Monthly Archives

maj 2018

Träning

Vattenträning Och Ett Pass

Vattenträning Och Ett Pass

De senaste dagarna har jag legat i en pool med på tok för mycket klor. Mina ögon är extremt rödsprängda och gör svinont samt att min näsa är fylld med poolvattnet och jag nyser väldigt mycket. Det har varit mycket vattenträning av olika slag då syftet med att jag varit i poolen är att jag ska bli vattenträningsinstruktör. Min bild av vattenträning är antingen pensionär vattenjympa eller dödsvattenfys ifrån min tid i Försvarsmakten. Det kan verkligen vara både och, dessutom kan man göra det precis så jobbigt som man vill. Det behöver alltså inte vara antingen lite små rörelser i vattnet eller en nära drunkningsolycka. Dock kräver det att du gör rätt.

Vattenträning Och Ett Pass

Det blev även en hel del plask och lek under utbildningen.

Vattenträning

När du genomför vattenträning är det en fördel om du står med båda fötterna i golvet under passet. Du måste verkligen grunda ner dig själv ordentligt och spänna bålen för att inte fötterna ska börja åka iväg eller lätta från golvet. Det blir bra träning för coren om man gör så. Du behöver även ta ut rörelserna ordentligt för att få ut så mycket av träningen som möjligt. Ju större rörelser desto mer motstånd i vattnet desto mer tar träningen. Tänk att du ska föra undan så mycket vatten som möjligt under dina rörelser så du gör dig så stor du kan i vattnet.

Vattenträningspass

Här är ett förslag på ett pass du kan genomföra efter egen förmåga. Antingen gör du det själv eller så tar du med en kompis och delar allt med eller tävlar emot. Om ni är ännu fler så kan ni tävla i lag oxå.

50 loopar, ligg raklång i vattnet på magen, dra in knäna och snurra ett halvt varv framåt så du ligger på rygg och sträck ut dig. Upprepa samma rörelse men omvänt på vägen tillbaka.

150 benspark, ta tag i kanten, lägg dig på mage och börja sparka med benen så det plaskar ordentligt. Varje spark med högerbenet räknar du på.

12 längder löpning, spring på botten från kortsida till kortsida i basängen.

20 boxhopp, ta dig upp på kanten på valfritt sätt.

100 ösa vatten, skopa vatten med händerna framför dig, gör det så fort som möjligt. Även här skall det stänka ordentligt.

50 upphopp, böj på knäna och hoppa så högt du kan i vattnet.

10 längder simning, från långsida till långsida valfritt simsätt.

Genomför passet så snabbt du kan. Du kan välja själv om du vill att det ska vara svinjobbigt, jobbigt eller mysigt. Våga pröva nått nytt, och ta med en polare så blir det roligare. Kör hårt!

Vattenträning Och Ett Pass

¨Vattenträning Och Ett Pass

Träning

Veckans rörlighetsövning: Extra djup höftöppnare

Veckans rörlighetsövning: Extra djup höftöppnare

Vi kickar igång denna vecka med sol och en rörlighetsövning. Denna övning är en extra djup höftöppnare kan du lägga ihop med den senaste övningen, höftöppnare med rotation och draken i en komplex. Denna komplex är superbra att genomföra i dina uppvärmningar.

Extra djup höftöppnare

Syfte: Öppna upp höften, sträcka ut baksidan av låret samt rumpan.

Fokusera på: Dra eller slit dig inte djupare ner i positionen. Du kommer så djupt du kommer.

Utförande: Ställ dig i plankan. Skicka fram din ena fot i höjd med dina händer och sätt ned det bakre knät. Försök få ned armbågen och underarmen på den sidan du har foten framme. Gå så djupt du kan utan att slita eller rycka dig djupare ned. Kommer du bara halvvägs ned på vaden så gör du det. Det är inte hela världen. Dock kan du känna efter vart det tar stopp för att sedan börja jobba på den svagheten. Det kan vara i höften, rumpan, baksidan eller nån helt annan plats där det tar stopp.

Rörlighetskomplex

Om du vill göra mitt uppvärmningskomplex gör du följande. Stå i plankan. Gå upp i nedåtgående hund. Gå fram i plankan. Gå ut i Draken. Genomför höftöppnare med rotation. Genomför extra djupa höftöppnare. Stanna i 1-5 sekunder i varje position för att sedan gå vidare till nästa övning. Genomför den 2-6 gånger per ben.

Denna komplex genomför jag nästan alltid innan mina träningspass. Jag börjar med att få igång blodcirkulationen genom att jogga, ro eller hoppa hopprep. Sedan genomför jag detta rörlighetskomplex med en övning till som jag kommer gå igenom framöver. Gör du denna komplex så kommer du igång bra i hela kroppen och jag känner mig bra förberedd inför passet.

Hoppas du gillar dagens övning och att du får nytta av komplexen. Det gäller att rörlighetsträningen blir av, då kommer den att ge resultat och det kommer gå fort!

Okategoriserade Träning

Pulszoner: Läsarfråga

Pulszoner: Läsarfråga

Då var det dax att snacka lite pulszoner igen. Även om vi gått igenom alla zoner så känner jag att mer finns att dela med sig av. Jag har fått en läsarfråga som jag ska försöka besvara.

Läsarfråga

Frågan löd: Vad har träning i de olika pulszonerna för effekt om man kopplar det mot distanslöpning eller snabbhet på korta sträckor?

Till att börja med vill jag reda ut några begrepp för att göra svaret tydligare. Kondition och uthållighet är två olika saker. Kondition är ditt VO2 max, alltså din maximala syreupptagningsförmåga. Det är ett mått på hur mycket syre din kropp kan ta upp maximalt. Uthållighet är utnyttjandegrad och rörelseekonomi. Utnyttjandegrad är alltså hur mycket av syret du kan använda, hur bra dina leder och ligament klarar belastningen, hur mycket slaggprodukter du kan göra dig av med osv. Rörelseekonomi är hur effektivt ditt löpsteg är och liknade. Om jag generaliserar så är pulsträning i zon 2-3 mest utvecklande för uthålligheten medans zon 56 ökar ditt VO2 max samt din slagvolym (hur mycket blod hjärtat pumpar ut per slag).

Syftet med träning i zon 2-3 är alltså att du ska bli lite ”segare”, att du ska klara av den ökade belastningen under längre tid samt att öka syre tillförseln i den arbetande muskeln och effektivisera transporten av slaggprodukter. Denna träning är mer tidskrävande då du bör vara ute mellan 45-90 minuter för att få maximal effekt. Dock är återhämtningstiden på dessa pass väldigt snabb. Du är fullt återhämtad efter efter 6-24 timmar. Den högintensiva träningen i zon 5-6 är det 2-4 dygns återhämtningstid på. Du kan alltså köra de lågintensiva passen mycket oftare än de högintensiva. Så vill du hålla på med långdistansidrott (löpning är det distanser på över en mil) bör majoriteten av din träning ligga i dessa zon 2-3. Dock skall du inte glömma bort den viktiga kvalitetsträningen i zon 5-6 för att öka slagvolymen och VO2 max.

Pulszoner: Läsarfråga

Svaret:

Efter mycke bakgrundssnack så ska jag försöka sammanfatta ett svar på den läsarfråga jag skrivit om så länge nu. Pulszonerna har alltså mycket att göra med din konditionsträning och vilket syfte du vill ha med dina pass. Dock har inte pulszonerna så mycket med din explosivitets(snabbhet)träning att göra. Du är inte lika beroende av dina pulszoner när du tränar explosivitet. Då är det en helt annan typ av träning som gäller. Dock är grunden i all konditions- och explosivitetsträning att ha ett högt VO2 max och en stor slagvolym så du orkar arbeta under hård belastning.

Dessutom är faktiskt hjärtat vår viktigaste muskel så den bör du träna regelbundet för att minska risken för välfärdssjukdomar och för att öka din livskvalité. Hoppas jag gav ett fullständigt svar på frågan. Om nya frågor dyker upp så ställ dem. Vi hörs!

Pulszoner: Läsarfråga

Träning

HIIT fredag:180518

HIIT fredag:180518

Det har varit full fart i flera veckor nu, därav dåligt med uppdateringar. Så nu kommer äntligen ett nytt HIIT pass även fast det inte är på en torsdag. Nu när det är bra fint väder känns det lite tråkigt att gå in och träna. Ibland kan det vara skönt för att verkligen fokusera på träningen eller för att du behöver vissa redskap alternativt om du är pollen allergiker så är det inte så nice att ligga i gräset. Dagens pass kan du välja själv om du vill köra ute eller inne, det enda som behövs är din kropp.

HIIT fredag:180518

Värm upp i 5 minuter genom att få upp pulsen på valfritt sätt, exempelvis jogg, cykel eller hopprep.

Genomför rörlighetsträning i 5 minuter, ta valfria övningar från tidigare inlägg.

Kör varje övning var för sig för att bana in rörelserna och komma igång med rätt muskler.

4 varv av:

10 breda knäböj

HIIT Fredag:180518

10 laterala utfall

HIIT Fredag:180518

10 klättrande push-up

HIIT Fredag:180518

HIIT Fredag:180518

HIIT Fredag:180518

10 fällkniven

HIIT Fredag:180518

10 V-push-up

HIIT Fredag:180518

HIIT Fredag:180518

10 Burpees

HIIT Fredag:180518

HIIT fredag:180518

Vila 2 minuter mellan varven.

Varva ned på valfritt sett.

Stretcha med fokus på underkropp.

Jag kan lova svett, trötta muskler och en skön känsla i kroppen av HIIT fredag:180518. När du kör detta pass bör du minst vara i pulszon 4 under större delen av passet. Så det gäller att ha ett högt tempo i övningarna, utan att fuska med tekniken. Om du känner dig stark kan du minska vilan mellan varven till 1 minut.

Hoppas att träningen ger resultat så du känner dig motiverad att fortsätta träna. Passa på att nyttja dagarna och träna ute. Försök vara lite kreativ och sätta ihop ett pass med övningar du gillar. Alternativt gå igenom mina tidigare pass och kör de som du inte prövat eller kör om dem. Nu kör vi hela vägen in i kaklet!

Träning

Tough Viking Stockholm Stadion

Tough Viking Stockholm Stadion

I lördags genomförde äntligen jag årets första OCR lopp. Det var Tough Viking Stockholm Stadion som gick av stapeln. Det är ett 8km långt hinderbana lopp med fler än 20 hinder. Start och mål är på stadion i Stockholm och en stor del av löpningen sker i Lill-Janskogen i anslutning till stadion. I dagens inlägg ger jag tips till ditt nästa lopp.

Tough Viking Stockholm Stadion

Det är som sagt ett OCR lopp som är 8 km långt med över 20 hinder av varierande svårighets grad. Det är allt ifrån kryphinder och repklättring till monkeybars och den berömda rampen. Hur svåra hindren än är så är majoriteten av loppet löpning. Så det är löpning du bör träna om du vill klara loppet på en bra tid och få ett roligt lopp. Något jag delade med mig av i mitt tidigare inlägg med 4 tips inför ditt OCR lopp. 

När du väl står på start och ska köra loppet kommer adrenalinet att flöda! Detta kommer göra att du börjar loppet i ett otroligt högt tempo. Jag hade en plan för hur fort jag skulle springa innan, men efter 1 km så tyckte jag att jag sprang superlångsamt och att folk som jag borde ligga före låg före mig. Då kollade jag på min klocka och den visade att jag hade ett tempo som var 30 sekunder snabbare än vad min plan var. Det var bara att sänka farten och mala på. Efter 3-4 km så började folk att tappa, de som sprungit för fort gick in i väggen. Jag som hade hållit mig till planen kunde fortsätta mata på. Så tygla dig själv i början, du vinner på det i längden.

Tough Viking Stockholm Stadion

Ett av lördagens största hinder var värmen. Det gällde verkligen att fylla på ordentligt med vätska både innan och efter loppet. Under loppet behöver du också fylla på, men häll inte i dig vatten. Ta små sippar för att fukta strupen och inte fylla magen med vatten som skvalpar runt.

Det var några av de sakerna som jag tog med mig ifrån lördagens lopp. Jag är supernöjd med min prestation under loppet. Stort tack till alla som var på plats och hejade längs med banan och för alla fina ord efter, det värmer verkligen! Nu kommer en bildbomb från loppet.

Tough Viking Stockholm Stadion

Tough Viking Stockholm Stadion

Det gäller att ha tungan rätt i mun under repklättringen.

Tough Viking Stockholm Stadion

Tough Viking Stockholm Stadion

Tough Viking Stockholm Stadion

Tough Viking Stockholm Stadion

Träning

Veckans rörlighetsövning: Höftöppnare med rotation

Veckans rörlighetsövning: Höftöppnare med rotation

Nu var det dax igen för denna veckas rörlighetsövning. Denna vecka är det en höftöppnare med rotation som stretchar höftböjarmuskeln, baksida lår, rumpa och rotationen gör att vi även öppnar upp bröstryggen. Den passar väldigt bra att lägga in i ett komplex tillsammans med hunden. Detta är en av mina standardövningar som jag använder i mina uppvärmningar i nästan alla pass. Det är i bröstryggen vi ska ta ut vår rörlighet i ryggen. Dock är många, mig inkluderat, väldigt stela i just bröstryggen. Den behöver vi röra på och öppna upp med jämna mellanrum för att få en bra hållning, slippa ryggsmärtor och för att kunna utföra övningar med god teknik.

Höftöppnare med rotation

Syfte: Öppna upp höften, stretcha höftböjarmuskeln, baksida lår, rumpa samt öppna upp bröstryggen.

Fokusera på: Gör mjuka rörelser, ryck och slit inte för att komma längre eller djupare. Du kommer så långt du kommer, det är bara att acceptera och jobba på.

Utförande: Börja i plankan. Kliv fram med höger fot utanför höger hand. Stanna här och stretcha lite, 3-10 sekunder. Ta nu höger hand och rotera den åt höger uppåt. Du skall alltså ha bröstet åt ditt högra knä. Rotera så långt bak du kan utan att rycka eller slita i rotationen. Följ handen med blicken hela vägen bak. Titta alltså på handen när fingrarna pekar mot taket. Stanna i toppläget i 3-10 sekunder. Rotera tillbaka med och sätt i handen på insidan av foten. Kliv bak i plankan. Gå upp i nedåtgående hund. Gå tillbaka till plankan. Kliv fram med vänster fot till vänster hand och upprepa proceduren. Genomför det 3-5 varv per sida.

Veckans rörlighetsövning: Höftöppnare med rotation

Detta är en väldigt skön och bra övning för att få igång rörligheten och blodcirkulationen i hela kroppen. Jag rekommenderar att göra den i varje pass. Du kan inte få för mycket rörlighetsträning. Det gäller bara att prioritera in den, för det är verkligen viktigt!

Träning

Pulszoner: Pulszon 6

Pulszoner: Pulszon 6

Äntligen är det dax för pulszon 6 som är den sista zonen. Nu snackar vi riktigt jobbig träning! Om Pulszon 5 är svår att nå så är denna ännu lite svårare. Denna zon är framför allt bra om du redan är tränad. Är du inte tränad än bör du hålla dig till distanspass i zon 2, någon tröskelintervall i zon 4 och kanske nåt intervallpass i zon 5 men du kommer förmodligen inte komma upp i pulszon 6. Det kräver en hel del jävlar anamma och pannben för att komma upp i den zonen och ännu mer att hålla dig i den. Dock får du väldigt mycket tillbaka om du lyckas!

Pulszoner: Pulszon 6

Jag har varit i zon 6 under ett antal tävlingar.

Pulszon 6

Denna zon är mellan 95-100% av din maxpuls. Detta är alltså den maximala zonen. Som sagt tidigare är det en zon som kräver mycket av dig. Det kommer kännas riktigt tungt och det känns svårt att få i sig tillräckligt med luft. Dina muskler skriker nu efter syre och producerar så mycket mjölksyra att det smärtar. Det är alltså ingen mysigt eller rolig zon att ligga i. Det är i stort sett bara med intervaller eller under tävling du kan nå denna zon. Du kan genomföra samma intervaller som för att nå zon 5 men du behöver pusha dig själv lite hårdare. Även här är det korta intervaller med längre vila som gäller. Du kan alltså springa 400 meter för att sedan återhämta dig under 2 minuter. Upprepa det 4-8 gånger. Alternativt korta backintervaller på 30 sekunder till 1 minut med 3 minuters vila mellan, samma antal som tidigare intervaller. Efter pass i pulszon 6 måste du återhämta dig ordentligt. Du kan inte köra högintensiva pass på 72 timmar men pass i zon 2 går bra.

Du får alltså en väldigt bra träningseffekt i denna zon men återhämtningstiden är lång. Ett vanligt fel som många gör är att de inte tar i tillräckligt under själva intervallen så de inte kommer upp i zon 6. Ett annat är att man vilar för kort tid så att musklerna inte hinner återhämtas och du inte orkar ta i tillräckligt för att komma upp i zon 6 i de senare intervallerna.

Pulszoner: Pulszon 6

Backintervaller är en annan bra träningsform för att komma upp i zon 6.

Dessa pass får du otroligt mycket tillbaka av. Det är inte skönt under tiden som du tränar här men träningseffekten är så hög och känslan efter dessa pass är enorm, det gör att det är värt smärtan. Snöra på dig skorna, spika i en till järnplatta i pannan och pröva ett sådant pass. Du kommer tacka mig efteråt, eller om ett par veckor när träningseffekten märks!

Träning

Veckans HIIT pass: 3/5

Veckans HIIT pass: 3/5

Det har varit en fullspäckad vecka med allt livet kan erbjuda. Idag var det perfekt att köra ett HIIT pass på cirka 40 minuter när tiden inte räcker till. Den här veckans HIIT pass: 3/5 är likt tidigare HIIT pass svettigt och roligt!

Veckans HIIT pass: 3/5

Veckans HIIT pass: 3/5

Värm upp 10 minuter med lite pulshöjning, dynamisk rörlighet samt känn på övningarna. Om du inte är van vid rörelserna i passet kan du behöva lägga lite mer tid på att få in känslan i dem och bana in rörelserna. När du känner dig redo är det bara att kicka igång!

10 pull-ups alternativt rodd i TRX band eller ringar.

6 hang power clean på 70 kg om du är någorlunda van vid rörelsen ta annars en vikt du anser vara lämplig och som du klarar av med gott genomförande. Denna övning kan bytas ut mot 10 burpees om du inte har en skivstång eller aldrig kört cleans tidigare.

10 toes to bar alternativt fällkniven.

10 ring dips alternativt push-ups.

400 m löpnig alternativt 600 m rodd i roddmaskin eller 800 m cykling.

Genomför detta i tre varv på så bra tid som möjligt med god teknik i övningarna.

Varva ner med 5 minuter på cykeln eller med lätt jogg.

Avsluta passet med 5 minuter stretch med fokus på lår, rumpa och höftböjare.

Veckans HIIT pass: 3/5

En clean eller frivändning som det heter på svenska.

Detta pass är väldigt effektivt och inte så tidskrävande. Du har tränat igenom hela kroppen på mellan 35-50 minuter beroende på ditt tempo under varven samt hur noga du är med uppvärmning och nedjogg. Jag tycker att om du har tid så ska du lägga det på en bra uppvärmning och nedjogg+stretch men finns verkligen inte den tiden så värm upp lite fortare och genomför träningen. Jag anser att man inte ska hoppa över att träna för att man inte har tid till stretch efter eller en uppvärmning i 15 minuter. Springa i 5 minuter och öka tempot successivt så du blir varm och inte skadar dig i onödan om det är allt du har tid med. Nu är det bara att köra! Ta med en polare och jaga på varandra! Kör hårt.

Veckans HIIT pass: 3/5