Träning

TRÄNA RUMPAN MED MINIBAND

Om man bortser från att de flesta vill träna upp en välformad och fast rumpa på grund utav ytliga skäl (mig inkluderat), så har det faktiskt flera fördelar att lägga fokus på kroppen största muskel under styrkepassen. Rumpan balanserar till exempel upp höften och hjälper ryggen att bli mer stabil, hur bra är inte det? Hållningen blir mer upprätt och kroppen i balans liksom. Den hjälper också benen att bli mer uthålliga när vi går eller springer, och vi orkar helt enkelt lite mer om rumpan är vältränad.

 

 

Till träningen då. Det viktigaste att tänka på när du tränar rumpan är kontakt. Vikterna på skivstången spelar mindre roll, backa hellre tillbaka några steg i träningen och hitta din kontakt innan du lägger på någon vikt alls. Din egen kroppsvikt är perfekt för att öva upp kontakt och balans i kroppen, utnyttja det! Släng på ett miniband så har du allting du behöver, och dessutom kan du enkelt träna vart du än befinner dig. Smidigt och effektivt! En övning som jag gör för att träna upp just kontakt är knäböj/squats med sparkar. Utan några vikter och endast med ett miniband runt låren. Testa övningen och sikta på att nå upp till 14-16 repetitioner x 3-4 sets/omgångar, lycka till!

 

AIR SQUAT / KICK BACK

 

  1. Börja övningen med att hitta din position (bild 1). Koppla på balans i bålen, se till att fötterna är i linje med varandra så du står rakt och bestäm hur brett isär du ska stå med fötterna.
  2. Gå ned i en knäböj (bild 2), se till att knäna går i samma linje som tårna och ta ut armarna framför dig om du behöver stöd för balans.
  3. Skjut ifrån med hela foten när du kommer upp ur benböjen, lägg sedan din vikt på vänsterbenet och tryck bak högerbenet som är i luften (bild 3).
  4. Ställ ihop fötterna i samma position som innan, gå ned i knäböj och kom upp för att göra samma sak med det andra benet. Lägg över din vikt på högerbenet och tryck bak vänsterbenet. Fokusera på att knipa med rumpan när du trycker bak benet som är i luften och känn hur baksida lår/rumpa jobbar.
  5. Kom även ihåg att hålla upp bålen under rörelsen, och gör övningen långsamt tills du hittar balans.

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    TRÄNA ÖVERKROPPEN MED MINIBAND - Martina Rehn - I am ready
    februari 24, 2018 at 8:57 f m

    […] Vill du kombinera ryggövningen tillsammans med en övning för underkroppen så kika in HÄR och använd samma miniband till att istället träna ben och […]

  • Leave a Reply