Monthly Archives

april 2018

Träning

Veckans rörlighetsövning: Liggande twist

Veckans rörlighetsövning: Liggande twist

Ny vecka, nya möjligheter, ny rörlighetsövning. Denna vecka skall vi sträcka ut rygg och rumpa. En perfekt start eller avslut på dagen för att släppa spänningar i ryggen. Du kan även ta 4-10 min paus på jobbet och plugga in ett par lurar i öronen med lugn musik och sträcka ut ryggen när du suttit lite för länge. Övningen denna vecka är liggande twist.

Liggande twist

Syfte: Sträcka ut samt släppa på spänningar i rygg och rumpa.

Fokusera på: Ännu en gång, slappna av. Trycke eller dra dig inte ner i positionen.

Utförande: Lägg dig på rygg. Dra upp ditt ena knä mot bröstet medan det andra ligger rakt ned mot golvet. Låt det höjda knät falla åt sidan. Vrid sedan överkroppen åt motsatt håll från knät som nu ligger i golvet. Håll kvar dina skulderblad i golvet om det går. Placera ena handen på det höjda knät och den andra rakt ut bakom dig. Följ med i vridet med nacken så du tittar på din bakre hand. Om den bakre handen åker upp i luften kan du lägga filtar eller kuddar under arm och skuldra för att kunna slappna av ordentligt. Samma sak om ditt knä hänger i luften. Experimentera lite med hur det känns om du flyttar ditt knä högre upp eller längre ned och variera dig lite med hur högt du drar det. Stanna i positionen i 2-5 minuter och byt sedan sida.

Nu har du fått ännu en rörelseövning i din övningsbank. Jag hoppas att du har förstått hur skönt och givande rörlighetsträningen är. Ha en fin Valborgsmässoafton, njut av livet och skratta mycket!

Träning

Pulszoner: Pulszon 5

Pulszoner: Pulszon 5

Nu är det äntligen dax för min favoritzon. Det är en zon som är riktigt jobbig och du måste pusha dina gränser lite för att komma in i denna zon. Det är såklart pulszon 5 jag pratar om. Det här är ingen myszon som man tränar och har roligt i. I denna zon så mår inte jag superbra, men det är här som magin sker. Du får så otroligt mycket tillbaka av träningen i denna zon. Träningseffekten är hög, träningen är tidseffektiv och känslan efter passet är enormt tillfredsställande. Det är i denna zon du tränar hjärtmuskeln, hjärtat blir alltså starkare och mer uthålligt. Om hjärtat blir starkare kommer det pumpa ut mer blod per slag. Detta kommer sänka din puls i olika arbeten. Dessutom är det ett starkare hjärta som kommer förbättra din kondition mest.

Pulszon 5

This is where the magic happens. Denna zon är mellan 87 och 95% av din maxpuls. Detta är alltså hög puls. När man säger att man ska träna för att det är roligt så menar man inte den här träningen. Däremot är det riktigt gött att träna i denna zon, och efteråt känns det hur härligt som helst. Jag blir verkligen stolt över att jag orkat pusha mig så hårt och att jag klarat av passet fast jag velat sluta flera gånger under tiden. Det gäller verkligen att bita ihop när du tränar här. Träning i gymmet i pulszon 5 är bland annat intensiva crossfit WOD:ar som Murph eller några andra av mina HIIT torsdagspass. I löpspåret blir det istället korta till medellånga intervaller i hög fart med lite längre vila emellan. Du kan alltså springa 400 meter för att sedan återhämta dig under 2 minuter. Upprepa det 4-8 gånger alternativt backintervaller av olika slag. Känslan i kroppen ska vara att det är väldigt jobbigt, du kommer upp i en andning som du kommer känna igen och förhoppningsvis lära dig att älska efter 2-6 veckor. Den är djupare och snabbare än vanligt men jämn. Jag upplever det som att jag verkligen börjar suga i mig mer syre men att det ändå är kontrollerat. Du kan inte prata men ”pusta” ut enstaka ord.

Pulszoner: Pulszon 5

Nu har du fått alla de zoner du behöver för att utveckla din konditionsträning. Du behöver bara göra det och jobba i de olika zonerna. Nästa vecka kommer jag gå igenom zon 6. Tills dess tycker jag du ska genomföra minst ett pass i pulszon 5! Det kommer vara jobbigt, men värt det. Jag lovar!!

Träning

Veckans rörlighetsövning: Rotation med pinne

Veckans rörlighetsövning: Rotation med pinne

Nu var det äntligen dax igen! Denna vecka serveras en övning som skall öppna upp bröstryggen. Detta är ett ställe som vi är många som är stela i. Att lägga in en rotation med pinne i början av dina pass är ett bra sätt för att mjuka upp den övre delen av ryggen. Detta kan även vara en bra övning att göra i dina micropauser på jobbet. Det blir stelt i bröstryggen när man suttit vid datorn eller arbetat över lag en tid. Så ge dig själv tre minuter per timme när du ställer dig upp och genomför squats (klicka på länken för att se övningen) i 45 sekunder, push-ups i 45 sekunder och rotation med pinne i 45 sekunder. Du kommer må bättre och förmodligen bli effektivare och mer koncentrerad när du arbetar om du inför dessa pauser.

Rotation med pinne

Syfte: Öppna upp bröstryggen med en rotation.

Fokusera på: Ha höften parallellt med golvet. Genomför en mjuk rotation, slit inte.

Genomförande: Sätt en pinne eller ett kvastskaft på axlarna alternativt fläta dina fingrar bakom huvudet i avsaknad av pinne. Böj lätt i dina knän, skicka bak rumpan och fäll i höften. Du bör ha mellan 45 och 90 graders vinkel i höften. Andas ut lugnt och vrid överkroppen åt valfritt håll så långt du kan utan att behöva rycka och slita. Andas sedan in på tillbakavägen till utgångspunkten. Andas ut och rotera åt motsatt håll. Upprepa detta i 1 minut eller gör 10 rotationer åt vardera håll. Upprepa gärna tre gånger.

Denna övning är som sagt bra att lägga in i din vardag oavsett om du sitter mycket still eller har ett aktivt arbete. Det är både skönt att mjuka upp bröstryggen lite och din rygg kommer tacka dig, även fast dina kollegor kommer undra vad du gör. Jag hoppas att du kan unna dig själv den korta tid det tar att genomföra denna övning. Lycka till!

Träning

Pulszoner: pulszon 4

Pulszoner: pulszon 4

Det är dax för en genomgång av pulszon 4 som står näst på tur. Detta är en zon som det råder delade meningar om hur mycket man vill träna i zon 4. Det är en zon som kallas mellanmjölk av vissa. Den är inte så skön och lätt som 2 och 3 som jag skrev om förra veckan med förbättringar i den arbetande muskeln. Den är inte alls lika jobbig som zon 5 och 6 och ger inte alls samma träning av hjärtmuskeln. Zon 4 är verkligen en mellanzon.

Pulszon 4

Denna zon tränar du på 83-87% av din maxpuls som du nu har testat ut själv efter att kört passet från förra veckan. Denna zon kallas för tröskelzonen, detta för att det är i den här zonen du börjar producera laktat. Laktat, eller mjölksyra, bildas när muskeln inte kan tillgodose sig tillräckligt med syre. Då blir muskeln sur och du kommer få den härliga stumma och lite krypande känslan i benen. Kroppen klarar dock fortfarande att ta hand om en del av laktatet så det byggs upp sakta men säkert, men du kan fortfarande springa i denna fart rätt länge. Den farten som du springer i zon 4 är förmodligen din tävlingsfart. Alltså är den bra att springa i om du börjar närma dig tävlingssäsong och ska vänja kroppen vid vilken fart den ska springa i. Tröskelfart är en rätt jobbig fart att hålla, det är ett rätt högt tempo så det är jobbigt och bränner men inte som ett högintensivt pass i zonerna 5 och 6. Exempel på intervaller du kan springa i denna zonen är 8 minuter x 4 med två minuters vila. Från zon 4 och uppåt börjar intervallerna kännas och det börjar bli sådär gött jobbigt som det ska vara. Känslan i koppen i pulszon 4 är ansträngande, du kan inte prata hela meningar som du kan i zon 2-3. Däremot kan du säga enstaka ord.

Pulszoner: pulszon 4

Det börjar bli dax att lägga in den tävlingsförberedande träningen inför kommande OCR säsong. Denna zon är perfekt för dina förberedelser. Nu kör vi hela vägen fram! Heja oss!!

Träning

Veckans HIIT pass: Leg blaster

Veckans HIIT pass: Leg blaster

Oj oj oj vilket HIIT pass du får idag. Dessutom kan du göra det utomhus. Det enda du behöver är din kropp och sedan bestämmer du själv hur hårt du vill köra. Det kan bli det värsta passet du gjort hittills, precis lika jobbigt som det brukar vara eller hur lätt som helst. Det är upp till dig. Min tanke med passet är att det ska brännas ordentligt i benen. Därför har jag döpt det till leg blaster.

Passet: Leg blaster

Detta pass kommer ske i intervallform. Arbetet är i 45 sekunder och vila i 15 sekunder mellan de olika övningarna.

  1. Mountain climbers.

Veckans HIIT pass: Leg blaster

Veckans HIIT pass: Leg blaster

 

2. Utfallshopp (Utfallssteg fram).

Veckans HIIT pass: Leg blaster

Veckans HIIT pass: Leg blaster

 

3. Push-up release (Push-up med upphöjning eller på knä).

Veckans HIIT pass: Leg blaster

Veckans HIIT pass: Leg blaster

 

4.Upphopp (Air squat).

Veckans HIIT pass: Leg blaster

Veckans HIIT pass: Leg blaster

 

5. Russian twist (Sit-ups).

Veckans HIIT pass: Leg blaster

Veckans HIIT pass: Leg blaster

 

6. Burpee tuck jump (Vanliga burpees eller gå upp och ned istället för att hoppa).

Veckans HIIT pass: Leg blaster

Veckans HIIT pass: Leg blaster

 

7. Air squat (Sprint på stället)

Veckans HIIT pass: Leg blaster

Veckans HIIT pass: Leg blaster

 

Vila i en och en halv minut för att sedan börja om igen. Genomför varvet tre gånger totalt.

Push-up hand release är en push-up där du i bottenläget lägger bröstet i marken och drar upp händerna från marken. Russian twist så sitter du på rumpan med hälarna i marken och vrider din överkropp åt varannat håll. Den kan genomföras med en viktskiva om du har tillgång till en. Burpee tuck jump en är vanlig burpee fast i hoppet drar du upp knäna mot bröstet. Detta för att du ska behöva hoppa lite högra och det ska bli lite jobbigare.

Det som står inom parentes är skalningar på övningarna om du har nån skada, känner att det blir för jobbigt eller bara vill mysa i solen och svettas lite lätt samtidigt. Det är helt upp till dig och det finns inget som är bättre än det andra att genomföra. Det viktiga är att det genomförs! Om du bara har tid för ett varv så kör bara ett, har du tid och ork för två så är det bra och om du kör tre så är det kanon. Nu kör vi!

Träning

Veckans rörlighetsövning: Nedåtgående hund

Nedåtgående hund

I helgen gick jag en utbildning för att bli yogainstruktör. Det var en givande utbildning med många nya övningar, yogans filosofi, andning, ledarskap och framför allt många yoga pass. En av mina aha-upplevelser under helgen var övningen nedåtgående hund. Den har jag gjort massor av gånger, den är med på nästan alla yoga pass du kan gå på. Jag har alltid gjort den helt fel visade det sig! Jag har trott att syftet med övningen är att sträcka ut bröstryggen samt att stretcha baksida lår och vader. Jag har försökt stå med så raka ben som möjligt och med hälarna i golvet. Jag är relativt kort i baksida lår och vader så det har resulterat i att jag stått och pressat ned mina hälar i golvet och försökt få benen raka. Det var helt lönlöst, jag tog i så att jag såg ut som en tomat i ansiktet, benen höll på att gå av och axlarna hoppa ur led (kändes det som). Dessutom såg ryggen ut som en banan!! Jag hade ju inte fattat nått alls!

Nedåtgående hund

Min felaktiga nedåtgående hund, även känd som en banan hund med tomat ansikte och böjda armbågar.

 

Nedåtgående hund

Syfte: Sträcka ut bröstryggen. Detta är det enda syftet med denna övning.

Fokusera på: Håll ryggen rak, även om du behöver böja dina knän.

Genomförande: Ställ dig i en planka, den övre positionen i en push-up. Ditt pekfinger skall peka rakt fram. Spreta med fingrarna. Tryck ned de fyra yttre hörnen på din handflata i golvet. ”Skruva fast” dina händer i golvet genom att vrida dem utåt. Pressa dig bakåt, uppåt. Tänk att din rumpa ska peka upp i taket. Håll din rygg rak. Om du behöver böja dina knän så gör det. Se till att du har en neutral position på dina axlar. Dra inte upp axlarna mot öronen eller häng i leden. Ha en lätt spänning i bålen. Detta för att undvika att du börjar svanka eller krumma.

Stanna i denna position i 30 sekunder och upprepa tre gånger eller lägg in den i ett flöde där du gör flera övningar.

Nedåtgående hund

Min nya korrekta nedåtgående hund med superrak rygg istället för ben.

 

Du kommer varken känna dig som en super yogi eller se ut som en om du gör övningen med böjda ben. Men du gör den i alla fall rätt! Helt plötsligt blev den inte lika jobbig och den tog där den skulle när jag började böja mina knän. Kul att jag alltid trott att jag gjort rätt men varit dålig så visar det sig att jag gjort fel och varit dålig. Så det kan bli! Nu kan i alla fall du genomföra övningen korrekt. Bara att börja öva. Lycka till!

Träning

Veckans övning: Dips

Veckans övning: Dips

Dips! Denna superövning som tränar så mycket av överkroppen. Bröst, axlar, triceps och även lite core. Kör du dips och pull-ups i ett pass har du fått med nästan hela överkroppen. Dessutom är övningen ganska enkel rent teknik mässigt att genomföra, dock kan den vara ganska tung fysiskt om du inte är van vid den. Du kommer dock lära dig fort och kunna få en snabb progression.

Dips

Du behöver ett dipsräcke, två stolar tätt ihop eller något annat där du får plats mellan som är någorlunda stabilt. För att måtta ut ett avstånd för hur brett du skall hålla kan du lägga armbågen på ena handtaget och lägga underarmen diagonalt över till andra handtaget med knuten hand. Din knutna hand ska precis nå till andra sidan. Detta är ett riktvärde, du kan hålla bredare eller smalare än så om du tycker det är skönare. Prova dig fram vad som passar dig. Greppa handtagen och hoppa upp så du är rak i armbågsleden. Håll axlarna i en neutral position så du inte drar upp dem mot öronen och hänger i leden. Ha en lätt spänning i din core så du inte börjar svanka eller krumma ryggen för mycket. Sänk dig ner så överarmarna är parallella med golvet, alltså lite under 90 grader i armbågsleden. Håll fortfarande axeln i ett neutralt läge. Härifrån pressar du dig upp till raka armar igen. Inga krusiduller här inte!

Veckans övning: Dips

En skalning är att använda ett gummiband som du drar mellan handtagen och sätter under dina knän. Annars kan du be en kompis om den kan passar dig genom att sätta händerna under dina knän eller under dina skenben, då kan du kan hjälpa till själv genom att sträcka benen.

Nu har du vad som krävs för att bli expert på dips. Det ända som krävs är att du övar för att bli bra på det. Glöm inte bort att njuta av resan till ditt nya dipsmål oavsett om det är att klara 1, 10 eller 40! Kör hårt.

Träning

Maxpulstest

Maxpulstest

Här kommer det utlovade inlägget om hur du kan genomföra ett maxpulstest. Detta för att du sedan skall kunna räkna ut på vilka pulsslag som dina zoner börjar och slutar. Vill du ha ett mer exakt resultat rekommenderar jag att du gör testet på ett labb. Du kommer få ett mer trovärdigt resultat om du genomför tester flera gånger. Genomför det minst två gånger, de flesta presterar bättre på tester när de har prövat testen en gång tidigare. Du bör dock vänta i några veckor innan du genomför det igen. Det är väldigt krävande att komma upp i maxpuls och återhämtningen efter är väldigt lång. Du bör inte genomföra tunga intervaller på två-tre dagar efter ett genomfört test.

Maxpulstest

Testet börjar redan dagarna innan du genomför det, uppladdningen är väldigt viktig om du skall få ett trovärdigt resultat. Vila eller träna lätt två dagar innan testet skall genomföras. Du bör även se till att du äter ordentligt, sover bra och förbereder dig som om du skulle tävla. Hitta sedan en plats att genomföra testet på. Det är fördelaktigt om det är flackt där du skall springa, och det får gärna finnas en backe i anslutning till platsen.

När det väl är dax för testet så är det viktigt att du värmer upp ordentligt, gärna uppemot 20 min med lätt jogg. Få inte upp pulsen för mycket så du börjar producera mjölksyra utan håll en jämn och lugn takt så du blir ordentligt varm. Stanna och andas i någon minut innan du påbörjar testet för att få ned pulsen. Nu är det dax att dra igång.

Spring 3 minuter, håll en jämn och hög fart.

Gåvila 2 minuter.

Spring 3 minuter, håll en jämn och hög fart.

Gåvila 2 minuter.

Spring 3 minuter, håll en jämn och hög fart.

Gåvila 2 minuter.

Spring i 3 minuter, öka farten successivt under intervallen tills du närmar dig max fart. Spring så fort du kan de sista 400 meterna, gärna upp för en backe för att verkligen trycka upp pulsen ordentligt.

Varva ned ordentligt, minst 10 minuters lugn jogg och stretcha.

Maxpulstest

Om du gör ett maxpulstest på ett labb kan du i samband med det testet även göra ett tröskel-laktattest så du vet i vilken puls du får för mycket mjölksyra.

Du genomför alltså 4x3minuters intervaller där den sista skall avslutas med en max rush på 400 meter. Det är riktigt jobbigt och svårt att pusha sig så hårt som det krävs för att verkligen komma upp i maxpuls. En person som jobbar med att genomföra dessa test sa till mig att en av tio klarar av att pusha sig till sitt absoluta max. Därför är det bra att ha med en kompis som kan pusha dig de sista 400 metrarna uppför backen. Det går åt om du verkligen vill komma hela vägen till max. Men även om du inte får ditt exakta värde på det exakta slaget så kommer det vara en fullgod indikator för att du sedan skall kunna dela in dina pulszoner.

Maxpulstest

Det är bra att ha med en kompis när du gör maxpulstest så du orkar pusha dig själv lite extra. Jag valde att ta med Håkan istället för någon som pushar.

Förbered dig väl både fysiskt och mentalt för denna prövning. Det kommer vara jobbigt, men värt det efteråt! Kör hårt!

 

Träning

Veckans rörlighetsövning: Stretch av fotleden

Veckans rörlighetsövning: Stretch av fotleden

Veckans rörlighetsövning är en stretch av fotleden. Fotleden är viktig att ha god rörlighet i om du vill genomföra din knäböj med god teknik samt om du vill ha en bra löpteknik. Skall du få in foten under din tyngdpunkt när du springer så behöver du ha tillräcklig rörlighet i fotleden. Om man tittar på löpare på elit nivå när de springer så har de väldigt bra rörlighet i just fotleden. Rörligheten i fotleden kan vara en stor begränsning när du kör knäböj på gymmet. Har du inte tillräcklig rörlighet i fotleden kommer du börja krumma ryggen för att kompensera. Många tror att de inte kan gå så djupt i sina böj för att de är för stela i rumpan eller låren när det egentligen sitter i fotleden. Den är väldigt enkel att stretcha och kräver inte så mycket utav dig.

Stretch av fotleden

Sätt dig ner på ett knä och placera den andra foten så du precis har kvar din häl i golvet. Luta dig sedan över knät så du böjer ordentligt i fotleden. Om du vill komma ännu djupare kan du pressa ned på knät eller lägga en kettlebell på knät som vikt.

Veckans rörlighetsövning: Stretch av fotleden

Det är som sagt en väldigt enkel stretch men en som ofta glöms bort eller som man hoppar över för att man tycker att det är oviktigt. Att ha god rörlighet i fotleden är precis lika viktigt som i alla andra leder. Ta några djupa andetag, ge dig själv två minuter att sitta för dig själv och stretcha lite. Det är du värd!

Träning

Pulszoner: pulszon 2-3

Pulszoner: pulszon 2-3

Jag ska gå igenom konditionsträning med hjälp av dina pulszoner. Jag använder pulszonerna mycket i min träning. Jag vill att mina pass skall ha ett syfte, då är pulszonerna till stor hjälp för att veta hur belastningen skall ligga. Det finns en uppsjö av olika modeller för pulszoner. Jag använder mig av den vanligaste modellen som är 1-6 zoner . Detta enbart för att det var den första jag kom i kontakt med, den är vanligast och det är den som min pulsklocka använder. Det fungerar bra för mig! För att pulsträningen skall bli effektiv behöver du en pulsklocka. Det är superomständigt att springa och ta pulsen på halsen och att enbart gå på känsla kan bli lite luddigt och abstrakt. Dock skall man inte glömma bort känslan då den också är ett bra hjälpmedel. Idag tänkte jag gå igenom pulszon 2-3.

När du räknar ut vilken puls du skall ha i de olika zonerna så använder du dig av % av din maxpuls. Din maxpuls kan du antingen få fram genom att kontakta ett testcenter eller genom ett visst pass som jag kommer att gå igenom senare i veckan. Ett rätt trubbigt sätt att få fram din maxpuls är att ta 220 – din ålder så får du en fingervisning om var du skall vara. Men det stämmer inte alltid så bra. Om jag räknar på detta sett skulle jag ha en maxpuls på 195. Jag har testat min maxpuls på ett labb och fick den till 203 så för mig stämmer det inte alls. Men har du inget annat så utgå i från 220 – din ålder.

Pulszon 2-3

Detta är de lägsta zonerna för att få någon träningseffekt. Du kan ligga under dessa zoner när du genomför återhämtningspass men om du vill förbättra din kondition så måste du komma upp i minst 60% av din maxpuls. Zon 2 börjar vid 60% av maxpuls. Alltså är zon 1 puls upp till 60% av din maxpuls och effekten av den träningen är i stort sett enbart återhämtning.

Zon 2-3 är så pass lika att jag väljer att skriva om de ihop. Dessa zoner blir väldigt breda och går mellan 60-82% av din maxpuls. Den undra halvan är zon 2 och den övre är zon 3. Dessa zoner skall du ligga i när du genomför dina distanspass. Det är så pass låg puls att du inte får mjölksyra och kommer kunna ”mala” på länge. När du tränar i zon2-3 får du gärna vara ute minst en timme. Den största effekten i dessa zoner är i de arbetande musklerna och inte i första hand på hjärtat. Du får fler blodkärl i dina arbetande muskler, de kommer förbränna och transportera energi och slaggprodukter effektivare. När belastningen är så låg så kommer muskeln att förbrännafett och inte kolhydrater som den gör vid högre belastning. Detta är alltså en väldigt bra zon att ligga och träna i om du vill vara ute länge eller öka din fett förbränning. Din kropp kommer bli bättre med tiden på att använda fett till förbränning även i högre pulszoner.

Pulszoner: Zon 2-3

Även när man går på tur så kan man komma upp i dessa zoner. Foto: Eva-Heidi Lindberg.

Min erfarenhet av zon 2-3

Detta är en zon som jag själv har missat att träna i under en lång period. Den är väldigt underskattad! När jag la in dessa pass i min träning så förbättrades min kondition ytterligare när jag tränade systemen som arbetar i zon 2 som jag inte tränat innan. I början hade jag jättesvårt att hålla så låg fart som jag måste för att vara i zon 2. Det kändes inte som att träningen gav något, det var jobbigt att bli omsprungen och det kändes inte som att jag hade tränat när jag kom hem. Jag var ju inte helt slut efter passet, det kändes till och med som om jag kunde träna mer efter en timmes löpning.  Tidigare sprang jag enbart i de högre zonerna och då blir träningseffekten och känslan helt annorlunda. Allt eftersom lärde jag mig att älska dessa pass och kan längta till de idag. Kommande veckor kommer jag skriva om zon 4-6 som är mer intensiva zoner. Nu tycker jag att du skall gå ut och testa att ligga i denna zon i en timme. Lycka till!