All Posts By

sebastian

Träning

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

I lördags var äntligen SM i militär hinderbana 2018. Det var en av tävlingarna som gick i Helsingborg under SM veckan. De har byggt en otroligt fin och bra bana. Jag hoppas verkligen att det är den första av många hinderbanor som kommer byggas runt om i landet. Vi har för få hinderbanor i vårat land! Den militära hinderbanan är, enligt tidigare inlägg, 500 m lång med 20 varierande hinder. Det känns som att alla hinder är strategiskt placerade för att du ska få maximalt med mjölksyra. Mjölksyran sprutar verkligen ut ur öronen i slutet av loppet och det känns som om du springer på stället. Hur kan detta vara så magiskt roligt?

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär hinderbana 2018

De sista 100 meterna har du en mjölksyra som gör ont och att man är så trött att man inte vet vart man ska ta vägen. Den känslan är hemsk, men samtidigt häftig! Det är inte ofta jag blir så trött som när jag springer hinderbana. Trots all smärta är det roligt och otroligt tillfredställande. Det är en komplex idrott som kräver kondition, snabbhet, koordination, teknik och en enorm mjölksyratålighet. Tydligen är de högsta uppmätta mjöksyrenivåerna på hinderbaneatleter. Jag är inte förvånad.

Jag blev introducerad för den militära hinderbanan under min militära grundutbildning på K3 i Karlsborg. Jag tyckte det var superkul, men dödsjobbigt. Under hela min uppväxt har jag älskat hinderbanor, vi byggde banor hemma i vardagsrummet med kuddar. En lekplats är en perfekt hinderbana och i skolan byggde jag banor i idrottssalen. De var inte lika jobbiga men tänk att mitt lek som barn kunde bli en amatöridrottssatsning som ”vuxen”.

Konstantin Avramidis vann i vanlig ordning lördagens tävling på tiden 2.23. Helt sjukt! Jag är stolt över att ha ha den mannen som min coach och vän. Utan honom hade jag inte träffat många av mina bästa vänner och aldrig tävlat i hinderbana. Hans team har varit till en stor hjälp för mig.

SM i Militär Hinderbana 2018

Fokus innan start.

Mitt SM

Jag är jätte nöjd med min prestation under SM i militär hinderbana 2018. Jag känner att jag inte hade kunnat göra något annorlunda under själva loppet. Jag sprang på tiden 2.58. Mitt mål var att komma under 3 minuter. Min placering blev 6:e plats med enbart de som tävlar i militär femkamp regelbundet, och har gjort det ett tag, över mig i resultatlistan. Så jag känner mig som en vinnare när jag nådde mitt mål samt kom först bland de civila. Nästa år behöver jag träna mer hindertagning och lite mer snabbhet för att förbättra mig ytterligare. Nu är det dax att sätta upp nya mål och planera för framtiden.

SM i Militär Hinderbana 2018

Känslan när det äntligen är över.

Stort tack till alla som peppat och pushat under året. Ett extra tack till alla som grattat mig efter helgen. Det betyder oerhört mycket! Jag vill avsluta detta inlägg med några rader från Karin Boyes dikt ”I rörelse”:

”Den mätta dagen, den är aldrig störst. Den bästa dagen är en dag av törst.

Nog finns det mål och mening i vår färd – men det är vägen, som är mödan värd.”

Med det sagt, glöm inte bort att ha kul på vägen mot dina mål!

SM i Militär Hinderbana 2018

Kränkt efter målgången.

SM i Militär Hinderbana 2018

Det absolut värsta hindret är kryphindret. Utan tvekan.

SM i Militär Hinderbana 2018

5 meters stegen.SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

4 meters stegen.

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

Träning

Veckans Styrkeövning: Utåtrotation av Rotatorkuffen

Veckans Styrkeövning: Utåtrotation av Rotatorkuffen

Idag skall rotatorkuffen tränas. De musklerna som jag gick igenom i förra veckans rörlighetsinlägg, Stretch av  Rotatorkuffen med Kvastskaft, de skall nu få en styrketräningsövning att komplettera med. Denna övning stärker utåtrotation av rotatorkuffen. De muskler som stabiliserar axeln blir lätt svaga och kan ge upphov till smärta. De är viktiga att få in i din träningsrutin, antingen i dina uppvärmningar eller i dina axelpass. Jag tycker det är grymt att värma upp axlarna med denna övning tillsammans med stretchen enligt tidigare samt stretchen av Inåtrotationen av Rotatorkuffen jag skrev om för några veckor sedan.

Utåtrotation av Rotatorkuffen

Syfte: Stärka de utåtroterande musklerna i rotatorkuffen.

Fokusera på: Håll armbågen intill kroppen och i 90 grader.

Utförande: Fäst ett gummiband eller höj/sänk handtaget i cable crossen till lämplig höjd. Lämplig höjd är när du har armbågen intill kroppen och har 90 grader i den leden och bandet går rakt ut till din hand. Du skall stå på ett sådant avstånd från väggen så bandet är lätt spänt ifrån början. Håll nu kvar armbågen i 90 grader intill kroppen och för handen in framför dig så långt du kan. Du skall lägga din hand på naveln i slutpositionen. Håll emot ordentligt på tillbakavägen. Du ska inte stå och göra någon form av horisontell discodans med ett gummiband, så kör lungt och kontrollerat. Kör 8-20 reps beroende på hur vad du är och hur hårt band du använder. Du behöver inte köra så tungt, jag använder det lättaste bandet eller kör på de lättaste vikterna i cable crossen. Jag höjer hellre repsantalet så jag får den brännande känslan i baksidan av axeln än höjer vikterna.

Veckans Styrkeövning: Utåtrotation av Rotatorkuffen

Veckans Styrkeövning: Utåtrotation av Rotatorkuffen

Veckans Styrkeövning: Utåtrotation av Rotatorkuffen

Dagen till ära hade jag på mig min CrossFit tröja. Jag gick nämligen CrossFit Level 1 Trainer Course förra helgen och idag fick jag reda på att jag blev godkänd på testet. Jag kan nu stolt titulera mig som CrossFit Level 1 Trainer!

Tillbaks till ämnet! Denna övning är verkligen super och den behöver alla träna, oavsett träningsnivå! Vill du ha den mer instagram vänlig så använd ett gummiband, annars brukar jag göra den i cable crossen. Hur du än väljer att genomföra övningen så lägg in den i början eller slutet av dina pass för friska axlar. Alla gillar friska axlar. Utom sjukgymnaster, de tjänar mindre pengar på friska axlar.

Träning

Vägen Till SM: Tävlingsveckan

Vägen Till SM: Tävlingsveckan

Ett av mina första inlägg var ”Vägen Till SM”. Nu går vi in på slutspurten inför SM-veckan i Helsingborg med ”Vägen Till SM: Tävlingsveckan”. Det är nämligen på lördag som tävlingen går av stapeln. Det är detta jag har tränat för under ett års tid. Dock har inte träningen gått som planerat den sista tiden.

Vägen Till SM: Tävlingsveckan

Jag skulle gått in i en period med explosivitetsträning när skolan slutade men den har uteblivit på grund av allt annat i livet. Veckorna innan och efter jag slutade skolan så fallerade träningen. Dels gick det upp för mig att min träningsdos hade varit för hög. Jag genomförde lite olika tester och mina värden motsvarade näst intill en utbränd individs. Jag trodde att jag hade tränat bra men det visade sig att jag hade tränat för mycket och för hårt. I min värld var det samma sak men så var det visst inte. Alltså fick jag dra ner på min träningsdos för att orka. I samma veva började vi med slutprov i skolan och jag började jag jobba så det blev mindre tid till träning. Efter skolans slut reste jag bort en vecka och veckan efter var det full fart igen. Jag har alltså prioriterat annat än träningen inför SM. Dessutom har jag varit sjuk denna vecka så jag har inte kunnat träna alls när jag skulle påbörja uppladdning och formtoppning!

Vägen Till SM: Tävlingsveckan

Ibland när livet snurrar på och det känns som man springer i en uppförsbacke får man bita ihop, lyfta blicken och försöka få med sig några lärdomar.

Livet och Lärdomar

Ibland kommer livet emellan träning, mål och liknande. Jag känner mig inte optimalt förbered inför helgen. Dock hoppas jag att jag kommer kunna ge järnet på tävlingsdagen. Jag har bestämt mig för att åka ner till Helsingborg och genomföra mitt lopp så gott jag kan, även fast jag inte kommer ha förutsättningarna för att genomföra mitt livs lopp. Förhoppningsvis kan jag ta med mig lite lärdomar till kommande tävlingar. Framför allt har jag lärt mig en del om min egen träning, träningsdos, kost och återhämtning. Det gäller inte bara att träna mycket och hårt, du måste även träna smart och återhämta dig hårt.

Denna vecka kommer fokus vara på att få upp tempo i benen och försöka pricka formen till på lördag. Jag ser verkligen fram emot tävlingen. Det spritter i benen när jag skriver det här. Snart, mycket snart går startskottet.

Om du är intresserad av att veta mer om militär hinderbana kan du läsa mitt tidigare inlägg om”militär hinderbana” med alla hinder beskrivna eller kika in på ”Svenska Mångkampsförbundet” och klicka runt lite.

Träning

HIIT Torsdag: 180628

HIIT Torsdag: 180628

Det har varit dåligt med HIIT pass ifrån mig den senaste tiden. Nu kommer äntligen nästa, 180628. Det är ett pass som går fort att göra och det enda du behöver är ett hopprep. Våga höja intensiteten i passet och pusha dig själv hårdare än vad du tror att du orkar. Alternativt hitta en gapig kompis som kan skrika på dig när du tappar tempo. Nu blir det åka av.

HIIT Torsdag: 180628

50 Sit-ups.

50 Pistol squat (enbensböj). Gör vanliga om du inte kan göra pistols.

50 Sit-ups.

50 Double unders (Dubbelhopp med hopprep). Alternativt 150 snabba höga knän på stället eller singelhopp.

50 Sit-ups.

50 Steg utfallsgång.

50 Sit-ups.

50 Burpees.

50 Sit-ups.

HIIT Torsdag: 180628

Så här pigg var jag på mina sista sit-ups.

Syftet med passet är att du ska få upp pulsen och att magen ska få sig en genomkörare. Alltså, speed is the key! Om du tappar tempo innan du gjort dina 50 reps så sänk antalet. Sit-upsen kan du göra som en stege, att du gör 50 första varvet, 40 andra ,30 tredje och så vidare om det känns saftigt med 50 varje varv. Eller är det idag du ska utmana dig själv och genomföra passet i sin helhet?

HIIT Torsdag: 180628

Jag tycker inte dubble under är skit kul. Kan ha nått att göra med att jag är kass på dem… Bara att öva på!

Du kan genomföra detta pass på stranden, i sommarstugan eller på campingplatsen istället för Strandpasset jag skrev om för några veckor sedan. Snöra på dig skorna, eller ta av dom och träna barfota, för nu blir det åka av! Nu kör vi!

HIIT Torsdag: 180628

HIIT Torsdag: 180628

HIIT Torsdag: 180628

HIIT Torsdag: 180628

HIIT Torsdag: 180628

Träning

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Rotatorkuff med Kvastskaft

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Rotatorkuff med Kvastskaft

Äntligen kommer en ny rörlighetsövning. Denna vecka spinner vi vidare på förra rörlighetsövningen och genomför nu en stretch av Rotatorkuff med kvastskaft. Rotatorkuffen består som sagt av fyra stycken muskler i axeln som roterar axeln inåt och utåt samt fungerar som ledband då axeln inte har några ledband utan stabiliseras av muskler. Dessa muskler är ofta svaga och stela vilket kan skapa smärta i axeln och begränsa din rörlighet. Därför är det en viktig muskel att stärka upp samt stretchas. Eftersom den både inåt- och utåtroterar axeln så behöver du stretcha den i olika riktningar. Förra rörlighetsövningen handlade om hur du stretchade de inåtroterande musklerna i axeln. Denna vecka är det de utåtroterande musklerna som gäller.

Stretch av Rotatorkuff med Kvastskaft

Syfte: Öka eller bibehåll rörligheten i axeln. Förebygga smärta.

Fokusera på: Ha armbågen i ca 90 grader. Se till att du får ordentlig kontakt med axeln när du stretchar den.

Utförande: Fatta en käpp, pinne, kvastskaft eller motsvarande. Håll den framför dig med 90 grader i armbågsleden. Vrid hela handen och underarmen uppåt och utåt. Nu ska din underarm och dina knogar peka rakt upp.

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Rotatorkuff med Kvastskaft

Fatta tag i skaftet med andra handen under den arm som du håller i skaftet med. Du behöver inte hålla så hårt i skaftet.

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Rotatorkuff med Kvastskaft

Den undra armen ska nu pressa upp skaftet så din andra arm vrids utåt. Skaftet ska alltså ligga längsmed din underarm. Pressa upp tills det drar riktigt ordentligt. Du kan exprimentera hur högt du vill ha din armbåge i höjdled och vad som känns bra för just dig.

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Rotatorkuff med Kvastskaft

Tre utav de fyra musklerna i Rotatorkuffen utåtroterar axeln och det är bara dessa muskler som gör det. Alltså är de extra viktiga att stretcha. Många är stela och svaga i dessa muskler vilket kan vara en bidragande orsak till smärta i axlarna. Om du ska prioritera en av stretchövningarna så är det denna ni ska göra. Det är som jag skrivit i tidigare inlägg inte alls sexigt att träna eller stretcha dessa muskler. Dock kommer du ha stor nytta av det oavsett om du har problem eller inte med dina axlar. Alla behöver det i sin veckorutin, så kör nu!

Träning

Återhämtningslöpning I Pulszon 1

Återhämtningslöpning I Pulszon 1

För att påskynda återhämtningen efter Toughest genomförde jag igår ett pass med återhämtningslöpning i pulszon 1. Återhämtningspass genomförs för att påskynda återhämtningen, detta sker i den pulszon jag struntat i att gå igenom då den inte har nån träningseffekt. Nu känns det som det är dax för det.

Pulszon 1

När du ”tränar” i den här zonen har du för låg puls för att få aerobeffekt. Med det menas att din kondition inte förbättras under passet. Dock kommer du få en ökad återhämtning. Detta på grund av att din puls ökar så det rensas ur slaggprodukter. Dock har du så låg puls så du inte bryter ner kroppen ytterligare. Detta är en väldigt låg puls som du kan få in i din vardag i form av vardagsmotion. Det räcker med att du cyklar eller går till jobbet för få denna effekt. Du kan också genomföra ett renodlat återhämtningspass där du kan gå fort, cykla, simma eller springa i så lugn takt så du inte kommer upp i pulszon 2 men du får upp pulsen lite.

Återhämtningslöpning I Pulszon 1

Återhämtningslöpning i pulszon 1

Min personliga pulszon 1 är upp till 120 då zon 2 börjar. Detta är för mig men kan kanske ge en fingervisning för dig. Jag rekommenderar att du testar ut dina pulszoner själv genom att göra maxpulstestet jag skrivit om tidigare. Om du tränar mycket och vill bli bättre tycker jag verkligen att du ska lägga lite pengar och göra ett test på ett labb för att få reda på hur dina zoner ser ut.

Ska du genomföra återhämtningspass så kommer du inte behöva ta i mycket och det räcker med att genomföra det i 30 minuter för att få denna effekt. Det kan vara värt att lägga in återhämtningspass i ditt träningsschema om du har tyngre träningsperioder eller efter tävlingar.

En vis man sa till mig att jag skulle träna hårt, men återhämta mig hårdare. Det är under återhämtningen som kroppen bygger upp sig och du blir bättre så den får man inte fuska med. Ge dig själv så bra förutsättningar du kan för att återhämta dig. Detta med sömn, mat och återhämtningspass när det behövs.

Träning

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Igår var det dax, Toughest Stockholm 2018 drog äntligen igång. Vilket race det blev! Det var en krävande bana med tuff löpning och bra hinder. Löpningen är som jag sagt tidigare det som kommer vara den största begränsningen.

Toughest Stockholm 2018

Det var väldigt kuperat och mycket traillöpning. Löpning gick i fin natur men var väldigt jobbig. Hindrena var kanonfina. Stämningen på topp och ett välarrangerat race.

Jag är nöjd med min prestation under gårdagen. Det enda som jag inte är nöjd med är att jag var för nonchalant när jag skulle ta det sista hindret, rampen. Jag har klarat alla ramper på tävling utan problem under de senaste två åren. När jag var och provsprang rampen i fredags så fullkomligt flög jag upp. Det var inga problem alls. När det väl var dax för det avslutande hindret på tävlingen så var jag helt säker på att jag skulle klara det. Så säker att jag valde att jogga fram och inte växla upp. Detta resulterade såklart i att jag misslyckades! Sat fläsk vad arg jag blev på mig själv! Jag ber om ursäkt för svordomarna jag slängde ur mig i ren frustration. När jag hade laddat om och prövade igen så gick det utan problem, på tok för lätt för att ha missat på första.

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Note to self: Ta inte ut segern i förskott och var aldrig säker på att du kommer klara ett hinder bara för att du gjort det tidigare. Detta lilla missöde kostade mig en plats bland de 50 bästa. Jag slutade på 54:e plats. Vilket jag är nöjd med, det känns väldigt bra att komma på 54:e plats av 1500 tävlande herrar. Dock var det 30 sekunder som skiljde mellan mig och plats 49. Det tog mig mer än 30 sekunder att misslyckas, ladda om och klara hindret. Det grämer mig lite. I övrigt är jag otroligt nöjd med mitt lopp. Känner att jag la upp loppet bra och att jag inte hade gjort något utom rampen annorlunda.

Stort tack för all pepp längs vägen, och ett extra tack till Mårten som stod och väntade på mig på toppen av rampen. VARNING FÖR BILDBOMB!!!

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Toughest veckan: Toughest Stockholm 2018

Okategoriserade Träning

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Nu kommer det äntligen lite mer tips och trix till nybörjaren i OCR lopp. Jag hoppas på att även du som sprungit flera lopp tidigare ska kunna ha nytta av de tips och trix jag delar med mig av. Kanske är det något du inte tänkt på tidigare. Så vi kickar igång direkt utan massa oggande.

Tips och trix till nybörjaren

Uppladdningen:

Det viktigaste i uppladdningen nämnde jag i gårdagens inlägg. Det gäller sömnen och maten under hela veckan. Lägg upp en plan för tävlingsdagen redan kvällen innan. Ställ klockan i tid, ät en bra frukost, kom iväg i tid så du slipper stressa. Förra året försov jag mig för att jag hade sovit för lite under veckan innan och glömt ställa klockan. Jag fick äta i bilen påväg ut och hade ett enormt stresspåslag. Inget jag rekommenderar. Jag hann inte värma upp ordentligt innan loppet när jag var så sen vilket osökt för mig in på nästa tips.

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Värm upp!

Uppvärmningen är ett sätt för kroppen att komma igång och preparera sig inför loppet. Fuska inte med den! Spring i lugn takt och öka tempot successivt i 10 min. Genomför därefter lite rörlighetsövningar för att mjuka upp dig. Annars finns det en risk att du likt mig får mjölksyra i första uppförsbacken och en puls på 203 efter 10 minuter. Det är ingen överdrift. Efter det var inte loppet skit kul. Jag kände mig inte så lätt i alla fall…

Starten

En vanlig fallgrop som många kliver i är att man går ut för hårt. Alla är adrenalinstissiga och vill få en bra placering i början. Håll igen för att inte dra på dig mjölksyra och kom ihåg att du ska ha en bra placering in i mål och inte i starten.

Hindertagning

När du tar hinder som du ska hänga i, så som korta rep, platinum rigg, ringarna eller liknande så ta hindret i sidled. Ha ansiktet åt ett håll och sträck ut armarna åt varsitt håll som ett T så blir du längre än om du har en hand framför dig och en bakom dig. Pröva så får du se. Det kan vara en bra ide att åka till banan och testa lite hinder dagen innan tävlingen. Då kommer du känna dig mer bekväm när det väl är dax.

Två hinder som många har svårt med är repklättring och rampen. Här har du ett bra introduktionsklipp till repklättring. Du skall alltså använda benen i repklättringen och dra dig upp så högt du kan på varje bentag. Spar på armarna, de kommer behövas mer i andra hinder. I rampen gäller det bara att satsa järnet, tvekan dödar! Eller den kommer inte döda dig men risken är större att du misslyckas. Korta snabba steg och istället för att sikta på räcket du ska upp till så ska du sikta en halv meter över. Då kommer du inte sluta springa förtidigt och missa men en toucha på räcket.

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Face your fear

Många hinder är lite läskiga, men det kommer inte bli mindre läskigt för att du står och tvekar. Bestäm dig redan innan du kommer fram till hindret och sen agerar du bara när du kommit fram. Stanna inte och fundera utan bara gör. Det kommer vara obehagligt men inte farligt. Bara full fart framåt!

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Klistra på leendet

Glöm inte leendet. Det är kul att springa OCR så peppa de andra tävlande, ha roligt, och le dig igenom loppet!

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Detta är mina tips och trix till nybörjaren och till OCR lopp överlag. Det är bara att tuta och köra, och glöm att det är så sjukt kul!!

Träning

Toughest Veckan: Backintervaller

Toughest Veckan: Backintervaller

Då var löpningen för denna vecka igång. Kickstartade med ett dunderpass med backintervaller. Det var länge sedan jag sprang i backe vilket kändes. En stor del av backintervallerna är den mentala biten, att orka fortsätta trotts att det brinner i låren och lungorna.

Backintervaller passupplägg

Värm upp med 2 km löpning i stegrande fart. Efter löpningen genomför du lite olika rörlighetsövningar.

Hitta en brant backe som är minst 200 meter lång och brant.

Spring hela vägen upp, pusha dig själv. Syftet är att komma upp i pulszon 5. Detta för att hjärtat och lungorna ska komma igång ordentligt.

Jogga ner. Du vill inte komma ner för lågt i puls under vilan.

Spring upp enligt tidigare. Detta skall upprepas 4 gånger totalt.

Gå ner och vila tills du är nere i låga pulszon 2, på gränsen till zon 1.

Spring nu inte hela vägen upp utan bara ca. 60 meter upp, gärna där backen är som brantast. Detta skall ske så explosivt och snabbt som möjligt. Detta för att komma igång med det snabba systemet i kroppen.

Gå ner och upprepa detta så du genomför 6 gånger totalt.

Både det uthålliga och explosiva systemet i kroppen kommer användas på tävlingen så jag ville smörja det lite.

Toughest Veckan: Backintervaller

Mat och Sömn

Maten och sömnen kommer vara ett genomgående fokus under veckan. Det är inte maten du äter på fredag kväll eller lördag morgon som kommer göra den stora skillnaden på lördag. Det är hur du har ätit under resten av veckan. Jag äter mycke grönsaker, hela korn, kött och fisk som jag vet att jag kan prestera på och som jag mår bra av. Jag äter inte annorlunda innan en tävling än vad jag gör annars. Om du vet med dig att du inte äter så mycket eller bra i vanliga fall kan du behöva öka ditt kolhydratintag då det kommer gå åt en hel del kolhydrater under loppet. Jag behöver minst 7 timmar sömn, gärna 8 om jag ska må riktigt bra. Alltså behöver jag komma i säng i tid hela veckan för att inte vara helt förstörd på lördag morgon när det är dax att ladda för loppet. Det är samma sak med både sömnen och maten, du måste grunda hela veckan för att kunna prestera på lördag. De är de enklaste sakerna som ger dig bäst förutsättningar inför loppet. Så ät bra mat, drick mycket vatten och få dina timmars sömn, under hela veckan! Fokus på uppgiften.

Träning

Toughest veckan: Fokus Under Veckan

Toughest veckan: Fokus Under Veckan

Denna vecka är det tävlingsvecka. Toughest Stockholm går av stapeln i Lida. Detta är en av höjdpunkerna under OCR säsongen, en otroligt rolig och väl annordnad tävling. Jag räknar med tuff terränglöpning, roliga hinder och otroligt hårt motstånd. Det är väldigt många duktiga athleter som är med i detta lopp, men även en hel del som bara springer för att det är roligt. Det var efter att jag sprang Toughest som jag fastnade för OCR. Denna vecka kommer du att kunna följa mina förberedelser och vad mitt fokus under veckan kommer ligga på inför loppet på lördag.

Fokus under veckan

Under veckan kommer mitt fokus ligga på att ha en bra känsla i kroppen på lördag. Träningen denna vecka är enbart för det. Nu kommer jag få svart på vitt om jag tränat rätt under året eller inte. Jag kan inte förbättra mig nu utan bara ge mig själv bra förutsättningar för att prestera på tävlingsdagen. Detta genom att tillåta mig själv att sova ordentligt, äta bra mat och träna smart. Jag hade en lugn vecka träningsmässigt förra veckan för att få ordentligt med återhämtning. Nu gäller det att väcka kroppen ordentligt. Träningsveckan kommer se ut enligt följande.

Måndag: Lätt styrketräning med fokus på överkropp.

Tisdag: Backintervaller.

Onsdag: Vila.

Torsdag: Intervaller i tävlingsfart.

Fredag: Distans 1 timme i pulszon 2.

Lördag: Tävling!!!

Toughest veckan: Fokus Under Veckan

Styrketräningen idag innehöll en hel del rygg och hängande övningar så som pull-ups, toes-to-bar, monkey-bar, samt dips. Detta för att det är muskler som kommer användas mycket under tävlingen. Jag vill att de ska vakna till och vänja sig vid arbete inför tävlingen. Imorgon kommer jag köra ett tyngre pass med backintervaller för att få igång hjärtat, lungorna och blodcirkulationen ordentligt. Senare i veckan kommer jag köra ett till intervallpass och ett distanspass i pulszon 2. Jag ser verkligen fram emot tävlingen på lördag! Jag har laddat för den så länge nu och det ska bli kul att äntligen få tävla igen.