Browsing Category

Träning

Träning

Programmering 1.0

Programmering 1.0

Detta inlägg kommer handla om varför du bör planerar din träning. Det blir en genomgång av programmering 1.0 som du kan förhålla dig till. Att programmera din träning är att träningsplanerna med olika faser med olika fokus områden. Vill du få maximal träningseffekt bör du programmera. Andra fördelar är att motivationen är lättare att hålla uppe samt att varje pass får ett tydligt syfte. Om du har planerat din träning för ett år framåt vet du vad som krävs i både tid och energi av dig. Dessutom får du spårbarhet i din träning om du följer den. Du har ju skrivit en träningsdagbok i förväg!

Programmering 1.0 fördelar

Det finns tre olika faser i programmeringen: årsplan, macroplan och microplan. Jag kommer gå närmare in på de olika faserna i programmeringen i senare inlägg. 

Fördelarna med att programmera är många. Jag har gjort det under ett år halvår nu och har tränat mindre men fått mer effekt. Detta tack vare att jag har en tydlig plan och varje pass har ett syfte. Då kan jag optimera min träning och återhämtning. Dessutom blir träningen roligare när allt har ett syfte. Du vet varför du gör passen och kör inte bara det du känner för idag, vilket förmodligen är det du är bäst på. Det är även lättare att gå all in i ett pass när du var varför du gör det. 

Programmering 1.0

För att nå nya höjder i din träning bör du programmera din träning väl.

Det kommer även underlätta för dig med tidsbrist om du planerar din träning väl. Vad behöver du göra för att nå ditt mål? Är det genomförbart? Vad behöver jag prioritera eller göra för att hinna med? Det blir svårare att slingra sig ur ett pass när du har planerat in det månader i förväg. 

Du får en tydligare överblick samt en spårbarhet.

Spårbarhet är super viktigt i träningen så du kan utvärdera den kontinuerligt. Om du inte har ett super minne så du kommer ihåg vad du tränat när ett kvartal tillbaka så bör du skriva ner det. Jag kommer inte ihåg vad jag åt till lunch igår så vad jag träna i förra veckan är som bortblåst. 

Du tränar på dina svagheter samt kan maximera din återhämtning.

Många, inklusive jag själv, tränar helst det som vi är bra på. Lägger du upp en tydlig programmering så kan du planera in att du skall jobba på dina svagheter och inte fastna i gamla hjulspår. Du kan även få en överblick över hur mycket eller lite du tränar. Det var först när jag började planera en träningsvecka som jag såg hur mycket och hårt jag tränade under en vecka. Jag fick minska min träningsdos och fick bättre resultat av träningen. Du kan planera in dina pass i pulszon 2-3 så du kan optimera din pass i pulszon 5.

Det var lite kost om fördelarna med programmering 1.0. I senare inlägg kommer jag gå igenom hur din planering kan se ut samt hur du kan tänka när du programmerar. 

Träning

Veckans HIIT pass: 180913

Veckans HIIT pass 180913

Torsdag är en dag av svett och fysiska gränser som skall flyttas. Dagens pass, 180913, kan om du så vill utmana både din kondition och styrka. Pressa dig själv genom att sätta ett tempo som är lite högre än vad du tror att du klarar. För att orka med det så ta med en eller ett gång kompisar så ni kan pusha och peppa varandra lite hårdare. Om du är en tävlingsmänniska så hitta någon som är någorlunda jämn med dig som du kan tävla mot. Är du en av de som inte gillar att tävla? Gör inte det! Dock kan det vara kul att ta med en kompis så man får lite push när det börjar bli jobbigt. Det blir roligare tillsammans.

Veckans HIIT pass 180913

Spring! Få upp pulsen rejält under den minuten med löpning eller cykling.

180913

3-5 varv av max antal reps varje minut av:

Löpning/cykling.

Squat.

Push-up.

Fällkniven.

Utfall.

Burpees.

Vila 1 minut mellan varven.

Veckans HIIT pass 180913

Squats.

Veckans HIIT pass 180913

Fällkniven.

Du skall alltså påbörja en övning varje minut. Första minuten springer eller cyklar du så långt du kan på den minuten. Se till sätta ett högt tempo för dig. Din puls ska upp högt! Minut nummer två gör du så många squats (knäböj) som du kan. Minut tre gör du push-ups och så vidare. Efter den sjätte minuten med burpees så vilar du i en minut innan du börjar om med löpning i en minut. Beroende på din fysiska nivå och hur hårt du vill träna just idag kan du välja hur många varv du genomför. Jag rekommenderar att du kör 3-5 varv.

Veckans HIIT pass 180913

Utfall.

Våga hålla ett lite högre tempo än du tror att du skulle klara. Din kropp klarar så mycket mer än du tror! Jag tycker även att du skall pröva att genomföra ett varv mer än du tror att du klarar. Jag är säker på att du kommer klara det! Du är stark!

Veckans HIIT pass 180913

Burpees.

Träning

Veckans rörlighetsövning: Alligatorn

Veckans rörlighetsövning: Alligatorn

Denna vecka kommer en rörlighetsövning som kommer utmana rörligheten i höftböjaren samt i fotleden på den främre foten. Alligatorn som övningen kallas kan gladeligen kombineras med draken. Det är en av övningarna som jag har med i min rörlighetsuppvärmning till mina pass. Jag brukar köra en komplex med bland annat denna övning och draken. Jag vill gärna få upp rörligheten i fotlederna inför knäböj, utfall men även löpningen.

Alligatorn

Syfte: Öka eller bibehålla rörligheten i höftböjare samt fotled.

Fokusera på: Håll höften parallell med golvet samt förläng armen framåt ordentligt.

Genomförande: Ställ dig i en planka med båda händerna och båda fötterna i marken. Flytta fram en av dina fötter utanför/bredvid handen på samma sida. Ta ett djupt andetag, slappna av och sjunk djupare ner i positionen. Se till att du har höften parallellt med marken. Nu skall du sträcka din arm på samma sida som den främre foten framåt. Tänk dig att du sträcker dig efter något du precis inte når som du gärna vill ha. försök få en super lång arm. Genomför det i ett flöde eller ett komplex. Alternativt i 20 sekunder á 3 set per ben. Det skall sträcker och drar i höftböjaren och i fotleden på den främre foten.

Veckans rörlighetsövning: Alligatorn

Stela fotleder och höftböjare kan vara begränsande för att komma djupt i dina knäböj. Så jobba upp rörligheten i dem. Innan dina gym pass kan det vara bra att komma igång ordentligt med rörligheten i de leder som det kommer ske rörelse i.

Artikel om VM

I helgen gästade jag Länstidningen i Södertälje med ett reportage om OCR VM. Det var väldigt kul och häftigt att se sig själv på första sidan till tidningen och med dubbla uppslag. Reportagen blev bra och bilderna var grymma! Stort tack Mathias som skrev och plåtade.

Veckans rörlighetsövning: Alligatorn

Träning

Veckans Styrkeövning: Utfall

Veckans Styrkeövning: Utfall

Denna vecka skall jag göra mitt bästa för att utbilda dig i utfall eller lunges som de också kallas. Detta är en av mina favoritövningar. Det är en av 8 basövningar tillsammans med bland annat knäböj/squat. Det är en grym övning för styrka i ben och rumpa. Dessutom går den att variera på väldigt många olika sätt så den är rätt svår att tröttna på. Är du nybörjare så kan du göra vanliga utan vikt. Är du van att träna kan du göra den med hopp eller med vikten ”over head” alltså över huvudet. Utfallshopp är en övning jag ALLTID får träningsvärk av, både i lår och rumpa. Det spelar ingen roll hur van jag blir vid övningen. Jag hat/älskar den.

Veckans Styrkeövning: Utfall

Utfall

Syfte: Öka styrka i ben och rumpa.

Fokusera på: Gå på ”räls” och pressa ut det främre knät.

Genomförande: Ställ dig axelbrett med fötterna. Har du en skivstång så lägg den på axlarna och greppa just utanför axlarna. Har du en kettlebell eller hantel så lägg den i frontrack (se bild). Föreställ dig att du står på en räls. Ta ett kliv rakt fram på rälsen så det bakre benets knä doppas lätt i golvet och den främre foten hamnar bakom knät. Även här skall alltså dina fötter vara axelbrett. Pressa ut det främre knät, knät och ditt skenben skall peka åt samma håll. Foten kan gärna få peka lite lätt inåt för att få en bättre vinkel i knät och för att underlätta pressen utåt i knät. Du vill inte att knät skall vara innanför foten. Tryck nu ifrån hårt med det främre benet så du kommer tillbaka till utgångspositionen, alltså axelbrett mellan fötterna. Som vanligt skall du hålla en lätt spänning i bålen genom att suga naveln uppåt inåt. Upprepa med ett kliv framåt med ditt andra ben.

Veckans Styrkeövning: Utfall

Är du nybörjare så börja med att genomföra övningen två gånger i veckan i fyra veckor. Ta sedan en kettlebell i frontrack och genomför övning i fyra veckor i  till. Gå sedan över till skivstång. Nu har du fått en del nycklar för att börja köra utfall i dina pass. Börja med att köra utan vikter för att sedan börja med en lätt kettlebell eller skivstång. Sedan kan du börja genomföra utfallshopp när du har fått upp lite styrka, balans och banat in rörelsen. Lycka till med dina utfall!

Träning

Veckans HIIT pass: 180830

Veckans HIIT pass: 180830

Torsdagssvettfest ala 180830! Jag älskar verkligen att svettas ordentligt och bli helt slut. Jag förstår att inte alla gör det. Det är varmt, klibbigt, jobbigt och kräver en del av dig mentalt. Det är jobbigt och svårt att ta ut sig ordentligt. Du behöver träna på att Göra det, känna på ett par lite lagom jobbiga och hårda pass innan du går all in och kör ett jobbigt pass på riktigt och pushar dig förbi det du trodde var gränsen för vad din kropp klarade av. Dagens fokus är att ta i lite mer än vad du tror att du klarar. Försök att gå igenom den mörka dalen där du är ensam, varm, trött, har ont och kroppen skriker åt dig att sluta. Försök att ta dig igenom den, se hur det känns när du kommer ur dalen. Känslan efter kanske gör smärtan värd besväret.

Veckans HIIT pass: 180830

Löpning 100 meter.

20 push-ups.

Assultbike/cykling 100/300 meter.

20 push press med kettlebell/hantel. (10 hö/10 vä)

Stakning i stakmaskin 100 meter.

20 goblet squat.

Rodd 100 meter.

20 utfallssteg med kettlebell/hantel.

Assultbike, full fart så fläckar det gött.

Push-press, ta ordentligt med fart från benen.

Veckans HIIT pass: 180830

Känner du att ett varv räcker så kör bara lätt, känner du dig stark så kör du tre. Känslan under detta pass skall vara att du vill sluta och att andningen är väldigt ansträngd. Du skall dock ha ett så jämt tempo att du inte behöver stanna och vila mellan övningarna. Du skall sikta på att komma upp i pulszon 5 – 6. Är du mindre van att träna och pusha dig själv så sikta på pulszon 4. Skala vikterna så du kan genomföra 20 reps på rad utan att vila. Har ditt gym inte tillgång till all utrustning eller om du vill köra hemma utan kan du springa 100 meter eller cykla 300 mellan övningarna. Du kan även strunta i vikterna, men om du känner dig stark så kan du höja reps antalet till 30-40. Push-pressen kan bytas it ut mot dips.

Stakning 100 m, full fart.

Veckans HIIT pass: 180830

Goblet squat, pressa ut knäna och spänn bålen.

 

Du kommer få hög puls, detta är inget farligt. Genomför passet i din egen takt och ett tempo du är bekväm med. Det ska vara så du vill fortsätta träna även framåt. Kör inte pannan i väggen så du inte orkar träna på resten av veckan. Kontinuitet är en av nycklarna till bra resultat. Kör hårt!

Rodd, inte långt kvar nu.

Veckans HIIT pass: 180830

Sista utfallen, håll tempo.

Träning

Veckans Rörlighetsövning: Framåtfällning Med Handduk

Veckans Rörlighetsövning: Framåtfällning Med Handduk

Jag vet inte om det bara är jag som har detta problem, men jag tror att jag är född med en för kort hamstring. Den är konstant kort och stel. I och för sig så jobbar jag med rörligheten i den mellan varven och då blir det bättre. Sedan kommer en svacka när jag fuskar med rörlighet och stretch och då blir den kort och orörlig på nolltid. Jag kanske inte är född med en för kort hamstring men den är ett problem som jag måste jobba på. Därav får ni googla om ni vill se ett praktexempel på denna övning. Som ni ser på bilden tar det stopp relativt tidigt för mig i övningen framåtfällning med handduk. Är man stel så är det något man bör jobba på, innan del leder till problem. Jag har börjat jobba på min rörlighet igen efter att jag såg bilden.

Framåtfällning Med Handduk

Syfte: Öka eller bibehålla rörligheten i hamstring.

Fokusera på: Försök hålla ryggen rak, all stretch blir bättre med rak rygg. Är man stel som jag får man räkna med lite krummad rygg. Jag var helt säker på att min rygg var spikrak när bilden togs, uppenbarligen inte…

Genomförande: Sätt dig på rumpan med benen rakt fram och tårna pekandes rakt upp. Fatta en handduk, gummiband, snöre eller motsvarande med båda händerna. Rulla in de till lagom längd. Placera handduken på övre halvan av foten så den böjs lite bakåt mot dig. Försök få en rak rygg. Fäll framåt i höften genom att behålla din raka rygg och dra dig ner i handduken. Håll positionen i 10 sekunder. Slappna sedan av i 5 sekunder. Dra dig sedan djupare i positionen i 10 sekunder. Slappna av i 5 sekunder. Upprepa 3-5 gånger. Detta skall dra och stretcha ordentligt i baksidan av låret samt i vaden.

Veckans Rörlighetsövning: Framåtfällning Med Handduk

Denna övning är perfekt i kombination med Stretch av Plantarfascian . Om du börjar med dagens övning kan det resultera i att plantarfascia stretchen går lättare. När du hittar en svaghet så notera den, och börja jobba med det. Jag vet att det är tråkigt, men hur skall du bli bättre om du inte förbättrar dina svagheter? Lycka till!

Träning

Tough Viking Djurgården 2018

Tough Viking Djurgården 2018

I lördags sprang jag Tough Viking Djurgården 2018. Jag avverkade de 15 kilometrarna på en timme och trettiotre minuter. Det är en tid jag är väldigt nöjd med. Förra året sprang jag på en timme och trettioåtta så den 5-minutersförbättringen är jag väldigt nöjd med. Framför allt med tanke på att jag hade en lägre medelpuls och sprang fortare. Jag hade förmodligen fått en ännu bättre tid om det inte hade varit så lång simning (längre i år än tidigare). Jag klarade alla hinder utom ett vilket grämer mig lite. Dock är jag nöjd med att klara alla tidigare hinder. Några nya svagheter uppenbarade sig som jag kan fila på till OCR VM.

Tough Viking Djurgården 2018

Det är mer än 40 hinder som skall passeras under tävlingen. Jag klarade alla utan problem, utom de förbannade Atlasstenarna. De kommer efter 14,5 km och då hade jag ordentligt med krampkänningar i vader samt fram och baksida lår. När jag försökte ta upp stenen, med min mycket bristfälliga teknik, kom krampen som ett brev på posten. Det var bara att tacka och ta emot straffrundan.

Min tid räckte till en 5:e plats i min åldersgrupp och 50:de plats bland alla deltagande herrar. Det känns otroligt skönt att jag nådde mitt mål som var 5:e plats i åldersgruppen och att förbättra min tid. För mig är det ett kvitto på att all tid jag lägger ner på träning ger resultat! Det gör att det är värt det, förbättringar och mätbara resultat är min motivation när träningen känns tung och tråkig.

Jag är super nöjd med min prestation och mitt lopp. Stort tack till alla som var och tittade och hejade längsmed banan. Ni gör det så mycket roligare och lättare. Nästa tävling för mig att ladda om till är Action run i Stockholm den 22 september. Hoppas vi ses där!

Träning

Tävlingsvecka: Uppladdning För Tough Viking Djurgården

Tävlingsvecka: Uppladdning För Tough Viking Djurgården

Idag är det uppladdning för Tough Viking Djurgården och imorgon smäller det! 15 km och mer än 40 hinder skall avklaras så fort som möjligt. Jag älskar verkligen att tävla och det här loppet tycker jag är roligt. Egentligen är det lite för långt för mig, är ingen långdistanslöpare direkt. Det kanske är just därför jag tycker om det så mycket. Det blir en större utmaning för mig. Dessutom kommer det vara ett grymt träningslopp inför VM där en av distanserna är just 15 km.

Uppladdning För Tough Viking Djurgården

Träningen:

Min uppladdning tidigare i veckan har inte varit något speciellt. Eftersom jag inte vill pricka formen till detta lopp har träningsveckan varit som vanligt förutom lite lugnare pass närmare loppet. Körde ett styrkepass igår som inte var så intensivt och idag ska jag ta en lättare jogg på 40-50 minuter.

Maten:

Maten är en viktig del i min uppladdning. Jag försöker alltid äta bra för att kunna prestera på träningar och orka med vardagen så det blir inte så stor skillnad under tävlingsveckan. Mycke och varierade grönsaker och naturliga råvaror. Dessutom vill jag inte ändra för mycket i kosten då det finns en risk att det gör magen lite orolig. Jag har en tillräckligt orolig mage innan tävling, för allas trevnad vill ingen att det ska bli sämre. Min mage kan gå bananas på tävlingsdagen och jag springer ut och in på toa tills jag börjar värma upp, då brukar det lugna ner sig. Jag har en del tävlingsnerver som kan göra mig hyper och stissig eller lugn och inåtvänd. Det beror helt på vilken sida jag vaknar på. Jag uppskattar den pigga lite stissiga sidan mer, då brukar jag känna mig mer redo och taggad. Vad som är bäst vet jag inte riktigt.

Tävlingsvecka: Uppladdning För Tough Viking Djurgården

Fokus på uppgiften.

Gameplan:

Ha en tydlig gameplan som du håller under tävlingen. Hur ska du lägga upp loppet just idag? Gå ut hårt? Gå ut lugnt och öka? Vart är dina svagaste och starkaste hinder? När kommer de branta backarna längsmed banan? Ditt upplägg för tävlingen måste anpassas efter dagsformen, vara realistisk och individuell.

Ju mer du tävlar desto mer kommer du lära om dig själv och vad just du behöver för att prestera på ditt bästa sätt. Försök att lära dig något nytt efter varje lopp om uppladdning samt upplägget under tävlingen. Lycka till imorgon om du skall springa! Jag tror på dig!

Träning

Veckans HIIT Pass: 180823

Veckans HIIT Pass: 180823

Veckans HIIT pass gör comeback. Denna vecka kommer det bli en hel del flås i passet. Tanken är att du skall kunna hålla ett jämt och högt tempo genom hela passet. Det skall utmana din kondition mer än styrkan. Det gäller att du vågar trycka på lite mer än du tror att du kan i löpningen och i styrkeövningarna. Nu är det dax att presentera Veckans HIIT Pass: 180823.

Veckans HIIT Pass: 180823

20 Push-ups

1 km Löpning

20 Sit-ups

1 km Löpning

20 Push-ups

1 km Löpning

20 Sit-ups

1 km Löpning

Veckans HIIT Pass: 180823

Veckans HIIT Pass: 180823

Nu finns det två olika människor som reagerar på olika sätt, antingen tänker du ”Åh vad skönt, bara 1 km löpning” eller ”Jösses! En hel fucking km löpning. Det går aldrig”. Tänker du som den första så grattis, tryck på ordentligt i löpningen och gör styrkeövningar fort. Då får vi se hur bara 1km det är. Om du tänker som den andra så grattis, du kommer förmodligen göra nått du inte är så van vid. Kul! Anpassa löpningen efter dina förutsättningar.  Försök att springa hela vägen, går inte det så får du dela upp det men försök att utmana dig själv. Du klarar mer än du tror.

Du skall göra styrkeövningarna så fort som möjligt. Springer du kilometern på upp till 5 minuter får det max ta två minuter att genomföra styrkan, annars blir vilan mellan löpningen för lång och passet tappar sitt syfte. Springer du på över 5 min så bör styrkan ta max halva din tid på löpningen. Det vill säga springer du på 7 min får det max ta 3,5 min och springer du på 8 min får det ta max 4 min.

Försök att ha ett jämt tempo genom hela passet. Första varvet ska inte gå dubbelt så fort som sista och inte tvärt om heller. Våga pusha dig själv och ditt tempo lite hårdare än du tror att du klarar av. Det kommer gå kanon. Du är ju så stark!

Träning

Veckans styrkeövning: Militärpress

Veckans styrkeövning: Militärpress

Veckan löper på i vanlig ordning! Igår tränade jag styrka på gymmet. Jag kör helkropp på mina gympass då jag inte får till fler än två träningstillfällen på gymmet i veckan. Resterande dagar går till löpning och vila. En av övningarna jag kör varje vecka är militärpress. Det är en otroligt bra övning för överkropp och framför allt axelstyrka. Namnet militärpress kommer från att man i den föredetta olympiska grenen militärpress så stod man med hälarna ihop och hade rak rygg. Precis som i ”enskild ställning” eller ”givakt” som det kallas i folkmun. Det är alltså för att positionen de stod i när de tävlade liknade den militära positionen som det kallas militärpress. Slut på historielektionen, det är dax att komma till the sum of the kardemum!

Militärpress

Syfte: Styrka i axlar och armar.

Fokusera på: Håll en neutral rygg genom att spänna rumpan lätt och sug in naveln inåt uppåt.

Genomförande: Fatta en skivstång lite bredare än axelbrett. Ha armbågen lite framför stången i bottenläget, stången på axlarna och vikten på hälarna. Innan du börjar pressa så aktivera dina lår, rump och magmuskler för att få kraft ända från benen. Pressa sedan rakt upp, här kan du behöva dra huvudet bakåt för att få en så rak bana för stångens som möjligt. Se till att sträck ordentligt på armarna i toppläget så de blir helt raka. Förläng armarna så högt du kan. Håll emot påvägen ned och tappa inte spänningen i lår, rumpa och mage. Du vill inte börja svanka för mycket i denna pressövning. Om du gör det blir belastningen på ländryggen väldigt stor vilket kan leda till skador. Därav skall du spänna rumpan och magen.

Veckans styrkeövning: Militärpress

Veckans styrkeövning: Militärpress

Sådär, nu har du förhoppningsvis en till övning i din övningsbank. Alternativt att du fick ett nya tips på en gammal övning. Lycka till!