All Posts By

Martina Rehn

Träning

DÄRFÖR ÄR ENARMSÖVNINGAR BRA

Enarmsövningar, alltså övningar där du endast belasta den ena sidan utav kroppen, är ett bra sätt för att få med mer magträning i dina träningspass. Den här sortens övning gör att och magmusklerna måste kompensera upp obalansen i kroppen, och på så sätt aktiveras hela bålen i övningen. De allra flesta övningar som innehåller hantlar eller skivstänger kan enkelt göras om till den här sortens träning, använd en kettlebell eller en hantel till övningen och var lite kreativ (youtube är ett ypperlig verktyg för nya övningar!).

Ytterligare en fördelen med den här sortens träning är även att den påminner mycket om de rörelser vi faktiskt gör i vardagen, som att bära en matkasse i en hand för att nämna ett exempel. Det gör övningarna funktionella helt enkelt, och dessutom är det lättare att upptäcka om du har en svagare sida i kroppen (vilket betyder att den svagare sidan behöver stärkas för att undvika skador och obalans i kroppen.)

Om du är sugen på att testa på den här sortens övningar så är ett förslag att börja med att lägga in 1-2 stycken i ditt nuvarande träningsschema, exempelvis övningen som visas nedan (som också kan kombineras med en axelpress i toppläget).  Kom ihåg att jobba lika många repetitioner på både vänster/höger sida och starta alltid med lätta vikter tills du känner dig bekväm men teknik och utförande i övningen. Lycka till! ♥

 

ENARMS KNÄBÖJ

En övning som tränar främst ben, rumpa och bålstabilitet

Använd en lättare vikt tills kroppen vant sig med att vara snedbelastad, målet är att magmusklerna ska klara av att hålla upp överkroppen rakt och balanserat. 

Kroppsvikten ska vara placerad på dina hälar i hela rörelsen, precis som under en vanlig knäböj. Din fria hand kan du sträcka ut framför dig för att enklare hitta balans i övningen. Gör lika många repetitioner på höger och vänster sida.

Träning Trend

STORLEKSGUIDE

Slänger in en snabbguide till 5 utav mina favoritmärken på träningskläder

Adidas: Dom allra flesta har nog ändå MINST ett plagg från Adidas i garderoben. Inte så konstigt ändå, men skulle jag flika in något tips gällande märket så är det att gå ned en storlek om du vill köpa in nytt, ligger du mellan två storlekar så väljer den mindre helt enkelt. Bra ställen att beställa Adidas på, och med lite större utbud än de vanliga sportbutikerna, är  JD Sports och  Asos.

Nike: Nike funkar liksom alltid, dom har ett så himla brett utbud på både skor och träningskläder. Använder mina Nike Free flitigt till promenader, men tycker inte om att styrketräna i dom då jag saknar stöd kring foten. Nikes träningskläder är faktiskt toppen, och jag tycker märket är normalstort i storleken.

Aimn: Att Aimn har växt med raketfart de senaste åren har nog inte undgått många, och att märket grundades utav två svenska tjejer gör hela konceptet ännu lite bättre. Gillar deras tights och att det finns många modeller med hög midja (dröm!), och den enda nackdelen är egentligen att tightsen blir lite lösa i midjan efter ett tag. Storleksmässigt så väljer jag alltid den mindre storleken om jag ligger mellan två storlekar. I övrigt, träningskläder i skönt material.

Reebok: Ganska oväntat så är Reebok ofta ganska litet i storleken. Med tanke på att märket är väldigt utbrett inom crossfit, där atleterna ofta är väldigt muskulösa menar jag. Lite ironiskt ändå. Här får jag nästan alltid gå upp en klädstorlek, men skor i samma märke känns normala i storlek. Inskaffade nya träningsskor nyligen och är riktigt nöjd med deras Crossfit Nano modell. Bra skor som känns stabila till benpassen, utan att kännas för tunga liksom.

Gymshark: Yesssss, alla mina favorittights kommer från Gymshark’s Seamless kollektion. Tightsen är väldigt stretchiga, så ligger du mellan två storlekar så kan du absolut gå ned en storlek när du beställer. Bli inte avskräckt om du packar upp ett par tights som ser ut att vara i barnstorlekt, stretchen i materialet är overklig. Gymshark säljs endast online och nya kollektioner blir utsålda på några minuter, utöver det så är det riktigt bekväma träningskläder som sitter som en smäck!

Träning

HÖSTENS KONDITIONSTRÄNING

Jag gillar hösten och allt vad årstiden innebär. Orangefärgade träd, frisk luft och väder som bjuder in till myskvällar inomhus. Hösten stavas MYS med stora bokstäver, och dagar då solen kikar fram så finns det inget bättre än ta en promenad eller på något sätt vara aktiv utomhus. Det ger så himla mycket energi, och känslan utav att komma in efter en dag utomhus är bland den bästa som finns!

 

Utöver det så innebär hösten ändringar i konditionsträningen för många, och vill man inte springa eller promenera utomhus dagar då det regnar eller blåser, så finns det såklart andra alternativ till att få upp konditionen. Kondition tränas inte enbart upp genom löpning och lösningen till svettiga pass inomhus innebär inte nödvändigtvis att du måste svira på dig löparskorna för att springa på löpbandet. Här är några exempel att lägga in i höstens konditionsplanering:

  1. PLYO. Plyoträning innebär generellt övningar som inkluderar hopp. Tänk boxhopp, utfallssteg med hopp, knäböj med hopp, burpees, osv. Bara fantasin sätter gränser här egentligen, och ett pass behöver inte vara så komplicerat. Välj ut 5 olika övningar med hopp, och jobba varje övning 30 sekunder x 5 omgångar med 30 sekunder vila emellan. Exempel: 30 sekunder knäböj med hopp, 30 sekunder vila – 30 sekunder knäböj med  hopp – 30 sekunder vila osv tills du gjort samma övning 5 gånger, innan du går vidare till nästa övning. Totalt blir passet 25 minuter långt. Tänk att hoppen ska involvera mycket kraft och explosivitet under passet!
  2. Intervaller på roddmaskin. Roddmaskinen är en riktigt bra konditionsmaskin som ofta kanske glöms bort på gymmet. Här involveras så många muskler i rörelsen, och dessutom så är det ett bra sätt att kombinera både styrka och kondition i en övning. Exempel på ett kort intervallpass kan var 20 sekunder hårt arbete och 40 sekunder långsamt tempo (aktiv vila) x 8 omgångar. Kalas att lägga in i slutet utav ett styrketräningspass exempelvis.
  3. Promenad på löpbandet (utan ursäkter). Koppla i lurarna, slå på din favoritserie och smäll igenom 1-2 avsnitt utav din favoritserie på mobilen. Så enkelt gör man en långpromenad på löpbandet rolig och effektiv! Ha gärna en lutning på mellan 2-6 och en hastighet på 5,5-6,5 för att få upp ett flås. Håll inte kvar händerna på löpbandets räcken när du går, utan låt armarna följa med i rörelsen när du rör dig. Multitasking i sitt esse.

 

Lycka till

 

Träning

SNABBFIX FÖR HÅLLBARA MINIBAND

Mina miniband och gummiband ligger alltid nerpackade i träningsväskan. För även om dom inte används vid varje träningspass så vill jag ändå ha möjligheten att använda dom precis när jag vill, och dessutom så försvinner dom aldrig. Dom har sin plats där i väskan helt enkelt.

För att undvika att gummiband känns slitna och klistriga så finns det en enkel lösning, värd att testa på. Vanligt vetemjöl går nämligen fint att pudra på över banden för att få tillbaka en fräschare känsla, mjölet förhindrar att banden fastnar i varandra liksom. Dessutom så behövs det väldigt lite vetemjöl till att underhålla banden, och hela processen tar max några sekunder. Strö över en nypa mjöl över gummibanden. Gnugga på mjölet på banden. Färdigt.

 

Hälsa Träning

TESTA TRIGGERBOLL MOT TRÖTTA AXLAR

Här kommer en uppföljning från förra inlägget, och alltså en utav många övningar som du kan använda en triggerboll till.

  1. Lägg triggerbollen på marken och placera den mellan dina skulderblad så ryggraden hamnar i mitten utav bollarna.
  2. Placera båda fötterna på golvet enligt bilden och ta här några djupa andetag. Ligg kvar i den positionen och försök slappna av tills bollarnas tryck inte gör ont längre.
  3. Börja röra höger arm långsamt bakåt, och sikta på att nå golvet över ditt huvud. Ta tillbaka armen till start position (långsamt) och upprepa rörelsen x 10 gånger. Gör sedan samma rörelse med vänster arm, upprepa x 10 gånger.
  4. Lägg båda armarna längst med sidan utav kroppen och ta några djupa andetag. Om det känns bekvämt härifrån kan du sträcka ut båda armarna framför dig och göra små pulsrörelser (som en början till en crunch), upprepa x 10 gånger.
  5. Färdig på några minuter! Efteråt kan det upplevas som det bränner lite på ryggen, och det är inte helt vanligt att du blir lite röd på ryggen efter bollarna. Detta beror på att blodcirkulationen nu kommit igång till muskeln vilket påminner om känslan efter en massage.
Hälsa

[DIY] TRIGGERBOLL FÖR PROBLEMAXLAR

Att många utav oss är stela i axlar och nacke är ingen nyhet, men med några enkla övningar och en triggerboll (eller peanut som den också kallas) kan faktiskt problemaxlar bli mer avslappnade! Bollen i sig är inget märkvärdig. Men rätt använd hjälper den till att öka rörligheten längst med ryggraden, liksom mjukar upp muskelknutor mellan skulderbladen. Likvärdigt en massage helt enkelt. Det finns såklart möjlighet att köpa färdiga triggerbollar lite överallt, men har du ett par tennisbollar och en gasbinda över så kan du enkelt pyssla ihop en egen hemma genom två enkla steg. Imorgon kommer ett inlägg på hur du kan använda triggerbollen till att mjuka upp rygg och axlar!

1. Lägg två tennisbollar mot varandra. Öppna förpackningen med gasbindan och snurra ihop tennisbollarna med hjälp utav denna.

2. Avsluta med att knyta ihop gasbindan i mitten utav tennisbollarna. Färdigt. Enkelt och hållbart!

 

 

 

Träning

TRÄNA UPP STARKARE AXLAR

Den här övningen är ett riktigt bra alternativ för dig som kanske har haft svårt att få träningsvärk i axlarna tidigare. Skillnaden från många andra övningar är att du jobbar med en arm åt gången, men håller den ”vilande” armen i ett belastat läge. Detta gör att muskeln får jobba mot mjölksyran och starta i ett redan uttröttat läge. Skön känsla! Dessutom jobbar du även upp din bålstabilitet för att stabilisera upp rörelsen, och vill du variera övningen kan du byta ut hantlarna mot kettlebells!

Så här går övningen till:

  1. Hitta din startposition (bild 1, från vänster), känn att axlarna är redo för att jobba och känn även att muskel som sitter under armhålan är med som stöd i det här läget. Börja sedan med att pressa upp höger arm (bild 2), kom ned till startläget (bild 1) och upprepa rörelsen 10 gånger (enligt bildserien). Samtidigt är vänster arm kvar i samma position hela tiden.
  2. Tänk på att hålla överkroppen så rak som möjligt (utan att svanka) och byt sedan över till att utföra samma övningen med vänster arm á 10 repetitioner. Gå sedan tillbaka till höger arm (utan vila) och upprepa rörelsen ytterligare 8 gånger, avsluta med samma antal på vänster arm.
  3. Vila 60-90 sekunder och upprepa samma övning 3 gånger. Använd hellre lite lättare vikter i början för att känna efter hur övningen känns, här jobbar du ganska länge med en och samma muskel vilket innebär att muskeln belastas mycket även om vikten på din hantel inte är så stor.

Gör övningen enklare: Känns övningen för ostabil i början kan du genomföra samma rörelse sittandes på en bänk med ryggstöd, då får överkroppen ett bättre stöd och du kan fokusera mer på axlarna som jobbar. Våga testa nu, lycka till!

 

 

Livsstil Mat Träning

3 SNABBA OM KOST

Mat är energi. Vi behöver dagligen fylla på våra depåer med näringsrik mat för att orka prestera under dygnets timmar. När vi lägger till träning i vår vardag spelar näringen en ännu större roll, oavsett om målet är att bygga mer muskelmassa eller tappa vikt så är maten viktig för att nå resultat. Vill du göra en förändring i ditt liv så gäller det att göra just en förändring, annars kommer allting att vara precis som innan. Så. Om du är beredd att göra förändra din kost, var även införstådd med att kroppen behöver fett, protein och kolhydrater för att fungera funktionellt. Dessa tre näringsämnen är alla små pusselbitar som gör att din kropp får i sig den dagliga dosen av mineraler och vitaminer på ett naturligt sätt.

1. Kolhydrater behövs för vår hjärnfunktion och är också den huvudsakliga energikällan när vi tränar högintensivt. Exempel på högintensiv träning är Hiit, intervallträning och annan typ utav träning som ger en hög puls.

När bör du äta dina kolhydrater? Ät inte för tätt inpå träningen, men försök att få i dig någon typ utav långsam kolhydrat 1-2 timmar innan din träning. Då hinner energinivåerna fyllas på och du kan utnyttja energin till ditt träningspass. Efter din aktivitet är det bra att fylla på kroppen med energi igen för snabbare återhämtning, gärna inom 1-1,5 timme efter passet.

Bra alternativ till kolhydrater är exempelvis: ris, potatis, grönsaker, pasta, frukt, bär

2. Fett är viktigt att involvera i vår dagliga kost. När vi tränar under en längre tidsperiod blir fett vår största energikälla och därför är den extra viktig att involvera i kosten vid löpträning eller träning inför ett triathlon exempelvis.

När bör du äta fett? Fett är en bra källa till energi och på grund utav det höga energiinnehållet så bör det inte intas för tätt inpå eller direkt efter avslutat träningspass. Detta eftersom det tar längre tid för kroppen att omvandla fett till energi.

Vilken mat innehåller bra fett?  avokado, nötter, fet fisk, olivolja, rapsolja, kött, ägg, jordnötssmör (utan andra tillsatser)

3. Protein är nödvändigt för muskeltillväxt men också för att bibehålla redan befintlig muskelmassa. Med det sagt så innebär inte ett intag utav protein att du automatiskt kommer se tung eller muskulös ut. Den rätta mängden protein i din kost kommer vara till fördel för att bibehålla och bygga upp både muskelstyrka, muskelvolym och muskeluthållighet.

När bör du äta protein? Försök i huvudsak att inkludera protein i dina större måltider som lunch och middag. Att äta protein inom 1-2 timmar efter din träning är bra för kroppens återhämtning och hjälper till i processen att bygga upp muskler.

Mat med högt proteininnehåll är bland annat: kött, bönor, linser, ägg, mjölkprodukter, nötter. Många använder ofta proteintillskott för att få i sig önskad mängd protein i sin kost, men sikta hellre på att få in ditt dagliga proteinbehov genom maten du äter.

Träning

5 TIPS PÅ HUR DU KAN VARIERA DIN STYRKETRÄNING

Styrketräning är en bra träningsform mot en hållbar och funktionell kropp. Inte bara kan träningsformen ändra den estetiska aspekten på kroppen, den kan också boosta vårat humör och påverka vår kropps hållbarhet till det bättre (förutsatt att vi tränar rätt). Nyckeln är att hitta det roliga i träningen, få in en rutin med träningen och sedan våga ändra rutinen i träningen. Alltså variera våra träningspass för att utmana kroppen och hjärnan på nytt. För att inte bli fast i samma övningar på gymmet så följer nedan några tips på hur du enkelt kan få in variation i din gymträning.

  1. Lägg in kondition i passet. Lägg exempelvis in en pulshöjande övning direkt efter dina tunga övning. Exempel: Knäböj följt utav knäböj med hopp, axelpress följt utav ball slam, eller utfallsgång följt utav utfall med hopp. Garanterade övningar som får upp puls samtidigt som du även kan fokusera på styrka och teknik i den första övningen.
  2. Byt träningsredskap. Kör du alltid axellyft åt sidan med hantlar så testa att byta ut till viktplattor istället. Har du alltid en skivstång när du gör utfall, så testa att byta ut mot två kettlebells istället. Detta ändrar bland annat vinkel på ditt grepp, förändrar din kroppsposition och utmanar musklerna på nytt.
  3. Lägg upp pass tillsammans med en vän. Många övningar kan göras ihop med en vän, och jag tycker framförallt om att avsluta ett pass med övningar som kan göras i par. Crunches med high-five (du sitter mitt emot din träningspartner, har fötterna mot varandra och ger honom/henne en high five in toppläget utav övningen) är ett exempel på en sådan övning. Ni kan också lägga upp hela passet med att jobba två övningar samtidigt men individuellt, tänkt ett super-set som ni byter av mellan er båda. Exempelvis kan en utav er starta med benspark i maskin under 30 sekunder medans den andra personen jobbar med liggande lårcurl. Efter 30 sekunder byter ni övning med varandra och jobbar ytterligare 30 sekunder. Vila 60-90 sekunder och upprepa samma runda 4 gånger
  4. Träna med en PT. Ett bra sätt för att hitta nya övningar och hitta rätt teknik i träningen är att anlita en personlig tränare. Sätt upp långsiktiga mål och var engagerad, här har du all möjlighet till ny inspiration och utveckling!
  5. Variera dina set/reps. Är du van att alltid köra 4 x 12 på alla dina övningar så våga testa nytt. Kroppen mår bra av variation och ibland behöver det egentligen inte kräver en stor förändring. Behåll samma träningsschema som tidigare men upprepa exempelvis utvalda övningar 3 x 10 eller 5 x 15 istället. Detta kräver att du kommer behöva testa nya vikter för övningen (antingen tyngre eller lättare) och du får en annan effekt utav samma övning som du känner dig trygg i. Ett annat alternativ kan vara att istället byta ut x antal repetitioner till att träna efter tid istället. Exempelvis upprepa en övning 5 x 30 sekunder istället för 5 x 12 repetitioner.

 

Lycka till!

Hälsa Mat

MINSKAD APTIT I VÄRMEN?

Vi är nog många som tycker att det kan vara svårt att äta när sommarvärmen trycker på både inomhus och utomhus. Kroppen jobbar för fullt med att försöka kyla ned organen och den förhöjda kroppstemperaturen gör att många utav oss helt enkelt tappat aptiten till mat. Räddningen i det här läget kan vara så enkelt som att istället dricka sina kalorier i form utav olika variationer av smoothies exempelvis. En egengjord blandning på kvarg, bär/frukt och vatten (eller is) är en given kandidat i sommarvärmen, men även färdiga alternativ som du köper i livsmedelsbutiken är faktiskt ett ok alternativ. Min favorit just nu är för övrigt den ni ser på bilden, Njie´s proteinmilkshake med smak utav päron och vanilj. Jag packar alltid med mig en sådan som mellanmål mellan träning och ärenden, den ger en bra mättnadskänsla och jag gillar smaken (den finns även i vanilj, choklad, hallon/vanilj och cappuccino).

Slutsatsen? Drick dina kalorier om du har svårt att äta mat under dygnets varmaste timmar. Det förhindrar även att du blir okontrollerat hungrig på kvällen och det hjälper till att hålla din energinivå på en bättre nivå under dagen. Smoothies eller kallpressade juicer (gärna med grönsaker) är bra alternativ, men även kall mat som sallader kan vara enklare att äta. Lägg gärna till nötter för att få in lite nyttiga fetter i salladen också, eller ha med en handfull nötter som mellanmål. Och glöm inte dricka vatten, uttjatat men ändå värt att påminnas om dagligen.