Så proteinboostar du din gröna kosthållning

Protein förknippas främst med kött, fisk, kyckling och ägg – livsmedel som många av oss skulle må bra av att dra ner på, men var kan man hitta det i växtriket? Grönsaker innehåller protein, men i mindre mängder än animaliska produkter. Groddar, rödbetor och broccoli är några exempel på grönsaker som innehåller mellan 1-3 gram protein per portion. Läs vidare för mina bästa tips på hur du proteinboostar din gröna kosthållning!
Text och foto. Alexandra Öhrlund

Så proteinboostar du din gröna kosthållning

Så proteinboostar du din gröna kosthållning

Vad är protein & varför är det viktigt?

Protein ingår i alla vävnadsceller i kroppen. Näringsämnet är viktigt för hela kroppens funktion då bland annat hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret består av protein. Även om protein får mest cred som musklernas byggstenar så behövs det för att underhålla organ, muskler, hud, hår och naglar. En proteinrik kost håller dig mätt längre och kan hjälpa till att stabilisera blodsockret, bra att tänka på för att hålla sötsuget i schack! Protein består av 20 st aminosyror, och dessa delas upp i essentiella och icke essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är livsnödvändiga och kan inte tillverkas av människokroppen, därför behöver vi få i oss dem genom maten vi äter.

Källa: Här kan du läsa vad Livsmedelsverket skriver om protein.

Vad är skillnaden mellan animaliskt protein och växtbaserat protein?

Animaliska proteinkällor innehåller alla essentiella aminosyror och kallas fullvärdiga eller kompletta proteiner. De flesta plantbaserade proteinkällorna är icke fullvärdiga, vilket betyder att de saknar en eller flera aminosyror. Men genom bra planering och ett smart sätt att kombinera livsmedel är det lätt att tillgodose kroppens behov även på en plantbaserad kosthållning. Till exempel: Baljväxter är proteinrika men har ett underskott av aminosyran methionin. Spannmål innehåller tillräckligt med methionin, men har ett underskott av lysin och treonin – vilka det finns gott av i baljväxter!

Behöver jag äta proteintillskott?

Proteinpulver är smidigt att ha med i väskan och ett enkelt sätt att boosta smoothies och bakverk lite extra. Leta efter rena, naturliga, osötade proteinpulver av tex hampa och ärtor. Proteintillskott är absolut inget måste, men det kan underlätta.

Vad ska jag äta för att få i mig tillräckligt med protein?

Lista över de proteinkällor i växtriket:

Här hittar du en lista över protein-innehållet i några vanliga veganska livsmedel som jag gjorde i samband med att jag svarade på era frågor om kost. Jag tänkte berätta lite mer om några av mina favoriter, och hur jag använder dem i min matlagning.

Kikärtor (19 g protein/100 g). Vad vore livet utan kikärtor? Jag äter dem varje vecka, ofta som hummus att dippa grönsaker i och som sås till maten. De spelar även huvudrollen i många rätter som tillexempel den här heta grytan. I julas använde jag dem som bas i mina pepparkaksbollar som blev en riktig hit!

Läs även Ett grönare sätt att äta

> Bönor & bönpasta. Soja bönor, svarta bönor, kidneybönor, vita bönor … Jag kan fortsätta hur länge som helst! Kidneybönor innehåller 24 g protein/100 g och soja bönor hela 36 g protein/100 g, värt att jämföra med kyckling som innehåller 27 g protein/100 g. Bönor är dessutom ett billigt livsmedel, köp stora förpackningar torkade bönor och koka själv för att hålla nere matkostnaden. Bönpastan har kommit att revolutionera min värld, prova gärna min grönkålspasta med champinjoner och lök.

> Linser (röda linser 24 g protein/100 g). Då jag i skrivande stund håller på att experimentera fram några nya recept med linser så lämnar jag er med en cliff hanger här och återkommer i ämnet.

> Bovete (bovetemjöl 11 g protein/100 g). Bovete är egentligen en ört, men dess egenskaper och sammansättning gör att den liknar ett sädesslag. Jag gillar att det är glutenfritt och bakar ofta med bovetemjöl, men jag vill också slå ett slag för det hela kornet som jag brukar använda till att göra en av mina favoritfrukostar, nämligen bovetegröt.

> Quinoa (4 g protein/100 g). Ett fullvärdigt protein från växtriket som är rikt på kostfibrer och mättar bra! I min receptsamling använder jag bland annat quinoa som pajskal, du kan ladda ner e-boken här. Prova gärna att baka med quinoa, eller använda superörten som fyllning.

> Nötter & nötsmör (mandelsmör 23 g protein/100 g). Alla nötter innehåller hälsosamma fetter och protein vilket gör dem perfekta som mellanmål, topping på en smoothie eller i raw bakverk. Nötter innehåller runt 20 gram protein per 100 gram, naturella är alltid att föredra framför rostade och saltade. Samma sak gäller när det kommer till nötsmör, undvik de sockrade varianterna och välj ett med så få och naturliga ingredienser som möjligt.

> Gröna ärtor (5 g protein/100 g). Jag älskar ärtor, men å andra sidan så älskar jag ju allt som är grönt. Jag brukar göra ärthummus och äta till en stooor sallad.

> Soja & tofu (tofu 18 g protein/100 g): Sojabönor har ett högt proteininnehåll, och likaså produkterna som görs av dem. Edamame kallas de unga, färska sojabönorna med härligt grön färg. Soja har varit väldigt omdiskuterat den senaste tiden, jag tänkte göra en video om det vid tillfälle men tills dess rekommenderar jag att du alltid väljer ekologiska sojaprodukter.

> Chiafrö (16 g protein/ 100 g). Ett fiberrikt frö som innehåller mer omega-3 än lax! Jag gör ofta chiapudding som mellanmål, spana in den här videon för att se hur de kan se ut.

> Hampa (ca 30 g protein/100 g, beroende på produkt). Skalade hampafrön kan man numera hitta i de flesta större matbutiker, fördelen med skalade frön är att de är lätta att tugga och smälta. Något som utmärker hampafrön är balansen mellan de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. Jag använder gärna hampaprotein i smoothien och hampaolja på salladen.

Hur proteinboostar du din gröna mat? Dela gärna med dig i kommentarerna eller maila dina bästa tips till alexandra.ohrlund@live.se.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.