Träning

Veckans Styrkeövning: Utfall

Veckans Styrkeövning: Utfall

Denna vecka skall jag göra mitt bästa för att utbilda dig i utfall eller lunges som de också kallas. Detta är en av mina favoritövningar. Det är en av 8 basövningar tillsammans med bland annat knäböj/squat. Det är en grym övning för styrka i ben och rumpa. Dessutom går den att variera på väldigt många olika sätt så den är rätt svår att tröttna på. Är du nybörjare så kan du göra vanliga utan vikt. Är du van att träna kan du göra den med hopp eller med vikten ”over head” alltså över huvudet. Utfallshopp är en övning jag ALLTID får träningsvärk av, både i lår och rumpa. Det spelar ingen roll hur van jag blir vid övningen. Jag hat/älskar den.

Veckans Styrkeövning: Utfall

Utfall

Syfte: Öka styrka i ben och rumpa.

Fokusera på: Gå på ”räls” och pressa ut det främre knät.

Genomförande: Ställ dig axelbrett med fötterna. Har du en skivstång så lägg den på axlarna och greppa just utanför axlarna. Har du en kettlebell eller hantel så lägg den i frontrack (se bild). Föreställ dig att du står på en räls. Ta ett kliv rakt fram på rälsen så det bakre benets knä doppas lätt i golvet och den främre foten hamnar bakom knät. Även här skall alltså dina fötter vara axelbrett. Pressa ut det främre knät, knät och ditt skenben skall peka åt samma håll. Foten kan gärna få peka lite lätt inåt för att få en bättre vinkel i knät och för att underlätta pressen utåt i knät. Du vill inte att knät skall vara innanför foten. Tryck nu ifrån hårt med det främre benet så du kommer tillbaka till utgångspositionen, alltså axelbrett mellan fötterna. Som vanligt skall du hålla en lätt spänning i bålen genom att suga naveln uppåt inåt. Upprepa med ett kliv framåt med ditt andra ben.

Veckans Styrkeövning: Utfall

Är du nybörjare så börja med att genomföra övningen två gånger i veckan i fyra veckor. Ta sedan en kettlebell i frontrack och genomför övning i fyra veckor i  till. Gå sedan över till skivstång. Nu har du fått en del nycklar för att börja köra utfall i dina pass. Börja med att köra utan vikter för att sedan börja med en lätt kettlebell eller skivstång. Sedan kan du börja genomföra utfallshopp när du har fått upp lite styrka, balans och banat in rörelsen. Lycka till med dina utfall!

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply