Träning

TESTA VÅGTRÄNING

Det pratas ofta om att man ska testa nya övningar för att utveckla och utmana muskelgrupperna i kroppen. Jag gillar det konceptet, det ger utrymme till att vara kreativ och man kan plötsligt hitta till en ny favoritövning. Men, med det sagt så finns det även andra koncept att testa på för att utmana och ”chocka” musklerna till utveckling, utan att behöva byta ut nuvarande träningsschema.

Vågträning (eller wave training) har ingenting med vatten att göra utan grundar sig på principen att träna i vågor. Alltså i en ojämn ström. Det kan exempelvis innebära att du planerar två veckor då du kör tung styrketräning med låga repetitioner och ökad vikt, medans du tredje veckan fokuserar på en lägre vikt med höga repetitioner. Det vill säga två veckor tung styrketräning – en vecka volymträning – två veckor tungt styrketräning – en vecka volymträning. Eller tvärt om. Ni förstår konceptet, man varierar helt enkelt intensiteten i sin träning, men behåller samma övningar som innan.

Vågträningen kan utföras på flera olika sätt, och jag har personligen valt att dela upp principen under en och samma övning på mina pass. En övning som ska tas igenom på 4 set/omgångar delas då upp i två set med tyngre vikter/låga repetetioner och två set med lättare vikter/högre repetitioner. Vila mellan varje set är 60-90 sekunder (se exemplet nedan). Anledningen till att vågträningen skulle fungera i det här sammanhanget är att du rekryterar mer muskelfiber under tiden du jobbar med den tunga vikten på låga repetitioner, och när du sedan går över till de lättare vikterna så byggs mer volym i musklerna. Tänk även på att inte rusa genom övningarna, utan fokusera på de musklerna som jobbar och hitta din kontakt i muskeln under varje repetition för ett hållbart resultat.

 

Enkelt förklarat kan en övning delas upp på följande vis:

  • Set 1: Tyngre vikt (6-8 reps)
  • Vila 60 – 90 sekunder
  • Set 2: Lättare vikt (12-15 reps)
  • Vila 60 – 90 sekunder
  • Set 3: Tyngre vikt (6-8 reps)
  • Vila 60 – 90 sekunder
  • Set 4: Lättare vikt (12-15 reps)

 

Ytterligare en engelsk version utav wave training finns att läsa om HÄR.

Lycka till med din träning!

 

 

Träning

RYGGEN RÄKNAS

 

Träna med miniband, del 5

Ryggmusklerna glöms lätt bort i en vardag där vi till stor del utav tiden sitter framåtlutade framför dator och mobiltelefoner, därför tycker jag om att lyfta den här muskelgruppen lite extra. Det finns en uppsjö med variationer av roddövningar för just ryggen, och långt ifrån alla övningar kräver avancerade träningsmaskiner. Fördelen med att utföra övningar sittandes är att kroppen får ett naturligt stöd och färre muskler behöver används för att balansera upp hela fysiken. Våga testa nya övningar för att utvecklas, lycka till!

 

ENARMSRODD MED MINIBAND / ONE ARM ROW WITH RESISTANCEBAND

 

 

 

ATT TÄNKA PÅ

  1. Placera minibandet runt vänster fot, spänn bålen och rulla bak axlarna. Hitta kontakten i ryggmusklerna genom att visualisera att du gör ryggen bredare (som när du tar ett djupt andetag) samtidigt som du öppnar upp bröstet och håller kvar din hållning.
  2. Dra bandet mot kroppen med vänster hand och försök hålla kvar din hållning utan att vrida överkroppen för mycket under rörelsen. Håll armbågen nära kroppen och undvik att dra upp axeln i slutet utav övningen, det är inte nackmusklerna som ska vara den primära muskeln som jobbar. Tänk rygg, rygg, rygg!
  3. Starta gärna övningen med ett tyngre motståndsband där du klarar av att göra 6 repetitioner, övergå direkt efteråt till ett lättare band och avsluta med 10-12 repetitioner med samma arm. Växla över till höger arm och upprepa samma övning. När den första omgången är färdig, vila i 60 sekunder och upprepa sedan upplägget  2-3 gånger.

 

 

 

 

Träning

EFFEKTIVT TRÄNINGSPASS INFÖR PÅSKHELGEN

Påskhelgen innebär ofta lite extra ledighet, och vad passar inte bättre än att bränna av ett träningspass tillsammans med vänner innan påskmaten ska dukas? Passet fungerar lika bra att köra själv, allt du behöver är ett tidtagarur på mobilen och en kettlebell (bilden ovan är uppsatt för 4 personer, konerna representerar varje övning. Sista övningen avslutas mot trappsteget). Lycka till! Bilder på alla övningar finns längst ned i inlägget

 

HIIT TRÄNING MED KETTLEBELL

Upplägg: 45-30-15 sekunder aktivitet, 10-10-10 sekunder vila på varje station.

 

  1. Kettlebell swing
  2. Enarmsrodd med Kettlebell, höger + vänster arm
  3. Crunch med Kettlebell
  4. Mountain Climbers mot trappsteg (läs mer om hur övningen går till HÄR)

 

Uppvärmning: 10 minuter, var påhittig! Stretcha både över och underkropp med pulsrörelser för att öka blodcirkulationen till musklerna och förbereda kroppen för träning.

Runda 1: Stanna på varje övning alla tre omgångar innan du flyttar framåt mot nästa övning. Varje övning ska genomföras som följande: 45 sekunder träning, 10 sekunder vila, 30 sekunder träning, 10 sekunder vila, 15 sekunder träning, 10 sekunder vila + flytt fram till nästa station. Lägg märke till att station 2 (Enarmsrodd) ska utföras med en arm i taget, alltså kommer du stå på denna stationen under två rundor. Samma kettlebell används på övning 1 -3.

Vila: När första rundan är gjord vila 60-90 sekunder, glöm inte bort att dricka vatten!

Runda 2: Upprepa upplägget på Runda 1

Vila 60-90 sekunder, viktigt för återhämtning!

Runda 3: Sista rundan! Till skillnad mot tidigare så ska varje övningarna endast göras EN gång under 30 sekunder innan du flyttar fram till nästa övning. Sikta även på minimal vila mellan övningarna och försöka att ge allt du har under hela rundan.

Nedvarvning och stretch: 5-10 minuter

Lägg gärna upp bilder från träningspasset tillsammans med hashtaggen #pinnapå

 

  1. Kettlebellswing                                                   2. Enarmsrodd

3. Crunch med Kettlebell                                           4. Mountain climbers

 

Mat

NYTTIGA(RE) TILLBEHÖR TILL MATLÅDORNA

Från vänster: Chocolate Flavoured Sauce, Maple Flavoured Syrup, Coconut Amino Sauce

Cocomino Teriyaki Coconut Amino Sauce: En riktigt livräddare till risrätter om man vill utesluta tjockare såser eller byta ut sweet chili såsen! Konsistensen påminner om soya, men smaken är on point! Inte för salt, inte för stark och inte heller för söt. Riktigt god helt enkelt!

Walden Farms Maple Flavoured Syrup: Denna sirapen går varm på våra bananpannkakskvällar! Konsistensen är lite rinnig, men den fungerar jättefint om man är sugen på någonting sött till pannkakor eller glass.

Walden Farms Chocolate Flavoured Sauce: Toppen som tillbehör till glassen (finns Halo Top i Sverige? Om inte så rekommenderar jag verkligen att testa Sea Salt Caramel om du planerar in en resa till Australien). Alternativ till lågkalorieglassar att testa hemma i Sverige är annars Add Ice Cream, ProPud Ice Cream, Barebells pinnglassar eller Ben & Jerry´s nya smaker. Omväxlande alternativ om man vill ha ett annat val till den vanliga gräddglassen, men min favorit kommer nog alltid vara Ben & Jerry´s Half baked Ice Cream. Inga konstigheter.

 

Delar även med mig utav två vanliga mellanmål som alltid finns hemma, ibland behöver det liksom inte vara så krångligt.

  1. Färdigkokta ägg. Jag kokar alltid upp ett gäng med ägg som, efter de blivit färdigkokta, omsorgsfullt förflyttas till kylskåpet där dom ligger redo för att skalas och agera mellanmål vilken tid på dygnet som helst. Ägg mättar bra och innehåller både protein och vitaminer som kroppen behöver. Välj gärna ekologiska ägg när du handlar, eller köp ägg direkt ifrån gårdar i närheten utav där du bor.
  2. Apelsin. Full utav C-vitamin, antioxidanter och nyttiga kolhydrater! Apelsin kan dessutom hjälpa till att boosta upp immunförsvaret och passar perfekt som mellanmål innan träningspasset.

 

Träning

TRÄNA VADER

Benträning är så mycket mer än enbart träning för rumpa och lår! Försök planera in övningar för vaderna i ditt träningsschema emellanåt för variation och muskelutveckling 

 

STÅENDE VADPRESS, superset

Förberedelser: Välj en vikt på skivstången som du maximalt kan göra 20 repetitioner på. Lägg ut två större viktskivor på varandra framför smith maskinen som senare kommer bli din platå att placera fötterna på.

Tänk på: Hitta din position genom att lägga stången bakom nacken (strax nedanför nackkotan) och placera båda fötterna på viktskivorna framför dig så hälen är fri att röra upp och ned i luften. Spänn din bål och börja övningen med dina hälar så nära marken som möjligt. Kom upp på tå och se till att pressa upp hälen ordentligt i toppläget så att vadmuskeln ”nyper” och gå sedan långsamt tillbaka till ursprungsläget.

Superset: När de 20 repetitionerna i smithen är gjord,a ändra position och vänd dig istället och mot smith maskinen och förbered för nästa övning (ingen vila emellan). Placera dina fötter på motsatt sidan utav viktskivorna och använd skivstången för balans (se bild). Pumpa ut så många vadhävningar du orkar! Fokusera på kontakt med vad och baksida utav ben, kom upp ordentligt på tå i toppläget så muskeln ”biter” och kontrollera rörelsen långsamt ned. Sikta på att göra minst 10-15 repetitioner under denna övningen.

Vila: Vila i 60 sekunder mellan supersettet och upprepa hela övningen 2-3 gånger. Lycka till!

 

Mat

SNABBT OCH NYTTIGT MELLANMÅL

25 g havregryn, 1 skopa vanilj proteinpulver, 45 g frysta hallon. 259 kcal

 

HAVREGRYNSGRÖT MED PROTEIN

Snabbt, enkelt och gott. Ibland behöver det inte vara så svårt ändå. Rör ihop havregryn med proteinpulver och värm på i micron under ca 50 sekunder. Rör runt i gröten och toppa med frusna hallon eller blåbär. Klart

Vill du utesluta proteinpulver i gröten så vispa ned en äggvita istället! Tänk på att värma gröten försiktigt så inte äggvitan riskerar att bli kokt, och rör om ofta. Toppa med banan och kanel för lite extra kolhydrater, och lägg till lite hackade nötter för att boosta upp energinivån ytterligare!

 

Uncategorized

TRÄNA BAKSIDA LÅR/RUMPA

Träna med miniband, del 4

Om du har svårt att hitta kontakten i baksida lår/rumpa så kan denna övningen vara ett alternativ till att väcka upp musklerna i underkroppen. Raka marklyft kan göras både med skivstång, kettlebell, hantlar eller med ett gummiband som på bilden. Nyckeln till den här övningen är att använda baksidan utav låren och rumpan genom hela rörelsen. Får du istället ont i ländryggen under träningen så kan det det vara ett tecken på att ryggmusklerna felaktigt används, övningen ska inte göra ont. Testa i det fallet med en lättare vikt (alternativt endast med en sopkvast i händerna) och lär din kropp hitta rätt rörelsemönster innan gummiband/vikter läggs på, lycka till!

 

RAKA MARKLYFT / STIFF LEGGED DEADLIFT

 

  1. Hitta ett stabilt utgångsläge, bålen ska vara aktiverad och axlarna rullas något bakåt så du bibehåller en bra hållning. Fötterna placeras nära varandra och du hittar rätt vinkel i höften genom att tänka att rumpan ska skjutas ut bakåt snarare än att du ska luta överkroppen framåt. Vikten kan med fördel fördelas ner mot hälen, och det är också där vi vill ha vikten när vi rör oss upp ifrån utgångsläget till stående.
  2. I toppläget ska rumpan kopplas på och klämmas åt, tänk att höften skjuts fram med hjälp utav rumpmusklerna och våga knipa åt med rumpan. Överkroppen ska vara rak och bröstet stolt/öppet, slappna av i nacke och axlar och skjut sedan bak rumpan för att påbörja samma rörelse igen.
  3. Upprepa övningen 3 x 20 gånger.

 

Glöm inte bort att värma upp minst 5-10 minuter innan övningen. Uppvärmning förbereder bland annat musklerna för arbete och ökar också din flexibilitet inför övningarna.

Och glöm inte, posta dina träningspass på Instagram och tagga bilderna med #pinnapå 

Mat

VARIERA FRUKOSTKVARGEN

Portionen på bilden ovan består av 1 äggvita, 180 g Grekisk Yoghurt, 150 g frusna blåbär och innehåller 215 kcal

Havregrynsgröt i all ära, men min favoritfrukost har sedan en lång tid tillbaka varit kvarg med bär. Det fungerar liksom alltid, och vispar man även ned en äggvita (eller ett helt ägg) i yoghurten så håller mättnadskänslan i sig ännu längre och man får dessutom i sig extra vitaminer genom ägget.

Kvargen i sin tur kan varieras hur mycket som helst (till exempel genom att varieras med grekisk yoghurt som det får bli här) och listan på tillbehör man kan blanda i yoghurten sträcker sig längre än Vintergatan. Men, ett litet urval av tillbehör som lyfter frukosten är listad nedan. Ganska enkelt ändå, och samma tillbehör fungerar även till den traditionsenliga gröten om du vill variera din frukost ytterligare. Enkelt, smidigt och gott

 

  • Banan med kanel och kokosflingor
  • Hemmagjord Granola med honung
  • Stekta äpplen med kanel och nötter
  • Blåbär och hallon (frysta/färska/varma/kalla)

 

 

Träning

TRÄNA ÖVERKROPPEN MED MINIBAND

Träna med miniband, del 3

En enkel övning som både stabiliserar upp din bål och stärker din rygg är stående enarmsrodd. Övningen kan enkelt göras hemma utan tillgång till gym, men vill du testa övningen även på gymmet så kan den utföras sittandes i roddmaskinen. Vill du kombinera ryggövningen tillsammans med en övning för underkroppen så kika in HÄR och använd samma miniband till att istället träna ben och rumpa.

 

STÅENDE ENARMSRODD / ONE ARM BEND OVER ROW

1. Böj knäna något, spänn bålen och håll din rygg rak utan att svanka. Tänk att rumpan ska ut och bakåt. Öppna upp bröstet så inte axlarna rullas inåt och stabilisera den arbetande armen med hjälp utav ryggmusklerna innan du startar övningen. Lägg även motsatt arm på ditt ben för med stöd i rörelsen.

 

2. Dra upp bandet mot dig utan att spänna din nacke. Tänk att armbågen ska bakåt och känn hur ryggen drar upp motståndet. Släpp sedan ned armen kontrollerat mot golvet igen och upprepa rörelsen.

 

Tänk på: Bålen ska vara stabil under hela rörelsen och undvik att rotera med din höft under hela övningen. Teknik är nyckeln till resultat vilket betyder att det är en bra idé att alltid starta med ett gummiband som har ett lägre motstånd de första gången. Fokusera på de musklerna som jobbar i rörelsen och fokusera även på att vara avslappnad i de musklerna som inte ska vara spända i övningen (nacke och svank exempelvis).

Set/Reps: 4 set/omgångar om 15 repetitioner på varje arm.

 

Lycka till!

Livsstil

PERSONLIGHETSTEST

Denna veckan har det fokuserats mycket på personlighetstest och psykologi i skolan. Mycket kan återkopplas och relateras till boken Omgiven av idioter  som också baseras på hur våra beteenden i olika situationer utmärker en viss personlighets typ. Profilen som vi jobbat med kallas för DISC, och längre ned i inlägget så finns en länk där du kan scrolla dig fram för att läsa om vilka egenskaper som passar in på just dig.

Det är så himla intressant med sportpsykologi, och för att egentligen bara snudda lite vid ytan utav ämnet så kan man kort och gott förklara det som att våra personlighetstyper delas in i fyra olika kategorier med färgerna röd, gul, grön och blå i framkant. Färgen röd står för Dominans (D), gul står för Influence (I), grön för Steadiness (S) och blå för Conscientious (C). Detta specifika testet går sen sedan ut på att du svarar på ett flertal frågor om dig själv och hur du reagerar vid olika situationer, antingen utifrån hur du är som person eller hur du reagerar när du har rollen som coach. I slutet utav testet får du fram en graf och ett resultat på vilken personlighetstyp som stämmer in bäst på dig.

Mitt resultat ser exempelvis ut såhär (bilden) och jag känner igen mig i så himla mycket utav beskrivningen att det nästan är lite läskigt.

Vill du läsa in vad som kännetecknar de olika personlighetstyperna så kika in på den HÄR sidan, vilken känner du igen dig mest i? Och vad är dina styrkor respektive svagheter i din personlighetstyp?

Och. Vill du testa att göra ett eget personlighetstest så klicka in på personlighetstestet direkt!