Träning

FUNKTIONELL TRÄNING

Funktionell träning är ett brett begrepp som i princip betyder att träningen ska förbättra och spegla kroppens naturliga funktioner. Detta innebär alltså träning som bäddar in både koordination, balans och styrka i övningarna. Crossfit är ett bra exempel när det kommer till detta, iallafall om du frågar mig. Men med det sagt så innebär inte det att funktionell träning inte kan blandas in i ett styrketräningsprogram eller löparprogram. Tvärt om så gynnar ofta variationen vår träning.

Vi blir bra på det vi tränar helt enkelt. Simmare behöver simma för att bygga upp sin teknik i vattnet liksom löpare behöver löpa för att förbättra sin tid i löparspåret. Likadant är det med styrketräning. Tränar vi med många isolerade rörelser så är det också så kroppen kommer formas och det är också så musklerna blir vana att jobba. Till skillnad från idrottare som utövar sin sport i kombination med styrketräning så jobbas mycket utav momentum och funktionalitet bort i ett gym. Muskeltillväxten ökar och reflekteras i speglarna, men vi glömmer liksom som borta att även flexibilitet och koordination också behöver tränas för att vi ska vara hållbara. Här pratar jag ifrån egna erfarenheter eftersom jag aldrig lagt en tanke på övningar som tränar både bålstabilitet, styrka och koordination tidigare. Ändring på det nu, funktionell träning står uppskrivet i  träningsdagboken och nya övningar ska testas!

En bra serie som förstärker meningen ”Vi blir bra på det vi tränar” är den här kortserien från Brute Strength. Serien består av fyra avsnitt som visar skillnaden mellan power lifting, crossfit, weigh tlifting och bodybuildings på ett underhållande sätt. HÄR kan du se ett utav avsnitten:  https://www.youtube.com/watch?v=I1I4oZrZQXU

 

Livsstil Träning

7 MÅSTEN I MIN TRÄNINGSVÄSKA

Likt Skalman är jag alltid förberedd med nödvändigheter i min väska och jag har liksom fått in en ganska bra rutin på det här med att packa. Jag antar att det blir så när man reser runt, både mellan städer, föräldrar och olika länder under åren. Men även om packning inför diverse aktiviteter ser olika ut så är innehållet i träningsväskan alltid den samma. Inga konstigheter. Några måsten som alltid finns med i min gymväska är:

 

  1. Extrakläder. Här finns det dubbletter utav allt. Jag byter ofta om direkt efter träningspasset och det finns inte mycket som är bättre än att ta på sig nya fräscha(re) kläder efter ett träningspass.
  2. Påse att lägga använda träningskläder i. Eftersom jag alltid har med mig en träningsgarderob x2 så vill jag inte blanda använda/oanvända kläder med varandra. Jag byter hellre plastpåse än tvättar gymväskan var och varannan dag dessutom. Bra knep!
  3. Skor. Nyinköpta och nyinvigda är ett par träningsskor från Reeboks Nano kollektion, riktigt bra investering då jag kände att jag behövde något mer stabila skor än mina trogna Nike Free.
  4. Hörlurar. Jag dubbelkollar alltid så dom här lirarna är nedpackade innan jag går utanför ytterdörren, ett träningspass utan hörlurar känns bara tomt.
  5. Smartshaker. Jag älskar funktionen med det extra utrymme i botten utav flaskan. Här förvaras alltid två skopor utav Optimum Nutrition Amino Energy (Pineapple för tillfället) vilket ger mig valmöjligheten att antingen dricka aminosyrorna till passet eller enbart använda shakern som vattenflaska. Anledningen till att jag tar aminosyror med koffein är helt enkelt för att jag tycker om att boosta kroppen med lite extra energi under passet.
  6. Parfym och deodorant. Ett måste. Behövs inte ens någon förklaring här.
  7. Gummiband och Miniband. Ett utav mina mål med träningen just nu är att bli bättre i chins, och därav inleds många utav passen med gummiband som en hjälpande hand. Minibanden används ibland till benträningen, och jag vill alltid ha med dom i väskan ifall dom skulle inkluderas övningarna den dagen.

 

 

Träning

FÅ UT MER UTAV DINA PROMENADER

10.000 är en skriven siffra på hur många steg vi människor behöver röra oss varje dag för att må bra. Har du ett aktivt jobb eller rör på dig mycket i vardagen så når du det antalet ganska snabbt, men har du ett stillasittande jobb (eller en stillasittande semester) så kan det vara en bra idé att planera in promenader eller powerwalks i ditt dagliga schema. Rörelse skapar energi och välmående, inga nyheter där inte. Men ibland kan det kännas enformigt att promenera samma sträcka flera dagar i veckan. Det blir därför mer uppfriskande att testa nya motionsspår, eller att promenera rundan åt motsatt håll för att få in lite variation. Kanske lyssna på en ny musiklista? Nedan finns ytterligare 4 tips på hur du kan få ut mer utav dina powerwalks i sommarvärmen, och glöm inte dricka vatten under varma dagar. Lycka till!

  1. Gå framåt. Det kanske låter lite konstigt, men om du reflekterar över hur din höft rör sig när du går så kommer du snart märka att höften liksom gungar i sidled när du rör dig. Detta ska den såklart ska göra för att skapa ett momentum och drivkraft framåt, men huvudsakligen ska underkroppen röra oss framåt. Därför kan det vara en bra idé att också tänka ”framåt” i stegen. Detta innebär inte nödvändigtvis att du behöver ta större steg, utan helt enkelt att du fokuserar mer på att ta dig rakt fram.
  2. Gå i terräng. Inte nödvändigtvis rakt ut i skogen, men variera promenaderna med att gå på upptrampade skogsstigar där du tvingas att lyfta på fötterna när du går. Det här är bra inte bara för balans och variation, utan stärker också upp rumpa och ben.
  3. Byt ut ”en fika på stan”.  Möt upp dina vänner i motionsspåret, tiden går så mycket snabbare när man har någon att prata med! Efteråt kan ni såklart avrunda med en kaffe på ett mysigt café, eller varför inte packa med fika att ta med under promenaden?
  4. Gå med en Runkeeper. Inte nödvändigtvis för att pressa dig själv att öka tempot inför varje kilometer, tvärt om. Utnyttja funktionen för att hitta ett jämnt tempo som du kan hålla under varje kilometer. Lär kroppen hitta sitt tempo, och applicera samma metod om du är ute och joggar för att förbättra din tid i löparspåret. Variera gärna den här metoden med att ibland lägga in lite korta intervaller under din powerwalk. Hitta en start/slutpunkt några meter framför dig och sprinta 100% i ca. 5-10 sekunder. Bra för både kondition och variation. Ombyte är trots allt stimulerande både för sinne och kropp, våga testa!
Träning

CIRKELPASS FÖR HELA KROPPEN

Semestertider innebär dagar som spenderas hemifrån och också dagar utan tillgång till gym. Vill du få in ett träningspass i kalendern men saknar tillgång till utrustning i sommarstugan så kommer här ett enkelt men effektivt helkroppspass att testa på vart du än befinner dig! Hittar du ingen sten/vikt som jag använt mig utav i passet så går det lika bra att använda en väska fylld med vattenflaskor efter önskad vikt. Enkelt och smidigt!

 

CIRKELTRÄNING 5 rundor med 30 sekunder vila mellan varje runda (1 runda=3 övningar)

 

KNÄBÖJ MED HOPP (PLYO)

 

Starta på vänster sida utav vikten, gå ned till en knäböjsposition och hoppa över vikten så du landar på andra sidan. Upprepa hoppet så du kommer tillbaka till startposition och håll igång samma övning under 45 sekunder. Tänk på att fokus i övningen ska vara explosivitet framför snabbhet. Dra hellre ned på tempot om det blir jobbigt och fokusera på explosiva hopp, och glöm inte böja på knäna i landningen. Gör övningen lättare genom att ta upp vikten, hålla den nära överkroppen och jobba med vanliga knäböj utan hopp.

 

ARMHÄVNINGAR MED TOUCH

Stå i armhävningsposition startandes i bottenläget. Skjut ifrån båda armarna till toppläge och toucha vikten med din högra hand. Kom tillbaka till ursprungsläget, gör en armhävning och upprepa övningen under 30 sekunder med höger hand som nuddar vikten varje gång i toppläget. Flytta över vikten till vänster sida om kroppen och upprepa övningen under samma antal som föregående omgång. Tänk på att ha en stabil bål under hela övningen, tilta inte överkroppen utan försök att hålla en stilla höft under hela omgången. Gör övningen lättare genom att göra armhävningarna på knä istället för på tå (bilden).

 

 

RUSSIAN TWIST

Sätt sig på marken och placera överkroppen i en lätt bakåtlutning så magmusklerna får jobba. Håll vikten framför dig och flytta vikten från höger till vänster sida utan att vrida ryggen för mycket i övningen. Tänk på att inte böja ryggen för mycket i övningen och påminn dig själv att andas för att ge syre och energi till magmusklerna som jobbar. Upprepa övningen under 45 sekunder. Gör övningen tyngre genom att lyfta upp hälarna från marken eller luta överkroppen längre bakåt. Känns övningen för tung så lägg undan vikten och använd endast dina händer att jobba med i rörelsen.

Träning

FÖRBÄTTRAR DINA TRÄNINGSRESULTAT MED MUSKELKONTAKT

Muskelkontakt är ett diffust ord som kan vara svårt att förstå om man inte upplevt det själv. Kort och gott innebär det att muskel och hjärna samarbetar för att träna specifika muskelfibrer, och alltså att du känner exakt vilken muskel du tränar i en övning. Detta ökar ditt medvetande kring hur din kropp fungerar och ger därför också ett bättre resultat i din träning. För att hitta muskelkontakt finns det flera olika knep att ta till.

  1. Peta på muskeln. Det låter kanske konstigt, men ett enkelt sätt att öka upp din muskelmedvetenhet är genom att trycka på den muskeln som ska vara aktiverad under övningen. Testa genom att lätt trycka med pekfingret på din axel nu när du ändå sitter här och läser. (O)medveten så blev du mer fokuserad på den kroppsdelen precis i det ögonblicket, och det är precis så du kan sammankoppla muskler med nervsystemet i gymmet. Såklart kan detta vara svårt att göra själv i en övning, men har du en vän eller tränare i närheten så be denna hjälpa dig.
  2. Lyft inte för tungt. Ett utav de vanligaste problemen är att det läggs på för mycket vikt i övningen innan du lärt dig tekniken i övningen. Tunga vikter i kombination med en bristande teknik leder till att du rekryterar felaktiga muskler i övningen, du lär in ett felaktigt rörelsemönster och ökar risken skador. Backa lite och känn efter vilka muskler det faktiskt är som ska arbeta i övningen istället.
  3. Var medveten om vad du tränar, alltså vilken muskel det är som ska jobba i övningen. Tränar du rygg i en sittande roddmaskin så är det alltså ryggen som ska jobba, och det är här du ska känna att det bränner i musklerna. Inte i nacken eller ländryggen. Fokusera på din träning, hitta din hållning och tänkt på den arbetande muskeln under övningen. Tänk rygg, rygg, rygg.
  4. Isolera övningen. All cred till stora övningar som knäböj och marklyft, men vill du träna upp din kontakt till en specifik muskel så kan det vara en bra idé att introducera övningar som fokuserar att trötta ut en specifik muskel eller muskelgrupp. På så sätt slipper hjärnan hålla koll både på den primära muskeln som jobbar, muskler som hjälper den arbetande muskeln och muskler som håller emot den primära muskeln i övningen. Isoleringsövningar minimerar de andra komponenterna och lägger ett större fokus på muskeln i arbete. Exempel på sådana här övningar är leg extension (benspark i maskin), biceps curls eller triceps puschdown (tricepspress) i kabelmaskin.

 

 

Träning

MARKLYFT MED GUMMIBAND

Det finns flera olika övningar  för att träna upp tekniken i marklyft. Är du i gymmet kan du exempelvis använda hantlar eller kettlebells för att hitta rytmen och tekniken innan du går över till att ha en stång med vikter framför dig. Vill du kunna träna hemma med vikt men inte har tillgång till vikter? Använd gummiband för att öva upp både stabilitet och styrka!

 

TÄNK PÅ

  1. Värm upp ordentligt och ha gärna med knäböj eller lätta marklyft i din uppvärmning. Detta ökar din rörlighet i övningen och hjälper hjärnan att skicka ut signaler till musklerna om vilken rörelse som kommer komma.
  2. Marklyft är en benövning och ska därför genomföras med hjälp utav både ben och rumpa. Inte ryggen. Får du ont i ryggen under övningen så fokusera istället på att hitta rätt teknik och välj bort tunga vikter.

 

RIKTLINJER

  1. Bryt övningen i höften innan du böjer knäna.
  2. Ha vikten på dina hälar
  3. Fokusera på magmusklerna som ska vara aktiverade under hela övningen
  4. Håll nacken i en rak linje med ryggen
  5. Lyft med benen, inte ryggen
  6. Knip med rumpan i toppläget
  7. Glöm inte andas genom övningen

 

 

LÄGG TILL KONDITIONSTRÄNING I ÖVNINGEN

  1. Upprepa marklyftet 10-15 gånger
  2. Gå av gummibandet och avsluta övningen med 10 st knäböjshopp (squat jump). Tänk explosivt och ta ut dig ordentligt.
  3. Upprepa övningen 4 gånger med 60-90 sekunder vila mellan omgångarna.
  4. Vill du variera den sista övningen så kan du exempelvis byta ut knäböjshopp mot 10-14 st alternerande utfallshopp (jumping lunge).

 

Lycka till!

 

 

Träning

HIIT TRÄNING FÖR BEN OCH RUMPA

High intensity intervall training (HIIT) för ben och rumpa vänner!

Mycket mer än en box och en timer behövs inte för ett svettigt benpass. Fokus ligger på att få upp en hög puls och träna explosivt, och den här typen av träning kan vara ett uppiggande alternativ till din styrketräning. Här får du även in rörlighet och kondition i passet, samtidigt som musklerna tröttas ut ordentligt!

Tid för passet: 26 minuter (+uppvärmning)

Intervaller: 25 sekunder träning, 25 sekunder vila (= 1 repetition)

Repetitioner per övning: 4 st Antal rundor: 2

 

1. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Starta med vänsterbenet på boxen och med högerbenet framför dig. Utfallssteget ska upprepas på samma ben x4 rundor innan du byter över till motsatt ben på boxen för resterande 4 rundor.

2. JUMPING SQUATS (BOX)

Den här övningen kan göras både med och utan box. Vill du använda dig utav boxen så startar du i squat position, hoppar upp jämfota på boxen och hoppar ned baklänges igen för att hamna i startpositionen. Upprepa sedan rörelsen under hela intervallen. Du kan även göra övningen utan box, alternativt göra vanliga knänböj utan upphopp.

 

3. BOX TOE TAP

Få upp flåset ytterligare genom att alternera höger och vänster fot på boxen. Var studsig i dina steg och nudda enbart boxen med foten/tårna innan du byter över till nästa fot.

Tips att tänka på under övningarna 

  • Höftbenen ska vara i linje och genom att lägga  händerna på din höft lär du dig justera höften så den hamnar i en jämn nivå under hela övningen.
  • Hållningen ska vara upprätt och magmusklerna aktiverade för att undvika svank. Tänk även på att rulla bak axlarna något och öppna upp bröstet. Ett öppet bröst hjälper även till att ta in mer luft i lungorna då du blir andfådd, och gör att du blir mer uthållig.
  • Använd armarna för att hitta balansen, känns det fortfarande ostadigt testa att bredda din benställning något och lägg gärna in samma rörelse i uppvärmningen för att vänja din kropp inför övningen.
Mat

PROVA EN HÄLSOSAMMARE TACOS

Inte finns det väl någon annan maträtt som ständigt levererar en bra middagsupplevelse under fredagskvällarna. Tacos blir liksom aldrig tråkigt. Men, vill du testa på att göra en lite lättare variant till sommarkvällarna så kommer här några enkla tips till hur du kan göra en hälsosammare variant till nästa tacofredag, lycka till!

Byt ut/testa istället

Guacamole: Hoppa över att köpa färdiggjord i butik. Ersätt istället med mosad avokado och toppa med lite flingsalt, enkelt och gott!

Creme fraiche: Byt ut mot kvarg! Lindahls 0,5% kvarg är jättegod, men kan uppfattas som lite tjock i konsistensen. Vill du ha en tunnare variant så testa att vispa ned lite äggvita i kvargen. Du är kanske lite skeptisk till förslaget, men jag lovar att resultatet kommer bli bättre än förväntat.

Pitabröd: Jag är lite osäker på hur sortimentet ser ut i Sverige, men i Australien finns tunnare varianter utav pitabröd som är riktigt goda och har bra innehåll. Tyvärr (!) går dessa bröd nästan alltid går sönder, men det känns ändå roligare än att sitta och äta tacosen ur ett salladsblad.

Köttfärs: Testa att tillaga kalkonfärs! Med tacokryddan på så känns färsen som en uppiggande variant till blandfärsen, och dessutom blir färsen mindre rinnig då den är något magrare.

Utöver tipsen ovan: Fyll på med färgglada grönsaker, och testa att lägga på äppelbitar tillsammans med de olika grönsakerna!

Livsstil

GRADUATION 2018

Så var 12 månader gjorda i Australien och Diploma of Sport Development and Fitness är avklarat. Färdigt liksom. Biljetten är bokad, diplomet nedpackat och jag landar i Sverige igen inom en vecka. Galet ändå. Vilket år det har varit! Jag har träffat så många fina människor och skrattat oavbrutet sen dag ett. Utbildningen har överträffat alla förväntningar, lärarna har varit fantastiska och jag har lärt mig så mycket mer än bara anatomi och nutrition. Till alla er som funderar på att gå en liknande utbildning utomlands: GÖR DET BARA. Det går inte sätta ett pris på kunskapen och upplevelserna här i Australien, och jag känner mig så himla glad (!) över att jag tog vara på möjligheten att åka hit 

Så. För er som är lite intresserade kring utlandsstudier så har jag skrivit ihop lite snabba svar på några vanliga frågor

  • Hur gör man för att söka in till en utbildning i Australien? Jag valde att åka genom Kilroy och jag är så nöjd med all hjälp därifrån. Dom svarar på alla frågor kring utbildning, visum och boende. Passar samtidigt på att lägga in ett stort tack till Linnea på Kilroy här, du var en riktig klippa! Andra sidor som hjälper till med studier utomlands är Studin och STS.
  • Vilka förkunskaper krävs för att söka in till utbildningen? Du behöver godkända gymnasiebetyg och du behöver även få dessa översatta till engelska.
  • Hur hittar jag boende i Australien? På Flatmates.com.au finns möjlighet att hitta både roommates eller rum att hyra att hemma hos privatpersoner. Via Airbnb.com.au kan du hitta lägenheter som hyrs ut via privatpersoner, och på bland annat realestate.com.au finns lägenheter att hyra via mäklare.
  • Är utbildningen berättigad till CSN? Ja, 100 procent, men var tidig med att skicka in din ansökan till CSN. Väntetiden till ett slutligt beslut kan ta upp till några veckor, så planera in detta i god tid innan du tänkt åka.
  • Behöver jag visum för att studera i Australien? Ja, du behöver ansöka om ett speciellt studentvisum för att kunna studera. Bra att veta är att du även får jobba på ditt studentvisum, men kolla upp hur många timmar i månaden som är tillåtet innan du skriver på ett arbetskontrakt.
  • Är det farliga djur överallt och kommer jag se kängurus på gatorna? Det farligaste djuret du kommer stöta på är magpies som är duktiga på att vakta sina nykläckta ungar under perioden Augusti – Oktober. Magpies påminner om skator med röda ögon och ogillar främst cyklister. Utöver det så är de otäckaste djuren du kommer stöta på kackerlackor. Både inomhus och utomhus faktiskt, men dom är såklart mer otrevliga än farliga. Spindlar och ormar hittar du inte så mcyket i städerna, men så fort du kommer ut på landsbygden så blir dessa en del utav vardagslivet. Samma sak med kängurus, dom finns överallt utanför staden och på skolan hade vi ett litet gäng som stod uppställda på gräsplanen varje morgon.

 Har du några ytterligare frågor kring hur det är att studera till PT i Australien så kommentera gärna inlägget!