Träning

Veckans rörlighetsövning Nålsögat

Veckans övning är nålsögat som ger riktigt skön stretch i rumpmusklerna! Det är en av övningarna som var med i min artikel om rörlighetsträning som du hittar på:

Rörlighetsträning – för minskad skaderisk och ökad livskvalité

Som vanligt bör du ligga i positionen mellan 3 och 5 minuter per ben.

Nålsögat

Nålsögat

Yin yoga positionen nålsögat

Fokusera på: Få ned det övre benet så du har ca. 90 grader i knäleden. Syfte: Ökad rörlighet i sätesmusklerna (rumpan).

Utförande: Ligg på rygg, sätt höger fotsula i golvet nära rumpan, lägg upp ditt vänstra ben på höger lår. Ta tag i höger skenben genom att fläta fingrarna och dra knät och foten mot dig. Håll kvar och lägg dig så skulderbladen ligger i golvet.

Skalning: Ta tag i höger lår istället för skenben så kommer du inte lika djupt i positionen.

Träning

Veckans övning squat

Veckans övning: Squat, knäböj, böj, kärt barn har många namn.

Fokusera på: Neutral rygg, lätt spänning i bålen och sträck ut ordentligt i toppläget.

Syfte: Stärka framsida och baksida lår samt rumpan.

Squat

Ställ dig lite bredare än axelbrett mellan benen och rotera ut fötterna lite lätt (ca. 45 grader) för att underlätta rörligheten. För att behålla en neutral rygg genom hela lyftet så underlättar det om du suger in naveln och har en lätt spänning i rumpan. Detta kommer hjälpa dig att tippar ditt bäcken lite bakåt och din rygg kommer förhoppningsvis bli mer neutral. När du sedan skall gå ned i din squat tänker du dig att du sätter dig på en stol så rumpan påbörjar rörelsen och att den inte börjar med att böja i knäleden. Eftersträva sedan att gå ned till parallellt med golvet, alltså skall höftvecket komma under knävecket.

Squat

 

Detta kräver en del rörlighet. Om du ”tappar” ryggen (krummar den eller svankar för mycket) innan du är under parallellt bör du stanna där. Det kan mycket väl vara så att du behöver förbättra rörligheten i rumpan, höftböjaren samt i framsida och baksida lår innan du kan gå hela vägen ned. Bli inte avskräckt för att du inte kommer ned hela vägen på en gång. Börja med att jobba på rörligheten och fortsätt att ha squats i ditt träningsprogram men stanna när rörligheten blir en begränsning. Detta gäller speciellt under belastning! Glöm inte bort att sträcka ut i höften ordentligt i toppläget så du får en ordentlig ”squeeze” i rumpan.

Lycka till nu med övningen! Det är en av de bästa du kan göra på ett gym!

Squat

Träning

Murph

Murph- HIIT Onsdag Delux! 

Murph

Dagens pass är en riktig utmaning! Grymt jobbigt, inte super kul, men efteråt är det sjukt gött! Tänk på att dra ned antalet repetioner när du lägger upp din plan inför detta pass.

Murph

Murph

Murph-passet:

1,6 km löpning

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Air squat

1,6 km löpning

”DÖ”!

Murph

Murph

Jag delar upp mina 100 pull-ups i 5 reps med kort vila emellan, samma på push-ups och 15-25 reps på squat. Det är viktigare att du håller ett högt jämt tempo igenom hela passet än kör många reps i början för att sedan ta slut. Sen är det bara att grimasera, bita ihop över och under käke och köra hela vägen in i kaklet!

Murph

Murph

Murph

Om du inte orkar 100 pull-ups så skalar du genom att köra med gummiband eller hoppande pull-ups. Armhävningarna skalas genom att gå upp på knä eller palla upp för händerna. Squatsen görs bara rakt upp och ned! Du kan även skala genom att göra färre reps, men kom ihåg att du klarar mer än du tror! Det blir roligare om man har en kompis att köra med, eller varför inte utmana ett gäng kompisar? Det är hemskt under tiden men förtjänsten är stor! Du är stark!!

 

Bit ihop nu kör vi!

Träning

Fruktansvärt och alldeles underbart

Idag mellan fysiologilektionerna passade jag på att springa lite backintervaller! Har en sån sjuk hatkärlek till att springa backe. Det är fruktansvärt och alldeles underbart på samma gång. Ett enkelt och effektivt sätt att träna kondition i intervallform. 

Trodde jag sprang så fort så bilden skulle bli blurrig, tydligen inte…

Uppvärmning ca 2 km löpning i en skön takt fram till backen. Dagens backe var inte så lång men relativt brant. Sedan väntade tio vändor upp och ned, dessa delade jag upp i två.

Passet:

Uppvärmning 2 km

5 backintervaller med jogg nedför

Vila 2 min

5 backintervaller med jogg nedför

Nedjogg 2 km

Jogg ner som snabb återhämtning, max upp

Jag sprang så fort jag kunde upp för att få så hög puls som möjligt. Backintervaller är väldigt bra för hjärtmuskeln, lungorna och för pannbenet. Man måste verkligen pressa sig fast det gör ont och man inte vill.

Så gå ut, hitta en backe i valfri längd med en bra lutning, bit ihop över och under käken, sen kör du!

Träning

Vägen till SM

Kickstartade veckan med ett pass som bestod av 14 stycken 400 m intervaller. Detta pass kör jag varje vecka för att bygga snabbhet och mjölksyratålighet. Jag började med 8 intervaller och för varje vecka så ökar jag antalet med 2, alltså blir det 16 stycken nästa vecka. Idag var det en dag när det kändes gött! Jag hade mycket energi eftersom det var första tunga passet efter fjällen. Det var fortfarande ljust när jag slutade skolan så jag kunde springa ute på en vardag och få lite ljus för första gången på länge! Dessutom låg det snö på alla träd och på marken. Det var en mycket vacker löptur trots hög puls och värkande lungor, och känslan efteråt var ännu bättre! Helt magiskt!

Man ska vara glad och blurrig i skogen

Passet:

Ca 2km uppvärmning

400m löpning i maxfart

Gåvila i 20 sek

Upprepa 14 gånger (eller efter behag)

Nedvarvning ca 2 km

Stretch

Njut av livet! Nu kör vi!

Full fart på skogsstigarna

Livsstil

Eufori igen

Dag två på tur. Den blev längre, brantare, mer snö, betydligt mer fysiskt krävande men 100% värt det! Vi hade tur med vädret, det var nästintill vindstilla och sol fram tills vi kom upp på toppen. Där började blåsa en del, men vilken naturupplevelse det var! Eufori igen!

Vi började med att följa en bäck upp mot fjället lätt uppför med snö halvvägs upp till knäna och solen i ansiket. Sedan bar det av kraftigt uppför mot toppen! Vilken utsikt vi fick, det var så vackert så att jag inte visste om jag skulle skratta eller gråta. Det blev lite av båda men mest skratt! 

Färden nedåt innebar trötta ben i lössnön med skräckblandad förtjusning! Det blev en hel del vurpor och skratt. Som tur var kom alla ner helskinnade, möra och lyckliga efter dagens upplevelser. Inatt skall jag sova ute i en snöbivack. Kul grej!

Livsstil

Ut på tur aldrig sur

Idag var vi ute på tur på fjället. Det var första gången jag gick på tur. Vilken grej det var! Det var otroligt vacker miljö, kul att åka och riktigt bra träning. Det är verkligen något jag rekommenderar att pröva. Det är sant som de säger ”ut på tur aldrig sur”!

Det svåra var att åka nedåt. Det gällde att vara mjuk i knäna och ta riktigt stora svängar. Ta det lugnt och njut utav naturen så blir det så mycket lättare att åka. Plus att det blir ännu roligare om du tar in omgivningen.

Sätt upp turåkning på to-do-listan!! Tacka mig efter.

Livsstil

Skidåkning är livet

Vilka dagar vi har! Nu har vi lärt oss grunderna i skidåkning. Skidåkning är det bästa som finns! jag älskar det verkligen. Imorgon går vi vidare i utbildningen med att gå på tur på fjället. hoppas på en del fina bilder ifrån det med. Denna miljö är helt fantastisk!

 

 

Livsstil

Eufori

Vilken dag! Eufori är det enda som kan beskriva det!

-28 grader på morgonen, liftarna stängda, uppgiven känsla. Så startade dagen… Men vid 10.30 öppnade liftarna och vilken dag det blev! Magisk åkning, manchester i stort sett hela dagen med ett lager puder på. Detta är livet!

 

 

Det var fri åkning fram till 13.00 och jag var så upprymd av åkningen så jag kunde inte sluta le och jag glömde till och med att äta lunch. Men det var det värt!

Efter skiddagen så tog jag en tur på längdskidorna på 5 km och nu skall det bastas! Ser fram emot fortsatta veckan!

Livsstil

Vi drar till fjällen

Under dagen har jag förflyttat mig till fjällen, nu är jag i Bydalen för en vecka av skidåkning och vinterutbildning med klassen.

Jag och Theo regerade i pulkabacken och i 100 meter frisim i snö

När vi kom fram så bytte jag om så fort jag kunde till kläder för längdskidåkning och åkte 8 km.

En fin kväll i spåren, äntligen!

Sedan efter middagen blev det backintervaller i form av pulkaåkning som avslutades med snölek! Förmodligen mitt bästa och roligaste pass denna vecka! Är ca 1,30 m snö med ett lager puder på. Denna vecka kommer bli magisk!