Träning

HIIT TRÄNING FÖR BEN OCH RUMPA

High intensity intervall training (HIIT) för ben och rumpa vänner!

Mycket mer än en box och en timer behövs inte för ett svettigt benpass. Fokus ligger på att få upp en hög puls och träna explosivt, och den här typen av träning kan vara ett uppiggande alternativ till din styrketräning. Här får du även in rörlighet och kondition i passet, samtidigt som musklerna tröttas ut ordentligt!

Tid för passet: 26 minuter (+uppvärmning)

Intervaller: 25 sekunder träning, 25 sekunder vila (= 1 repetition)

Repetitioner per övning: 4 st Antal rundor: 2

 

1. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Starta med vänsterbenet på boxen och med högerbenet framför dig. Utfallssteget ska upprepas på samma ben x4 rundor innan du byter över till motsatt ben på boxen för resterande 4 rundor.

2. JUMPING SQUATS (BOX)

Den här övningen kan göras både med och utan box. Vill du använda dig utav boxen så startar du i squat position, hoppar upp jämfota på boxen och hoppar ned baklänges igen för att hamna i startpositionen. Upprepa sedan rörelsen under hela intervallen. Du kan även göra övningen utan box, alternativt göra vanliga knänböj utan upphopp.

 

3. BOX TOE TAP

Få upp flåset ytterligare genom att alternera höger och vänster fot på boxen. Var studsig i dina steg och nudda enbart boxen med foten/tårna innan du byter över till nästa fot.

Tips att tänka på under övningarna 

  • Höftbenen ska vara i linje och genom att lägga  händerna på din höft lär du dig justera höften så den hamnar i en jämn nivå under hela övningen.
  • Hållningen ska vara upprätt och magmusklerna aktiverade för att undvika svank. Tänk även på att rulla bak axlarna något och öppna upp bröstet. Ett öppet bröst hjälper även till att ta in mer luft i lungorna då du blir andfådd, och gör att du blir mer uthållig.
  • Använd armarna för att hitta balansen, känns det fortfarande ostadigt testa att bredda din benställning något och lägg gärna in samma rörelse i uppvärmningen för att vänja din kropp inför övningen.

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply