Browsing Category

Livsstil

Livsstil Mat Träning

3 SNABBA OM KOST

Mat är energi. Vi behöver dagligen fylla på våra depåer med näringsrik mat för att orka prestera under dygnets timmar. När vi lägger till träning i vår vardag spelar näringen en ännu större roll, oavsett om målet är att bygga mer muskelmassa eller tappa vikt så är maten viktig för att nå resultat. Vill du göra en förändring i ditt liv så gäller det att göra just en förändring, annars kommer allting att vara precis som innan. Så. Om du är beredd att göra förändra din kost, var även införstådd med att kroppen behöver fett, protein och kolhydrater för att fungera funktionellt. Dessa tre näringsämnen är alla små pusselbitar som gör att din kropp får i sig den dagliga dosen av mineraler och vitaminer på ett naturligt sätt.

1. Kolhydrater behövs för vår hjärnfunktion och är också den huvudsakliga energikällan när vi tränar högintensivt. Exempel på högintensiv träning är Hiit, intervallträning och annan typ utav träning som ger en hög puls.

När bör du äta dina kolhydrater? Ät inte för tätt inpå träningen, men försök att få i dig någon typ utav långsam kolhydrat 1-2 timmar innan din träning. Då hinner energinivåerna fyllas på och du kan utnyttja energin till ditt träningspass. Efter din aktivitet är det bra att fylla på kroppen med energi igen för snabbare återhämtning, gärna inom 1-1,5 timme efter passet.

Bra alternativ till kolhydrater är exempelvis: ris, potatis, grönsaker, pasta, frukt, bär

2. Fett är viktigt att involvera i vår dagliga kost. När vi tränar under en längre tidsperiod blir fett vår största energikälla och därför är den extra viktig att involvera i kosten vid löpträning eller träning inför ett triathlon exempelvis.

När bör du äta fett? Fett är en bra källa till energi och på grund utav det höga energiinnehållet så bör det inte intas för tätt inpå eller direkt efter avslutat träningspass. Detta eftersom det tar längre tid för kroppen att omvandla fett till energi.

Vilken mat innehåller bra fett?  avokado, nötter, fet fisk, olivolja, rapsolja, kött, ägg, jordnötssmör (utan andra tillsatser)

3. Protein är nödvändigt för muskeltillväxt men också för att bibehålla redan befintlig muskelmassa. Med det sagt så innebär inte ett intag utav protein att du automatiskt kommer se tung eller muskulös ut. Den rätta mängden protein i din kost kommer vara till fördel för att bibehålla och bygga upp både muskelstyrka, muskelvolym och muskeluthållighet.

När bör du äta protein? Försök i huvudsak att inkludera protein i dina större måltider som lunch och middag. Att äta protein inom 1-2 timmar efter din träning är bra för kroppens återhämtning och hjälper till i processen att bygga upp muskler.

Mat med högt proteininnehåll är bland annat: kött, bönor, linser, ägg, mjölkprodukter, nötter. Många använder ofta proteintillskott för att få i sig önskad mängd protein i sin kost, men sikta hellre på att få in ditt dagliga proteinbehov genom maten du äter.

Livsstil Träning

7 MÅSTEN I MIN TRÄNINGSVÄSKA

Likt Skalman är jag alltid förberedd med nödvändigheter i min väska och jag har liksom fått in en ganska bra rutin på det här med att packa. Jag antar att det blir så när man reser runt, både mellan städer, föräldrar och olika länder under åren. Men även om packning inför diverse aktiviteter ser olika ut så är innehållet i träningsväskan alltid den samma. Inga konstigheter. Några måsten som alltid finns med i min gymväska är:

 

  1. Extrakläder. Här finns det dubbletter utav allt. Jag byter ofta om direkt efter träningspasset och det finns inte mycket som är bättre än att ta på sig nya fräscha(re) kläder efter ett träningspass.
  2. Påse att lägga använda träningskläder i. Eftersom jag alltid har med mig en träningsgarderob x2 så vill jag inte blanda använda/oanvända kläder med varandra. Jag byter hellre plastpåse än tvättar gymväskan var och varannan dag dessutom. Bra knep!
  3. Skor. Nyinköpta och nyinvigda är ett par träningsskor från Reeboks Nano kollektion, riktigt bra investering då jag kände att jag behövde något mer stabila skor än mina trogna Nike Free.
  4. Hörlurar. Jag dubbelkollar alltid så dom här lirarna är nedpackade innan jag går utanför ytterdörren, ett träningspass utan hörlurar känns bara tomt.
  5. Smartshaker. Jag älskar funktionen med det extra utrymme i botten utav flaskan. Här förvaras alltid två skopor utav Optimum Nutrition Amino Energy (Pineapple för tillfället) vilket ger mig valmöjligheten att antingen dricka aminosyrorna till passet eller enbart använda shakern som vattenflaska. Anledningen till att jag tar aminosyror med koffein är helt enkelt för att jag tycker om att boosta kroppen med lite extra energi under passet.
  6. Parfym och deodorant. Ett måste. Behövs inte ens någon förklaring här.
  7. Gummiband och Miniband. Ett utav mina mål med träningen just nu är att bli bättre i chins, och därav inleds många utav passen med gummiband som en hjälpande hand. Minibanden används ibland till benträningen, och jag vill alltid ha med dom i väskan ifall dom skulle inkluderas övningarna den dagen.

 

 

Livsstil

GRADUATION 2018

Så var 12 månader gjorda i Australien och Diploma of Sport Development and Fitness är avklarat. Färdigt liksom. Biljetten är bokad, diplomet nedpackat och jag landar i Sverige igen inom en vecka. Galet ändå. Vilket år det har varit! Jag har träffat så många fina människor och skrattat oavbrutet sen dag ett. Utbildningen har överträffat alla förväntningar, lärarna har varit fantastiska och jag har lärt mig så mycket mer än bara anatomi och nutrition. Till alla er som funderar på att gå en liknande utbildning utomlands: GÖR DET BARA. Det går inte sätta ett pris på kunskapen och upplevelserna här i Australien, och jag känner mig så himla glad (!) över att jag tog vara på möjligheten att åka hit 

Så. För er som är lite intresserade kring utlandsstudier så har jag skrivit ihop lite snabba svar på några vanliga frågor

  • Hur gör man för att söka in till en utbildning i Australien? Jag valde att åka genom Kilroy och jag är så nöjd med all hjälp därifrån. Dom svarar på alla frågor kring utbildning, visum och boende. Passar samtidigt på att lägga in ett stort tack till Linnea på Kilroy här, du var en riktig klippa! Andra sidor som hjälper till med studier utomlands är Studin och STS.
  • Vilka förkunskaper krävs för att söka in till utbildningen? Du behöver godkända gymnasiebetyg och du behöver även få dessa översatta till engelska.
  • Hur hittar jag boende i Australien? På Flatmates.com.au finns möjlighet att hitta både roommates eller rum att hyra att hemma hos privatpersoner. Via Airbnb.com.au kan du hitta lägenheter som hyrs ut via privatpersoner, och på bland annat realestate.com.au finns lägenheter att hyra via mäklare.
  • Är utbildningen berättigad till CSN? Ja, 100 procent, men var tidig med att skicka in din ansökan till CSN. Väntetiden till ett slutligt beslut kan ta upp till några veckor, så planera in detta i god tid innan du tänkt åka.
  • Behöver jag visum för att studera i Australien? Ja, du behöver ansöka om ett speciellt studentvisum för att kunna studera. Bra att veta är att du även får jobba på ditt studentvisum, men kolla upp hur många timmar i månaden som är tillåtet innan du skriver på ett arbetskontrakt.
  • Är det farliga djur överallt och kommer jag se kängurus på gatorna? Det farligaste djuret du kommer stöta på är magpies som är duktiga på att vakta sina nykläckta ungar under perioden Augusti – Oktober. Magpies påminner om skator med röda ögon och ogillar främst cyklister. Utöver det så är de otäckaste djuren du kommer stöta på kackerlackor. Både inomhus och utomhus faktiskt, men dom är såklart mer otrevliga än farliga. Spindlar och ormar hittar du inte så mcyket i städerna, men så fort du kommer ut på landsbygden så blir dessa en del utav vardagslivet. Samma sak med kängurus, dom finns överallt utanför staden och på skolan hade vi ett litet gäng som stod uppställda på gräsplanen varje morgon.

 Har du några ytterligare frågor kring hur det är att studera till PT i Australien så kommentera gärna inlägget!

 

Livsstil Träning

LYCKAS MED DIN TRÄNINGSPLANERING

Söndagar är tillägnade till att planera hur träningen ska se ut följande vecka. Inte hela dagen. Inte flera timmar. Utan 5 minuter utav min Söndag lägger jag på att skriva en enkel plan för kommande vecka. Det behöver inte vara mer komplicerat än så ändå. Jag använder mig utav en enkel kalender som jag investerat för 30 kr, och en penna. För vem som helst så ser den ganska värdelös ut, den där lilla notisen nere i det högra hörnet på sidan. Men det är exakt det som gör att jag hittar motivation och struktur i träningen.  Såhär kan en planerad vecka se ut i min kalender (jag väljer nästan alltid att dela in mina pass efter olika muskelgrupper).

Måndag: Axlar + Triceps, Tisdag: Rygg, Onsdag: Ben, Torsdag: Vilodag, Fredag: Axlar + Biceps, Lördag: Ben, Söndag: Rygg

Passen varieras från vecka till vecka. En vilodagen kan till exempel hamna på en onsdag och ett utav ryggpassen byts ut mot ett benpass. Andra exempel på hur du kan strukturera upp din träningsvecka är genom att dela in dagarna i överkropp/underkropp, helkropp (push/pull/leg) eller push/pull pass. Du kan även planera in stretch i din kalender, eller byta ut några pass mot kondition beroende på vad du har för mål.

 

Ett exempel på hur du kan planera upp din träningsvecka kan se ut så här:

  • Måndag: Helkropp. Ett pass som inkluderar större rörelser som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress exempelvis.
  • Tisdag: Vilodag
  • Onsdag: Överkropp. Fokusera på armar, axlar, bröst och mage
  • Torsdag: Underkropp. Fokusera på lår, baksida lår, vader och rumpa
  • Fredag: Vilodag eller Kondition + Stretch. 20-30 minuter löpning/rodd/crosstrainer och 15-20 minuter stretch.
  • Lördag: Helkropp, samma upplägg som måndagen
  • Söndag: Vilodag

Planering är en vägledning i hur du ska nå dina mål, och också en viktigt pusselbit för att få in träningsrutinen i vardagen. Det behövs inte heller mycket mer än 5 minuter för att skriva ihop en ett enkelt schema. Planera enkelt, och kom ihåg att ha roligt med din träning. Och. Glöm inte heller bort att fylla på din kropp med bra och näringsrik mat under dagen, genom att lägga till extra träning i vardagen så omsätter även din kropp mer energi.

Lycka till!

 

Livsstil Träning

Q/A BIKINI FITNESS

Del 1 

Vad behöver man för att tävla?

När tävlingsdatumet är bestämt är det dags att anmäla sig till en förening, liksom betala för tävlingslicensen. Nästa steg är att inskaffa sig skor, bikini och smycken. Liksom boka in spray-tan och planera kring smink och håruppsättning till tävlingen.

Hur länge måste man förbereda sig inför tävling?

Det är alltid bra att ha en träningsgrund lagd på iallafall 1-2 år innan man väljer att ställa upp i sin första tävling. För att hinna bygga på lite muskelmassa och faktiskt hinna lära känna kroppen lite liksom. När man sen har ett tävlingsdatum utsatt så bestäms träningsschema och kostschema efter när tävlingsdagen är. Ofta fokuseras träningen lite extra på de muskelgrupper som anses vara lite mindre utvecklade till exempel.

Vilka olika grena kan man tävla i?

I Sverige finns kategorierna Bikini Fitness, Wellnes Fitness, Bodyfitness, Women´s Physique och Athletic Fitness för tjejer. Skillnaden mellan grenarna är inte bara mängden muskelmassa på kroppen, utan även hur fysiken ska presenteras på scen och hur bikinin ska se ut. Varje disciplin är uppdelad efter vikt eller längd förutom i Classic Bodybuilding.

Hur håller man en diet?

Här är planering A och O, nyckeln till en lyckad diet kallas matlådor! Planering och disciplin är såklart viktigt, men även din inställning till dieten är avgörande för hur jobbigt (eller enkelt) det kommer bli. Låt inte dygnets alla timmar kretsa kring vad du ska äta och gå in med inställningen att det kommer gå bra istället för att tänka på hur jobbigt det kommer bli.

Hur mycket behöver man träna?

Räkna med att många timmar behöver spenderas på gymmet, så att faktiskt tycka om träning är grunden till allt. Uppskattningsvis behöver 5-6 pass spenderas bland hantlar och viktstänger, men kom ihåg att det är lika viktigt med vila och återhämtning för resultat.

Behöver man ta kosttillskott?

Under en diet kan det vara behövligt att lägga till exempelvis Omega 3, järn, magnesium och multivitamin i tablettform just för att du går på ett kaloriunderskott. Hur man väljer att göra är såklart individuellt.

Hur skiljer sig träningsupplägget när det närmar sig tävling?

Ofta läggs det extra fokus på de musklerna som behöver formas och bli mer definierade, vilket exempelvis kan innebära att man lägger till ett benpass i träningsschemat. Ofta ökas även volymen på antal repetitioner upp något under träningspassen.

 

Har du några frågor kring ämnet som du funderar över? Kommentera gärna i inlägget med din fråga eller skicka iväg ett meddelande på instagram till @martinanatalie så besvarar jag den i nästa inlägg

Livsstil

TERMIN 4 DIPLOMA OF SPORT DEVELOPMENT

Påsklovet har snart rusat förbi och om två dagar är det dags att ta det stora klivet in i den sista terminen! Inlämningar vi jobbar med just nu innefattar ämnen som Drugs in sport, Nutrition for athlets, Sport psychology och Strenght and Conditioning programs bland annat. Kursen jag är gladast över att vi avslutat är Pilates (tackarrrr) som denna terminen byts ut mot Muscle Maintenance, vilket innebär att vi nu kommer lära oss grunderna i massage.

De lediga dagarna har spenderats på gym, promenader, träning utav clienter och studier vid datorn. Men, med det sagt så har det även funnits tid för stranden och fint umgänge med vänner! April månad innebär även att vi rullar in mot hösten i Australien, och jag välkomnar verkligen årstiden med öppna armar! Hösten innebär mindre regn, mindre luftfuktighet och mindre svettiga kvällar. Haha!

Med 3 månader kvar är det även dags att börja fundera kring framtiden och vart livet ska ta fart efter utbildningen. Det finns så många olika vägar att gå, och någonstans i alla tankar och funderingar så handlar valet om att följa sitt hjärta och våga chansa. Så, nu kör vi!

 

Snapshots från mobilen 

 

 

 

 

Livsstil

PERSONLIGHETSTEST

Denna veckan har det fokuserats mycket på personlighetstest och psykologi i skolan. Mycket kan återkopplas och relateras till boken Omgiven av idioter  som också baseras på hur våra beteenden i olika situationer utmärker en viss personlighets typ. Profilen som vi jobbat med kallas för DISC, och längre ned i inlägget så finns en länk där du kan scrolla dig fram för att läsa om vilka egenskaper som passar in på just dig.

Det är så himla intressant med sportpsykologi, och för att egentligen bara snudda lite vid ytan utav ämnet så kan man kort och gott förklara det som att våra personlighetstyper delas in i fyra olika kategorier med färgerna röd, gul, grön och blå i framkant. Färgen röd står för Dominans (D), gul står för Influence (I), grön för Steadiness (S) och blå för Conscientious (C). Detta specifika testet går sen sedan ut på att du svarar på ett flertal frågor om dig själv och hur du reagerar vid olika situationer, antingen utifrån hur du är som person eller hur du reagerar när du har rollen som coach. I slutet utav testet får du fram en graf och ett resultat på vilken personlighetstyp som stämmer in bäst på dig.

Mitt resultat ser exempelvis ut såhär (bilden) och jag känner igen mig i så himla mycket utav beskrivningen att det nästan är lite läskigt.

Vill du läsa in vad som kännetecknar de olika personlighetstyperna så kika in på den HÄR sidan, vilken känner du igen dig mest i? Och vad är dina styrkor respektive svagheter i din personlighetstyp?

Och. Vill du testa att göra ett eget personlighetstest så klicka in på personlighetstestet direkt!

Livsstil

VECKANS UTMANINGAR

DÄR var det redan dags för helg! Måndag till Fredag har gått i full fart, men det har även funnits tid för att bara varva ned och må bra. Det är nog det som kallas balans ändå.

Veckan har i korthet bestått utav träning, skola, gruppträningar och promenader. Träningen har varierats upp lite och det har testats på både nya boxningslektioner och en lektion i Dragon Boat Racing i dagarna. Resultatet? Träningsvärk i helt nya muskelgrupper, svårt att lyfta armarna över axelhöjd och magmuskler som ömmar på helt nya ställen. MEN, också ett ännu större leende på läpparna!

Det är så himla upplyftande att testa på nya utmaningar, det finns så himla mycket att lära och också så himla många olika sätt att träna på! Motivationen peakar verkligen upp i taket efter en sådan här vecka!

Annars då? Anatomin består i kommande veckor utav att lära sig fler muskler i armen, och utöver det så har vi även lite kurser i bland annat Sport Psychology. Vardagsmotionen består utav promenad till/från skolan, träning samt en extra powerwalk längst med havet för att boosta upp med endorfiner och fylla på med energi efter dagen. Det är verkligen en riktig morot i vardagen att kunna promenera överallt!

Nya matrutiner har även inletts de senaste veckorna med fokus på att äta bättre och faktiskt äta riktiga måltider (med grönsaker!) istället för att småäta på stående fot. Lite tips och idéer på detta kommer dyka upp här löpande

Livsstil

DIPLOMA OF SPORT DEVELOPMENT AND FITNESS

Nu är vi inne på vecka 3 utav andra terminen i skolan och dagarna bara flyger förbi. Nya lektioner har dragit igång, matlådor står uppstaplade i kylskåpet och träningen har fått nya mål. Allting känns upplyftande och roligt, samtidigt som det känns tryggt att rulla in på andra halvåret i skolan liksom.

Och. Håll tillgodo med att fler mobilbilder kommer dyka upp i flödet här på bloggen, men också en bättre uppdatering kring vad vi gör på utbildningen och hur dagarna kan se ut. Dagen idag har exempelvis innehållit benträning, Dragon boat racing under lektionstid (så kul!), föreläsning om kolhydrater, ny prepp till matlådorna och den numera traditionsenliga kvällspromenaden som går längst med stranden. Dessutom med stabila 30 grader ute. Hej livet!

 

Den inledningen får bli starten för lite ny uppdatering här på bloggen. Det kommer fortfarande dyka upp tips på träning/övningar/kost, men även vad PT utbildningen innefattar här på TAFE East Coast + inlägg om vardagarna här såklart.

Välkomna ♡

Livsstil

6 MÅNADER KVAR

Nu sitter den nya lägenhetsnyckeln i nyckelknippan, tryggt nedpackad i träningsväskan. Det är 6 månader kvar utav PT-utbildningen, första veckan på terminen är redan avklarad och vi har hunnit introducerats för de nya ämnena i skolan. Nu är det äntligen dags att landa i vardagsrutinerna på kusten, matlådor innehållande sötpotatis och köttfärs ska förberedas, träningsscheman ska skrivas och skolarbeten ska schemaläggas. Det ska också laddas upp inför framtida planer, jobbansökningar ska skickas in och beslut ska fattas. Men, precis just nu ska tid läggas på att ta tillvara på tiden här och uppskatta nuet. Det känns inte helt dumt ändå