Monthly Archives

februari 2018

Träning

Stakintervaller

När det kommit så mycket nysnö spritter det i mina puderådror! Jag vill ut och åka off-pist! I brist på nedfarter så blev det stakintervaller med Alfons istället! Det är ett kul och jobbigt sätt att variera din längdskidåkning på.

Stakintervaller

Det blev isigt både i skägget och på linsen idag!

Stakintervaller

Uppvärmning: ca 2 kilometer.

Staka max i 4 minuter.

Vila 2 minuter.

Upprepa 8 gånger.

Nedvarvning ca. 2 kilometer.

Stretch!

Det var riktigt gött! Kul att få åka lite skidor och det känns lite effektivare när jag kör intervaller. Jag tycker verkligen om att få hög puls.

Våga utmana dig själv i skidåkningen. Snöra inte bara på pjäxorna och kör 5-10 kilometer varje gång utan variera dig med intervaller. Det finns en risk att det kommer ta emot i början, men gör det regelbundet i en månad så kommer du vara fast sen! Om du inte vill utmana dig själv varje gång så är det såklart okej att åka och njuta av den vackra naturen också.

Stakintevaller

Träning

Veckans rörlighetsövning: Nålsögat med twist

Veckans rörlighetsövning är en härlig twist som är perfekt att starta dagen med! Börja med att genomföra nålsögat (se länk i slutet av inlägget) stanna sedan i mitten innan du byter ben och genomför nålsögat med twist!

Nålsögat med twist

Nålsögat med twist

Nålsögat med twist

Fokusera på: Hitta kontakten med utsida rumpa och en bra vridning i ryggen, Det kan vara svårt att få det att dra på rätt ställe. Det kan krävas att du flyttar höften lite i sidled fram och tillbaka för att hitta rätt.

Syfte: Öka rörlighet i sätesmuskulaturen och i rotationsmuskulaturen i ryggen.

Utförande: När du avslutat nålsögat så ligg kvar på rygg med höger fotsula i golvet och vänster fot över höger lår. Vrid sedan underkroppen så vänster fotsula hamnar i golvet, vänster knä står rakt upp och höger knä pekar åt höger. Jag brukar hålla lite lätt i vänster fotled för ett inte foten ska glida iväg. Här kan du behöva skjuta höften lite åt vänster så du hittar kontakten ordentligt. Slappna sedan av och njut!

Nålsögat:

Veckans rörlighetsövning Nålsögat

Träning

Träningsfest

Vilken träningsfest vi hade igår! Stort tack till alla som deltog på vårat roliga event igår. Det var verkligen superkul!

Träningsfest

Foto: Johan Öhrlund

Träningsfest

Gårdagen bjöd på en riktig träningsfest med nästan hela teamet! Det var väldigt lyckat och roligt att så många var med. Vilken himla tur med vädret vi hade! Det bjöds på dans, rörlighet, puls, yoga löpskolning, lek och tävlingar med fina priser. Min personliga favorit från dagen var leken.

Träningsfest

Foto: Johan Öhrlund

 

Många glömmer lätt bort leken som träningsform. Den är rolig, lätt att genomföra, lätt att göra tillsammans med andra och väldigt jobbig. Om du leker kull med några vänner får du ett sjukt intensivt intervallpass! Det finns massor av lekar du kan göra, mer eller mindre intensiva som definitivt klassas som träning. Det leks för lite, vårda och släpp lös ditt barnasinne så kommer du märka att folk i din omgivning gör detsamma. De flesta uppskattar det och tycker att det är väldigt roligt. Så gå ut och lek! Eller stanna inne och lek! Se bara till att få upp pulsen lite gran, ha mer än lite roligt och skratta mycket!

Träning

Progression

Idag bjöds det på 400 m intervaller i solen! Min kropp börjar vänja sig med dessa intervaller så det börjar bli dax för nästa progression.

Progression

Progression

Progression är en av nycklarna till framgång när det gäller träning. Det innebär att du ökar din belastning successivt. Detta kan ske genom att öka träningsbelastningen (alltså vikt, antal set och reps osv.) eller öka träningsdosen (hur ofta du tränar) eller genom att använda svårare övningar. De senaste gångerna som jag sprungit intervaller har jag märkt att min puls har varit lägre än den brukar vara fast jag har samma tempo. Det betyder att min slagvolym har förbättrats vilket är positivt. När jag springer intervaller så är syftet att få upp pulsen för att träna hjärtat. Så nu är det dax att växla upp, antingen genom att springa mer backe, öka antalet intervaller eller springa på löpband.

Progression

Att springa i backe är en mycket bra progression om du vill förbättra konditionen. Ytterligare en progression är att springa i backe med stavar. När du lägger på belastning på överkroppen kommer pulsen att öka.

Progression på löpband är bra eftersom den hjälper dig att hålla ett konstant tempo. När man springer ute växlar man gärna tempo beroende på terräng och din upplevda ansträngning. Detta blir svårare att göra på löpbandet om du är konsekvent med vilken fart du ska hålla på bandet.

Progression

När det gäller progression i styrketräningen så gäller samma sak. Öka vikten på stången, öka antalet reps eller börja med mer krävande övningar.

All typ av progression bör ske successivt över tid. Om du är nybörjare kommer du att kunna öka fortare i både volym (vikt, antal set och reps) och intensitet (antal träningsdagar, vila mellan set) på träningen.

Glöm inte bort att skynda långsamt! Du kan inte öka din träningsbelastning för fort, då kommer du att skada dig, bli sjuk eller uppleva att du fastnar i träningen. Öka belastningen en vecka i taget i ca tre veckor för att sedan ha en lugnare vecka med mer vila. Börja sedan om med en tyngre belastning än när du började första gången. Detta kommer ge en långsiktig ökning som är hållbar.

Träning

Snabbpass

Idag blev det ett snabbpass efter praktiken och innan maten. Ibland när det är svårt att få tid att träna så kör jag ett kort och effektivt pass på max 30 min.

Snabbpass

Reflexer bör man ha!

När jag kom hem idag skulle jag och tjejen åka och kolla på tapeter. Detta kan ta längre tid än man tror då det finns en uppsjö av olika tapeter. Även fast vi var väl förberedda och hade tittat ut vilken tapet vi ville ha innan, så skall man provkolla på många fler i butiken ifall att nån annan är bättre. Det slutade med att vi gick därifrån med den tapeten vi tittat ut innan. Det är ju superkul att gå i en färgaffär.

Därför blev det ett effektivare pass i utegymmet idag för att hinna innan maten.

 

Snabbpass:

20 min AMRAP (as many rounds as possible)

5 Pull-ups

5 Dips

5 Knees to Bar

Om detta känns tungt med dessa övningar går det att byta ut mot rodd med kettlebell eller TRX-band, armhävningar och sit-ups eller fällkniven. Du kan även korta ner passet till 15 min om det känns bättre.

Snabbpass

Glöm inte vårt FETA pass på söndag klockan 10.30 i Rålambshovsparken! Det bjuds på många olika träningsformer att prova, och förhoppningsvis även fint väder!

Träning

Veckans rörlighetsövning: Yoga squat

Veckans rörlighetsövning är Yoga squat. Det är en väldigt skön övning som ger bra stretch i rygg, höft och fotled. Palla gärna upp hälarna för att komma ned djupare i positionen och underlätta för avslappningen.

Yoga squat

Yoga squat

Yoga squat

Fokusera på: Som vanligt, slappna av! Försök komma ned så djupt du kan.

Syfte: Öka rörlighet i rygg, höften och fotlederna. Väldigt bra om du har svårt att komma ned i fullt djup i din squat på gymmet.

Utförande: Ställ dig axelbrett med fötterna, gärna med en kudde eller ihoprullad filt under hälarna för att komma upp lite, det underlättar för rörligheten. Sätt dig ned i positionen, antingen har du rak rygg och sätter ihop handflatorna framför kroppen och trycker ut knäna med armbågarna. Detta ger mer stretch och rörlighet i höften. Annars kan du göra som jag på bilden och hänga ut ryggen. Då kommer det dra mer i ryggen. Du kan variera hur du gör det beroende på vad din svaghet är. Stanna i positionen mellan tre och fem minuter och bara andas.

Kul att Sverige fick en ny medalj i OS idag! Vad spännande det var. Vilka killar och tjejer vi har i längdskidåkningen. Heja Sverige! Nu ökar vi sista!

Träning

Är oplanerad träning OK?

Idag hade jag planerat att springa backintervaller. Jag hade tänkt att rasta gubbarna Håkan och Jutti (De skulle rasta mig men säg inget till dom…) i backen men istället blev det skidåkning. Är denna typ av oplanerad träning okej?

Är oplanerad träning ok?

Den onde, den gode och den fule, utan inbördes ordning

Oplanerad träning

Jag tror att träningen får mer kvalité och att det är lättare att få kontinuitet om du har en plan. Dock beror det på vad du har för mål hur viktigt det är. Om du inte har ett specifikt mål skulle jag säga att det är bra att träna det man känner för, men det är inte riktigt lika bra om du har en långsiktig plan och ett stort mål. Men såklart behöver man inte alltid följa planen till punkt och pricka! Idag kände jag för att åka längdskidor med mina vänner hellre än att springa i backen. Jag vet inte när nästa tillfälle är som vi kan ses på och jag vet inte hur länge snön ligger kvar så idag passade jag på! Alltså blev det ett lugnt 11 km pass med mycket snack istället för att köra pannan i liftstolpen på toppen av Hammarbybacken!

Däremot får inte det ske varje vecka. Då finns det risk att jag kommer på avvägar mot målet. Men ibland måste man följa magkänslan och leva lite!

Träning

Veckans rörlighetsövning Nålsögat

Veckans övning är nålsögat som ger riktigt skön stretch i rumpmusklerna! Det är en av övningarna som var med i min artikel om rörlighetsträning som du hittar på:

Rörlighetsträning – för minskad skaderisk och ökad livskvalité

Som vanligt bör du ligga i positionen mellan 3 och 5 minuter per ben.

Nålsögat

Nålsögat

Yin yoga positionen nålsögat

Fokusera på: Få ned det övre benet så du har ca. 90 grader i knäleden. Syfte: Ökad rörlighet i sätesmusklerna (rumpan).

Utförande: Ligg på rygg, sätt höger fotsula i golvet nära rumpan, lägg upp ditt vänstra ben på höger lår. Ta tag i höger skenben genom att fläta fingrarna och dra knät och foten mot dig. Håll kvar och lägg dig så skulderbladen ligger i golvet.

Skalning: Ta tag i höger lår istället för skenben så kommer du inte lika djupt i positionen.

Träning

Veckans övning squat

Veckans övning: Squat, knäböj, böj, kärt barn har många namn.

Fokusera på: Neutral rygg, lätt spänning i bålen och sträck ut ordentligt i toppläget.

Syfte: Stärka framsida och baksida lår samt rumpan.

Squat

Ställ dig lite bredare än axelbrett mellan benen och rotera ut fötterna lite lätt (ca. 45 grader) för att underlätta rörligheten. För att behålla en neutral rygg genom hela lyftet så underlättar det om du suger in naveln och har en lätt spänning i rumpan. Detta kommer hjälpa dig att tippar ditt bäcken lite bakåt och din rygg kommer förhoppningsvis bli mer neutral. När du sedan skall gå ned i din squat tänker du dig att du sätter dig på en stol så rumpan påbörjar rörelsen och att den inte börjar med att böja i knäleden. Eftersträva sedan att gå ned till parallellt med golvet, alltså skall höftvecket komma under knävecket.

Squat

 

Detta kräver en del rörlighet. Om du ”tappar” ryggen (krummar den eller svankar för mycket) innan du är under parallellt bör du stanna där. Det kan mycket väl vara så att du behöver förbättra rörligheten i rumpan, höftböjaren samt i framsida och baksida lår innan du kan gå hela vägen ned. Bli inte avskräckt för att du inte kommer ned hela vägen på en gång. Börja med att jobba på rörligheten och fortsätt att ha squats i ditt träningsprogram men stanna när rörligheten blir en begränsning. Detta gäller speciellt under belastning! Glöm inte bort att sträcka ut i höften ordentligt i toppläget så du får en ordentlig ”squeeze” i rumpan.

Lycka till nu med övningen! Det är en av de bästa du kan göra på ett gym!

Squat

Träning

Murph

Murph- HIIT Onsdag Delux! 

Murph

Dagens pass är en riktig utmaning! Grymt jobbigt, inte super kul, men efteråt är det sjukt gött! Tänk på att dra ned antalet repetioner när du lägger upp din plan inför detta pass.

Murph

Murph

Murph-passet:

1,6 km löpning

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Air squat

1,6 km löpning

”DÖ”!

Murph

Murph

Jag delar upp mina 100 pull-ups i 5 reps med kort vila emellan, samma på push-ups och 15-25 reps på squat. Det är viktigare att du håller ett högt jämt tempo igenom hela passet än kör många reps i början för att sedan ta slut. Sen är det bara att grimasera, bita ihop över och under käke och köra hela vägen in i kaklet!

Murph

Murph

Murph

Om du inte orkar 100 pull-ups så skalar du genom att köra med gummiband eller hoppande pull-ups. Armhävningarna skalas genom att gå upp på knä eller palla upp för händerna. Squatsen görs bara rakt upp och ned! Du kan även skala genom att göra färre reps, men kom ihåg att du klarar mer än du tror! Det blir roligare om man har en kompis att köra med, eller varför inte utmana ett gäng kompisar? Det är hemskt under tiden men förtjänsten är stor! Du är stark!!

 

Bit ihop nu kör vi!