Okategoriserade Träning

Strandpass med Barfotalöpning

Strandpass med Barfotalöpning

Efter att ha varit hemma i 12 timmar var det bara att packa om väskan och åka till Sopot, Polen. Efter några dagar utan träning och enbart promenader så kände jag behövde få upp pulsen lite mer. Då tog jag på mig badbyxorna och drog ner till stranden, jag hade glömt packa träningskläder. Det blev perfekt med ett intervallpass med barfotalöpning och simning.

Strandpass

Värm upp med snabb gång i 1 km jogga sedan lätt i 1 km.

Löpning 4 minuter.

Vila 1,30 minut.

Simning 4 minuter.

Vila 1,30 minuter.

Löpning 4 minuter.

Vila 1,30 minuter.

Simning i 4 minuter.

Jogga ned med lugn jogg i 1 km som sedan övergår i snabb gång i 1 km.

Löpningen kan du med fördel köra barfota, eller en del av passet barfota och en del med skor. Under simningen så är det bara att crawla längsmed stranden. Om du inte kan crawla så simma bröstsim lite målmedvetet så du får upp pulsen. Det var väldigt roligt att prova nått nytt som är lite swimrun inspirerat.

Barfotalöpning

Barfotalöpning är superbra för din löpteknik och för att stärka upp fötter, fotleder, vad, knän och höft. Det gäller dock att du är lite försiktig i början för att inte överanstränga vaderna som får en ökad belastning. Du får ett mer neutralt och ekonomiskt löpsteg om du tränar barfota. Du kommer springa mer på framfoten automatiskt för det gör svinont att landa på hälarna. Det är på framfoten du vill springa så barfotalöpningen hjälper dig med detta. När du börjar springa barfota startar du med kortare sträckor för att sedan öka successivt. Första gången räcker det med att de första 4 minuter är barfota för att sedan snöra på skorna under resten av passet. Om du vill pröva så kan du köra hela passet utan. Känn bara efter hur det känns under passet.  Kör hårt i solen.

Träning

Träning på semestern

Träning på semestern

Träning på semestern kan vara svårt att få till. För mig är planeringen av träningen A och O om den ska bli av. Jag behöver ha en plan för hur dagen ser ut, när jag kan få in träningen och vad jag ska träna. Dessutom behöver träningen vara enkel.

Träning på semestern

Träning på semestern

För mig passar det bäst att träna på morgonen. Dels för att det ger mig energi till resten av dagen, dels för att det är då tiden finns. Jag föredrar att träna innan frukost. Detta för att jag tycker det är skönt att träna när man är lätt och så upplever jag att jag kommer igång bättre om jag inte äter först. Jag går upp, går på toa, klär på mig och sen drar jag. När jag säger morgon så menar inte jag klockan 5 som Mårten utan klockan 8-9 som för normala människor. Ännu en bra anledning till att träna på morgonen är att det inte hunnit bli lika varmt och det är mindre folk ute på gatorna och i parker.

Träningsplaneringen har jag gjort dagen innan i huvudet så jag vet vad jag ska göra. Antingen bara gå ut och springa en sväng i lugn takt eller köra ett styrkepass i en park. Igår blev det Murph som jag delade med mitt resesällskap för att det skulle gå lite fortare och inte bli lika jobbigt.

Pass Förslag: Delad Murph

Splita på repsen hur ni vill, jag skriver hur vi splitade igår vilket bara är ett förslag om en av er är starkare än den andra. Kör you go, I go, alltså att en vilar medan den andra kör så byta ni av.

1,2 km löpning tillsammans.

100 Pull-ups, 5/3 reps per person/varv, räkna högt.

200 Push-ups, 5/10 reps per person/varv.

300 Air squats, 10/10 reps per person/varv.

1,2 km löpning tillsammans.

Träning på semestern

När du är iväg behöver träningen vara enkel, om du inte vill köpa ett gymkort så har du inte så mycket utrustning. Du har ju max med dig kläder och eventuellt ett gummiband om du är nörd som jag. Ingen har med sig en 24 kilos kettlebell på resan, det blir svindyrt att flyga med. När du planerar ditt pass bör du gör det lätt för dig. Du kan bli tillräckligt trött om du bara använder din kropp, en parkbänk eller trappa. Kör step-up i en trappa eller på en bänk, rusher i trappa eller hopp av olika slag. Kör rodd under en parkbänk eller hitta en park du kan klättra i. Bygg ihop en rolig cirkel, AMRAP eller EMOM med övningar du gillar. Murph funkar perfekt då du inte behöver nån utrustning, om du inte känner för att göra hela så dela med en kompis, kör halva eller hoppa löpningen.

Träning på semestern

Våga bygga ditt eget pass och pröva nått nytt. Det är bara att sätta ihop lite övningar som du gillar och köra. Blev det inte bra så gör om det till nästa gång. Pröva dig fram vad som passar dig. Det viktiga är att du prövar och att träningen faktiskt blir av sen. Kör hårt!

Träning på semestern

Träning

Veckans rörlighetsövning: Stretch Av Rotatorkuffen Med Gummiband

Veckans rörlighetsövning: Stretch Av Rotatorkuffen Med Gummiband

Efter en intensiv period av slutprov, skolavslutning, crossfit tävling och födelsedagsfirande så kommer äntligen veckans rörlighetsövning tillbaka. Som vi alla har längtat. Denna vecka får ni lära er en stretch av rotatorkuffen med gummiband. Rotatorkuffen består av fyra stycken muskler i axeln som roterar axeln inåt och utåt samt fungerar som ledband då axeln inte har några ledband utan stabiliseras av muskler. Dessa muskler är ofta svaga och stela i vilket kan skapa smärta i axeln och begränsa din rörlighet. Därför är det en viktig muskel att stärka upp samt stretcha. Eftersom den både inåt- och utåtroterar axeln så behöver du stretcha den i olika riktningar. Idag går jag igenom hur du stretchar den muskeln som inåtroterar axeln.

Stretch av rotatorkuffen med gummiband

Syfte: Öka eller bibehåll rörligheten i axeln.

Fokusera på: Ha armbågen i ca 90 grader.

Utförande: Ta gummibandet och fäst det på lämplig plats. Du kan även göra detta mot en vägg men det inte inte lika instagramvänligt. Dra gummibandet runt din handled eller håll i det så bandet kommer bakifrån. Försök ha överarmen längsmed överkroppen och ha 90 grader i armbågen så armen går rakt ut från kroppen. Detta gör att du kommer åt Rotatorkuffen på ett bra sätt, men exprimentera lite genom att flytta handen i höjdled för att se om du kan på bättre kontakt. Stå på ett sådant avstånd så det drar ordentligt. Håll denna position i 3×30 sekunder per sida.

Veckans rörlighetsövning: Stretch Av Rotatorcuffen Med Gummiband

Rotatorkuffen är som sagt en muskel som mår väldigt bra av att få sig en svängom med både träning och stretch mellan varven. Dock är det en muskel som är otroligt osexig att träna! Bit i det sura äpplet och gör det ändå, din hållning och dina axlar kommer tacka dig.

Träning

Vattenträning Och Ett Pass

Vattenträning Och Ett Pass

De senaste dagarna har jag legat i en pool med på tok för mycket klor. Mina ögon är extremt rödsprängda och gör svinont samt att min näsa är fylld med poolvattnet och jag nyser väldigt mycket. Det har varit mycket vattenträning av olika slag då syftet med att jag varit i poolen är att jag ska bli vattenträningsinstruktör. Min bild av vattenträning är antingen pensionär vattenjympa eller dödsvattenfys ifrån min tid i Försvarsmakten. Det kan verkligen vara både och, dessutom kan man göra det precis så jobbigt som man vill. Det behöver alltså inte vara antingen lite små rörelser i vattnet eller en nära drunkningsolycka. Dock kräver det att du gör rätt.

Vattenträning Och Ett Pass

Det blev även en hel del plask och lek under utbildningen.

Vattenträning

När du genomför vattenträning är det en fördel om du står med båda fötterna i golvet under passet. Du måste verkligen grunda ner dig själv ordentligt och spänna bålen för att inte fötterna ska börja åka iväg eller lätta från golvet. Det blir bra träning för coren om man gör så. Du behöver även ta ut rörelserna ordentligt för att få ut så mycket av träningen som möjligt. Ju större rörelser desto mer motstånd i vattnet desto mer tar träningen. Tänk att du ska föra undan så mycket vatten som möjligt under dina rörelser så du gör dig så stor du kan i vattnet.

Vattenträningspass

Här är ett förslag på ett pass du kan genomföra efter egen förmåga. Antingen gör du det själv eller så tar du med en kompis och delar allt med eller tävlar emot. Om ni är ännu fler så kan ni tävla i lag oxå.

50 loopar, ligg raklång i vattnet på magen, dra in knäna och snurra ett halvt varv framåt så du ligger på rygg och sträck ut dig. Upprepa samma rörelse men omvänt på vägen tillbaka.

150 benspark, ta tag i kanten, lägg dig på mage och börja sparka med benen så det plaskar ordentligt. Varje spark med högerbenet räknar du på.

12 längder löpning, spring på botten från kortsida till kortsida i basängen.

20 boxhopp, ta dig upp på kanten på valfritt sätt.

100 ösa vatten, skopa vatten med händerna framför dig, gör det så fort som möjligt. Även här skall det stänka ordentligt.

50 upphopp, böj på knäna och hoppa så högt du kan i vattnet.

10 längder simning, från långsida till långsida valfritt simsätt.

Genomför passet så snabbt du kan. Du kan välja själv om du vill att det ska vara svinjobbigt, jobbigt eller mysigt. Våga pröva nått nytt, och ta med en polare så blir det roligare. Kör hårt!

Vattenträning Och Ett Pass

¨Vattenträning Och Ett Pass

Träning

Veckans rörlighetsövning: Extra djup höftöppnare

Veckans rörlighetsövning: Extra djup höftöppnare

Vi kickar igång denna vecka med sol och en rörlighetsövning. Denna övning är en extra djup höftöppnare kan du lägga ihop med den senaste övningen, höftöppnare med rotation och draken i en komplex. Denna komplex är superbra att genomföra i dina uppvärmningar.

Extra djup höftöppnare

Syfte: Öppna upp höften, sträcka ut baksidan av låret samt rumpan.

Fokusera på: Dra eller slit dig inte djupare ner i positionen. Du kommer så djupt du kommer.

Utförande: Ställ dig i plankan. Skicka fram din ena fot i höjd med dina händer och sätt ned det bakre knät. Försök få ned armbågen och underarmen på den sidan du har foten framme. Gå så djupt du kan utan att slita eller rycka dig djupare ned. Kommer du bara halvvägs ned på vaden så gör du det. Det är inte hela världen. Dock kan du känna efter vart det tar stopp för att sedan börja jobba på den svagheten. Det kan vara i höften, rumpan, baksidan eller nån helt annan plats där det tar stopp.

Rörlighetskomplex

Om du vill göra mitt uppvärmningskomplex gör du följande. Stå i plankan. Gå upp i nedåtgående hund. Gå fram i plankan. Gå ut i Draken. Genomför höftöppnare med rotation. Genomför extra djupa höftöppnare. Stanna i 1-5 sekunder i varje position för att sedan gå vidare till nästa övning. Genomför den 2-6 gånger per ben.

Denna komplex genomför jag nästan alltid innan mina träningspass. Jag börjar med att få igång blodcirkulationen genom att jogga, ro eller hoppa hopprep. Sedan genomför jag detta rörlighetskomplex med en övning till som jag kommer gå igenom framöver. Gör du denna komplex så kommer du igång bra i hela kroppen och jag känner mig bra förberedd inför passet.

Hoppas du gillar dagens övning och att du får nytta av komplexen. Det gäller att rörlighetsträningen blir av, då kommer den att ge resultat och det kommer gå fort!

Okategoriserade Träning

Pulszoner: Läsarfråga

Pulszoner: Läsarfråga

Då var det dax att snacka lite pulszoner igen. Även om vi gått igenom alla zoner så känner jag att mer finns att dela med sig av. Jag har fått en läsarfråga som jag ska försöka besvara.

Läsarfråga

Frågan löd: Vad har träning i de olika pulszonerna för effekt om man kopplar det mot distanslöpning eller snabbhet på korta sträckor?

Till att börja med vill jag reda ut några begrepp för att göra svaret tydligare. Kondition och uthållighet är två olika saker. Kondition är ditt VO2 max, alltså din maximala syreupptagningsförmåga. Det är ett mått på hur mycket syre din kropp kan ta upp maximalt. Uthållighet är utnyttjandegrad och rörelseekonomi. Utnyttjandegrad är alltså hur mycket av syret du kan använda, hur bra dina leder och ligament klarar belastningen, hur mycket slaggprodukter du kan göra dig av med osv. Rörelseekonomi är hur effektivt ditt löpsteg är och liknade. Om jag generaliserar så är pulsträning i zon 2-3 mest utvecklande för uthålligheten medans zon 56 ökar ditt VO2 max samt din slagvolym (hur mycket blod hjärtat pumpar ut per slag).

Syftet med träning i zon 2-3 är alltså att du ska bli lite ”segare”, att du ska klara av den ökade belastningen under längre tid samt att öka syre tillförseln i den arbetande muskeln och effektivisera transporten av slaggprodukter. Denna träning är mer tidskrävande då du bör vara ute mellan 45-90 minuter för att få maximal effekt. Dock är återhämtningstiden på dessa pass väldigt snabb. Du är fullt återhämtad efter efter 6-24 timmar. Den högintensiva träningen i zon 5-6 är det 2-4 dygns återhämtningstid på. Du kan alltså köra de lågintensiva passen mycket oftare än de högintensiva. Så vill du hålla på med långdistansidrott (löpning är det distanser på över en mil) bör majoriteten av din träning ligga i dessa zon 2-3. Dock skall du inte glömma bort den viktiga kvalitetsträningen i zon 5-6 för att öka slagvolymen och VO2 max.

Pulszoner: Läsarfråga

Svaret:

Efter mycke bakgrundssnack så ska jag försöka sammanfatta ett svar på den läsarfråga jag skrivit om så länge nu. Pulszonerna har alltså mycket att göra med din konditionsträning och vilket syfte du vill ha med dina pass. Dock har inte pulszonerna så mycket med din explosivitets(snabbhet)träning att göra. Du är inte lika beroende av dina pulszoner när du tränar explosivitet. Då är det en helt annan typ av träning som gäller. Dock är grunden i all konditions- och explosivitetsträning att ha ett högt VO2 max och en stor slagvolym så du orkar arbeta under hård belastning.

Dessutom är faktiskt hjärtat vår viktigaste muskel så den bör du träna regelbundet för att minska risken för välfärdssjukdomar och för att öka din livskvalité. Hoppas jag gav ett fullständigt svar på frågan. Om nya frågor dyker upp så ställ dem. Vi hörs!

Pulszoner: Läsarfråga

Träning

HIIT fredag:180518

HIIT fredag:180518

Det har varit full fart i flera veckor nu, därav dåligt med uppdateringar. Så nu kommer äntligen ett nytt HIIT pass även fast det inte är på en torsdag. Nu när det är bra fint väder känns det lite tråkigt att gå in och träna. Ibland kan det vara skönt för att verkligen fokusera på träningen eller för att du behöver vissa redskap alternativt om du är pollen allergiker så är det inte så nice att ligga i gräset. Dagens pass kan du välja själv om du vill köra ute eller inne, det enda som behövs är din kropp.

HIIT fredag:180518

Värm upp i 5 minuter genom att få upp pulsen på valfritt sätt, exempelvis jogg, cykel eller hopprep.

Genomför rörlighetsträning i 5 minuter, ta valfria övningar från tidigare inlägg.

Kör varje övning var för sig för att bana in rörelserna och komma igång med rätt muskler.

4 varv av:

10 breda knäböj

HIIT Fredag:180518

10 laterala utfall

HIIT Fredag:180518

10 klättrande push-up

HIIT Fredag:180518

HIIT Fredag:180518

HIIT Fredag:180518

10 fällkniven

HIIT Fredag:180518

10 V-push-up

HIIT Fredag:180518

HIIT Fredag:180518

10 Burpees

HIIT Fredag:180518

HIIT fredag:180518

Vila 2 minuter mellan varven.

Varva ned på valfritt sett.

Stretcha med fokus på underkropp.

Jag kan lova svett, trötta muskler och en skön känsla i kroppen av HIIT fredag:180518. När du kör detta pass bör du minst vara i pulszon 4 under större delen av passet. Så det gäller att ha ett högt tempo i övningarna, utan att fuska med tekniken. Om du känner dig stark kan du minska vilan mellan varven till 1 minut.

Hoppas att träningen ger resultat så du känner dig motiverad att fortsätta träna. Passa på att nyttja dagarna och träna ute. Försök vara lite kreativ och sätta ihop ett pass med övningar du gillar. Alternativt gå igenom mina tidigare pass och kör de som du inte prövat eller kör om dem. Nu kör vi hela vägen in i kaklet!

Träning

Tough Viking Stockholm Stadion

Tough Viking Stockholm Stadion

I lördags genomförde äntligen jag årets första OCR lopp. Det var Tough Viking Stockholm Stadion som gick av stapeln. Det är ett 8km långt hinderbana lopp med fler än 20 hinder. Start och mål är på stadion i Stockholm och en stor del av löpningen sker i Lill-Janskogen i anslutning till stadion. I dagens inlägg ger jag tips till ditt nästa lopp.

Tough Viking Stockholm Stadion

Det är som sagt ett OCR lopp som är 8 km långt med över 20 hinder av varierande svårighets grad. Det är allt ifrån kryphinder och repklättring till monkeybars och den berömda rampen. Hur svåra hindren än är så är majoriteten av loppet löpning. Så det är löpning du bör träna om du vill klara loppet på en bra tid och få ett roligt lopp. Något jag delade med mig av i mitt tidigare inlägg med 4 tips inför ditt OCR lopp. 

När du väl står på start och ska köra loppet kommer adrenalinet att flöda! Detta kommer göra att du börjar loppet i ett otroligt högt tempo. Jag hade en plan för hur fort jag skulle springa innan, men efter 1 km så tyckte jag att jag sprang superlångsamt och att folk som jag borde ligga före låg före mig. Då kollade jag på min klocka och den visade att jag hade ett tempo som var 30 sekunder snabbare än vad min plan var. Det var bara att sänka farten och mala på. Efter 3-4 km så började folk att tappa, de som sprungit för fort gick in i väggen. Jag som hade hållit mig till planen kunde fortsätta mata på. Så tygla dig själv i början, du vinner på det i längden.

Tough Viking Stockholm Stadion

Ett av lördagens största hinder var värmen. Det gällde verkligen att fylla på ordentligt med vätska både innan och efter loppet. Under loppet behöver du också fylla på, men häll inte i dig vatten. Ta små sippar för att fukta strupen och inte fylla magen med vatten som skvalpar runt.

Det var några av de sakerna som jag tog med mig ifrån lördagens lopp. Jag är supernöjd med min prestation under loppet. Stort tack till alla som var på plats och hejade längs med banan och för alla fina ord efter, det värmer verkligen! Nu kommer en bildbomb från loppet.

Tough Viking Stockholm Stadion

Tough Viking Stockholm Stadion

Det gäller att ha tungan rätt i mun under repklättringen.

Tough Viking Stockholm Stadion

Tough Viking Stockholm Stadion

Tough Viking Stockholm Stadion

Tough Viking Stockholm Stadion

Träning

Veckans rörlighetsövning: Höftöppnare med rotation

Veckans rörlighetsövning: Höftöppnare med rotation

Nu var det dax igen för denna veckas rörlighetsövning. Denna vecka är det en höftöppnare med rotation som stretchar höftböjarmuskeln, baksida lår, rumpa och rotationen gör att vi även öppnar upp bröstryggen. Den passar väldigt bra att lägga in i ett komplex tillsammans med hunden. Detta är en av mina standardövningar som jag använder i mina uppvärmningar i nästan alla pass. Det är i bröstryggen vi ska ta ut vår rörlighet i ryggen. Dock är många, mig inkluderat, väldigt stela i just bröstryggen. Den behöver vi röra på och öppna upp med jämna mellanrum för att få en bra hållning, slippa ryggsmärtor och för att kunna utföra övningar med god teknik.

Höftöppnare med rotation

Syfte: Öppna upp höften, stretcha höftböjarmuskeln, baksida lår, rumpa samt öppna upp bröstryggen.

Fokusera på: Gör mjuka rörelser, ryck och slit inte för att komma längre eller djupare. Du kommer så långt du kommer, det är bara att acceptera och jobba på.

Utförande: Börja i plankan. Kliv fram med höger fot utanför höger hand. Stanna här och stretcha lite, 3-10 sekunder. Ta nu höger hand och rotera den åt höger uppåt. Du skall alltså ha bröstet åt ditt högra knä. Rotera så långt bak du kan utan att rycka eller slita i rotationen. Följ handen med blicken hela vägen bak. Titta alltså på handen när fingrarna pekar mot taket. Stanna i toppläget i 3-10 sekunder. Rotera tillbaka med och sätt i handen på insidan av foten. Kliv bak i plankan. Gå upp i nedåtgående hund. Gå tillbaka till plankan. Kliv fram med vänster fot till vänster hand och upprepa proceduren. Genomför det 3-5 varv per sida.

Veckans rörlighetsövning: Höftöppnare med rotation

Detta är en väldigt skön och bra övning för att få igång rörligheten och blodcirkulationen i hela kroppen. Jag rekommenderar att göra den i varje pass. Du kan inte få för mycket rörlighetsträning. Det gäller bara att prioritera in den, för det är verkligen viktigt!

Träning

Pulszoner: Pulszon 6

Pulszoner: Pulszon 6

Äntligen är det dax för pulszon 6 som är den sista zonen. Nu snackar vi riktigt jobbig träning! Om Pulszon 5 är svår att nå så är denna ännu lite svårare. Denna zon är framför allt bra om du redan är tränad. Är du inte tränad än bör du hålla dig till distanspass i zon 2, någon tröskelintervall i zon 4 och kanske nåt intervallpass i zon 5 men du kommer förmodligen inte komma upp i pulszon 6. Det kräver en hel del jävlar anamma och pannben för att komma upp i den zonen och ännu mer att hålla dig i den. Dock får du väldigt mycket tillbaka om du lyckas!

Pulszoner: Pulszon 6

Jag har varit i zon 6 under ett antal tävlingar.

Pulszon 6

Denna zon är mellan 95-100% av din maxpuls. Detta är alltså den maximala zonen. Som sagt tidigare är det en zon som kräver mycket av dig. Det kommer kännas riktigt tungt och det känns svårt att få i sig tillräckligt med luft. Dina muskler skriker nu efter syre och producerar så mycket mjölksyra att det smärtar. Det är alltså ingen mysigt eller rolig zon att ligga i. Det är i stort sett bara med intervaller eller under tävling du kan nå denna zon. Du kan genomföra samma intervaller som för att nå zon 5 men du behöver pusha dig själv lite hårdare. Även här är det korta intervaller med längre vila som gäller. Du kan alltså springa 400 meter för att sedan återhämta dig under 2 minuter. Upprepa det 4-8 gånger. Alternativt korta backintervaller på 30 sekunder till 1 minut med 3 minuters vila mellan, samma antal som tidigare intervaller. Efter pass i pulszon 6 måste du återhämta dig ordentligt. Du kan inte köra högintensiva pass på 72 timmar men pass i zon 2 går bra.

Du får alltså en väldigt bra träningseffekt i denna zon men återhämtningstiden är lång. Ett vanligt fel som många gör är att de inte tar i tillräckligt under själva intervallen så de inte kommer upp i zon 6. Ett annat är att man vilar för kort tid så att musklerna inte hinner återhämtas och du inte orkar ta i tillräckligt för att komma upp i zon 6 i de senare intervallerna.

Pulszoner: Pulszon 6

Backintervaller är en annan bra träningsform för att komma upp i zon 6.

Dessa pass får du otroligt mycket tillbaka av. Det är inte skönt under tiden som du tränar här men träningseffekten är så hög och känslan efter dessa pass är enorm, det gör att det är värt smärtan. Snöra på dig skorna, spika i en till järnplatta i pannan och pröva ett sådant pass. Du kommer tacka mig efteråt, eller om ett par veckor när träningseffekten märks!