Monthly Archives

juni 2018

Träning

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Igår var det dax, Toughest Stockholm 2018 drog äntligen igång. Vilket race det blev! Det var en krävande bana med tuff löpning och bra hinder. Löpningen är som jag sagt tidigare det som kommer vara den största begränsningen.

Toughest Stockholm 2018

Det var väldigt kuperat och mycket traillöpning. Löpning gick i fin natur men var väldigt jobbig. Hindrena var kanonfina. Stämningen på topp och ett välarrangerat race.

Jag är nöjd med min prestation under gårdagen. Det enda som jag inte är nöjd med är att jag var för nonchalant när jag skulle ta det sista hindret, rampen. Jag har klarat alla ramper på tävling utan problem under de senaste två åren. När jag var och provsprang rampen i fredags så fullkomligt flög jag upp. Det var inga problem alls. När det väl var dax för det avslutande hindret på tävlingen så var jag helt säger på att jag skulle klara det. Så säker att jag valde att jogga fram och inte växla upp. Detta resulterade såklart i att jag misslyckades! Sat fläsk vad arg jag blev på mig själv! Jag ber om ursäkt för svordomarna jag slängde ur mig i ren frustration. När jag hade laddat om och prövade igen så gick det utan problem, på tok för lätt för att ha missat på första.

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Note to self: Ta inte ut segern i förskott och var aldrig säker på att du kommer klara ett hinder bara för att du gjort det tidigare. Detta lilla missöde kostade mig en plats bland de 50 bästa. Jag slutade på 54:e plats. Vilket jag är nöjd med, det känns väldigt bra att komma på 54:e plats av 1500 tävlande herrar. Dock var det 30 sekunder som skiljde mellan mig och plats 49. Det tog mig mer än 30 sekunder att misslyckas, ladda om och klara hindret. Det grämer mig lite. I övrigt är jag otroligt nöjd med mitt lopp. Känner att jag la upp loppet bra och att jag inte hade gjort något utom rampen annorlunda.

Stort tack för all pepp längs vägen, och ett extra tack till Mårten som stod och väntade på mig på toppen av rampen. VARNING FÖR BILDBOMB!!!

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Okategoriserade Träning

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Nu kommer det äntligen lite mer tips och trix till nybörjaren i OCR lopp. Jag hoppas på att även du som sprungit flera lopp tidigare ska kunna ha nytta av de tips och trix jag delar med mig av. Kanske är det något du inte tänkt på tidigare. Så vi kickar igång direkt utan massa oggande.

Tips och trix till nybörjaren

Uppladdningen:

Det viktigaste i uppladdningen nämnde jag i gårdagens inlägg. Det gäller sömnen och maten under hela veckan. Lägg upp en plan för tävlingsdagen redan kvällen innan. Ställ klockan i tid, ät en bra frukost, kom iväg i tid så du slipper stressa. Förra året försov jag mig för att jag hade sovit för lite under veckan innan och glömt ställa klockan. Jag fick äta i bilen påväg ut och hade ett enormt stresspåslag. Inget jag rekommenderar. Jag hann inte värma upp ordentligt innan loppet när jag var så sen vilket osökt för mig in på nästa tips.

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Värm upp!

Uppvärmningen är ett sätt för kroppen att komma igång och preparera sig inför loppet. Fuska inte med den! Spring i lugn takt och öka tempot successivt i 10 min. Genomför därefter lite rörlighetsövningar för att mjuka upp dig. Annars finns det en risk att du likt mig får mjölksyra i första uppförsbacken och en puls på 203 efter 10 minuter. Det är ingen överdrift. Efter det var inte loppet skit kul. Jag kände mig inte så lätt i alla fall…

Starten

En vanlig fallgrop som många kliver i är att man går ut för hårt. Alla är adrenalinstissiga och vill få en bra placering i början. Håll igen för att inte dra på dig mjölksyra och kom ihåg att du ska ha en bra placering in i mål och inte i starten.

Hindertagning

När du tar hinder som du ska hänga i, så som korta rep, platinum rigg, ringarna eller liknande så ta hindret i sidled. Ha ansiktet åt ett håll och sträck ut armarna åt varsitt håll som ett T så blir du längre än om du har en hand framför dig och en bakom dig. Pröva så får du se. Det kan vara en bra ide att åka till banan och testa lite hinder dagen innan tävlingen. Då kommer du känna dig mer bekväm när det väl är dax.

Två hinder som många har svårt med är repklättring och rampen. Här har du ett bra introduktionsklipp till repklättring. Du skall alltså använda benen i repklättringen och dra dig upp så högt du kan på varje bentag. Spar på armarna, de kommer behövas mer i andra hinder. I rampen gäller det bara att satsa järnet, tvekan dödar! Eller den kommer inte döda dig men risken är större att du misslyckas. Korta snabba steg och istället för att sikta på räcket du ska upp till så ska du sikta en halv meter över. Då kommer du inte sluta springa förtidigt och missa men en toucha på räcket.

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Face your fear

Många hinder är lite läskiga, men det kommer inte bli mindre läskigt för att du står och tvekar. Bestäm dig redan innan du kommer fram till hindret och sen agerar du bara när du kommit fram. Stanna inte och fundera utan bara gör. Det kommer vara obehagligt men inte farligt. Bara full fart framåt!

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Klistra på leendet

Glöm inte leendet. Det är kul att springa OCR så peppa de andra tävlande, ha roligt, och le dig igenom loppet!

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Detta är mina tips och trix till nybörjaren och till OCR lopp överlag. Det är bara att tuta och köra, och glöm att det är så sjukt kul!!

Träning

Toughest Veckan: Backintervaller

Toughest Veckan: Backintervaller

Då var löpningen för denna vecka igång. Kickstartade med ett dunderpass med backintervaller. Det var länge sedan jag sprang i backe vilket kändes. En stor del av backintervallerna är den mentala biten, att orka fortsätta trotts att det brinner i låren och lungorna.

Backintervaller passupplägg

Värm upp med 2 km löpning i stegrande fart. Efter löpningen genomför du lite olika rörlighetsövningar.

Hitta en brant backe som är minst 200 meter lång och brant.

Spring hela vägen upp, pusha dig själv. Syftet är att komma upp i pulszon 5. Detta för att hjärtat och lungorna ska komma igång ordentligt.

Jogga ner. Du vill inte komma ner för lågt i puls under vilan.

Spring upp enligt tidigare. Detta skall upprepas 4 gånger totalt.

Gå ner och vila tills du är nere i låga pulszon 2, på gränsen till zon 1.

Spring nu inte hela vägen upp utan bara ca. 60 meter upp, gärna där backen är som brantast. Detta skall ske så explosivt och snabbt som möjligt. Detta för att komma igång med det snabba systemet i kroppen.

Gå ner och upprepa detta så du genomför 6 gånger totalt.

Både det uthålliga och explosiva systemet i kroppen kommer användas på tävlingen så jag ville smörja det lite.

Toughest Veckan: Backintervaller

Mat och Sömn

Maten och sömnen kommer vara ett genomgående fokus under veckan. Det är inte maten du äter på fredag kväll eller lördag morgon som kommer göra den stora skillnaden på lördag. Det är hur du har ätit under resten av veckan. Jag äter mycke grönsaker, hela korn, kött och fisk som jag vet att jag kan prestera på och som jag mår bra av. Jag äter inte annorlunda innan en tävling än vad jag gör annars. Om du vet med dig att du inte äter så mycket eller bra i vanliga fall kan du behöva öka ditt kolhydratintag då det kommer gå åt en hel del kolhydrater under loppet. Jag behöver minst 7 timmar sömn, gärna 8 om jag ska må riktigt bra. Alltså behöver jag komma i säng i tid hela veckan för att inte vara helt förstörd på lördag morgon när det är dax att ladda för loppet. Det är samma sak med både sömnen och maten, du måste grunda hela veckan för att kunna prestera på lördag. De är de enklaste sakerna som ger dig bäst förutsättningar inför loppet. Så ät bra mat, drick mycket vatten och få dina timmars sömn, under hela veckan! Fokus på uppgiften.

Träning

Toughest veckan: Fokus Under Veckan

Toughest veckan: Fokus Under Veckan

Denna vecka är det tävlingsvecka. Toughest Stockholm går av stapeln i Lida. Detta är en av höjdpunkerna under OCR säsongen, en otroligt rolig och väl annordnad tävling. Jag räknar med tuff terränglöpning, roliga hinder och otroligt hårt motstånd. Det är väldigt många duktiga athleter som är med i detta lopp, men även en hel del som bara springer för att det är roligt. Det var efter att jag sprang Toughest som jag fastnade för OCR. Denna vecka kommer du att kunna följa mina förberedelser och vad mitt fokus under veckan kommer ligga på inför loppet på lördag.

Fokus under veckan

Under veckan kommer mitt fokus ligga på att ha en bra känsla i kroppen på lördag. Träningen denna vecka är enbart för det. Nu kommer jag få svart på vitt om jag tränat rätt under året eller inte. Jag kan inte förbättra mig nu utan bara ge mig själv bra förutsättningar för att prestera på tävlingsdagen. Detta genom att tillåta mig själv att sova ordentligt, äta bra mat och träna smart. Jag hade en lugn vecka träningsmässigt förra veckan för att få ordentligt med återhämtning. Nu gäller det att väcka kroppen ordentligt. Träningsveckan kommer se ut enligt följande.

Måndag: Lätt styrketräning med fokus på överkropp.

Tisdag: Backintervaller.

Onsdag: Vila.

Torsdag: Intervaller i tävlingsfart.

Fredag: Distans 1 timme i pulszon 2.

Lördag: Tävling!!!

Toughest veckan: Fokus Under Veckan

Styrketräningen idag innehöll en hel del rygg och hängande övningar så som pull-ups, toes-to-bar, monkey-bar, samt dips. Detta för att det är muskler som kommer användas mycket under tävlingen. Jag vill att de ska vakna till och vänja sig vid arbete inför tävlingen. Imorgon kommer jag köra ett tyngre pass med backintervaller för att få igång hjärtat, lungorna och blodcirkulationen ordentligt. Senare i veckan kommer jag köra ett till intervallpass och ett distanspass i pulszon 2. Jag ser verkligen fram emot tävlingen på lördag! Jag har laddat för den så länge nu och det ska bli kul att äntligen få tävla igen.

Okategoriserade Träning

Strandpass med Barfotalöpning

Strandpass med Barfotalöpning

Efter att ha varit hemma i 12 timmar var det bara att packa om väskan och åka till Sopot, Polen. Efter några dagar utan träning och enbart promenader så kände jag behövde få upp pulsen lite mer. Då tog jag på mig badbyxorna och drog ner till stranden, jag hade glömt packa träningskläder. Det blev perfekt med ett intervallpass med barfotalöpning och simning.

Strandpass

Värm upp med snabb gång i 1 km jogga sedan lätt i 1 km.

Löpning 4 minuter.

Vila 1,30 minut.

Simning 4 minuter.

Vila 1,30 minuter.

Löpning 4 minuter.

Vila 1,30 minuter.

Simning i 4 minuter.

Jogga ned med lugn jogg i 1 km som sedan övergår i snabb gång i 1 km.

Löpningen kan du med fördel köra barfota, eller en del av passet barfota och en del med skor. Under simningen så är det bara att crawla längsmed stranden. Om du inte kan crawla så simma bröstsim lite målmedvetet så du får upp pulsen. Det var väldigt roligt att prova nått nytt som är lite swimrun inspirerat.

Barfotalöpning

Barfotalöpning är superbra för din löpteknik och för att stärka upp fötter, fotleder, vad, knän och höft. Det gäller dock att du är lite försiktig i början för att inte överanstränga vaderna som får en ökad belastning. Du får ett mer neutralt och ekonomiskt löpsteg om du tränar barfota. Du kommer springa mer på framfoten automatiskt för det gör svinont att landa på hälarna. Det är på framfoten du vill springa så barfotalöpningen hjälper dig med detta. När du börjar springa barfota startar du med kortare sträckor för att sedan öka successivt. Första gången räcker det med att de första 4 minuter är barfota för att sedan snöra på skorna under resten av passet. Om du vill pröva så kan du köra hela passet utan. Känn bara efter hur det känns under passet.  Kör hårt i solen.

Träning

Träning på semestern

Träning på semestern

Träning på semestern kan vara svårt att få till. För mig är planeringen av träningen A och O om den ska bli av. Jag behöver ha en plan för hur dagen ser ut, när jag kan få in träningen och vad jag ska träna. Dessutom behöver träningen vara enkel.

Träning på semestern

Träning på semestern

För mig passar det bäst att träna på morgonen. Dels för att det ger mig energi till resten av dagen, dels för att det är då tiden finns. Jag föredrar att träna innan frukost. Detta för att jag tycker det är skönt att träna när man är lätt och så upplever jag att jag kommer igång bättre om jag inte äter först. Jag går upp, går på toa, klär på mig och sen drar jag. När jag säger morgon så menar inte jag klockan 5 som Mårten utan klockan 8-9 som för normala människor. Ännu en bra anledning till att träna på morgonen är att det inte hunnit bli lika varmt och det är mindre folk ute på gatorna och i parker.

Träningsplaneringen har jag gjort dagen innan i huvudet så jag vet vad jag ska göra. Antingen bara gå ut och springa en sväng i lugn takt eller köra ett styrkepass i en park. Igår blev det Murph som jag delade med mitt resesällskap för att det skulle gå lite fortare och inte bli lika jobbigt.

Pass Förslag: Delad Murph

Splita på repsen hur ni vill, jag skriver hur vi splitade igår vilket bara är ett förslag om en av er är starkare än den andra. Kör you go, I go, alltså att en vilar medan den andra kör så byta ni av.

1,2 km löpning tillsammans.

100 Pull-ups, 5/3 reps per person/varv, räkna högt.

200 Push-ups, 5/10 reps per person/varv.

300 Air squats, 10/10 reps per person/varv.

1,2 km löpning tillsammans.

Träning på semestern

När du är iväg behöver träningen vara enkel, om du inte vill köpa ett gymkort så har du inte så mycket utrustning. Du har ju max med dig kläder och eventuellt ett gummiband om du är nörd som jag. Ingen har med sig en 24 kilos kettlebell på resan, det blir svindyrt att flyga med. När du planerar ditt pass bör du gör det lätt för dig. Du kan bli tillräckligt trött om du bara använder din kropp, en parkbänk eller trappa. Kör step-up i en trappa eller på en bänk, rusher i trappa eller hopp av olika slag. Kör rodd under en parkbänk eller hitta en park du kan klättra i. Bygg ihop en rolig cirkel, AMRAP eller EMOM med övningar du gillar. Murph funkar perfekt då du inte behöver nån utrustning, om du inte känner för att göra hela så dela med en kompis, kör halva eller hoppa löpningen.

Träning på semestern

Våga bygga ditt eget pass och pröva nått nytt. Det är bara att sätta ihop lite övningar som du gillar och köra. Blev det inte bra så gör om det till nästa gång. Pröva dig fram vad som passar dig. Det viktiga är att du prövar och att träningen faktiskt blir av sen. Kör hårt!

Träning på semestern

Träning

Veckans rörlighetsövning: Stretch Av Rotatorcuffen Med Gummiband

Veckans rörlighetsövning: Stretch Av Rotatorcuffen Med Gummiband

Efter en intensiv period av slutprov, skolavslutning, crossfit tävling och födelsedagsfirande så kommer äntligen veckans rörlighetsövning tillbaka. Som vi alla har längtat. Denna vecka får ni lära er en stretch av rotatorcuffen med gummiband. Rotatorcuffen består av fyra stycken muskler i axeln som roterar axeln inåt och utåt samt fungerar som ledband då axeln inte har några ledband utan stabiliseras av muskler. Dessa muskler är ofta svaga och stela i vilket kan skapa smärta i axeln och begränsa din rörlighet. Därför är det en viktig muskel att stärka upp samt stretcha. Eftersom den både inåt- och utåtroterar axeln så behöver du stretcha den i olika riktningar. Idag går jag igenom hur du stretchar den muskeln som inåtroterar axeln.

Stretch av rotatorcuffen med gummiband

Syfte: Öka eller bibehåll rörligheten i axeln.

Fokusera på: Ha armbågen i ca 90 grader.

Utförande: Ta gummibandet och fäst det på lämplig plats. Du kan även göra detta mot en vägg men det inte inte lika instagramvänligt. Dra gummibandet runt din handled eller håll i det så bandet kommer bakifrån. Försök ha överarmen längsmed överkroppen och ha 90 grader i armbågen så armen går rakt ut från kroppen. Detta gör att du kommer åt Rotatorcuffen på ett bra sätt, men exprimentera lite genom att flytta handen i höjdled för att se om du kan på bättre kontakt. Stå på ett sådant avstånd så det drar ordentligt. Håll denna position i 3×30 sekunder per sida.

Veckans rörlighetsövning: Stretch Av Rotatorcuffen Med Gummiband

Rotatorcuffen är som sagt en muskel som mår väldigt bra av att få sig en svängom med både träning och stretch mellan varven. Dock är det en muskel som är otroligt osexig att träna! Bit i det sura äpplet och gör det ändå, din hållning och dina axlar kommer tacka dig.