Träning

OLIKA VARIANTER AV JÄGARVILA

Jägarvila är mycket mer än bara en statisk benövning för lår och rumpa. Här kommer flera olika varianter på övningen som du kan testa både hemma eller i gymmet!

 

5 saker att tänka på under övningen

  1. Hela ryggen ska ha kontakt med väggen, undvik att svanka
  2. Håll upp bröstet och försök att slappna av i axlarna. Kom ihåg att andas
  3. Hela foten av ska ha kontakt med golvet, fuska inte genom att lägga mer vikt på tårna
  4. Knäna ska hållas i 90 grader under hela jägarvilan
  5. Magmusklerna ska vara aktiva under övningen för att stötta upp överkroppen

 

Variera övningen på olika sätt

  • Pulsa på tå (enligt bilden nedan) och varva övningen med den statiska jägarvila. Håll jägarvilan i 40 sekunder (eller så länge som du orkar) och pulsa sedan upp på tå med vaderna så länge som du orkar. Vila i 60 sekunder och upprepa samma övningar 3-4 gånger.
  • Lägg på en viktplatta (eller använd en bok/ryggsäck med vikt om du är utanför gymmet) i knät. Håll jägarvilan så länge som möjligt, när du känner att musklerna börjar tröttas ut/du inte orkar hålla övningen så lägger du av vikten och håller jägarvilan så länge som möjligt.
  • Jobba med leg extension. Sträck ut ett ben i taget, upprepa rörelsen på samma ben 10 gånger och byt sedan över till den benet som ”vilat” för att göra samma rörelse här. Tänk på att hålla höften i samma nivå under hela övningen. Vila i 60 – 90 sekunder innan du upprepar rörelsen igen.
  • Kombinera jägarvilan med explosiva squats. Håll jägarvilan i 30-45 sekunder, ställ dig direkt upp och gör knäböj med hopp (explosiva jumping squats). Har du problem med rörelsen och landningen under övningen så modifiera övningen tills den känns hundra procent trygg. Starta istället med vanliga knäböj tills kroppen vänjer sig med tekniken/rörelsemönstret i knäböjen innan du lägger till upphoppet.

 

Lycka till!

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Best of I am Ready - Alexandra Öhrlund - I am ready
    april 27, 2018 at 4:07 e m

    […] är inte en övning du ser mig göra frivilligt. Men jag utsätter ofta andra för den, haha. I det här inlägget går Martina igenom tekniken och tipsar om variationer som förhoppningsvis får tiden att gå […]

  • Leave a Reply