Browsing Category

Uncategorized

Uncategorized

TRÄNA BAKSIDA LÅR/RUMPA

Träna med miniband, del 4

Om du har svårt att hitta kontakten i baksida lår/rumpa så kan denna övningen vara ett alternativ till att väcka upp musklerna i underkroppen. Raka marklyft kan göras både med skivstång, kettlebell, hantlar eller med ett gummiband som på bilden. Nyckeln till den här övningen är att använda baksidan utav låren och rumpan genom hela rörelsen. Får du istället ont i ländryggen under träningen så kan det det vara ett tecken på att ryggmusklerna felaktigt används, övningen ska inte göra ont. Testa i det fallet med en lättare vikt (alternativt endast med en sopkvast i händerna) och lär din kropp hitta rätt rörelsemönster innan gummiband/vikter läggs på, lycka till!

 

RAKA MARKLYFT / STIFF LEGGED DEADLIFT

 

  1. Hitta ett stabilt utgångsläge, bålen ska vara aktiverad och axlarna rullas något bakåt så du bibehåller en bra hållning. Fötterna placeras nära varandra och du hittar rätt vinkel i höften genom att tänka att rumpan ska skjutas ut bakåt snarare än att du ska luta överkroppen framåt. Vikten kan med fördel fördelas ner mot hälen, och det är också där vi vill ha vikten när vi rör oss upp ifrån utgångsläget till stående.
  2. I toppläget ska rumpan kopplas på och klämmas åt, tänk att höften skjuts fram med hjälp utav rumpmusklerna och våga knipa åt med rumpan. Överkroppen ska vara rak och bröstet stolt/öppet, slappna av i nacke och axlar och skjut sedan bak rumpan för att påbörja samma rörelse igen.
  3. Upprepa övningen 3 x 20 gånger.

 

Glöm inte bort att värma upp minst 5-10 minuter innan övningen. Uppvärmning förbereder bland annat musklerna för arbete och ökar också din flexibilitet inför övningarna.

Och glöm inte, posta dina träningspass på Instagram och tagga bilderna med #pinnapå 

Uncategorized

MELLANDAGARNA

Julveckan är nog tveklöst en utav årets mest fullbokade dagar.

Förhoppningsvis börjar de flesta landa efter julhelgen redan nu. Så, kom ihåg att vila och stressa ned, men försök även ta tillvara på några minuter träning i mellandagarna. Träning behöver inte innebära 1 timme stenhård cardio eller styrketräning. Lägg ifrån dig mobilen, ta dig iväg till gymmet (eller bränn av ett pass hemma i vardagsrummet) och ge både kroppen och huvudet en dos uppiggande motion!

Uncategorized

EVERYDAY IS A OPPORTUNITY

Ta tillvara på dagarna och glöm inte bort att le varje dag. Planera saker att se fram emot, men glöm inte bort att leva just nu. Gör saker som gör dig lycklig, och utmana dig själv. Det är upp till dig att göra den här dagen till veckans bästa!

 

Nu har jag landat i Sverige för att byta ut sandstränder och sol till snötäckta landskap i minusgrader. Iallafall över julen. Veckans planering känns bra, det är ändå lite mysigt att vara hemma. It´s a good week to have a good week helt enkelt! Så fort kroppen har landat lite mer så är det dags för lite träning, och jag är även laddad inför att testa några av ”hälso”nyheterna som dykt upp i mataffären under de månaderna jag varit borta. Kommer en uppdatering kring allt detta snarast, passa på att göra snögubbar och snöänglar utomhus tills dess!

 

Lägger även in Veckans bästa poddavsnitt (och inspiration) i inlägget idag.

In och lyssna på härliga Värvet med Charlotte Kalla!

 

Uncategorized

JULKLAPPAR UNDER 100:-

//Hantlar 2 kg HÄR  //Smartshake Original HÄR //Gummiband HÄR //Sportarmband till mobilen HÄR

//Vattenflaska HÄR //Sporttopp HÄR

 

Behöver du lite tips på billiga julklappar till någon i din närhet så kommer några hjälpande förslag här, det behöver inte vara dyrt att fira jul!

 

Tappa inte bort dig själv i julstressen, kom ihåg att stanna upp, njuta och umgås med människor du tycker om

 

Uncategorized

TRÄNINGSPODDAR

Mina trådlösa hörlurar går varma flera timmar om dagen. Vardagsmotionen i form utav promenader ger perfekta tillfällen till att lyssna på podcasts (och gör också att avsaknaden utav en bil inte känns så stor), men det är himla härligt ändå! Just nu ligger dessa träningspoddarna högst upp på poddlistan hos mig!

  • Tyngre Rubriker, Tyngre Träningssnack & Tyngre Fredagsmys: Här finns allt man behöver veta om styrketräning och allt där omkring! Ytterligare beskrivning behövs knappast, och Tyngre är även duktiga på att hänga på och diskutera aktuella ämnen. In och lyssna vettja.
  • Styrkelabbet: Podden innehåller inte bara diskussioner kring styrketräning utan också många förslag på övningar att testa på i gymmet. Inspirerande och motiverande.
  • Styrkebyrån: En lättsam träningspodd som är enkel att förstå och rolig att lyssna på! Här pratas det mycket om styrkelyft och styrketräning för kvinnor.
  • Coltings Nakna Sanning: Det finns ingen som debatterar, resonerar och reflekterar som Jonas Colting. Podden handlar om allt ifrån triathlon till kost och det är alltid lika underhållande att lyssna på engagemanget i Coltings röst.
  • Om ni inte har lyssnat på Linus Carléns avsnitt utav Linus och hans Tyngre Vänner, så gå in och lyssna direkt! 65 tunga avsnitt finns att bläddra igenom och även om podden inte uppdateras längre så är den absolut värdig att vara med på den här listan!

 

 

 

 

 

 

 

Uncategorized

EN VECKA SOM FITNESSTUDENT

Med fina vänner från klassen! Fr vänster  Johanna, Jag, Jill, Erica, Olivia

 

5 månader har avklarats utav PT utbildningen här i Australien och jag stormtrivs! Veckorna flyger förbi snabbare än jag hinner blinka och om 4 veckor har vi sommarlov mitt i December. Snart är alltså halva tiden på utbildningen gjord, och jag är så himla lycklig över att jag tog beslutet om att åka hit. Sunshine Coast, Australien och en drömutbildning på det. Det finns verkligen ingenting att klaga på, här mår jag mer än bra!

En vanlig vecka ser ut ungefär såhär:

Måndag: Träning på förmiddagen. Träningsschemat skrivs i ordning på Söndagen så huvudet är mentalt inställt på vilken dag som ska tränas vad. Det hjälper att få en överblick över veckans träning och ger ett skönt flyt genom alla muskelgrupper. Av någon anledning så blir oftast Måndagar den stora dagen för triceps och axlar, och det gillar man ju. Lektioner under dagen är Anatomi samt Psykologi.

Tisdag: Morgonen inleds med lektion i gymövningar/träningsteknink (drop-set, super ser, tut, german volyme training, matrix osv) och följs upp utav en kurs i Exercise Science där vi just nu skriver ett träningsprogram inriktat mot en specifik sport. När de två kurserna är avklarade så avrundas dagen med träning och lite ytterligare studier.

Onsdag: PT-pass och programskrivning till våra äldre klienter. Här håller vi ett träningspass på 60 minuter och fokuserar mycket på balans- och funktionell träning riktad till en äldre åldersgrupp. Dagen följs sedan upp utav en lektion i Näringslära och jag har även min andra klient att träna under eftermiddagen.

Torsdag: Sovmorgon och träning innan lektionerna rullar igång. Repetition utav veckans Anatomi ska gås igenom och vi övar även på att kunna identifiera olika muskler på de trogna anatomidockorna som finns utplacerade i klassrummet. Nästa klass är Fitnessboxning och det vevas hejvilt för att nå det slutgiltiga boxningsdiplomet. Sista passet för dagen (och veckan) är Posture, och här går vi igenom saker som hållning och rörelsemönster innan vi packar ihop våran ryggsäck och promenerar hemåt.

Fredag: Varje morgon får några utav oss i klassen en extra träningslektion utav en av våra lärare. Så himla roligt! Här tränar vi mot hur man ska träna/bygga en kropp inför bikinifitness, pratar kost och går igenom olika grenar. Eventuellt så ställer vi upp i en tävling nästa år, mer uppdatering om detta kommer. Resten utav dagen spenderas på valfritt sätt, men oftast avslutas den men sol/bad/strand för att ladda upp batterierna efter veckan.

Lördag/Söndag: LEDIGA. Helgerna spenderas mestadels på beachen, och det finns egentligen ingenting att klaga på. Livet ändå hörrni! Men lite träning brukar hinnas med, god mat ska förtäras med vänner och det ska inhandlas varor inför Söndagens matlådor. Även lite tid till studier och programskrivning hinns med här innan veckan startar om på nytt igen. Inte helt dumt ändå.

 

 

Uncategorized

BÖRJA TRÄNA MEDVETET

Att lära känna sin egen kropp, hur JAG fungerar. Hur svårt kan det vara? Jag andas i den varje sekund, jag rör mig i den varje dag och jag utvecklas tillsammans med den under åren som går. Och även om jag just nu har 30 nyanser utav brunt på kroppen (kampen om att få en jämn solbränna får bli ett eget inlägg..), så kan jag min utsida utantill efter år av morgonrutiner i spegeln och reflekterande skyltfönster på stan. Jag vet hur min kropp fungerar på gymmet, jag vet vilka vikter jag ska lyfta under mitt träningspass och jag vet hur många set jag gjorde på just den vikten det senaste träningspasset. Enkelt, vi är gjorda för att anpassa oss och kroppen mår bra utav rutiner. Förutsatt att de rutinerna vi gör är gynnsamma för vår kropp, och inte allra minst vår mentala hälsa såklart.

Så. Efter några enkla testar på skolan så har jag insett att det finns så många lager djupare att gå. Det handlar inte om hur man ska sätta upp sitt hår inför träningspasset, vilken färg man väljer på träningstightsen eller vilket märke man har på sin vattenflaska. Det handlar om att lära känna sin egen kropp. Att bli mer medveten om vilka muskler som aktiveras i en exakt rörelse, känna musklerna som jobbar och även förstå vilken träning det är för hjärnan att bearbeta allt som händer. Jag tycker inte om ordet hjärngympa (mest för att det låter lite ofräscht?) men vad man än vill kalla det för, så är även hjärnan väldigt delaktig i träningen. Muskelkontakt har fått en helt ny innebörd för mig, och genom att fokusera på den exakta muskeln jag vill träna under övningen så är jag även nu medveten om vilka andra muskler som behöver aktiveras för att stötta upp rörelsen med en bra teknik. Som att mina inre magmuskler och bäckenbotten behöver vara aktiverade när jag gör en leg extension exempelvis.

Jag tror även på positivt tänkande. Genom att uppmuntra sig själv under träningen, så lär man sig även känna sin egen kropp. På djupet liksom. Vill man ta hjälp utav yttre faktorer för att hitta till ett positivt mind set så fungerar en så enkel sak som min träningslista på Spotify för mig. Reglerna är enkla. För att kvala in på den listan måste låten vara i upptempo och pulsera ut ett gott tryck i lurarna, men minst lika viktigt är att den listan enbart används vid träning. Dels för att inte tjatas ut, men också för att associeras just med endorfinerna som träningen ger och påminna om exakt den där må-bra/jag-är-stark-som-en-oxe/snabb-som-en-gnu-känslan.

Några månader in i utbildningen har jag även blivit mer medveten om att det inte bara är musklerna som behöver vila mellan träningspassen. Även hjärnan presterar sitt yttersta under tiden vikter ska lyftas och muskler ska jobba. Vi är medvetna om vikten utav att vila de olika muskelgrupperna för muskeltillväxt, men det är lika viktigt att låta hjärnan varva ned för att nå resultat. För vissa så kanske detta känns som en självklarhet, men för mig blev det faktiskt en ögonöppnare. Ibland får man varva ned, och ibland måste man vila för att kroppen ska må bra. Det är så vi är gjorda att fungera, och det är också det som resulterar i en god och hållbar hälsa.

 

 

 

 

Uncategorized

FÖRELÄSNING OCH RESISTANCE BANDS

 

 

Idag byttes dagens anatomilektion ut till någonting alldeles extra. Dan Baker, Brisbane Broncos förra Strength and Condition Coach , höll en föreläsning om den positiva effekten  med att använda resistance bands vid träning. Note: Den här liraren har alltså varit fystränare åt ett utav Australiens största rugbylag i flera år. Dan delade med sig om hur upplägget kring deras träning såg ut och hur de använder just resistance bands för att öka atleternas styrka och explosivitet under träning. Träningen bygger på stora rörelser i gymmet (som squats, bench press etc) och gummibandets roll i övningen är att lura hjärnan att lyfta tyngre. Alltså, istället för att lasta på viktplattor i regnbågens alla färger på sin skivstång, så utgör gummibandet ett visst motstånd motsvarande x antal kilo. Fördelen med att välja gummibandet istället för de extra viktplattorna är att gummibandet endast ger ett motstånd i rörelsen där du är som starkast. Det vill säga, inget motstånd när gummibandet är löst och du är i starten utav rörelsen. Men då du kommer till den kurvan i lyftet där du är som starkast så får du med gummibandet möjlighet att lägga till mer ”vikt” senare i lyftet, och också lura hjärnan att faktiskt lyfta mer.

In och läs Dan’s n artikel med beskrivning och bilder på träningsupplägget, tänkvärt och läsvärt!  http://www.ptonthenet.com/articleI/Heavy-Resistance-Bands—Part-1-3109

 

Det är så himla inspirerande med föreläsningar, och vilken energiboost man får utav människor med så mycket kunskap och driv! Det finns så många olika sätt att träna på och tusen olika teorier kring hur man kan optimera sin träning, både psykiskt och fysiskt! Jag gillar känslan utav att det alltid finns någonting nytt att lära sig, och om det är någonting som man faktiskt borde unna sig själv oftare så är det att boka in föreläsningar i sin kalender!  Det ska nog bli ett nytt löfte till mig själv.

 

Uncategorized

LÖRDAG

Hej fina! Helgens träningspass inleddes tidigt med biceps och axlar, det är svårare att få en bättre start på helgen är så. Att komma in på gymmet under morgonens lugna timmar är ändå lite speciellt, hörlurarna kopplas in i mobilen och träningslistan letas fram. Fokus ligger enbart på kommande träningspass och allt annat glöms liksom bort. Det är här man har tid för att på riktigt fylla på med energi och ladda upp inför dagen/veckan/året. Vilken boost det är när man tänker efter, som en guldkant på livet!

Passet i korthet bestod utav: Warm up 10 min > Arnold press + Lateral Raises, Superset > Militarypress +  One Arm Lateral Cable Raise (left+right), Superset > Bicep Curl Barbell > Neutral Grip Bicep Curl + Bicep Curl Static Hold with weight > Bicep/Tricep Superset in cable. Stretch 10 min.

Nu börjar lördagen avrundas och förutom träning så har dagen bjudit på både strandhäng, lite shopping och god mat. Favoriten här under en varm dag är acai bowl, lagom svalkande och mättande, och toppad med frukt/bär. Som en frozen yoghurt, men perfekt som brunch/mellanmål. En riktig favorit! För ett tag sedan testade vi även att byta ut det svenska kaffet (som jag nyss lärt mig dricka..) mot den varma drycken Turmeric latte, eller gurkmeja latte som det faktiskt blir på svenska. Turmeric blandas ut med skummad mjölk och pudras med kanel innan den serveras, varpå resultatet blir en koffeinfri latte som ska vara bra för immunförsvar och hälsa. Slutbetyget i vilket fall blev att latten gjorde sig bättre på bild än i magen, men alla nya erfarenheter är bra erfarenheter, och kanske kommer den testas på igen!