All Posts By

Martina Rehn

Träning

MISS ATHLETICA 2018

Bilden: Andra fr vänster Martina Rehn (jag), tredje fr vänster fina Johanna Björklöf

Så. För några månader sedan bestämde jag mig för att börja träna mot ett nytt mål. En ny utmaning liksom. Tillsammans med ett gäng härliga tjejer så har det planerats, promenerats, stöttats och övats posering i flera månader.

Veckodagarna har varit fyllda med skolarbeten, träning och ett antal steg promenerandes med musik i öronen. Fredagar har spenderats i gymmet med vår lärare som stöttat och coachats oss genom nya träningspass varje vecka. Söndagar har det övats posering med vår andra coach, och däremellan har det planerats för matlådor och ännu mer promenader. Allt för att optimera förutsättningarna för Fitnesstävlingen Miss Athletica i Brisbane som genomfördes nu i helgen. Kategorierna Sports Model och Fitness model stod med på min anmälningslista, vilket inkluderade en presentation i både sneakers och klackar.

Resultatet blev så mycket mer än jag kunde föreställa mig, och dagen avslutades med totalt fyra pokaler. En förstaplats(!), två andraplats placeringar, en tredjeplats placering och en riktigt härlig stämning  under hela tävlingsdagen! Vilken positiv vibe vi fick uppleva under hela Söndagen, lycka!

Hela resan har varit så mycket mer än bara tävlingsdagen, och det kommer komma mer uppdatering kring träning/tävling/planering. Men, just nu ska det ätas hamburgare. Och sötpotatis pommes. Och Ben & Jerrys. Ah, ni förstår

Träning

MAXIMERAR DIN TRÄNING MED UPPVÄRMNING

Det finns en viss ironin i att jag sitter och skriver ett inlägg om uppvärmning och vill lyfta medvetandet kring ämnet. Tidigare har jag aldrig värmt upp innan mina träningspass. Alltså, aldrig. Men med ett större medvetande kring kopplingen prestation, funktion och träning så skulle jag idag aldrig starta ett träningspass utan att värma upp. Nedan är några positiva effekter som uppvärmning har på ditt träningspass.

 

4 anledningar till varför uppvärmning innan träning är viktigt

  1. En uppvärmd kropp är förberedd för fysiskt arbete. Uppvärmningen är till för att höja temperaturen i kroppen och öka blodtillströmmningen till musklerna. Kroppen gör sig redo för aktivitet, lederna blir mer flexibla, musklerna mer elastiska och du får lättare att hitta muskelkontakt under passet.
  2. Även den psykologiska effekten är viktig att nämna. Under uppvärmningen blir du mentalt mer förberedd på vad du ska göra, fokus läggs på stundande aktivitet och ökar därför din prestation. Uppvärmningen övar även upp din koordination till träningspasset och boostar endorfinnivån i kroppen som leder till att du känner dig piggare och mer energisk.
  3. Uppvärmning ökar din rörlighet vilket gör att du får en större inverkan på din träning. Eftersom musklerna blir mer elastiska och har en ökad blodcirkulation så kan du exempelvis komma ned djupare i en knäböj. En uppvärmd muskel kan även dra ihop sig snabbare under träning, vilket gör att du blir mer explosiv och starkare under dina övningar.
  4. Minskad skaderisk. En uppvärmd kropp är förberedd för både muskelbelastning och sträckningar. Våra leder blir mer flexibla och chansen för en sträckning under passet minskas därför i samband med uppvärmning. Även våra cirkulationsorgan får en chans att mjukstarta vilket gör att hjärta, lungor, blod och blodkärl hinner förbereda sig för aktivitet.

 

Koppla gärna ihop din uppvärmningen med det tänkta träningspasset. Ska du exempelvis köra knäböj och axelpress under det tänkta träningspasset så inkludera samma rörelser i din uppvärmning, antingen genom att använda lätta vikter eller  kroppsvikt. Det är även bra att inkludera några minuter pulshöjande rörelse i uppvärmningen, som jogging/upphopp/rodd/cykel eller liknande.

Lycka till!

 

Hälsa Mat

BOOSTA IMMUNFÖRSVARET

Ibland smyger sig en förkylning på från ingenstans. För att boosta på hälsan kan en ingefärsshot på morgonen hjälpa till att lyfta upp immunförsvaret, och dessutom är den här blandningen full med vitaminer och antioxidanter.

 

INGEFÄRSSHOT

  • 200g ingefära
  • 50g gurkmeja
  • 50g chili
  • 3 st citroner
  • 1 dl flytande honung
  • 1 l vatten

Riv ingefära och gurkmeja, dela chilin och blanda ned tillsammans med vattnet i en kastrull. Koka upp saften och flytta undan kastrullen från plattan när den börjat koka. Låt svalna till ca 40 grader och blanda sedan i citronsaft och honung. Rör om och låt saften svalna innan du häller över den i en flaska. Shotta sedan ett glas (4-6 cl) morgon för att boosta immunförsvaret. Koncentratet håller sig ca. 14 dagar i kylskåp.

Tack till Lisa och Lisas svärmor för receptet!

Träning

TRÄNA UPP TEKNIKEN I MARKLYFT

Att komma igång med basövningar kräver både teknikträning och mental träning. Ofta blir vi lite för pigga med att lägga på de färgglada viktplattorna på stången, vi får ont i ländryggen och övar in en felaktig teknik. Vill du hitta till en bra teknik i dina lyft så måste du börja med att ha en bra grundförutsättning innan lyftet. Det innebär inte att du behöver ha 100 kg muskelmassa, ett lyftarbälte runt magen och kalk på händerna. Tvärt om, här behövs även flexibilitet och stabilitet.

MARKLYFT / DEADLIFT

  1. Stretcha baksidan lår (hamstrings) innan passet. Detta hjälper dig att få full rörelse och gör att benen belastas mer i övningen, vilket faktiskt är det vi vill.
  2. Öva upp ditt neurologiska samarbete mellan hjärna och musklerna genom att utföra övningen med endast ett gummiband eller genom att hålla i en sopkvast (bilden). Detta hjälper din kropp att utföra den nya och ovana rörelsemönstret korrekt, och förbereder kroppen på hur den ska reagera när övningen utförs med vikt.
  3. Bryt alltid rörelsen i höften innan du böjer på dina knän. Detta kan vara lite svårt att koordinera ihop, öva med gummiband eller kvastskaft tills du kan det i sömnen.
  4. Håll stången nära kroppen, var avslappnad i dina armar (det ska vara benen som lyfter upp vikten från marken) och avsluta övningen med ett stolt och öppet bröst i toppläget (ingen böjd/ledsen hållning).
  5. Böj på knäna när du går ned mot marken och kom också ihåg att musklerna jobbar även i nedåt fasen i övningen. Låt inte stången falla med gravitationen, håll emot med benmusklerna och släpp långsamt ned stången innan du laddar om till nästa lyft.
  6. Magmusklerna och ryggmusklerna hjälper till som stöd och support i övningen. Fokusera på en rak rygg och undvik att svanka. Påminn dig själv att att aktivera magmusklerna under varje repetition, ofta glömmer vi bort att ha en aktiv core under hela övningen och detta kan bland annat leda till att vi får ont ländryggen.
  7. Sista men inte minst, fråga om hjälp på gymmet om du är osäker på övningen. Tränare finns där för att hjälpa till, våga utnyttja personalen som jobbar på ditt gym. Du kan också filma dig själva för att granska din teknik, liksom youtuba övningen tills fingrarna blöder. Lycka till! ♡

 

Motivation

6 PODDAR TILL TRÄNINGSPASSET

Nu år våren på ingång i Sverige och folk börjar våga sig ut i träningsspåren, härligt! Här kommer några poddar att inviga motionsspåren med, kör hårt!

Poddar om träning

  • Styrkelabbet är min personliga favorit om träning och kost! Styrkelabbet reder ut många myter inom träningsvärlden, det pratas om muskler och övningar på ett pedagogiskt och lättförståeligt sätt. Podden är intressant och underhållning rätt igenom, in och lyssna!
  • Jokklo och Mandy handlar om det mesta kring träning, hälsa och att tävla i fitness. Tjejerna är duktig ovg roliga att lyssna på, dom prata öppenhjärtigt om deras erfarenheter och har även en del frågeavsnitt.
  • AlphaOmega Johan, Yusuf och Louise pratar om deras syn på träning, mindset och livet. Mycket handlar om bodybuilding och fitness, men de rör också ämnen som mental hälsa och tankar under en diet.
  • Mind Pump är en engelsk podd med flera hundra (700+ för att vara exakt) avsnitt om det mesta som rör träning, kost och hälsa. Här finns ALLT!

 

Poddar att lyssna på under träningspasset/promenaden

  • P3 Dokumentär har en stor blandning utav dokumentärer baserat på verkliga händelser. Podden rör ämnen som man annars inte pratar högt om.
  • Värvet med Kristoffer Triumf levererar alltid lyssnarvänliga poddar. Här får man en inblick i kända personers liv och hur de byggt upp karriären tills där de är idag, allt ifrån idrottare, tv-profiler och artister finns att lyssna på.

 

Träning

OLIKA VARIANTER AV JÄGARVILA

Jägarvila är mycket mer än bara en statisk benövning för lår och rumpa. Här kommer flera olika varianter på övningen som du kan testa både hemma eller i gymmet!

 

5 saker att tänka på under övningen

  1. Hela ryggen ska ha kontakt med väggen, undvik att svanka
  2. Håll upp bröstet och försök att slappna av i axlarna. Kom ihåg att andas
  3. Hela foten av ska ha kontakt med golvet, fuska inte genom att lägga mer vikt på tårna
  4. Knäna ska hållas i 90 grader under hela jägarvilan
  5. Magmusklerna ska vara aktiva under övningen för att stötta upp överkroppen

 

Variera övningen på olika sätt

  • Pulsa på tå (enligt bilden nedan) och varva övningen med den statiska jägarvila. Håll jägarvilan i 40 sekunder (eller så länge som du orkar) och pulsa sedan upp på tå med vaderna så länge som du orkar. Vila i 60 sekunder och upprepa samma övningar 3-4 gånger.
  • Lägg på en viktplatta (eller använd en bok/ryggsäck med vikt om du är utanför gymmet) i knät. Håll jägarvilan så länge som möjligt, när du känner att musklerna börjar tröttas ut/du inte orkar hålla övningen så lägger du av vikten och håller jägarvilan så länge som möjligt.
  • Jobba med leg extension. Sträck ut ett ben i taget, upprepa rörelsen på samma ben 10 gånger och byt sedan över till den benet som ”vilat” för att göra samma rörelse här. Tänk på att hålla höften i samma nivå under hela övningen. Vila i 60 – 90 sekunder innan du upprepar rörelsen igen.
  • Kombinera jägarvilan med explosiva squats. Håll jägarvilan i 30-45 sekunder, ställ dig direkt upp och gör knäböj med hopp (explosiva jumping squats). Har du problem med rörelsen och landningen under övningen så modifiera övningen tills den känns hundra procent trygg. Starta istället med vanliga knäböj tills kroppen vänjer sig med tekniken/rörelsemönstret i knäböjen innan du lägger till upphoppet.

 

Lycka till!

Träning

ELIMINERA HUVUDVÄRKEN PÅ TRÄNINGSPASSET

Det är vanligt att ibland uppleva huvudvärk i samband med sitt träningspass, men det finns också en hel del information om hur du (förhoppningsvis) kan eliminera en onödig huvudvärk. Nedan har jag listat 5 saker att tänka på kring träning och huvudvärk, lycka till!

 

  1. Du håller andan under övningarna. Under koncentration är det inte helt ovanligt att vissa personer håller andan eller ”glömmer bort” att andas. Fokus ligger på att klara av uppgiften och därför prioriteras den automatiska andningen liksom bort. Samma sak gäller om du lyfter väldigt tungt, eller om du helt enkelt bara ska öppna en konservburk. Kroppen vill optimera styrkan just till den arbetande muskeln och därav måste du kanske påminna dig själv om andningen under övningen.
  2. Du spänner din nacke eller drar omedvetet upp axlarna under träningspasset. Det här är inte en helt ovanlig anledning till huvudvärk under passet. Kanske lyfter du för tungt, har fel teknik eller låter fel muskler jobba? Sänk vikterna under övningarna och fokusera på kontakt med muskeln under passet. Bli mer medveten om vilken muskel som faktiskt används i rörelsen och försök att slappna av i axlar och nacke.
  3. Du dricker för mycket PWO/koffein innan passet. Dricker du för mycket koffein innan passet så finns det en risk för att din energinivå hinner dippa innan träningspasset är över. Att boosta upp kroppen med koffein kan för många öka prestationsförmågan på passet, men kom även ihåg att allting som går upp måste komma ned. När koffeinet går ur kroppen kan du därför bli trött och orkeslös, vilket i sin tur kan resultera i huvudvärk under ett ansträngande träningspass. Testa istället att ladda upp med lite extra kolhydrater, som exempelvis havregrynsgröt, innan passet.
  4. Du värmer inte upp tillräckligt länge. Uppvärmning är viktigt, inte bara för att minska skaderisken under ett träningspass, utan även för att förbereda hjärtat för kommande arbete. Högintensiva pass, som HIIT träning eller löpning, höjer din puls och innebär en ökad blodcirkulation i kroppen. Detta innebär även att blodkärlen utvidgas och riskerar att lägga större press på nerverna vid hjärnan, vilket också kan ske när du utövar övningar där benen hålls över huvudhöjd, som i handstående exempelvis. En bra uppvärmning förbereder hjärtat på att mer blod kommer behövas pumpas runt i kroppen inom en snar framtid, och där igenom ges även blodkärlen en chans att utvidgats i en långsammare takt.
  5. Du dricker för lite vatten. Under träning så värms kroppen upp och generar mer värme än vid stillasittande. Du behöver därför dricka mer vatten för att förhindra uttorkning som kan leda till huvudvärk. Se till att dricka vatten både före och under passet för att förbereda kroppen på kommande arbete.

 

Tänk på: Träna inte om du är sjuk eller misstänker att huvudvärken beror på faktorer som inte är kopplade till träning. Rådfråga med närmaste vårdcentral om du ofta har huvudvärk. Se även över din vardagssituation, försök utesluta onödig stress i din vardag och prioritera sömn om du misstänker att det kan vara en bidragande faktor.

Livsstil

TERMIN 4 DIPLOMA OF SPORT DEVELOPMENT

Påsklovet har snart rusat förbi och om två dagar är det dags att ta det stora klivet in i den sista terminen! Inlämningar vi jobbar med just nu innefattar ämnen som Drugs in sport, Nutrition for athlets, Sport psychology och Strenght and Conditioning programs bland annat. Kursen jag är gladast över att vi avslutat är Pilates (tackarrrr) som denna terminen byts ut mot Muscle Maintenance, vilket innebär att vi nu kommer lära oss grunderna i massage.

De lediga dagarna har spenderats på gym, promenader, träning utav clienter och studier vid datorn. Men, med det sagt så har det även funnits tid för stranden och fint umgänge med vänner! April månad innebär även att vi rullar in mot hösten i Australien, och jag välkomnar verkligen årstiden med öppna armar! Hösten innebär mindre regn, mindre luftfuktighet och mindre svettiga kvällar. Haha!

Med 3 månader kvar är det även dags att börja fundera kring framtiden och vart livet ska ta fart efter utbildningen. Det finns så många olika vägar att gå, och någonstans i alla tankar och funderingar så handlar valet om att följa sitt hjärta och våga chansa. Så, nu kör vi!

 

Snapshots från mobilen 

 

 

 

 

Träning

VARIERA DINA SQUATS

Att träna med sin egen kroppsvikt och fokusera på muskelkontakt är någonting som kan gynna mångas träning. Det inte bara enkelt, utan också väldigt funktionellt. Lägg dessutom till lite explosiva övningar (plyo) så har du ett pass som kommer osa ordentligt med svett efteråt!

SQUAT/KNÄBÖJ

En övning som kan varieras i all oändlighet är squats, eller knäböj som det också kallas. Ofta ser man övningen utföras med viktstång på axlarna, men du kan även förbättra muskelvolymen i rumpan genom att endast använda din egen kroppsvikt. Nedan baseras övningen på ett extra motstånd ifrån gummibandet som kan varieras i tempo och val utav repetitioner. Vill du utmana dig själv så lägg till ett hopp i den uppåt drivande fasen, med fokus på explosivitet och teknik. När du känner dig trygg med rörelsen och hittat en rytm med gummibandet så är du redo för att hoppa på träningsschemat nedan, både flås och pump utlovas!

 

  • Första varvet: 1. 10 explosiva jumping squats med gummiband 2. 15 squats med gummiband 3. 20 squat pumps (pulsa i bottenläget)
  • Andra varvet: 1. 10 squats med gummiband 2. 15 squat pumps (pulsa i bottenläget) 3. 20 explosiva jumping squats med gummiband
  • Tredje varvet: 1. 10 squat pumps (pulsa i bottenläget) 2. 15 explosiva jumping squats med gummiband 3. 20 squats med gummiband

Vila mellan varje varv 60-90 sekunder

Tänk på: Stressa inte igenom repetitionerna. Ta hellre lite extra tid på dig för att bibehålla teknik och explosivitet i rörelsen. Knän ska följa samma linje som tårna pekar och i bottenläget är det önskvärt att knäna är i 90 grader. Använd gärna armar som en extrahjälp till balans och fokusera på den faktiska muskeln (rumpan) som jobbar under hela rörelsen.

 

Lycka till!

Trend

VARDAGSBOOSTA TRÄNINGEN

Jag lever verkligen i träningstights 24 timmar om dygnet. Utan att överdriva så är livsstilen här ett riktigt eldprov för träningskläder (alla kategorier) då det svettas och slits flitigt i gymmet, på promenader och all tid där emellan. Favorittightsen alla kategorier är Gymshark’s seamless kollektion, men eftersom modellerna är utsålda på hemsidan så var det dags att boosta träningen med att testa på ett nytt märke.

Rapidwear är ett märke från Australien, men dom skeppar worldwide så in och kika! Modellen jag beställt finns att hitta här (jag har storlek XS). Jättesköna tights med hög midja och tunt tyg! Förmodligen inga träningstights som kommer hålla hela livet ut då tyget känns lite tunt, men toppentights för varma dagar. Ligger du mellan två storlekar så skulle jag rekommendera att välja den mindre storleken då tyget är väldigt stretchigt utan att vara genomskinligt.

 

 

Med det sagt så är nya kläder till träningen är alltid härligt och uppiggande, men mitt allra bästa tips för att boosta träningen är ny musik till träningslistan. Enkelt och effektivt!

Här är 4 låtar som höjer pulsen på mina pass just nu:

  1. Leave The Lights On / Will Sparks
  2. Booty Time /Aazar
  3. Don’t Stop / Yellow Claw
  4. Humble Skrillex Remix / Skrillex