Träning

TRÄNA UPP TEKNIKEN I MARKLYFT

Att komma igång med basövningar kräver både teknikträning och mental träning. Ofta blir vi lite för pigga med att lägga på de färgglada viktplattorna på stången, vi får ont i ländryggen och övar in en felaktig teknik. Vill du hitta till en bra teknik i dina lyft så måste du börja med att ha en bra grundförutsättning innan lyftet. Det innebär inte att du behöver ha 100 kg muskelmassa, ett lyftarbälte runt magen och kalk på händerna. Tvärt om, här behövs även flexibilitet och stabilitet.

MARKLYFT / DEADLIFT

  1. Stretcha baksidan lår (hamstrings) innan passet. Detta hjälper dig att få full rörelse och gör att benen belastas mer i övningen, vilket faktiskt är det vi vill.
  2. Öva upp ditt neurologiska samarbete mellan hjärna och musklerna genom att utföra övningen med endast ett gummiband eller genom att hålla i en sopkvast (bilden). Detta hjälper din kropp att utföra den nya och ovana rörelsemönstret korrekt, och förbereder kroppen på hur den ska reagera när övningen utförs med vikt.
  3. Bryt alltid rörelsen i höften innan du böjer på dina knän. Detta kan vara lite svårt att koordinera ihop, öva med gummiband eller kvastskaft tills du kan det i sömnen.
  4. Håll stången nära kroppen, var avslappnad i dina armar (det ska vara benen som lyfter upp vikten från marken) och avsluta övningen med ett stolt och öppet bröst i toppläget (ingen böjd/ledsen hållning).
  5. Böj på knäna när du går ned mot marken och kom också ihåg att musklerna jobbar även i nedåt fasen i övningen. Låt inte stången falla med gravitationen, håll emot med benmusklerna och släpp långsamt ned stången innan du laddar om till nästa lyft.
  6. Magmusklerna och ryggmusklerna hjälper till som stöd och support i övningen. Fokusera på en rak rygg och undvik att svanka. Påminn dig själv att att aktivera magmusklerna under varje repetition, ofta glömmer vi bort att ha en aktiv core under hela övningen och detta kan bland annat leda till att vi får ont ländryggen.
  7. Sista men inte minst, fråga om hjälp på gymmet om du är osäker på övningen. Tränare finns där för att hjälpa till, våga utnyttja personalen som jobbar på ditt gym. Du kan också filma dig själva för att granska din teknik, liksom youtuba övningen tills fingrarna blöder. Lycka till! ♡

 

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply