Browsing Category

Okategoriserade

Okategoriserade Träning

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Nu kommer det äntligen lite mer tips och trix till nybörjaren i OCR lopp. Jag hoppas på att även du som sprungit flera lopp tidigare ska kunna ha nytta av de tips och trix jag delar med mig av. Kanske är det något du inte tänkt på tidigare. Så vi kickar igång direkt utan massa oggande.

Tips och trix till nybörjaren

Uppladdningen:

Det viktigaste i uppladdningen nämnde jag i gårdagens inlägg. Det gäller sömnen och maten under hela veckan. Lägg upp en plan för tävlingsdagen redan kvällen innan. Ställ klockan i tid, ät en bra frukost, kom iväg i tid så du slipper stressa. Förra året försov jag mig för att jag hade sovit för lite under veckan innan och glömt ställa klockan. Jag fick äta i bilen påväg ut och hade ett enormt stresspåslag. Inget jag rekommenderar. Jag hann inte värma upp ordentligt innan loppet när jag var så sen vilket osökt för mig in på nästa tips.

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Värm upp!

Uppvärmningen är ett sätt för kroppen att komma igång och preparera sig inför loppet. Fuska inte med den! Spring i lugn takt och öka tempot successivt i 10 min. Genomför därefter lite rörlighetsövningar för att mjuka upp dig. Annars finns det en risk att du likt mig får mjölksyra i första uppförsbacken och en puls på 203 efter 10 minuter. Det är ingen överdrift. Efter det var inte loppet skit kul. Jag kände mig inte så lätt i alla fall…

Starten

En vanlig fallgrop som många kliver i är att man går ut för hårt. Alla är adrenalinstissiga och vill få en bra placering i början. Håll igen för att inte dra på dig mjölksyra och kom ihåg att du ska ha en bra placering in i mål och inte i starten.

Hindertagning

När du tar hinder som du ska hänga i, så som korta rep, platinum rigg, ringarna eller liknande så ta hindret i sidled. Ha ansiktet åt ett håll och sträck ut armarna åt varsitt håll som ett T så blir du längre än om du har en hand framför dig och en bakom dig. Pröva så får du se. Det kan vara en bra ide att åka till banan och testa lite hinder dagen innan tävlingen. Då kommer du känna dig mer bekväm när det väl är dax.

Två hinder som många har svårt med är repklättring och rampen. Här har du ett bra introduktionsklipp till repklättring. Du skall alltså använda benen i repklättringen och dra dig upp så högt du kan på varje bentag. Spar på armarna, de kommer behövas mer i andra hinder. I rampen gäller det bara att satsa järnet, tvekan dödar! Eller den kommer inte döda dig men risken är större att du misslyckas. Korta snabba steg och istället för att sikta på räcket du ska upp till så ska du sikta en halv meter över. Då kommer du inte sluta springa förtidigt och missa men en toucha på räcket.

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Face your fear

Många hinder är lite läskiga, men det kommer inte bli mindre läskigt för att du står och tvekar. Bestäm dig redan innan du kommer fram till hindret och sen agerar du bara när du kommit fram. Stanna inte och fundera utan bara gör. Det kommer vara obehagligt men inte farligt. Bara full fart framåt!

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Klistra på leendet

Glöm inte leendet. Det är kul att springa OCR så peppa de andra tävlande, ha roligt, och le dig igenom loppet!

Toughest Veckan: Tips och Trix Till Nybörjaren

Detta är mina tips och trix till nybörjaren och till OCR lopp överlag. Det är bara att tuta och köra, och glöm att det är så sjukt kul!!

Okategoriserade Träning

Strandpass med Barfotalöpning

Strandpass med Barfotalöpning

Efter att ha varit hemma i 12 timmar var det bara att packa om väskan och åka till Sopot, Polen. Efter några dagar utan träning och enbart promenader så kände jag behövde få upp pulsen lite mer. Då tog jag på mig badbyxorna och drog ner till stranden, jag hade glömt packa träningskläder. Det blev perfekt med ett intervallpass med barfotalöpning och simning.

Strandpass

Värm upp med snabb gång i 1 km jogga sedan lätt i 1 km.

Löpning 4 minuter.

Vila 1,30 minut.

Simning 4 minuter.

Vila 1,30 minuter.

Löpning 4 minuter.

Vila 1,30 minuter.

Simning i 4 minuter.

Jogga ned med lugn jogg i 1 km som sedan övergår i snabb gång i 1 km.

Löpningen kan du med fördel köra barfota, eller en del av passet barfota och en del med skor. Under simningen så är det bara att crawla längsmed stranden. Om du inte kan crawla så simma bröstsim lite målmedvetet så du får upp pulsen. Det var väldigt roligt att prova nått nytt som är lite swimrun inspirerat.

Barfotalöpning

Barfotalöpning är superbra för din löpteknik och för att stärka upp fötter, fotleder, vad, knän och höft. Det gäller dock att du är lite försiktig i början för att inte överanstränga vaderna som får en ökad belastning. Du får ett mer neutralt och ekonomiskt löpsteg om du tränar barfota. Du kommer springa mer på framfoten automatiskt för det gör svinont att landa på hälarna. Det är på framfoten du vill springa så barfotalöpningen hjälper dig med detta. När du börjar springa barfota startar du med kortare sträckor för att sedan öka successivt. Första gången räcker det med att de första 4 minuter är barfota för att sedan snöra på skorna under resten av passet. Om du vill pröva så kan du köra hela passet utan. Känn bara efter hur det känns under passet.  Kör hårt i solen.

Okategoriserade Träning

Pulszoner: Läsarfråga

Pulszoner: Läsarfråga

Då var det dax att snacka lite pulszoner igen. Även om vi gått igenom alla zoner så känner jag att mer finns att dela med sig av. Jag har fått en läsarfråga som jag ska försöka besvara.

Läsarfråga

Frågan löd: Vad har träning i de olika pulszonerna för effekt om man kopplar det mot distanslöpning eller snabbhet på korta sträckor?

Till att börja med vill jag reda ut några begrepp för att göra svaret tydligare. Kondition och uthållighet är två olika saker. Kondition är ditt VO2 max, alltså din maximala syreupptagningsförmåga. Det är ett mått på hur mycket syre din kropp kan ta upp maximalt. Uthållighet är utnyttjandegrad och rörelseekonomi. Utnyttjandegrad är alltså hur mycket av syret du kan använda, hur bra dina leder och ligament klarar belastningen, hur mycket slaggprodukter du kan göra dig av med osv. Rörelseekonomi är hur effektivt ditt löpsteg är och liknade. Om jag generaliserar så är pulsträning i zon 2-3 mest utvecklande för uthålligheten medans zon 56 ökar ditt VO2 max samt din slagvolym (hur mycket blod hjärtat pumpar ut per slag).

Syftet med träning i zon 2-3 är alltså att du ska bli lite ”segare”, att du ska klara av den ökade belastningen under längre tid samt att öka syre tillförseln i den arbetande muskeln och effektivisera transporten av slaggprodukter. Denna träning är mer tidskrävande då du bör vara ute mellan 45-90 minuter för att få maximal effekt. Dock är återhämtningstiden på dessa pass väldigt snabb. Du är fullt återhämtad efter efter 6-24 timmar. Den högintensiva träningen i zon 5-6 är det 2-4 dygns återhämtningstid på. Du kan alltså köra de lågintensiva passen mycket oftare än de högintensiva. Så vill du hålla på med långdistansidrott (löpning är det distanser på över en mil) bör majoriteten av din träning ligga i dessa zon 2-3. Dock skall du inte glömma bort den viktiga kvalitetsträningen i zon 5-6 för att öka slagvolymen och VO2 max.

Pulszoner: Läsarfråga

Svaret:

Efter mycke bakgrundssnack så ska jag försöka sammanfatta ett svar på den läsarfråga jag skrivit om så länge nu. Pulszonerna har alltså mycket att göra med din konditionsträning och vilket syfte du vill ha med dina pass. Dock har inte pulszonerna så mycket med din explosivitets(snabbhet)träning att göra. Du är inte lika beroende av dina pulszoner när du tränar explosivitet. Då är det en helt annan typ av träning som gäller. Dock är grunden i all konditions- och explosivitetsträning att ha ett högt VO2 max och en stor slagvolym så du orkar arbeta under hård belastning.

Dessutom är faktiskt hjärtat vår viktigaste muskel så den bör du träna regelbundet för att minska risken för välfärdssjukdomar och för att öka din livskvalité. Hoppas jag gav ett fullständigt svar på frågan. Om nya frågor dyker upp så ställ dem. Vi hörs!

Pulszoner: Läsarfråga