Browsing Category

Träning

Träning

MISS ATHLETICA 2018

Bilden: Andra fr vänster Martina Rehn (jag), tredje fr vänster fina Johanna Björklöf

Så. För några månader sedan bestämde jag mig för att börja träna mot ett nytt mål. En ny utmaning liksom. Tillsammans med ett gäng härliga tjejer så har det planerats, promenerats, stöttats och övats posering i flera månader.

Veckodagarna har varit fyllda med skolarbeten, träning och ett antal steg promenerandes med musik i öronen. Fredagar har spenderats i gymmet med vår lärare som stöttat och coachats oss genom nya träningspass varje vecka. Söndagar har det övats posering med vår andra coach, och däremellan har det planerats för matlådor och ännu mer promenader. Allt för att optimera förutsättningarna för Fitnesstävlingen Miss Athletica i Brisbane som genomfördes nu i helgen. Kategorierna Sports Model och Fitness model stod med på min anmälningslista, vilket inkluderade en presentation i både sneakers och klackar.

Resultatet blev så mycket mer än jag kunde föreställa mig, och dagen avslutades med totalt fyra pokaler. En förstaplats(!), två andraplats placeringar, en tredjeplats placering och en riktigt härlig stämning  under hela tävlingsdagen! Vilken positiv vibe vi fick uppleva under hela Söndagen, lycka!

Hela resan har varit så mycket mer än bara tävlingsdagen, och det kommer komma mer uppdatering kring träning/tävling/planering. Men, just nu ska det ätas hamburgare. Och sötpotatis pommes. Och Ben & Jerrys. Ah, ni förstår

Träning

MAXIMERAR DIN TRÄNING MED UPPVÄRMNING

Det finns en viss ironin i att jag sitter och skriver ett inlägg om uppvärmning och vill lyfta medvetandet kring ämnet. Tidigare har jag aldrig värmt upp innan mina träningspass. Alltså, aldrig. Men med ett större medvetande kring kopplingen prestation, funktion och träning så skulle jag idag aldrig starta ett träningspass utan att värma upp. Nedan är några positiva effekter som uppvärmning har på ditt träningspass.

 

4 anledningar till varför uppvärmning innan träning är viktigt

  1. En uppvärmd kropp är förberedd för fysiskt arbete. Uppvärmningen är till för att höja temperaturen i kroppen och öka blodtillströmmningen till musklerna. Kroppen gör sig redo för aktivitet, lederna blir mer flexibla, musklerna mer elastiska och du får lättare att hitta muskelkontakt under passet.
  2. Även den psykologiska effekten är viktig att nämna. Under uppvärmningen blir du mentalt mer förberedd på vad du ska göra, fokus läggs på stundande aktivitet och ökar därför din prestation. Uppvärmningen övar även upp din koordination till träningspasset och boostar endorfinnivån i kroppen som leder till att du känner dig piggare och mer energisk.
  3. Uppvärmning ökar din rörlighet vilket gör att du får en större inverkan på din träning. Eftersom musklerna blir mer elastiska och har en ökad blodcirkulation så kan du exempelvis komma ned djupare i en knäböj. En uppvärmd muskel kan även dra ihop sig snabbare under träning, vilket gör att du blir mer explosiv och starkare under dina övningar.
  4. Minskad skaderisk. En uppvärmd kropp är förberedd för både muskelbelastning och sträckningar. Våra leder blir mer flexibla och chansen för en sträckning under passet minskas därför i samband med uppvärmning. Även våra cirkulationsorgan får en chans att mjukstarta vilket gör att hjärta, lungor, blod och blodkärl hinner förbereda sig för aktivitet.

 

Koppla gärna ihop din uppvärmningen med det tänkta träningspasset. Ska du exempelvis köra knäböj och axelpress under det tänkta träningspasset så inkludera samma rörelser i din uppvärmning, antingen genom att använda lätta vikter eller  kroppsvikt. Det är även bra att inkludera några minuter pulshöjande rörelse i uppvärmningen, som jogging/upphopp/rodd/cykel eller liknande.

Lycka till!

 

Träning

TRÄNA UPP TEKNIKEN I MARKLYFT

Att komma igång med basövningar kräver både teknikträning och mental träning. Ofta blir vi lite för pigga med att lägga på de färgglada viktplattorna på stången, vi får ont i ländryggen och övar in en felaktig teknik. Vill du hitta till en bra teknik i dina lyft så måste du börja med att ha en bra grundförutsättning innan lyftet. Det innebär inte att du behöver ha 100 kg muskelmassa, ett lyftarbälte runt magen och kalk på händerna. Tvärt om, här behövs även flexibilitet och stabilitet.

MARKLYFT / DEADLIFT

  1. Stretcha baksidan lår (hamstrings) innan passet. Detta hjälper dig att få full rörelse och gör att benen belastas mer i övningen, vilket faktiskt är det vi vill.
  2. Öva upp ditt neurologiska samarbete mellan hjärna och musklerna genom att utföra övningen med endast ett gummiband eller genom att hålla i en sopkvast (bilden). Detta hjälper din kropp att utföra den nya och ovana rörelsemönstret korrekt, och förbereder kroppen på hur den ska reagera när övningen utförs med vikt.
  3. Bryt alltid rörelsen i höften innan du böjer på dina knän. Detta kan vara lite svårt att koordinera ihop, öva med gummiband eller kvastskaft tills du kan det i sömnen.
  4. Håll stången nära kroppen, var avslappnad i dina armar (det ska vara benen som lyfter upp vikten från marken) och avsluta övningen med ett stolt och öppet bröst i toppläget (ingen böjd/ledsen hållning).
  5. Böj på knäna när du går ned mot marken och kom också ihåg att musklerna jobbar även i nedåt fasen i övningen. Låt inte stången falla med gravitationen, håll emot med benmusklerna och släpp långsamt ned stången innan du laddar om till nästa lyft.
  6. Magmusklerna och ryggmusklerna hjälper till som stöd och support i övningen. Fokusera på en rak rygg och undvik att svanka. Påminn dig själv att att aktivera magmusklerna under varje repetition, ofta glömmer vi bort att ha en aktiv core under hela övningen och detta kan bland annat leda till att vi får ont ländryggen.
  7. Sista men inte minst, fråga om hjälp på gymmet om du är osäker på övningen. Tränare finns där för att hjälpa till, våga utnyttja personalen som jobbar på ditt gym. Du kan också filma dig själva för att granska din teknik, liksom youtuba övningen tills fingrarna blöder. Lycka till! ♡

 

Träning

OLIKA VARIANTER AV JÄGARVILA

Jägarvila är mycket mer än bara en statisk benövning för lår och rumpa. Här kommer flera olika varianter på övningen som du kan testa både hemma eller i gymmet!

 

5 saker att tänka på under övningen

  1. Hela ryggen ska ha kontakt med väggen, undvik att svanka
  2. Håll upp bröstet och försök att slappna av i axlarna. Kom ihåg att andas
  3. Hela foten av ska ha kontakt med golvet, fuska inte genom att lägga mer vikt på tårna
  4. Knäna ska hållas i 90 grader under hela jägarvilan
  5. Magmusklerna ska vara aktiva under övningen för att stötta upp överkroppen

 

Variera övningen på olika sätt

  • Pulsa på tå (enligt bilden nedan) och varva övningen med den statiska jägarvila. Håll jägarvilan i 40 sekunder (eller så länge som du orkar) och pulsa sedan upp på tå med vaderna så länge som du orkar. Vila i 60 sekunder och upprepa samma övningar 3-4 gånger.
  • Lägg på en viktplatta (eller använd en bok/ryggsäck med vikt om du är utanför gymmet) i knät. Håll jägarvilan så länge som möjligt, när du känner att musklerna börjar tröttas ut/du inte orkar hålla övningen så lägger du av vikten och håller jägarvilan så länge som möjligt.
  • Jobba med leg extension. Sträck ut ett ben i taget, upprepa rörelsen på samma ben 10 gånger och byt sedan över till den benet som ”vilat” för att göra samma rörelse här. Tänk på att hålla höften i samma nivå under hela övningen. Vila i 60 – 90 sekunder innan du upprepar rörelsen igen.
  • Kombinera jägarvilan med explosiva squats. Håll jägarvilan i 30-45 sekunder, ställ dig direkt upp och gör knäböj med hopp (explosiva jumping squats). Har du problem med rörelsen och landningen under övningen så modifiera övningen tills den känns hundra procent trygg. Starta istället med vanliga knäböj tills kroppen vänjer sig med tekniken/rörelsemönstret i knäböjen innan du lägger till upphoppet.

 

Lycka till!

Träning

ELIMINERA HUVUDVÄRKEN PÅ TRÄNINGSPASSET

Det är vanligt att ibland uppleva huvudvärk i samband med sitt träningspass, men det finns också en hel del information om hur du (förhoppningsvis) kan eliminera en onödig huvudvärk. Nedan har jag listat 5 saker att tänka på kring träning och huvudvärk, lycka till!

 

  1. Du håller andan under övningarna. Under koncentration är det inte helt ovanligt att vissa personer håller andan eller ”glömmer bort” att andas. Fokus ligger på att klara av uppgiften och därför prioriteras den automatiska andningen liksom bort. Samma sak gäller om du lyfter väldigt tungt, eller om du helt enkelt bara ska öppna en konservburk. Kroppen vill optimera styrkan just till den arbetande muskeln och därav måste du kanske påminna dig själv om andningen under övningen.
  2. Du spänner din nacke eller drar omedvetet upp axlarna under träningspasset. Det här är inte en helt ovanlig anledning till huvudvärk under passet. Kanske lyfter du för tungt, har fel teknik eller låter fel muskler jobba? Sänk vikterna under övningarna och fokusera på kontakt med muskeln under passet. Bli mer medveten om vilken muskel som faktiskt används i rörelsen och försök att slappna av i axlar och nacke.
  3. Du dricker för mycket PWO/koffein innan passet. Dricker du för mycket koffein innan passet så finns det en risk för att din energinivå hinner dippa innan träningspasset är över. Att boosta upp kroppen med koffein kan för många öka prestationsförmågan på passet, men kom även ihåg att allting som går upp måste komma ned. När koffeinet går ur kroppen kan du därför bli trött och orkeslös, vilket i sin tur kan resultera i huvudvärk under ett ansträngande träningspass. Testa istället att ladda upp med lite extra kolhydrater, som exempelvis havregrynsgröt, innan passet.
  4. Du värmer inte upp tillräckligt länge. Uppvärmning är viktigt, inte bara för att minska skaderisken under ett träningspass, utan även för att förbereda hjärtat för kommande arbete. Högintensiva pass, som HIIT träning eller löpning, höjer din puls och innebär en ökad blodcirkulation i kroppen. Detta innebär även att blodkärlen utvidgas och riskerar att lägga större press på nerverna vid hjärnan, vilket också kan ske när du utövar övningar där benen hålls över huvudhöjd, som i handstående exempelvis. En bra uppvärmning förbereder hjärtat på att mer blod kommer behövas pumpas runt i kroppen inom en snar framtid, och där igenom ges även blodkärlen en chans att utvidgats i en långsammare takt.
  5. Du dricker för lite vatten. Under träning så värms kroppen upp och generar mer värme än vid stillasittande. Du behöver därför dricka mer vatten för att förhindra uttorkning som kan leda till huvudvärk. Se till att dricka vatten både före och under passet för att förbereda kroppen på kommande arbete.

 

Tänk på: Träna inte om du är sjuk eller misstänker att huvudvärken beror på faktorer som inte är kopplade till träning. Rådfråga med närmaste vårdcentral om du ofta har huvudvärk. Se även över din vardagssituation, försök utesluta onödig stress i din vardag och prioritera sömn om du misstänker att det kan vara en bidragande faktor.

Träning

VARIERA DINA SQUATS

Att träna med sin egen kroppsvikt och fokusera på muskelkontakt är någonting som kan gynna mångas träning. Det inte bara enkelt, utan också väldigt funktionellt. Lägg dessutom till lite explosiva övningar (plyo) så har du ett pass som kommer osa ordentligt med svett efteråt!

SQUAT/KNÄBÖJ

En övning som kan varieras i all oändlighet är squats, eller knäböj som det också kallas. Ofta ser man övningen utföras med viktstång på axlarna, men du kan även förbättra muskelvolymen i rumpan genom att endast använda din egen kroppsvikt. Nedan baseras övningen på ett extra motstånd ifrån gummibandet som kan varieras i tempo och val utav repetitioner. Vill du utmana dig själv så lägg till ett hopp i den uppåt drivande fasen, med fokus på explosivitet och teknik. När du känner dig trygg med rörelsen och hittat en rytm med gummibandet så är du redo för att hoppa på träningsschemat nedan, både flås och pump utlovas!

 

  • Första varvet: 1. 10 explosiva jumping squats med gummiband 2. 15 squats med gummiband 3. 20 squat pumps (pulsa i bottenläget)
  • Andra varvet: 1. 10 squats med gummiband 2. 15 squat pumps (pulsa i bottenläget) 3. 20 explosiva jumping squats med gummiband
  • Tredje varvet: 1. 10 squat pumps (pulsa i bottenläget) 2. 15 explosiva jumping squats med gummiband 3. 20 squats med gummiband

Vila mellan varje varv 60-90 sekunder

Tänk på: Stressa inte igenom repetitionerna. Ta hellre lite extra tid på dig för att bibehålla teknik och explosivitet i rörelsen. Knän ska följa samma linje som tårna pekar och i bottenläget är det önskvärt att knäna är i 90 grader. Använd gärna armar som en extrahjälp till balans och fokusera på den faktiska muskeln (rumpan) som jobbar under hela rörelsen.

 

Lycka till!

Träning

TESTA VÅGTRÄNING

Det pratas ofta om att man ska testa nya övningar för att utveckla och utmana muskelgrupperna i kroppen. Jag gillar det konceptet, det ger utrymme till att vara kreativ och man kan plötsligt hitta till en ny favoritövning. Men, med det sagt så finns det även andra koncept att testa på för att utmana och ”chocka” musklerna till utveckling, utan att behöva byta ut nuvarande träningsschema.

Vågträning (eller wave training) har ingenting med vatten att göra utan grundar sig på principen att träna i vågor. Alltså i en ojämn ström. Det kan exempelvis innebära att du planerar två veckor då du kör tung styrketräning med låga repetitioner och ökad vikt, medans du tredje veckan fokuserar på en lägre vikt med höga repetitioner. Det vill säga två veckor tung styrketräning – en vecka volymträning – två veckor tungt styrketräning – en vecka volymträning. Eller tvärt om. Ni förstår konceptet, man varierar helt enkelt intensiteten i sin träning, men behåller samma övningar som innan.

Vågträningen kan utföras på flera olika sätt, och jag har personligen valt att dela upp principen under en och samma övning på mina pass. En övning som ska tas igenom på 4 set/omgångar delas då upp i två set med tyngre vikter/låga repetetioner och två set med lättare vikter/högre repetitioner. Vila mellan varje set är 60-90 sekunder (se exemplet nedan). Anledningen till att vågträningen skulle fungera i det här sammanhanget är att du rekryterar mer muskelfiber under tiden du jobbar med den tunga vikten på låga repetitioner, och när du sedan går över till de lättare vikterna så byggs mer volym i musklerna. Tänk även på att inte rusa genom övningarna, utan fokusera på de musklerna som jobbar och hitta din kontakt i muskeln under varje repetition för ett hållbart resultat.

 

Enkelt förklarat kan en övning delas upp på följande vis:

  • Set 1: Tyngre vikt (6-8 reps)
  • Vila 60 – 90 sekunder
  • Set 2: Lättare vikt (12-15 reps)
  • Vila 60 – 90 sekunder
  • Set 3: Tyngre vikt (6-8 reps)
  • Vila 60 – 90 sekunder
  • Set 4: Lättare vikt (12-15 reps)

 

Ytterligare en engelsk version utav wave training finns att läsa om HÄR.

Lycka till med din träning!

 

 

Träning

RYGGEN RÄKNAS

 

Träna med miniband, del 5

Ryggmusklerna glöms lätt bort i en vardag där vi till stor del utav tiden sitter framåtlutade framför dator och mobiltelefoner, därför tycker jag om att lyfta den här muskelgruppen lite extra. Det finns en uppsjö med variationer av roddövningar för just ryggen, och långt ifrån alla övningar kräver avancerade träningsmaskiner. Fördelen med att utföra övningar sittandes är att kroppen får ett naturligt stöd och färre muskler behöver används för att balansera upp hela fysiken. Våga testa nya övningar för att utvecklas, lycka till!

 

ENARMSRODD MED MINIBAND / ONE ARM ROW WITH RESISTANCEBAND

 

 

 

ATT TÄNKA PÅ

  1. Placera minibandet runt vänster fot, spänn bålen och rulla bak axlarna. Hitta kontakten i ryggmusklerna genom att visualisera att du gör ryggen bredare (som när du tar ett djupt andetag) samtidigt som du öppnar upp bröstet och håller kvar din hållning.
  2. Dra bandet mot kroppen med vänster hand och försök hålla kvar din hållning utan att vrida överkroppen för mycket under rörelsen. Håll armbågen nära kroppen och undvik att dra upp axeln i slutet utav övningen, det är inte nackmusklerna som ska vara den primära muskeln som jobbar. Tänk rygg, rygg, rygg!
  3. Starta gärna övningen med ett tyngre motståndsband där du klarar av att göra 6 repetitioner, övergå direkt efteråt till ett lättare band och avsluta med 10-12 repetitioner med samma arm. Växla över till höger arm och upprepa samma övning. När den första omgången är färdig, vila i 60 sekunder och upprepa sedan upplägget  2-3 gånger.

 

 

 

 

Träning

EFFEKTIVT TRÄNINGSPASS INFÖR PÅSKHELGEN

Påskhelgen innebär ofta lite extra ledighet, och vad passar inte bättre än att bränna av ett träningspass tillsammans med vänner innan påskmaten ska dukas? Passet fungerar lika bra att köra själv, allt du behöver är ett tidtagarur på mobilen och en kettlebell (bilden ovan är uppsatt för 4 personer, konerna representerar varje övning. Sista övningen avslutas mot trappsteget). Lycka till! Bilder på alla övningar finns längst ned i inlägget

 

HIIT TRÄNING MED KETTLEBELL

Upplägg: 45-30-15 sekunder aktivitet, 10-10-10 sekunder vila på varje station.

 

  1. Kettlebell swing
  2. Enarmsrodd med Kettlebell, höger + vänster arm
  3. Crunch med Kettlebell
  4. Mountain Climbers mot trappsteg (läs mer om hur övningen går till HÄR)

 

Uppvärmning: 10 minuter, var påhittig! Stretcha både över och underkropp med pulsrörelser för att öka blodcirkulationen till musklerna och förbereda kroppen för träning.

Runda 1: Stanna på varje övning alla tre omgångar innan du flyttar framåt mot nästa övning. Varje övning ska genomföras som följande: 45 sekunder träning, 10 sekunder vila, 30 sekunder träning, 10 sekunder vila, 15 sekunder träning, 10 sekunder vila + flytt fram till nästa station. Lägg märke till att station 2 (Enarmsrodd) ska utföras med en arm i taget, alltså kommer du stå på denna stationen under två rundor. Samma kettlebell används på övning 1 -3.

Vila: När första rundan är gjord vila 60-90 sekunder, glöm inte bort att dricka vatten!

Runda 2: Upprepa upplägget på Runda 1

Vila 60-90 sekunder, viktigt för återhämtning!

Runda 3: Sista rundan! Till skillnad mot tidigare så ska varje övningarna endast göras EN gång under 30 sekunder innan du flyttar fram till nästa övning. Sikta även på minimal vila mellan övningarna och försöka att ge allt du har under hela rundan.

Nedvarvning och stretch: 5-10 minuter

Lägg gärna upp bilder från träningspasset tillsammans med hashtaggen #pinnapå

 

  1. Kettlebellswing                                                   2. Enarmsrodd

3. Crunch med Kettlebell                                           4. Mountain climbers

 

Träning

TRÄNA VADER

Benträning är så mycket mer än enbart träning för rumpa och lår! Försök planera in övningar för vaderna i ditt träningsschema emellanåt för variation och muskelutveckling 

 

STÅENDE VADPRESS, superset

Förberedelser: Välj en vikt på skivstången som du maximalt kan göra 20 repetitioner på. Lägg ut två större viktskivor på varandra framför smith maskinen som senare kommer bli din platå att placera fötterna på.

Tänk på: Hitta din position genom att lägga stången bakom nacken (strax nedanför nackkotan) och placera båda fötterna på viktskivorna framför dig så hälen är fri att röra upp och ned i luften. Spänn din bål och börja övningen med dina hälar så nära marken som möjligt. Kom upp på tå och se till att pressa upp hälen ordentligt i toppläget så att vadmuskeln ”nyper” och gå sedan långsamt tillbaka till ursprungsläget.

Superset: När de 20 repetitionerna i smithen är gjord,a ändra position och vänd dig istället och mot smith maskinen och förbered för nästa övning (ingen vila emellan). Placera dina fötter på motsatt sidan utav viktskivorna och använd skivstången för balans (se bild). Pumpa ut så många vadhävningar du orkar! Fokusera på kontakt med vad och baksida utav ben, kom upp ordentligt på tå i toppläget så muskeln ”biter” och kontrollera rörelsen långsamt ned. Sikta på att göra minst 10-15 repetitioner under denna övningen.

Vila: Vila i 60 sekunder mellan supersettet och upprepa hela övningen 2-3 gånger. Lycka till!