgonen hjälpa till att lyfta upp immunförsvaret, och dessutom är den här blandningen full med vitaminer och antioxidanter.

 

INGEFÄRSSHOT

  • 200g ingefära
  • 50g gurkmeja
  • 50g chili
  • 3 st citroner
  • 1 dl flytande honung
  • 1 l vatten

Riv ingefära och gurkmeja, dela chilin och blanda ned tillsammans med vattnet i en kastrull. Koka upp saften och flytta undan kastrullen från plattan när den börjat koka. Låt svalna till ca 40 grader och blanda sedan i citronsaft och honung. Rör om och låt saften svalna innan du häller över den i en flaska. Shotta sedan ett glas (4-6 cl) morgon för att boosta immunförsvaret. Koncentratet håller sig ca. 14 dagar i kylskåp.

Tack till Lisa och Lisas svärmor för receptet!

Träning

TRÄNA UPP TEKNIKEN I MARKLYFT

Att komma igång med basövningar kräver både teknikträning och mental träning. Ofta blir vi lite för pigga med att lägga på de färgglada viktplattorna på stången, vi får ont i ländryggen och övar in en felaktig teknik. Vill du hitta till en bra teknik i dina lyft så måste du börja med att ha en bra grundförutsättning innan lyftet. Det innebär inte att du behöver ha 100 kg muskelmassa, ett lyftarbälte runt magen och kalk på händerna. Tvärt om, här behövs även flexibilitet och stabilitet.

MARKLYFT / DEADLIFT

  1. Stretcha baksidan lår (hamstrings) innan passet. Detta hjälper dig att få full rörelse och gör att benen belastas mer i övningen, vilket faktiskt är det vi vill.
  2. Öva upp ditt neurologiska samarbete mellan hjärna och musklerna genom att utföra övningen med endast ett gummiband eller genom att hålla i en sopkvast (bilden). Detta hjälper din kropp att utföra den nya och ovana rörelsemönstret korrekt, och förbereder kroppen på hur den ska reagera när övningen utförs med vikt.
  3. Bryt alltid rörelsen i höften innan du böjer på dina knän. Detta kan vara lite svårt att koordinera ihop, öva med gummiband eller kvastskaft tills du kan det i sömnen.
  4. Håll stången nära kroppen, var avslappnad i dina armar (det ska vara benen som lyfter upp vikten från marken) och avsluta övningen med ett stolt och öppet bröst i toppläget (ingen böjd/ledsen hållning).
  5. Böj på knäna när du går ned mot marken och kom också ihåg att musklerna jobbar även i nedåt fasen i övningen. Låt inte stången falla med gravitationen, håll emot med benmusklerna och släpp långsamt ned stången innan du laddar om till nästa lyft.
  6. Magmusklerna och ryggmusklerna hjälper till som stöd och support i övningen. Fokusera på en rak rygg och undvik att svanka. Påminn dig själv att att aktivera magmusklerna under varje repetition, ofta glömmer vi bort att ha en aktiv core under hela övningen och detta kan bland annat leda till att vi får ont ländryggen.
  7. Sista men inte minst, fråga om hjälp på gymmet om du är osäker på övningen. Tränare finns där för att hjälpa till, våga utnyttja personalen som jobbar på ditt gym. Du kan också filma dig själva för att granska din teknik, liksom youtuba övningen tills fingrarna blöder. Lycka till! ♡