All Posts By

Martina Rehn

Träning

CIRKELPASS FÖR HELA KROPPEN

Semestertider innebär dagar som spenderas hemifrån och också dagar utan tillgång till gym. Vill du få in ett träningspass i kalendern men saknar tillgång till utrustning i sommarstugan så kommer här ett enkelt men effektivt helkroppspass att testa på vart du än befinner dig! Hittar du ingen sten/vikt som jag använt mig utav i passet så går det lika bra att använda en väska fylld med vattenflaskor efter önskad vikt. Enkelt och smidigt!

 

CIRKELTRÄNING 5 rundor med 30 sekunder vila mellan varje runda (1 runda=3 övningar)

 

KNÄBÖJ MED HOPP (PLYO)

 

Starta på vänster sida utav vikten, gå ned till en knäböjsposition och hoppa över vikten så du landar på andra sidan. Upprepa hoppet så du kommer tillbaka till startposition och håll igång samma övning under 45 sekunder. Tänk på att fokus i övningen ska vara explosivitet framför snabbhet. Dra hellre ned på tempot om det blir jobbigt och fokusera på explosiva hopp, och glöm inte böja på knäna i landningen. Gör övningen lättare genom att ta upp vikten, hålla den nära överkroppen och jobba med vanliga knäböj utan hopp.

 

ARMHÄVNINGAR MED TOUCH

Stå i armhävningsposition startandes i bottenläget. Skjut ifrån båda armarna till toppläge och toucha vikten med din högra hand. Kom tillbaka till ursprungsläget, gör en armhävning och upprepa övningen under 30 sekunder med höger hand som nuddar vikten varje gång i toppläget. Flytta över vikten till vänster sida om kroppen och upprepa övningen under samma antal som föregående omgång. Tänk på att ha en stabil bål under hela övningen, tilta inte överkroppen utan försök att hålla en stilla höft under hela omgången. Gör övningen lättare genom att göra armhävningarna på knä istället för på tå (bilden).

 

 

RUSSIAN TWIST

Sätt sig på marken och placera överkroppen i en lätt bakåtlutning så magmusklerna får jobba. Håll vikten framför dig och flytta vikten från höger till vänster sida utan att vrida ryggen för mycket i övningen. Tänk på att inte böja ryggen för mycket i övningen och påminn dig själv att andas för att ge syre och energi till magmusklerna som jobbar. Upprepa övningen under 45 sekunder. Gör övningen tyngre genom att lyfta upp hälarna från marken eller luta överkroppen längre bakåt. Känns övningen för tung så lägg undan vikten och använd endast dina händer att jobba med i rörelsen.

Träning

FÖRBÄTTRAR DINA TRÄNINGSRESULTAT MED MUSKELKONTAKT

Muskelkontakt är ett diffust ord som kan vara svårt att förstå om man inte upplevt det själv. Kort och gott innebär det att muskel och hjärna samarbetar för att träna specifika muskelfibrer, och alltså att du känner exakt vilken muskel du tränar i en övning. Detta ökar ditt medvetande kring hur din kropp fungerar och ger därför också ett bättre resultat i din träning. För att hitta muskelkontakt finns det flera olika knep att ta till.

  1. Peta på muskeln. Det låter kanske konstigt, men ett enkelt sätt att öka upp din muskelmedvetenhet är genom att trycka på den muskeln som ska vara aktiverad under övningen. Testa genom att lätt trycka med pekfingret på din axel nu när du ändå sitter här och läser. (O)medveten så blev du mer fokuserad på den kroppsdelen precis i det ögonblicket, och det är precis så du kan sammankoppla muskler med nervsystemet i gymmet. Såklart kan detta vara svårt att göra själv i en övning, men har du en vän eller tränare i närheten så be denna hjälpa dig.
  2. Lyft inte för tungt. Ett utav de vanligaste problemen är att det läggs på för mycket vikt i övningen innan du lärt dig tekniken i övningen. Tunga vikter i kombination med en bristande teknik leder till att du rekryterar felaktiga muskler i övningen, du lär in ett felaktigt rörelsemönster och ökar risken skador. Backa lite och känn efter vilka muskler det faktiskt är som ska arbeta i övningen istället.
  3. Var medveten om vad du tränar, alltså vilken muskel det är som ska jobba i övningen. Tränar du rygg i en sittande roddmaskin så är det alltså ryggen som ska jobba, och det är här du ska känna att det bränner i musklerna. Inte i nacken eller ländryggen. Fokusera på din träning, hitta din hållning och tänkt på den arbetande muskeln under övningen. Tänk rygg, rygg, rygg.
  4. Isolera övningen. All cred till stora övningar som knäböj och marklyft, men vill du träna upp din kontakt till en specifik muskel så kan det vara en bra idé att introducera övningar som fokuserar att trötta ut en specifik muskel eller muskelgrupp. På så sätt slipper hjärnan hålla koll både på den primära muskeln som jobbar, muskler som hjälper den arbetande muskeln och muskler som håller emot den primära muskeln i övningen. Isoleringsövningar minimerar de andra komponenterna och lägger ett större fokus på muskeln i arbete. Exempel på sådana här övningar är leg extension (benspark i maskin), biceps curls eller triceps puschdown (tricepspress) i kabelmaskin.

 

 

Träning

MARKLYFT MED GUMMIBAND

Det finns flera olika övningar  för att träna upp tekniken i marklyft. Är du i gymmet kan du exempelvis använda hantlar eller kettlebells för att hitta rytmen och tekniken innan du går över till att ha en stång med vikter framför dig. Vill du kunna träna hemma med vikt men inte har tillgång till vikter? Använd gummiband för att öva upp både stabilitet och styrka!

 

TÄNK PÅ

  1. Värm upp ordentligt och ha gärna med knäböj eller lätta marklyft i din uppvärmning. Detta ökar din rörlighet i övningen och hjälper hjärnan att skicka ut signaler till musklerna om vilken rörelse som kommer komma.
  2. Marklyft är en benövning och ska därför genomföras med hjälp utav både ben och rumpa. Inte ryggen. Får du ont i ryggen under övningen så fokusera istället på att hitta rätt teknik och välj bort tunga vikter.

 

RIKTLINJER

  1. Bryt övningen i höften innan du böjer knäna.
  2. Ha vikten på dina hälar
  3. Fokusera på magmusklerna som ska vara aktiverade under hela övningen
  4. Håll nacken i en rak linje med ryggen
  5. Lyft med benen, inte ryggen
  6. Knip med rumpan i toppläget
  7. Glöm inte andas genom övningen

 

 

LÄGG TILL KONDITIONSTRÄNING I ÖVNINGEN

  1. Upprepa marklyftet 10-15 gånger
  2. Gå av gummibandet och avsluta övningen med 10 st knäböjshopp (squat jump). Tänk explosivt och ta ut dig ordentligt.
  3. Upprepa övningen 4 gånger med 60-90 sekunder vila mellan omgångarna.
  4. Vill du variera den sista övningen så kan du exempelvis byta ut knäböjshopp mot 10-14 st alternerande utfallshopp (jumping lunge).

 

Lycka till!

 

 

Träning

HIIT TRÄNING FÖR BEN OCH RUMPA

High intensity intervall training (HIIT) för ben och rumpa vänner!

Mycket mer än en box och en timer behövs inte för ett svettigt benpass. Fokus ligger på att få upp en hög puls och träna explosivt, och den här typen av träning kan vara ett uppiggande alternativ till din styrketräning. Här får du även in rörlighet och kondition i passet, samtidigt som musklerna tröttas ut ordentligt!

Tid för passet: 26 minuter (+uppvärmning)

Intervaller: 25 sekunder träning, 25 sekunder vila (= 1 repetition)

Repetitioner per övning: 4 st Antal rundor: 2

 

1. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Starta med vänsterbenet på boxen och med högerbenet framför dig. Utfallssteget ska upprepas på samma ben x4 rundor innan du byter över till motsatt ben på boxen för resterande 4 rundor.

2. JUMPING SQUATS (BOX)

Den här övningen kan göras både med och utan box. Vill du använda dig utav boxen så startar du i squat position, hoppar upp jämfota på boxen och hoppar ned baklänges igen för att hamna i startpositionen. Upprepa sedan rörelsen under hela intervallen. Du kan även göra övningen utan box, alternativt göra vanliga knänböj utan upphopp.

 

3. BOX TOE TAP

Få upp flåset ytterligare genom att alternera höger och vänster fot på boxen. Var studsig i dina steg och nudda enbart boxen med foten/tårna innan du byter över till nästa fot.

Tips att tänka på under övningarna 

  • Höftbenen ska vara i linje och genom att lägga  händerna på din höft lär du dig justera höften så den hamnar i en jämn nivå under hela övningen.
  • Hållningen ska vara upprätt och magmusklerna aktiverade för att undvika svank. Tänk även på att rulla bak axlarna något och öppna upp bröstet. Ett öppet bröst hjälper även till att ta in mer luft i lungorna då du blir andfådd, och gör att du blir mer uthållig.
  • Använd armarna för att hitta balansen, känns det fortfarande ostadigt testa att bredda din benställning något och lägg gärna in samma rörelse i uppvärmningen för att vänja din kropp inför övningen.
Mat

PROVA EN HÄLSOSAMMARE TACOS

Inte finns det väl någon annan maträtt som ständigt levererar en bra middagsupplevelse under fredagskvällarna. Tacos blir liksom aldrig tråkigt. Men, vill du testa på att göra en lite lättare variant till sommarkvällarna så kommer här några enkla tips till hur du kan göra en hälsosammare variant till nästa tacofredag, lycka till!

Byt ut/testa istället

Guacamole: Hoppa över att köpa färdiggjord i butik. Ersätt istället med mosad avokado och toppa med lite flingsalt, enkelt och gott!

Creme fraiche: Byt ut mot kvarg! Lindahls 0,5% kvarg är jättegod, men kan uppfattas som lite tjock i konsistensen. Vill du ha en tunnare variant så testa att vispa ned lite äggvita i kvargen. Du är kanske lite skeptisk till förslaget, men jag lovar att resultatet kommer bli bättre än förväntat.

Pitabröd: Jag är lite osäker på hur sortimentet ser ut i Sverige, men i Australien finns tunnare varianter utav pitabröd som är riktigt goda och har bra innehåll. Tyvärr (!) går dessa bröd nästan alltid går sönder, men det känns ändå roligare än att sitta och äta tacosen ur ett salladsblad.

Köttfärs: Testa att tillaga kalkonfärs! Med tacokryddan på så känns färsen som en uppiggande variant till blandfärsen, och dessutom blir färsen mindre rinnig då den är något magrare.

Utöver tipsen ovan: Fyll på med färgglada grönsaker, och testa att lägga på äppelbitar tillsammans med de olika grönsakerna!

Livsstil

GRADUATION 2018

Så var 12 månader gjorda i Australien och Diploma of Sport Development and Fitness är avklarat. Färdigt liksom. Biljetten är bokad, diplomet nedpackat och jag landar i Sverige igen inom en vecka. Galet ändå. Vilket år det har varit! Jag har träffat så många fina människor och skrattat oavbrutet sen dag ett. Utbildningen har överträffat alla förväntningar, lärarna har varit fantastiska och jag har lärt mig så mycket mer än bara anatomi och nutrition. Till alla er som funderar på att gå en liknande utbildning utomlands: GÖR DET BARA. Det går inte sätta ett pris på kunskapen och upplevelserna här i Australien, och jag känner mig så himla glad (!) över att jag tog vara på möjligheten att åka hit 

Så. För er som är lite intresserade kring utlandsstudier så har jag skrivit ihop lite snabba svar på några vanliga frågor

  • Hur gör man för att söka in till en utbildning i Australien? Jag valde att åka genom Kilroy och jag är så nöjd med all hjälp därifrån. Dom svarar på alla frågor kring utbildning, visum och boende. Passar samtidigt på att lägga in ett stort tack till Linnea på Kilroy här, du var en riktig klippa! Andra sidor som hjälper till med studier utomlands är Studin och STS.
  • Vilka förkunskaper krävs för att söka in till utbildningen? Du behöver godkända gymnasiebetyg och du behöver även få dessa översatta till engelska.
  • Hur hittar jag boende i Australien? På Flatmates.com.au finns möjlighet att hitta både roommates eller rum att hyra att hemma hos privatpersoner. Via Airbnb.com.au kan du hitta lägenheter som hyrs ut via privatpersoner, och på bland annat realestate.com.au finns lägenheter att hyra via mäklare.
  • Är utbildningen berättigad till CSN? Ja, 100 procent, men var tidig med att skicka in din ansökan till CSN. Väntetiden till ett slutligt beslut kan ta upp till några veckor, så planera in detta i god tid innan du tänkt åka.
  • Behöver jag visum för att studera i Australien? Ja, du behöver ansöka om ett speciellt studentvisum för att kunna studera. Bra att veta är att du även får jobba på ditt studentvisum, men kolla upp hur många timmar i månaden som är tillåtet innan du skriver på ett arbetskontrakt.
  • Är det farliga djur överallt och kommer jag se kängurus på gatorna? Det farligaste djuret du kommer stöta på är magpies som är duktiga på att vakta sina nykläckta ungar under perioden Augusti – Oktober. Magpies påminner om skator med röda ögon och ogillar främst cyklister. Utöver det så är de otäckaste djuren du kommer stöta på kackerlackor. Både inomhus och utomhus faktiskt, men dom är såklart mer otrevliga än farliga. Spindlar och ormar hittar du inte så mcyket i städerna, men så fort du kommer ut på landsbygden så blir dessa en del utav vardagslivet. Samma sak med kängurus, dom finns överallt utanför staden och på skolan hade vi ett litet gäng som stod uppställda på gräsplanen varje morgon.

 Har du några ytterligare frågor kring hur det är att studera till PT i Australien så kommentera gärna inlägget!

 

Livsstil Träning

LYCKAS MED DIN TRÄNINGSPLANERING

Söndagar är tillägnade till att planera hur träningen ska se ut följande vecka. Inte hela dagen. Inte flera timmar. Utan 5 minuter utav min Söndag lägger jag på att skriva en enkel plan för kommande vecka. Det behöver inte vara mer komplicerat än så ändå. Jag använder mig utav en enkel kalender som jag investerat för 30 kr, och en penna. För vem som helst så ser den ganska värdelös ut, den där lilla notisen nere i det högra hörnet på sidan. Men det är exakt det som gör att jag hittar motivation och struktur i träningen.  Såhär kan en planerad vecka se ut i min kalender (jag väljer nästan alltid att dela in mina pass efter olika muskelgrupper).

Måndag: Axlar + Triceps, Tisdag: Rygg, Onsdag: Ben, Torsdag: Vilodag, Fredag: Axlar + Biceps, Lördag: Ben, Söndag: Rygg

Passen varieras från vecka till vecka. En vilodagen kan till exempel hamna på en onsdag och ett utav ryggpassen byts ut mot ett benpass. Andra exempel på hur du kan strukturera upp din träningsvecka är genom att dela in dagarna i överkropp/underkropp, helkropp (push/pull/leg) eller push/pull pass. Du kan även planera in stretch i din kalender, eller byta ut några pass mot kondition beroende på vad du har för mål.

 

Ett exempel på hur du kan planera upp din träningsvecka kan se ut så här:

  • Måndag: Helkropp. Ett pass som inkluderar större rörelser som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress exempelvis.
  • Tisdag: Vilodag
  • Onsdag: Överkropp. Fokusera på armar, axlar, bröst och mage
  • Torsdag: Underkropp. Fokusera på lår, baksida lår, vader och rumpa
  • Fredag: Vilodag eller Kondition + Stretch. 20-30 minuter löpning/rodd/crosstrainer och 15-20 minuter stretch.
  • Lördag: Helkropp, samma upplägg som måndagen
  • Söndag: Vilodag

Planering är en vägledning i hur du ska nå dina mål, och också en viktigt pusselbit för att få in träningsrutinen i vardagen. Det behövs inte heller mycket mer än 5 minuter för att skriva ihop en ett enkelt schema. Planera enkelt, och kom ihåg att ha roligt med din träning. Och. Glöm inte heller bort att fylla på din kropp med bra och näringsrik mat under dagen, genom att lägga till extra träning i vardagen så omsätter även din kropp mer energi.

Lycka till!

 

Träning

VAD ÄR EGENTLIGEN SUPERSET OCH DROPSET?

Bild lånad från https://crossfiteastcounty.com

 

SUPERSET VS DROPSET

Superset innebär att du kombinerar två olika övningar med varandra med minimal vila mellan omgångarna. Vanligast är att du lägger ett super-set på en gemensam muskelgrupp, men du kan även lägga ihop exempelvis biceps och triceps i ett super-set (även kallat antagonist träning). Vilan i ett super-set ska vara minimal när du byter till nästa övning, så se till att du inte behöver vallfärda genom halva gymmet för att komma åt maskinen du tänkt använda i kombinationen.

Exempel på hur ett super-set kan se ut när du vill träna axlar är följande, 12 repetitioner militärpress med skivstång följt utav 12 repetitioner hantellyft åt sidan (lateral raises). Sikta på minimal vila mellan övningarna, men lägg in en vila på 60-90 sekunder innan nästa runda, så musklerna hinner återhämta sig.

 

Dropset är baserat på att du ska genomföra så många repetitioner som möjligt på en vald vikt, för att sedan sänka vikten och igen göra så många repetitioner som du orkar. Det här träningsupplägget handlar om att trötta ut muskelfibrerna ordentligt. Alltså, när du kommer till slutet utav dina repetitioner och du inte orkar lyfta vikten mer, så innebär inte det att muskeln är helt färdigjobbad. Om du sänker vikten kan du utvinna ytterligare repetitioner och därigenom trötta ut muskeln lite till. Vilan under ett drop-set ska vara minimal och vikten ska sänkas så snabbt som möjligt för bästa effekt.

Exempel på hur ett drop-set kan se ut under en axelpress är 10 repetitioner x 20 kilo, tätt följt utav 10 repetitioner x 10 kilo utan vila. Du kan om du vill sedan fortsätta sänka vikten ytterligare en gång, eller så stannar du efter första sänkningen.

 

Notis: Under ett träningspass behöver du alltså inte gå in med inställningen att du enbart ska göra Drop-set under passet. Här går det bra att blanda fritt mellan olika träningsformer, variation och ombyte är bara bra liksom.

Motivation Träning Trend

SÅ KAN MOBILEN FÖRBÄTTRA DIN TRÄNING

Bilden: Thea Lindqvist. Kunde inte önskat mig en bättre sambo, vän och vapendragare under utbildningstiden

 

6 TIPS PÅ HUR MOBILEN KAN MOTIVERA DINA TRÄNINGSPASS

  1. Ladda ned en träningstimer som kan ta tid på dina intervaller! Jag använder mig utav appen Trainings Timer där det går att ställa in timer både för vila och aktivitet samtidigt som du kan låta din egen spellista rulla i bakgrunden.
  2. Instagramkonton som inspirerar till nya övningar: @Tanyapoppett är en tjej från Australien som uppdaterar sitt flöde med grymma kroppsövningar som går att testa på både hemma och på gymmet. In och kika för inspiration och motivation!
  3. Nya träningslåtar till träningslistan resulterar alltid i ett riktigt bra träningspass! Varje fredag uppdaterar Spotify nya låter under rubrikerna Upptäck och Nya releaser där det ofta finns nya rekryter till spellistan. De senaste uppdateringarna på min lista är Flip It – Mightyfools och Twist – Cesqueaux.
  4. Att kolla på filmerna Fittest on Earth ger så himla mycket energi och motivation, vare sig du går på löpbandet eller sitter i soffan en fredagskväll. Har du däremot inte tillgång till Netflix (jag tackar alla vänner som lånat ut sina inlogg) så rekommenderar jag dokumentären om MAT FRAISER för samma motivation och känsla! Har du inte sett den så in och kika direkt!
  5. Gorillacam är en app som du kan använda för att fota en bildserie och hålla koll på din teknik i gymmet. Att fota eller filma dina övningar hjälper dig att bedöma din egen teknik i gymmet, och du kan sedan jämföra din egen teknik under tiden som du utvecklas i gymmet.
  6. Runkeeper förtjänar fortfarande en plats på listan, det här trotjänaren som fortfarande levererar ute i löparspåret! Jag använder nästan alltid den här appen även på mina promenader, den hjälper till att mäta hur snabbt du rör dig liksom räknar hur långt du gått eller sprungit på motionsrundan.