Monthly Archives

juni 2018

Livsstil Träning

LYCKAS MED DIN TRÄNINGSPLANERING

Söndagar är tillägnade till att planera hur träningen ska se ut följande vecka. Inte hela dagen. Inte flera timmar. Utan 5 minuter utav min Söndag lägger jag på att skriva en enkel plan för kommande vecka. Det behöver inte vara mer komplicerat än så ändå. Jag använder mig utav en enkel kalender som jag investerat för 30 kr, och en penna. För vem som helst så ser den ganska värdelös ut, den där lilla notisen nere i det högra hörnet på sidan. Men det är exakt det som gör att jag hittar motivation och struktur i träningen.  Såhär kan en planerad vecka se ut i min kalender (jag väljer nästan alltid att dela in mina pass efter olika muskelgrupper).

Måndag: Axlar + Triceps, Tisdag: Rygg, Onsdag: Ben, Torsdag: Vilodag, Fredag: Axlar + Biceps, Lördag: Ben, Söndag: Rygg

Passen varieras från vecka till vecka. En vilodagen kan till exempel hamna på en onsdag och ett utav ryggpassen byts ut mot ett benpass. Andra exempel på hur du kan strukturera upp din träningsvecka är genom att dela in dagarna i överkropp/underkropp, helkropp (push/pull/leg) eller push/pull pass. Du kan även planera in stretch i din kalender, eller byta ut några pass mot kondition beroende på vad du har för mål.

 

Ett exempel på hur du kan planera upp din träningsvecka kan se ut så här:

  • Måndag: Helkropp. Ett pass som inkluderar större rörelser som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress exempelvis.
  • Tisdag: Vilodag
  • Onsdag: Överkropp. Fokusera på armar, axlar, bröst och mage
  • Torsdag: Underkropp. Fokusera på lår, baksida lår, vader och rumpa
  • Fredag: Vilodag eller Kondition + Stretch. 20-30 minuter löpning/rodd/crosstrainer och 15-20 minuter stretch.
  • Lördag: Helkropp, samma upplägg som måndagen
  • Söndag: Vilodag

Planering är en vägledning i hur du ska nå dina mål, och också en viktigt pusselbit för att få in träningsrutinen i vardagen. Det behövs inte heller mycket mer än 5 minuter för att skriva ihop en ett enkelt schema. Planera enkelt, och kom ihåg att ha roligt med din träning. Och. Glöm inte heller bort att fylla på din kropp med bra och näringsrik mat under dagen, genom att lägga till extra träning i vardagen så omsätter även din kropp mer energi.

Lycka till!

 

Träning

VAD ÄR EGENTLIGEN SUPERSET OCH DROPSET?

Bild lånad från https://crossfiteastcounty.com

 

SUPERSET VS DROPSET

Superset innebär att du kombinerar två olika övningar med varandra med minimal vila mellan omgångarna. Vanligast är att du lägger ett super-set på en gemensam muskelgrupp, men du kan även lägga ihop exempelvis biceps och triceps i ett super-set (även kallat antagonist träning). Vilan i ett super-set ska vara minimal när du byter till nästa övning, så se till att du inte behöver vallfärda genom halva gymmet för att komma åt maskinen du tänkt använda i kombinationen.

Exempel på hur ett super-set kan se ut när du vill träna axlar är följande, 12 repetitioner militärpress med skivstång följt utav 12 repetitioner hantellyft åt sidan (lateral raises). Sikta på minimal vila mellan övningarna, men lägg in en vila på 60-90 sekunder innan nästa runda, så musklerna hinner återhämta sig.

 

Dropset är baserat på att du ska genomföra så många repetitioner som möjligt på en vald vikt, för att sedan sänka vikten och igen göra så många repetitioner som du orkar. Det här träningsupplägget handlar om att trötta ut muskelfibrerna ordentligt. Alltså, när du kommer till slutet utav dina repetitioner och du inte orkar lyfta vikten mer, så innebär inte det att muskeln är helt färdigjobbad. Om du sänker vikten kan du utvinna ytterligare repetitioner och därigenom trötta ut muskeln lite till. Vilan under ett drop-set ska vara minimal och vikten ska sänkas så snabbt som möjligt för bästa effekt.

Exempel på hur ett drop-set kan se ut under en axelpress är 10 repetitioner x 20 kilo, tätt följt utav 10 repetitioner x 10 kilo utan vila. Du kan om du vill sedan fortsätta sänka vikten ytterligare en gång, eller så stannar du efter första sänkningen.

 

Notis: Under ett träningspass behöver du alltså inte gå in med inställningen att du enbart ska göra Drop-set under passet. Här går det bra att blanda fritt mellan olika träningsformer, variation och ombyte är bara bra liksom.

Motivation Träning Trend

SÅ KAN MOBILEN FÖRBÄTTRA DIN TRÄNING

Bilden: Thea Lindqvist. Kunde inte önskat mig en bättre sambo, vän och vapendragare under utbildningstiden

 

6 TIPS PÅ HUR MOBILEN KAN MOTIVERA DINA TRÄNINGSPASS

  1. Ladda ned en träningstimer som kan ta tid på dina intervaller! Jag använder mig utav appen Trainings Timer där det går att ställa in timer både för vila och aktivitet samtidigt som du kan låta din egen spellista rulla i bakgrunden.
  2. Instagramkonton som inspirerar till nya övningar: @Tanyapoppett är en tjej från Australien som uppdaterar sitt flöde med grymma kroppsövningar som går att testa på både hemma och på gymmet. In och kika för inspiration och motivation!
  3. Nya träningslåtar till träningslistan resulterar alltid i ett riktigt bra träningspass! Varje fredag uppdaterar Spotify nya låter under rubrikerna Upptäck och Nya releaser där det ofta finns nya rekryter till spellistan. De senaste uppdateringarna på min lista är Flip It – Mightyfools och Twist – Cesqueaux.
  4. Att kolla på filmerna Fittest on Earth ger så himla mycket energi och motivation, vare sig du går på löpbandet eller sitter i soffan en fredagskväll. Har du däremot inte tillgång till Netflix (jag tackar alla vänner som lånat ut sina inlogg) så rekommenderar jag dokumentären om MAT FRAISER för samma motivation och känsla! Har du inte sett den så in och kika direkt!
  5. Gorillacam är en app som du kan använda för att fota en bildserie och hålla koll på din teknik i gymmet. Att fota eller filma dina övningar hjälper dig att bedöma din egen teknik i gymmet, och du kan sedan jämföra din egen teknik under tiden som du utvecklas i gymmet.
  6. Runkeeper förtjänar fortfarande en plats på listan, det här trotjänaren som fortfarande levererar ute i löparspåret! Jag använder nästan alltid den här appen även på mina promenader, den hjälper till att mäta hur snabbt du rör dig liksom räknar hur långt du gått eller sprungit på motionsrundan.