Träning

MARKLYFT MED GUMMIBAND

Det finns flera olika övningar  för att träna upp tekniken i marklyft. Är du i gymmet kan du exempelvis använda hantlar eller kettlebells för att hitta rytmen och tekniken innan du går över till att ha en stång med vikter framför dig. Vill du kunna träna hemma med vikt men inte har tillgång till vikter? Använd gummiband för att öva upp både stabilitet och styrka!

 

TÄNK PÅ

  1. Värm upp ordentligt och ha gärna med knäböj eller lätta marklyft i din uppvärmning. Detta ökar din rörlighet i övningen och hjälper hjärnan att skicka ut signaler till musklerna om vilken rörelse som kommer komma.
  2. Marklyft är en benövning och ska därför genomföras med hjälp utav både ben och rumpa. Inte ryggen. Får du ont i ryggen under övningen så fokusera istället på att hitta rätt teknik och välj bort tunga vikter.

 

RIKTLINJER

  1. Bryt övningen i höften innan du böjer knäna.
  2. Ha vikten på dina hälar
  3. Fokusera på magmusklerna som ska vara aktiverade under hela övningen
  4. Håll nacken i en rak linje med ryggen
  5. Lyft med benen, inte ryggen
  6. Knip med rumpan i toppläget
  7. Glöm inte andas genom övningen

 

 

LÄGG TILL KONDITIONSTRÄNING I ÖVNINGEN

  1. Upprepa marklyftet 10-15 gånger
  2. Gå av gummibandet och avsluta övningen med 10 st knäböjshopp (squat jump). Tänk explosivt och ta ut dig ordentligt.
  3. Upprepa övningen 4 gånger med 60-90 sekunder vila mellan omgångarna.
  4. Vill du variera den sista övningen så kan du exempelvis byta ut knäböjshopp mot 10-14 st alternerande utfallshopp (jumping lunge).

 

Lycka till!

 

 

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply