Från ord till handling – låt 2018 bli året du faktiskt går i mål

”Move your ass and your mind will follow”. Sanningens ord från I am Ready´s KBT-coach Anki Ström. Till dig som går runt och väntar på att motivationen ska komma krypandes har jag en knäckande nyhet – den gör den inte. Motivation är något vi skapar själva genom att GÖRA.

Jag är definitivt en stark förespråkare av att följa drömmar, men för att det ska finnas en rimlig chans att lyckas krävs det en tydlig planering och målfokus. Med drömmar menar jag inte nödvändigtvis stora, livsomvälvande förändringar… det kan lika gärna vara saker i det lilla, som att våga sig in på gymmet eller tala inför kollegorna på ett möte. De där små sakerna som på sikt kan leda till stora framgångar och utveckling. Vi har alla börjat någonstans. Vilka vi än är och vad vi än gör, har det alltid funnits en början. Det viktiga är att vi har en tydlig plan och faktiskt vet vart vi vill och är på väg. Som katten säger till Alice i Underlandet ” Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.”

Hur gör man då? Tänker kanske du som precis som många andra, har en mängd saker du skulle vilja förändra – mål du sätter upp för ditt inre, säger till vänner och familj men som aldrig blir av. Känslan av att misslyckas är konstant och till slut tror du inte själv på det du säger. Jag tänker så här inför den stundande julen och nyår när alla löften ska avläggas (och förhoppningsvis också infrias) att jag ska ger er läsare några riktiga goda råd på vägen … För att 2018 ska bli året då du gick från ord till handling … men framför allt, året du gick i mål:

Få koll på dina värderingar

För att återkoppla till kattens kloka ord till lilla Alice som har irrat bort sig i Underlandet, handlar det först och främst om att ta reda på vart du vill och är på väg, att faktiskt göra en tydlig plan som utgår ifrån vem du är idag, vilka förutsättningar som finns och vad du kanske måste uppoffra för att nå ditt/dina mål. Ställ dig frågan om det är mödan värt? Ingenting är gratis. Du får sällan något, utan att göra avkall på något annat.

Nummer ett när det gäller att hitta riktning utifrån ditt sanna jag är att du får koll på dina värderingar. Alltför ofta lever vi i symbios med vårt yrke eller andra prestationer som till slut blir likställt med vår identitet. Det vi vet, är att det vi kan och är duktiga på blir vårt JAG. På vägen tappar vi bort det som är viktigt för oss, vår inre känsla av vad som är rätt och nödvändigt för att vi ska må bra och blomstra. Det här blir tydligt för den som till exempel blir arbetslös eller skadar sig och helt plötsligt rycks allt bort som är ens jag. Att som ”arbetsmyran nummer ett”, inte längre ha ett jobb att gå till eller som högt satsande idrottare inte kunna tävla på grund av fysiska begränsningar… kan för vissa innebära att en livskris eller leda till depression.

Sätt dig ner med papper och penna och lista det som är dina allra viktigaste värderingar. Börja med 20 som du sen försöker skala ner till 5. (Exempel på värderingar kan vara trygghet, ärlighet, gemenskap, variation, inflytande, utveckling, känsla, humor, moral, vänskap) När du hittat dina 5 viktigaste värderingar rangordnar du dem i tur och ordning i fallande skala. Reflektera därefter över varje värdering, utifrån en skala från 1 till 10, hur väl du lever i enlighet med den värderingen just nu. Det här blir din utgångspunkt för vilka som är dina egentliga mål, sett i relation till det som betyder något – dina värderingar.

När jag har gjort det här med klienter genom åren, har utgången många gånger blivit att personen ifråga helt har frångått det som hen från början trodde var det som skavde och behövde förändras. Det var ju faktiskt inte en högre befattning på jobbet som var målet, utan att byta arbetsplats för att komma närmre passion och drömmar.

ACT – som i acceptera och agera

Nästa steg är att ACCEPTERA och AGERA som i att först när vi accepterar oss själva och den situation vi befinner oss i kan vi agera och få till en förändring. Att fly ifrån sig själv eller förneka brister och omständigheter omöjliggör en förändring som är beständig. Hitta ditt utgångsläge som blir din startposition och avgör i vilken riktning du ska börja gå och vilka delmål du behöver sätta upp på vägen. För jag lovar att du kommer att behöva revidera och tänka om mer än en gång under resans gång. Vill du t ex gå ner i vikt och väger över 100 kg, kanske målet att springa 1 mil inom några månader inte är speciellt rimligt, med tanke på att du är otränad och knappt går promenader i dagsläget. Acceptera att löpning inte är möjligt just nu, ha det som ditt stora mål/dröm inom låt säga 2 år. Agera så till vida att du gör upp en plan för hur du successivt ska gå ner i vikt på ett för kroppen hälsosamt sätt samtidigt som du smyger igång ditt aktiva liv med en rask promenad om dagen som du utökar över tid.

SMARTA – MÅL

En känd modell inom coachvärlden när det gäller att sätta mål är SMARTA som jag ofta använder mig utav och har nämnt tidigare i artiklar men den är väl värd att tjata om. För det är faktiskt så att själva målformuleringen i sig är viktig för att du ska lyckas:

S – SPECIFIKT

M – MÄTBART

A – ATTRAKTIVT

R – REALISTISKT

T -TIDSBESTÄMT

A – ANSVAR

För att ge ett exempel är det stor skillnad på att säga ”jag ska ta tag i hälsan” mot att sätta målet ”1 mars 2018 ska jag träna regelbundet 3 ggr i veckan”. I den meningen är målet specifikt som i att träna för att må bättre. Mätbart som i 3 ggr i veckan. Attraktivt som i att du faktiskt innerst inne gillar känslan av att träna aktivt. Realistiskt som i att träna 3 dagar i veckan är rimligt i relation till ditt familjeliv och vardag. Tidsbestämt som i att du har satt en deadline till 1 mars 2018. Och till sist den viktigaste ansvaret kan aldrig bli någon annans än ditt. Även om förutsättningarna förändras är det ingen ursäkt eller något du kan skylla på till varför du inte uppnår ditt mål. Det kan vara en förklaring till varför du frångått din plan eller tappat riktning MEN det är ju faktiskt ditt ansvar att revidera planen vartefter förutsättningar förändras.

Det finns inga misslyckanden bara erfarenheter

Det finns inte en enda framgångsrik person som aldrig har misslyckats. Tvärtom, har många stora namn inom olika branscher och områden oftast en rad misslyckanden bakom sig. Nyckeln till framgång är hur du ser på misslyckanden och hanterar situationen. Ser du den som ett nederlag som bara bekräftar din totalt inkompetenta person eller kan du faktiskt se en mening med att det inte blev som du hade tänkt, att du kan dra lärdom av det inträffade inför framtiden. Fundera på det en stund, vem du blir när du misslyckas. Svaret bör vara en klokare version av ditt tidigare jag eftersom det inte finns några misslyckanden utan bara nya erfarenheter. OM vi väljer att dra nytta av lärdomen och inte upprepar samma sak ”over and over again” på repeat förstås, vilket för oss osökt in på nästa råd:

Våga bryta mönster och vanor

Vi människor tenderar att göra som vi alltid har gjort eftersom vi är ”trygghetsjunkies” och även om den tillvaro vi lever i är destruktiv så är den ändå välbekant och trygg. Att bryta ett mönster, vana och beteende kräver sitt och skulle kunna bli en artikel i sig men för att du ska lyckas på lång sikt med din målsättning gäller det att du vågar bryta med gamla mönster och vanor, klarar av att rannsaka ditt beteende i olika situationer och reflektera kring varför det blir som det blir. Om du till exempel alltid drar dig ur i sista stund när vännerna vill att du hänger med till gymmet för ett kul gruppträningspass, trots att du lovat dig själv att ge Bodypump en chans, är det dags att börja kika på vad det verkligen är som gör att du förhindrar dig själv från att få en timmes härlig rörelseglädje med kompisgänget och istället hamna i soffan med en påse chips. För sanningen att säga, har det ju inte ett dugg att göra med att du är så trött efter en lång arbetsdag eller att barnen behöver hjälp med läxorna.

Plocka fram papper och penna och skriv ner vad som händer inom dig när du tänker tanken att du ska dra till passet. Vilka känslor kommer till ytan, vilka tankar far förbi i huvudet. Till exempel; ”jag ser så tjock ut i tights”, ”blir nervös bara jag tänker tanken på att stå med ett 20-tal andra i en gruppträningslokal”, ”jag vet ju inte hur jag plockar på vikter på stången, alla kommer titta på mig”. Härifrån är det dags att VÅGA utmana dig själv i att bryta ett invant mönster av att reflexmässigt hitta på en ursäkt istället för att bestämma dig för att berätta för vännerna hur du känner och få stöd och pepp i att ta dig iväg vid nästa tillfälle. Inom KTB kallas det här för exponering, att utsätta sig för det man är rädd för eller konstant undviker av olika anledningar och som därmed hindrar en från att utvecklas.

Glöm motivation och tänk rutin

Ett av mina favoritcitat är ”move your ass and your mind will follow” som i att för dig som går runt och väntar på att motivationen ska komma krypandes har jag en knäckande nyhet – den gör den inte. Motivation är något vi skapar själva genom att GÖRA. Sätt bollen i rullning och skapa rutiner kort och gott. Precis som att vi utan att tänka borstar tänderna varje morgon och kväll kan vi träna hjärnan till att gå en promenad varje morgon eller cykla istället för att ta bilen till jobbet. Det handlar om att nöta, nöta och gå från ”fy fasen vad jobbigt det här är” till ”men jag gör det här för att jag mår bra av det” till ”tänker inte ens på det längre utan det går av bara farten”. Lägg ordet RUTIN på minnet för det är här för att stanna.

Reflektionsbok och planering

Jag uppmuntrar alla jag möter i mitt yrke som coach/mental tränare att skriva reflektionsbok, dagbok eller vad man nu vill kalla det. Skriv ner tankar, känslor, frågeställningar och annat som kommer till dig under processens gång. Detta för att kunna återkoppla till, fundera mer på eller för att hitta svar på dina egna frågor. Ord som sägs ut i tomma luften försvinner lätt men på pappret (eller i datorn) får dem ett annat liv, går att vända och vrida på och ärligt fundera över. Det är också ovärderligt att kunna titta tillbaka på med jämna mellanrum för att se sin egen utveckling. Inled din reflektionsbok med att skriva ditt mål som du har formulerat utifrån SMARTA-modellen. Utifrån den gör du sen en planering som blir din utgångspunkt och struktur på din målsättning. Följ upp regelbundet och glöm som sagt inte att revidera vartefter processen fortskrider.

Målbilder och tankens kraft

Att jobba med mental träning handlar mycket om som jag varit inne på att träna hjärnan i att tänka i nya banor och en del av det är att se sitt mål i bilder. En tydlig målbild som du plockar fram VARJE dag. Du ska radera ordet OM ur din vokabulär och endast repetera NÄR som i ”när jag når mitt mål” och se bilden solklart framför dig. Spela upp det som en film där du spelar huvudrollen. Känn dofter, hör ljud eller röster, kanske applåder eller musik. Bara fantasin sätter stopp här. Släpp fram barnet inom dig som inte har några som helst problem med att se sig själv i händelsernas centrum och vara hjälte i sin egen fantasi. Det är DU också, på det du vill och längtar efter. Tankens kraft är så mycket större än vad vi tror och det gäller att mata hjärna med rätt tankar för att ge bästa möjliga förutsättningar för att lyckas.

Fira dina framgångar

Vi har redan varit inne på vikten av delmål på vägen och dessa små milstolpar ska med fördel firas och belönas på olika sätt. Kanske med en biokväll, ett nytt träningslinne eller ett varmt bad med tända ljus. Välj något som ger dig energi och fyller på känslan av att du gjort något bra, för DIG. Undvik att fira med något att stoppa i munnen för det förstärker en enligt mig osund inställning till mat och ätbara saker, att vi är ”värda” att äta. Vi äter för att överleva och få näring till kroppen, bränsle för att maskineriet ska fungera precis som på en bil. Det har ingenting med värde att göra. Att vi sen ”väljer” att ta något gott till kaffet, dricka ett glas bubbel eller gå all-in i godispåsen är en annan sak.

Ta beslutet och förbered dig på hårt arbete

Sammanfattningsvis så finns det inga enkla vägar för att nå sina drömmars mål, varken i stort eller i smått utan det handlar faktiskt i mångt och mycket om disciplin och att ha tagit beslutet. Det kommer att komma dagar när du ångrar att du ens tänkte tanken att börja plugga, träna på gym, inför ett maratonlopp eller säga upp dig men det är en del av resan. Vi får inget gratis och en stor del av endorfinkicken det ger av att nå hela vägen fram är att vi minns känslan av hårt slit. Det som bara ges till oss uppskattar vi aldrig lika mycket som det vi med svett och tårar kämpat för. Ju bättre du blir på att hålla dig till planen de tuffa dagarna desto mer kommer du njuta av de bra, när allt flyter och ingenting känns omöjligt.

Säg till dig själv ”I am ready”och låt 2018 bli året du går från ord till handling och faktiskt går i mål.

// Anki Ström, KBT-coach/mental tränare

Från ord till handling – låt 2018 blir året du faktiskt går i mål
Nå dina målsättningar tillsammans med I am Ready´s KBT-coach Anki Ström.

 

 

1 COMMENT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here