Monthly Archives

mars 2018

Träning

Stretch av långa höftböjarmuskeln

Vilka pangdagar vi haft i fjällen! Jag älskar ju att åka skidor och tycker att de flesta dagar på laggen är magiska men dessa dagar har varit nått helt galet! Strålande sol och inte ett moln på himmeln på tre dagar! Dessutom visar prognosen att det kommer fortsätta så. Jag har ju som sagt en vilovecka nu med fokus på rörlighet och stretch. Det gäller att sträcka ut underkroppen ordentligt efter en dag i backarna. Därför är veckans rörlighetsövning en stretch av långa höftböjarmuskeln, framsida lår och resten av höftböjarmusklerna. Dessa muskler får jobba en hel del i skidåkningen men även i vardagen som består av mycket stillasittande. 

Stretch av långa höftböjarmuskeln

Fokus på: Tryck fram höften och ”dra in svansen mellan bena”.

Genomförande: Sätt dig på ett knä, gärna med något mjukt under. Sätt upp den bakre foten mot något, förslagsvis en vägg, pilatesboll, pall eller soffa. Försök komma så nära väggen du kan med knät som är i golvet. Tryck sedan din höft framåt inåt och tippa ditt bäcken bakåt, gör detta genom att tänka att du drar in svansen mellan benen. Sträck på ryggen och fall inte framåt och häng på det främre knät, om du gör det så kommer höftböjaren förkortas då den fäster i ryggraden. Detta kommer göra så att den inte kan stretchas optimalt. Försök att få det att dra ifrån höften ner i knät utan att det känns allt för obehagligt eller gör ont. Slappna av i framsida lår när den ska stretchas. 

Stretch av långa höftböjarmuskeln

Denna övning är skön att göra efter dina träningspass eller när du har tid under dagen, varför inte när du borstar tänderna?

Jag tänkte sluta idag med att få dig avundsjuk på min fantastiska åkning, så slänger upp lite bilder ifrån dagen i backen.

Stretch av långa höftböjarmuskeln

Stretch av långa höftböjarmuskeln

Stretch av långa höftböjarmuskeln

Stretch av långa höftböjarmuskeln

Stretch av långa höftböjarmuskeln

Stretch av långa höftböjarmuskeln

Träning

Wall climb

Idag bjuder jag er på en skalning till handstående push-ups, wall climb. Det är även en bra övning om du inte vågar stå på händer eller om du försöker lära dig stå på händer och behöver hitta balansen mot väggen. Dessutom är det väldigt bra träning för axlarna.

Wall climb

Fokusera på: Spänn mage och rumpa. Pressa ifrån med händer och axlar ned mot golvet i toppläget.

Genomförande: I all handstående så skall du göra en triangel med händerna för att få bästa möjliga balans och hålla händerna axelbett. Sätt upp din ena fot på väggen i en lämplig höjd. Ju lägre du sätter dem i väggen desto jobbigare blir det att klättra upp. Jag brukar sätta i mina fötter rätt högt första gången för att sedan klättra lågt ned. Klättra sedan upp på väggen genom att ta dina händer närmare väggen samtidigt som du flyttar fötterna uppåt. Spänn magen och rumpan hela vägen för att inte vagga allt för mycket. Klättra så nära väggen du vågar eller orkar. Målet är att sätta näsan i väggen. Pressa upp dig själv lite högre på väggen när du är i toppen genom att trycka ifrån mot golvet. Börja sedan färden nedåt med att klättra ut ifrån väggen med små steg och följ med med fötterna. Gör det så långt ned du orkar, målet är att stå i en planka med fötterna på väggen. Börja sedan klättra upp igen.

Wall climb

Wall climb

Wall climb

Wall climb

Wall climb

Wall climb

Wall climb

 

Wall climbe är en bra övning för hela överkroppen, men framföra allt för axlar och bålen. Efter ett par av dessa så känns det rejält i axlarna men fortsätt pressa på! Om du vill träna på att stå på händer kan du börja med wall climbe för att vänja dig vid att stå upp och ned. Du kan även stanna i toppläget för att öva på att hitta balansen. Våga då släppa fötterna lätt ifrån väggen och hitta balansen i händerna.

Bjuder än i idag på magiska bilder ifrån fjällen. Strålande sol och ny pistade backar!

Wall climb

Wall climb

Wall climb

Wall climb

Träning

Veckans rörlighetsövning: Aktiv bensträck

Ännu en vecka i fjällen! Jag kom upp igår kväll och idag blev det åkning i backarna! Jag kommer fokusera på rörlighet, stretch och återhämtning under kommande vecka. Jag har kört på rätt hårt under en period nu och har planerat in en återhämtningsvecka. Det ska bli väldigt skönt. Jag kickade igång veckan med 3×10 av aktiv bensträck och stretch.

Aktiv bensträck

Detta är en dynamisk rörlighetsövning som utmanar och sträcker ut baksidan av låret. Jag brukar bli svettig av att köra 3×10 per ben av denna övning. Dessutom drar det rejält i baksidan. Jag föredrar att göra övningen med ett kvastskaft. Men i avsaknad av sådant så tog jag en kökshandduk och det fungerade utmärkt.

Lägg dig på rygg med benen i 90 grader i luften. Sätt kvastskaftet, din handduk, dina händer eller vad du anser passande att använda i ditt ena knäveck och mot det andra benets lår. Sträck sedan på benet med ditt valda verktyg så det blir helt rakt med foten fortfarande i 90 grader. Sträck benet så mycket du kan. Håll det sträckt i ca 5 sekunder. Sänk sedan benet till 90 grader så båda benen ligger bredvid varandra. Upprepa sedan proceduren 6-10 gånger. Byt sedan ben och gör samma sak med andra benet. Det blir 1 set. Målet är att genomföra 3 set på båda benen. Har du bara tid och ork till 1 set per ben så är det bättre än inget.

Veckans rörlighetsövning: Aktiv bensträck

Veckans rörlighetsövning: Aktiv bensträck

Denna övning tar otroligt bra i baksidan och är väldigt bra att lägga in i uppvärmningsrutinen på gymmet, i löpspåret eller som en micropaus på jobbet.

Jag slänger in lite bilder ifrån dagen i backen som en bonus så du blir lite avundsjuk. Jag älskar fjällivet.

Veckans rörlighetsövning: Aktiv bensträck

Veckans rörlighetsövning: Aktiv bensträck

Veckans rörlighetsövning: Aktiv bensträck

Veckans rörlighetsövning: Aktiv bensträck

Träning

HIIT torsdag: 18.4

HIIT torsdag: 18.4

En riktigt grisig HIIT torsdags pass. Passet var väldigt tungt för ryggen och axlarna. Nu var det länge sedan jag körde marklyft och det var många marklyft i 18.4 som var dagens pass. Nu är jag redigt trött.

HIIT torsdag: 18.4

18.4

21 reps marklyft, rekommenderad vikt 100 kg för män och 70 kg för kvinnor.

21 reps handstående push-up.

15 reps marklyft.

15 reps handstående push-up.

9 reps marklyft.

9 reps handstående push-up.

21 reps marklyft, rekommenderad vikt 140 kg för män och 90 kg för kvinnor.

15 meter gång på händer.

15 reps marklyft.

15 meter gång på händer.

9 reps marklyft.

15 meter gång på händer.

HIIT torsdag: 18.4

HIIT torsdag: 18.4

Ha antingen den andra marklyftstången redo med 140 kg på eller släng på 40 kg extra på den gamla stången, försök att göra det fort. Du har 9 minuter på dig att genomföra detta pass. Kör så långt du hinner! Jag kom till de 21 första marklyften på 140 kg innan tiden tog slut. Om du tycker att det blir mycket så kan du genomföra första delen av passet. Du kan alltid sänka vikten i marklyften, köra militärpress istället för handstående push-ups. strunta i tiden om du bara vill genomföra hela passet. Det är helt upp till dig hur du lägger upp det.

HIIT torsdag: 18.4

Det sista tunga marklyftet var inte det bästa.

HIIT torsdag: 18.4

HIIT torsdag: 18.4

Detta är ett väldigt utmanade pass men försök trycka på och våga utmana dig själv. När du känner att du utvecklas blir träningen rolig, och för största möjliga utveckling så behöver du komma utanför din komfort zone.

Träning

Tung Tisdag: 70-20 intervaller

Långt blogguppehåll på grund av studier. Men nu är jag tillbaka! Vilka pangdagar vi haft här ute i Stockholms skärgård. Riktig vår-feeling, perfekt för backintervaller och långdistanslöpning. Idag sprang jag en timme i solnedgången och igår sprang jag 70-20 intervaller i backe med solen gassande i nacken.

Tung Tisdag: 70-20 intervaller

Kvällens solnedgång från Värmdö.

70-20 intervaller

Spring så fort du kan i 70 sekunder, gärna i en lite lätt uppförsbacke.

Vila i 20 sekunder.

Upprepa löpningen i 70 sekunder, även denna gång i maxfart.

Vila i 20 sekunder.

Upprepa intervallerna 10 gånger.

 

Tung Tisdag: 70-20 intervaller

Det gäller i detta pass att våga trycka på i löpningen både uppför och nedför om du springer i backe. Det gäller alltså att backen inte är för brant. Försök att hålla en hög puls även nedför när du springer. Syftet med passet är att träna hjärtat och då gäller det att komma upp högt i puls. Helst upp emot 90% av din maxpuls. Det är även bra att lägga in lite utförslöpning i din träning när du trycker på lite. Det blir lätt annars att nedförsbackarna blir en återhämtning men det vill vi inte här.

Tung Tisdag: 70-20 intervaller

Ta med ditt tidtagarur, ställ in passet på klockan eller be någon annan att hålla koll på tiden åt dig. Sedan är det bara att bege sig ut och springa! Lycka till och kör hårt!

Träning

HIIT torsdag: 18.3

HIIT torsdag: 18.3

Första HIIT torsdagen i skolan efter praktiken! Det blir roligare att köra passen med nån annan, det blir så tydligt när jag gjort det själv i tre veckor. Det är svårt att pusha sig lika hårt när du är själv som när fler är med. Dagens pass är inspirerat av 18.3, det tredje passet i crossfit open. 18.3 var ett väldigt avancerat pass så jag fick skala det rejält för att kunna genomföra det ens. Jag kommer skriva passet jag genomförde och om man är nyfiken på 18.3 så kan du gå in på  https://games.crossfit.com/workouts/open/2018/3. Det kräver en hel del av dig, både fysiskt och tekniskt.

Nypans skalade 18.3

HIIT torsdag: 18.3

 

HIIT torsdag: 18.3

200 singelhopp med hopprep.

20 over head squat med skivstång på 30 kg.

200 singelhopp med hopprep.

12 pull-ups

200 singelhopp med hopprep.

20 snatch med hantel.

200 singelhopp med hopprep.

12 pull-ups

Börja sedan om för att genomföra ett varv till.

 

HIIT torsdag: 18.3

 

HIIT torsdag: 18.3

Om du känner att det är mycket så kör bara ett varv, eller kör bara hälften av alla reps, eller använd lättare vikter. Du kan även kombinera alla eller ett par skalningsmetoder. Det viktiga är att du blir ordentligt utmanad och känner att passet ger något. Om du kan göra double unders med hopprepet så byt ut de 200 singlarna mot 100 double under. Våga kör lite fler reps än du tror att du  klarar, ha lite tyngre vikter eller öka tempot lite mer.

HIIT torsdag: 18.3

 

HIIT torsdag: 18.3

Träning

Veckans rörlighetsövning: Shoulder dislocation

Veckas rörlighetsövning är en rotation i axelleden. Den är väldigt bra att lägga in i uppvärmningar eller köra med jämna mellanrum hemma. Låt inte namnet shoulder dislocation skrämma dig. Det är en övning som ökar din rörlighet i axlar, bröstrygg och bröstmusklerna stretchas om du är stel där.

Shoulder dislocation

Ta ett kvastskaft, en tröja, en handduk eller motsvarande och greppa den brett. Om du vill måtta ut ett bra avstånd mellan dina händer att använda så kan du ta tag i ditt föremål axelbrett med ett löst grepp. Detta är lättast att göra med ett kvastskaft då det underlättar med lite styrsel. För sedan skaftet i en stor roterande rörelse bak mot din rygg. När du gör detta kommer dina händer att glida isär. Det avståndet som du håller dina händer nu är din utgångspunk för hur brett du skall hålla. För sedan fram skaftet till utgångsläget med en stor rotation tillbaka. Om du inte har ett kvastskaft för att måtta ut avståndet får du pröva dig fram.

Greppa ditt skaft eller vad du nu använder på det avstånd du provat ut. Greppa hårdare så dina händer inte glider isär. För nu skaftet uppåt och bakåt med en stor rotation med raka armar. Det är viktigt att armarna förblir raka genom hela övningen så du inte börjar böja på dem när du kommer till den punkt när det drar som mest. Genomför rotationen i en jämn fart så du inte slänger eller ”sliter” bak armarna. Rotera armarna hela vägen runt så skaftet nuddar din ländrygg eller rumpa. Genomför sedan samma rörelse tillbaka. Även på tillbaka vägen skall du ha ett jämt tempo och raka armar.

Veckans rörlighetsövning: Shoulder dislocation

Start position.

 

Veckans rörlighetsövning: Shoulder dislocation

I denna position brukar det sträcka som mest eller ta stopp.

 

Veckans rörlighetsövning: Shoulder dislocation

Slut position, härifrån vänder du och roterar tillbaka.

Om du inte kommer hela vägen även fast du håller så brett du kan så kan du ta ett gummiband att göra övningen med. Det kan även vara en idé att börja stretcha där det tar emot, mest troligt bröstmuskulaturen. Nu har du fått en ny bra övning för att öka rörligheten i överkroppen men på ett dynamiskt sätt istället för statiskt som tidigare. Lycka till med rörlighetsträningen!

Träning

TungTisdag: korta backintervaller

Denna snöiga tisdag genomförde jag korta backintervaller. Idag blev det explosiva intervaller vilket var länge sedan jag körde. Men det var lite moddig snö där jag sprang så hade lite svårt med greppet, det slirade lite uppför. Men det var bara att trycka på, greppet blev bättre allt eftersom snön packades.

TungTisdag: korta backintervaller

TungTisdag: korta backintervaller

Peppad innan.

Korta backintervaller:

Hitta en passande backe, den jag körde i idag var ca 60 m lång och inte allt för brant.

Spring så fort du kan upp, verkligen så fort du kan.

Vänd och jogga ner direkt.

Så fort du är nere i botten på backen så vänd och spring upp igen, så fort du kan.

Upprepa så du får ihop 5 intervaller totalt, gå sedan ned och vila i två minuter från att du kommer upp sista gången.

Sedan är det bara att börja springa igen, så fort du kan.

Vänd och jogga ner.

Spring upp igen, så fort du kan!

Upprepa detta så du får ihop 5 intervaller detta set också. Vila sedan i två minuter, och efter det kan du nog räkna ut vad som kommer…

Spring upp SÅ FORT DU KAN!

Upprepa sedan enligt tidigare. Efter dessa 5 intervaller utlovar jag att du kommer vara riktigt trött.

TungTisdag: korta backintervaller

Trött efter.

Det kommer bränna i benen, pulsen kommer vara i topp och känslan riktigt go! Det gäller att få in rutinen och ta sig ut trots lite slask och snöfall. Nu kör vi!

TungTisdag: korta backintervaller

Det har sina fördelar att gå i skolan precis vid skärgården.

Träning

4 tips inför OCR lopp

Det är stor skillnad på OCR lopp och militärhinderbanan. OCR (obstacle course race) loppen är mycket längre, mellan 5 och 20 kilometer med lite andra hinder beroende på tävling. Den 500 meter långa militärhinderbanan ser lika dan ut i hela världen. I det här inlägget tänkte jag ge 4 tips inför OCR lopp.

4 tips inför OCR lopp

Bild ifrån sommarens Tough Viking på Djurgården.

4 tips inför OCR lopp

  1. Löpträning är a och o! Om du är mycket löpstark kan du fokusera mer på styrketräning. Om du inte är så van att springa bör du träna löpning innan loppen. Majoriteten av loppet kommer springas och det är det bra att vara förberedd på. Loppet blir roligare om du har lite bättre flås. Jag rekommenderar att lägga in minst 2 löppass i veckan, ett lågintensivt distanspass och ett högintensivt intervallpass, gärna 4×4 (4 minuter löpning, vila 2, upprepa 4 gånger). 4×4 intervallerna är dessutom bra för att de är klara på runt 40 minuter med uppvärmning och nedjogg. Distanspasset bör vara mellan 45 och 120 minuter.
  2. Smart styrketräning! Din styrketräning bör fokuseras till greppstyrka och styrka med den egna kroppen. Det vill säga pull-ups, push-ups, dips och liknade. Klättring på klättervägg är även bra för att öka greppstyrkan.
  3. Införskaffa ett par bra skor! Jag föredrar att springa loppen i trail skor. Detta mest för att det brukar vara en del traillöpning där det extra greppet är skönt att ha. Dessutom brukar det inte vara så mycke tyg i dessa skor så de blir inte så tunga när de blir blöta. Andra föredrar skor med platt sula för att få bättre grepp på hinder.
  4. Ha en plan! Titta på bankartan innan loppet, försök lista ut hur krävande banan är och vart du kan trycka på i löpningen och vart du behöver återhämta dig. Detta beroende på vilka hinder som kommer och hur tuff terrängen är. Gå inte ut för hårt! Det är skönare mentalt att börja springa om folk efter 2 km och orka hela vägen än att gå in i väggen, bli omsprungen och knappt orka in i mål.

4 tips inför OCR lopp

Lycka till i din uppladdning inför kommande OCR säsong! Det kommer bli grymt kul, och det blir ännu roligare om du är väl förberedd!

Träning

Vägen till SM i militärhinderbana

Äntligen ligger anmälan till SM i militärhinderbana ute! Jag anmälde mig direkt. Jag är verkligen sjukt taggat! Tävlingen kommer gå av stapeln lördag den 7 Juli i Helsingborg.

SM i militärhinderbana

Militärhinderbana är en av Sveriges nyaste sporter. Det är en av grenarna i militär femkamp som Sverige har deltagit i sedan 1950-talet. I september 2017 gick det första civila SM. Det är en hinderbana som är 500 meter lång med 20 hinder för herrar och 16 hinder för damer. Det är riktigt krävande och otroligt roliga 500 meter.

SM i militärhinderbana

Modell över hur hinderbanan kan gå.

Hindren i ordning är:

 

 

SM i militärhinderbana

8 meters repstegen.

 

SM i militärhinderbana

Dubbel stockar.

 

SM i militärhinderbana

Snubbeltrådar.

 

SM i militärhinderbana

Kryphinder.

 

SM i militärhinderbana

Stubbarna.

 

SM i militärhinderbana

Mattpiskan.

 

SM i militärhinderbana

Balansbrädan.

 

SM i militärhinderbana

Reprampen.

 

SM i militärhinderbana

Över-under.

 

SM i militärhinderbana

Irlänska bordet.

 

SM i militärhinderbana

Hundkojan följt av över-under.

 

SM i militärhinderbana

”Pungkrossen”.

 

SM i militärhinderbana

Rampen.

 

SM i militärhinderbana

Över.

 

SM i militärhinderbana

Lejongropen.

 

SM i militärhinderbana

Fem meters fast stege.

 

SM i militärhinderbana

Tre meters väggen.

 

SM i militärhinderbana

Zig-zack balansbräda.

 

SM i militärhinderbana

Spaljen.

 

SM i militärhinderbana

De avslutande tre väggarna.

 

Sedan är det full fart in över mållinjen. För att se hur hindren skall tas så rekommenderar jag att titta på filmen som jag länkat. Då får man även en bättre förståelse för hur fort det går. Det blir som sagt riktigt intensivt och mjölksyran sprutar. Men det är fruktansvärt roligt! Jag längtar verkligen till i sommar då man kan börja träna lite hindertagning igen. Dessutom börjar jag längta efter tävlingssäsongen.

Jag har haft ”off season” sedan i oktober med tung träning och mycket intervaller. Jag kommer fortsätta med det fram till början på juni. Då kommer jag att försöka bibehålla uthålligheten och fokusera på att träffa formen till tävlingen. Det blir då mindre intervaller och mer hinderbaneträning. Men tills dess skall jag fortsätta med min linjära progression och förhoppningsvis bli snabbare, mer uthållig och starkare. Sedan är det bara att hålla tummarna för att resultatet syns på sommarens SM!

Bilderna är tagna från:
http://idrottonline.se/SvenskaMangkampsforbundet/globalassets/militar-femkamp/dokument/obstacle-guide.pdf