Träning

VAD ÄR EGENTLIGEN SUPERSET OCH DROPSET?

Bild lånad från https://crossfiteastcounty.com

 

SUPERSET VS DROPSET

Superset innebär att du kombinerar två olika övningar med varandra med minimal vila mellan omgångarna. Vanligast är att du lägger ett super-set på en gemensam muskelgrupp, men du kan även lägga ihop exempelvis biceps och triceps i ett super-set (även kallat antagonist träning). Vilan i ett super-set ska vara minimal när du byter till nästa övning, så se till att du inte behöver vallfärda genom halva gymmet för att komma åt maskinen du tänkt använda i kombinationen.

Exempel på hur ett super-set kan se ut när du vill träna axlar är följande, 12 repetitioner militärpress med skivstång följt utav 12 repetitioner hantellyft åt sidan (lateral raises). Sikta på minimal vila mellan övningarna, men lägg in en vila på 60-90 sekunder innan nästa runda, så musklerna hinner återhämta sig.

 

Dropset är baserat på att du ska genomföra så många repetitioner som möjligt på en vald vikt, för att sedan sänka vikten och igen göra så många repetitioner som du orkar. Det här träningsupplägget handlar om att trötta ut muskelfibrerna ordentligt. Alltså, när du kommer till slutet utav dina repetitioner och du inte orkar lyfta vikten mer, så innebär inte det att muskeln är helt färdigjobbad. Om du sänker vikten kan du utvinna ytterligare repetitioner och därigenom trötta ut muskeln lite till. Vilan under ett drop-set ska vara minimal och vikten ska sänkas så snabbt som möjligt för bästa effekt.

Exempel på hur ett drop-set kan se ut under en axelpress är 10 repetitioner x 20 kilo, tätt följt utav 10 repetitioner x 10 kilo utan vila. Du kan om du vill sedan fortsätta sänka vikten ytterligare en gång, eller så stannar du efter första sänkningen.

 

Notis: Under ett träningspass behöver du alltså inte gå in med inställningen att du enbart ska göra Drop-set under passet. Här går det bra att blanda fritt mellan olika träningsformer, variation och ombyte är bara bra liksom.

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply