Monthly Archives

juli 2018

Träning

FÅ UT MER UTAV DINA PROMENADER

10.000 är en skriven siffra på hur många steg vi människor behöver röra oss varje dag för att må bra. Har du ett aktivt jobb eller rör på dig mycket i vardagen så når du det antalet ganska snabbt, men har du ett stillasittande jobb (eller en stillasittande semester) så kan det vara en bra idé att planera in promenader eller powerwalks i ditt dagliga schema. Rörelse skapar energi och välmående, inga nyheter där inte. Men ibland kan det kännas enformigt att promenera samma sträcka flera dagar i veckan. Det blir därför mer uppfriskande att testa nya motionsspår, eller att promenera rundan åt motsatt håll för att få in lite variation. Kanske lyssna på en ny musiklista? Nedan finns ytterligare 4 tips på hur du kan få ut mer utav dina powerwalks i sommarvärmen, och glöm inte dricka vatten under varma dagar. Lycka till!

  1. Gå framåt. Det kanske låter lite konstigt, men om du reflekterar över hur din höft rör sig när du går så kommer du snart märka att höften liksom gungar i sidled när du rör dig. Detta ska den såklart ska göra för att skapa ett momentum och drivkraft framåt, men huvudsakligen ska underkroppen röra oss framåt. Därför kan det vara en bra idé att också tänka ”framåt” i stegen. Detta innebär inte nödvändigtvis att du behöver ta större steg, utan helt enkelt att du fokuserar mer på att ta dig rakt fram.
  2. Gå i terräng. Inte nödvändigtvis rakt ut i skogen, men variera promenaderna med att gå på upptrampade skogsstigar där du tvingas att lyfta på fötterna när du går. Det här är bra inte bara för balans och variation, utan stärker också upp rumpa och ben.
  3. Byt ut ”en fika på stan”.  Möt upp dina vänner i motionsspåret, tiden går så mycket snabbare när man har någon att prata med! Efteråt kan ni såklart avrunda med en kaffe på ett mysigt café, eller varför inte packa med fika att ta med under promenaden?
  4. Gå med en Runkeeper. Inte nödvändigtvis för att pressa dig själv att öka tempot inför varje kilometer, tvärt om. Utnyttja funktionen för att hitta ett jämnt tempo som du kan hålla under varje kilometer. Lär kroppen hitta sitt tempo, och applicera samma metod om du är ute och joggar för att förbättra din tid i löparspåret. Variera gärna den här metoden med att ibland lägga in lite korta intervaller under din powerwalk. Hitta en start/slutpunkt några meter framför dig och sprinta 100% i ca. 5-10 sekunder. Bra för både kondition och variation. Ombyte är trots allt stimulerande både för sinne och kropp, våga testa!
Träning

CIRKELPASS FÖR HELA KROPPEN

Semestertider innebär dagar som spenderas hemifrån och också dagar utan tillgång till gym. Vill du få in ett träningspass i kalendern men saknar tillgång till utrustning i sommarstugan så kommer här ett enkelt men effektivt helkroppspass att testa på vart du än befinner dig! Hittar du ingen sten/vikt som jag använt mig utav i passet så går det lika bra att använda en väska fylld med vattenflaskor efter önskad vikt. Enkelt och smidigt!

 

CIRKELTRÄNING 5 rundor med 30 sekunder vila mellan varje runda (1 runda=3 övningar)

 

KNÄBÖJ MED HOPP (PLYO)

 

Starta på vänster sida utav vikten, gå ned till en knäböjsposition och hoppa över vikten så du landar på andra sidan. Upprepa hoppet så du kommer tillbaka till startposition och håll igång samma övning under 45 sekunder. Tänk på att fokus i övningen ska vara explosivitet framför snabbhet. Dra hellre ned på tempot om det blir jobbigt och fokusera på explosiva hopp, och glöm inte böja på knäna i landningen. Gör övningen lättare genom att ta upp vikten, hålla den nära överkroppen och jobba med vanliga knäböj utan hopp.

 

ARMHÄVNINGAR MED TOUCH

Stå i armhävningsposition startandes i bottenläget. Skjut ifrån båda armarna till toppläge och toucha vikten med din högra hand. Kom tillbaka till ursprungsläget, gör en armhävning och upprepa övningen under 30 sekunder med höger hand som nuddar vikten varje gång i toppläget. Flytta över vikten till vänster sida om kroppen och upprepa övningen under samma antal som föregående omgång. Tänk på att ha en stabil bål under hela övningen, tilta inte överkroppen utan försök att hålla en stilla höft under hela omgången. Gör övningen lättare genom att göra armhävningarna på knä istället för på tå (bilden).

 

 

RUSSIAN TWIST

Sätt sig på marken och placera överkroppen i en lätt bakåtlutning så magmusklerna får jobba. Håll vikten framför dig och flytta vikten från höger till vänster sida utan att vrida ryggen för mycket i övningen. Tänk på att inte böja ryggen för mycket i övningen och påminn dig själv att andas för att ge syre och energi till magmusklerna som jobbar. Upprepa övningen under 45 sekunder. Gör övningen tyngre genom att lyfta upp hälarna från marken eller luta överkroppen längre bakåt. Känns övningen för tung så lägg undan vikten och använd endast dina händer att jobba med i rörelsen.

Träning

FÖRBÄTTRAR DINA TRÄNINGSRESULTAT MED MUSKELKONTAKT

Muskelkontakt är ett diffust ord som kan vara svårt att förstå om man inte upplevt det själv. Kort och gott innebär det att muskel och hjärna samarbetar för att träna specifika muskelfibrer, och alltså att du känner exakt vilken muskel du tränar i en övning. Detta ökar ditt medvetande kring hur din kropp fungerar och ger därför också ett bättre resultat i din träning. För att hitta muskelkontakt finns det flera olika knep att ta till.

  1. Peta på muskeln. Det låter kanske konstigt, men ett enkelt sätt att öka upp din muskelmedvetenhet är genom att trycka på den muskeln som ska vara aktiverad under övningen. Testa genom att lätt trycka med pekfingret på din axel nu när du ändå sitter här och läser. (O)medveten så blev du mer fokuserad på den kroppsdelen precis i det ögonblicket, och det är precis så du kan sammankoppla muskler med nervsystemet i gymmet. Såklart kan detta vara svårt att göra själv i en övning, men har du en vän eller tränare i närheten så be denna hjälpa dig.
  2. Lyft inte för tungt. Ett utav de vanligaste problemen är att det läggs på för mycket vikt i övningen innan du lärt dig tekniken i övningen. Tunga vikter i kombination med en bristande teknik leder till att du rekryterar felaktiga muskler i övningen, du lär in ett felaktigt rörelsemönster och ökar risken skador. Backa lite och känn efter vilka muskler det faktiskt är som ska arbeta i övningen istället.
  3. Var medveten om vad du tränar, alltså vilken muskel det är som ska jobba i övningen. Tränar du rygg i en sittande roddmaskin så är det alltså ryggen som ska jobba, och det är här du ska känna att det bränner i musklerna. Inte i nacken eller ländryggen. Fokusera på din träning, hitta din hållning och tänkt på den arbetande muskeln under övningen. Tänk rygg, rygg, rygg.
  4. Isolera övningen. All cred till stora övningar som knäböj och marklyft, men vill du träna upp din kontakt till en specifik muskel så kan det vara en bra idé att introducera övningar som fokuserar att trötta ut en specifik muskel eller muskelgrupp. På så sätt slipper hjärnan hålla koll både på den primära muskeln som jobbar, muskler som hjälper den arbetande muskeln och muskler som håller emot den primära muskeln i övningen. Isoleringsövningar minimerar de andra komponenterna och lägger ett större fokus på muskeln i arbete. Exempel på sådana här övningar är leg extension (benspark i maskin), biceps curls eller triceps puschdown (tricepspress) i kabelmaskin.

 

 

Träning

MARKLYFT MED GUMMIBAND

Det finns flera olika övningar  för att träna upp tekniken i marklyft. Är du i gymmet kan du exempelvis använda hantlar eller kettlebells för att hitta rytmen och tekniken innan du går över till att ha en stång med vikter framför dig. Vill du kunna träna hemma med vikt men inte har tillgång till vikter? Använd gummiband för att öva upp både stabilitet och styrka!

 

TÄNK PÅ

  1. Värm upp ordentligt och ha gärna med knäböj eller lätta marklyft i din uppvärmning. Detta ökar din rörlighet i övningen och hjälper hjärnan att skicka ut signaler till musklerna om vilken rörelse som kommer komma.
  2. Marklyft är en benövning och ska därför genomföras med hjälp utav både ben och rumpa. Inte ryggen. Får du ont i ryggen under övningen så fokusera istället på att hitta rätt teknik och välj bort tunga vikter.

 

RIKTLINJER

  1. Bryt övningen i höften innan du böjer knäna.
  2. Ha vikten på dina hälar
  3. Fokusera på magmusklerna som ska vara aktiverade under hela övningen
  4. Håll nacken i en rak linje med ryggen
  5. Lyft med benen, inte ryggen
  6. Knip med rumpan i toppläget
  7. Glöm inte andas genom övningen

 

 

LÄGG TILL KONDITIONSTRÄNING I ÖVNINGEN

  1. Upprepa marklyftet 10-15 gånger
  2. Gå av gummibandet och avsluta övningen med 10 st knäböjshopp (squat jump). Tänk explosivt och ta ut dig ordentligt.
  3. Upprepa övningen 4 gånger med 60-90 sekunder vila mellan omgångarna.
  4. Vill du variera den sista övningen så kan du exempelvis byta ut knäböjshopp mot 10-14 st alternerande utfallshopp (jumping lunge).

 

Lycka till!

 

 

Träning

HIIT TRÄNING FÖR BEN OCH RUMPA

High intensity intervall training (HIIT) för ben och rumpa vänner!

Mycket mer än en box och en timer behövs inte för ett svettigt benpass. Fokus ligger på att få upp en hög puls och träna explosivt, och den här typen av träning kan vara ett uppiggande alternativ till din styrketräning. Här får du även in rörlighet och kondition i passet, samtidigt som musklerna tröttas ut ordentligt!

Tid för passet: 26 minuter (+uppvärmning)

Intervaller: 25 sekunder träning, 25 sekunder vila (= 1 repetition)

Repetitioner per övning: 4 st Antal rundor: 2

 

1. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Starta med vänsterbenet på boxen och med högerbenet framför dig. Utfallssteget ska upprepas på samma ben x4 rundor innan du byter över till motsatt ben på boxen för resterande 4 rundor.

2. JUMPING SQUATS (BOX)

Den här övningen kan göras både med och utan box. Vill du använda dig utav boxen så startar du i squat position, hoppar upp jämfota på boxen och hoppar ned baklänges igen för att hamna i startpositionen. Upprepa sedan rörelsen under hela intervallen. Du kan även göra övningen utan box, alternativt göra vanliga knänböj utan upphopp.

 

3. BOX TOE TAP

Få upp flåset ytterligare genom att alternera höger och vänster fot på boxen. Var studsig i dina steg och nudda enbart boxen med foten/tårna innan du byter över till nästa fot.

Tips att tänka på under övningarna 

  • Höftbenen ska vara i linje och genom att lägga  händerna på din höft lär du dig justera höften så den hamnar i en jämn nivå under hela övningen.
  • Hållningen ska vara upprätt och magmusklerna aktiverade för att undvika svank. Tänk även på att rulla bak axlarna något och öppna upp bröstet. Ett öppet bröst hjälper även till att ta in mer luft i lungorna då du blir andfådd, och gör att du blir mer uthållig.
  • Använd armarna för att hitta balansen, känns det fortfarande ostadigt testa att bredda din benställning något och lägg gärna in samma rörelse i uppvärmningen för att vänja din kropp inför övningen.