Träning

Veckans Rörlighetsövning: Lateral Flexion Med Handduk

Veckans Rörlighetsövning: Lateral Flexion Med Handduk

På lördag är det dax för Tough Viking Djurgården. Det är ett 15 kilometer långt OCR lopp som går på Djurgården i Stockholm. Detta lopp kommer bli ett ”träningslopp” inför stundande VM. Så uppladdningen inför loppet för mig är att träna på som vanligt och se loppet som ett långt intervallpass. Inför loppet kommer jag fortsätta jobba på min rörlighet då den är vital för att kunna ta hindren bra och smidigt. En av övningarna jag brukar köra är lateral flexion med handduk.

Lateral Flexion Med Handduk

Syfte: Öka eller bibehålla rörligheten i ryggen i frontalplanet.

Fokusera på: Håll höften rak och still. Rörelsen skall endast ske i ryggen.

Genomförande: Fatta en käpp, om du inte har en käpp går en handduk utmärkt. Håll handduken lite bredare än axelbrett. Spänn rumpan och magen lite lätt för att få en neutral hållning. Sträck på raka armarna upp handduken över huvudet så högt du kan. Högre än du tror, du skall verkligen sträva uppåt hårt. Nu skall du hålla höftpartiet still och böja överkroppen rekt nedåt i sidled. Sträva efter att änden på handduken skall peka rakt ned. Du skall inte skicka ut höften åt motsatt håll eller rotera överkroppen åt samma håll du böjer dig. Se till att näsan, axlarna, höfterna samt knäna pekar åt samma håll igenom hela rörelsen.

Veckans Rörlighetsövning: Lateral Flexion Med Handduk

Du kan med fördel kombinera dagens övning med rotation med pinne. Dessa två är riktigt bra om du har en dålig rygg med stelhet och smärta. Om jag genomför denna övning på gymmet gör jag den med en pinne. När jag är hemma, iväg på semester eller behöver en rörelsepaus på jobbet tar jag vad jag har. En handduk, tröja eller sladd går alldeles utmärkt. Ryck nu ut datorsladden eller mobilladdaren och jobba lite rörlighet i två minuter. Det behöver du!

Träning

Veckans Rörlighetsövning: Triceps Stretch Med Handduk

Veckans Rörlighetsövning: Overhead Triceps Stretch Med Handduk

Då var det dax för en ny rörlighetsövning. Denna vecka bjuds det på en riktig goding för triceps och axlar. Det är tricepsstretch med handduk som serveras.

Triceps Stretch Med Handduk

Syfte: Öka eller bibehålla rörlighet i armar och axlar.

Fokusera på: Försök få armbågen så rakt upp du kan. Håll in den mot huvudet.

Utförande: Fatta handduken, trasan, snuttefilten, käppen, gummibandet eller träsleven i ena änden. Lyft armen rak upp med handduken hängande längs ryggen. Böj armbågen så din underarm läggs längsmed överarmen och bakom huvudet. Fatta handduken som hänger ned längsmed ryggen med den andra handen. dra den lätt nedåt tills det drar ordentligt i den övre armen. Om du likt mig är lite stel i detta parti så kommer det även dra i den nedre armen vilket är helt i sin ordning. Det kommer strama i triceps, baksida axel samt att det kan dra lite i latsen på den övre armen. I den nedre armen kommer det strama i framsida axel.

Veckans Rörlighetsövning: Overhead Triceps Stretch Med Handduk

Överkroppen och framför allt axlar är partier som gärna glöms bort eller struntas i när man väl stretchar. Axlarna är viktiga att ha en bra rörlighet i för att det inte skall bli en begränsning i vardagen. Se till att inte fuska med den. Jag vet att det känns tråkigt och att du inte har tid. Försök att få till lite stretch varje eller i alla fall varannan dag. Det kommer gynna dig i så mycket du gör, både träningsmässigt, i vardagen och för framtiden. Ha en mysig fredag kväll! Kramis!

Livsstil

Aktiv semester: Planering

Aktiv semester: Planering

Idag är första dagen tillbaka till verkligheten för mig. Min semester har varit kanon! Sverige visade sig verkligen från sin bästa sida. Jag brukar alltid dega ihop på sommar, ha svårt att få kontinuitet i träningen och missköta kosten. Denna sommar var den första när jag lyckades hålla uppe både kost och träning. Detta tack vare ett tydligt mål och planering.

Planering av Träning A och O.

Denna semester har jag tillbringat i Åre och i Norge med vandring, löpning, god mat och dryck. Innan jag åkte till Åre hade jag gjort en plan över hur veckan skulle se ut. Jag var där under Fjällmaratonveckan så det var några lopp jag skulle köra. Därefter var det rätt lätt att planera in träning och aktiviteter efter det. Tack vara denna planering och med det stundande OCR VM som motivation var det lättare att komma ut och träna samt hålla kosten. Under veckan i Åre var jag med i tre tävlingar som alla var rätt krävande, men den värsta var Peak Preformane Vertikal K. Ett 5 kilometer långt lopp känns ju rätt lätt, dock är det 1000 höjdmeter som ska klättras under dessa 5 kilometer. Du skall transportera dig, helst löpandes men det blev mer rask promenad och krypandes på alla fyra, från Åre Torg upp till Åre Skutan. Jag anmälde mig till det loppet för att utmana mig själv och se om jag klarade det. Vilket jag ju gjorde men vilken pers det var. Det är det värsta loppet jag ställt upp i!

Man blir trött av att springa uppför.

Man blir hungrig av att springa uppför.

Äntligen in i mål! 1.04.32.

Om du vill ha en aktiv semester så kräver det planering. Vi vet alla hur det är under sommaren. Det är inte den månaden där träningsmotivationen är som bäst. Hur skall du du gå tillväga? Jag tror på planering! Sedan kan jag rekommendera att plugga i ett år så ekonomin enbart tar er till Åre och Norge där träningsmöjligheterna är enorma! Det är verkligen mer tillfredställande att springa i vacker fjällmiljö än i en stad. Så inför nästa semester, planera din träning resan innan, och gör en hållbar plan som faktiskt är genomförbar. Det kan även vara ett bra sätt att få upp motivationen till hösten, bestäm vad och när du ska träna. Har du bestämt dig blir det svårare att hoppa över! Seså öppna ett exel ark nu och börja din träningsplanering.

Aktiv semester: Planering

Livsstil

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Nu har semestern kickat igång på riktigt för mig. Började med att ha en heldag i skärgården utanför Nynäshamn. Efter det paddlade jag i två dagar i skärgården utanför Nyköping och sov en natt på Sävö. Morgonen efter att jag kom hem från skärgården bar det av till Åre, här ska jag vara i en vecka. Den här delen av semestern inleddes med en vandring i Åre till Skutan.

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Vandring i Åre

På tisdag ska jag springa Peak Performance Vertikal K. Det är ett lopp under fjällmarathonveckan här i Åre. Loppet är 5 kilometer långt och har en klättring på 1000 höjdmeter. Det går ifrån Åre Torg till toppen av Skutan. Det var den banan jag gick för att reka. Det kommer bli slitigt, extrema mängder mjölksyra utlovas! Även om det är en tuff bana så är den otroligt vacker! Utsikten längs vägen är verkligen fantastisk. Banan kommer finnas utmärkt fram till i oktober så du kan även efter loppet gå eller springa den markerade leden. Ha bara koll på vädret och när sista färden ner med kabinen går innan. När jag kom upp hade kabinbanan slutat gå så det var bara att börja knata ner igen. På vägen ner så blev även vädret sämre och det började regna vilket jag hade missat. Det kan vara värt att ha koll på.

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Jag kan varmt rekommendera en resa till Åre även på sommartid. Bara vandra, träna, äta god mat och andas den extremt friska luften. Det gör oss alla väldigt gott. Om du aldrig vandrat förut så är det bara att snöra på dig ett par löparskor, fylla några flaskor med vatten och ta med lite snacks och följa de markerade lederna som är väldigt tacksamma även för nybörjare att gå. Våga pröva!!

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Träning

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Plantarfascian

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Plantarfascian

Nu kommer det en riktig oskön men välgörande övning. Det är en stretch av plantarfascian, ett senstråk som går från vaden in under foten och fäster längst fram i varje tå. Stelhet i den kan leda till smärta i fötterna och begränsad rörlighet i fotled. Det är verkligen pain rakt igenom att stretcha ut denna fascia. Hur kan något som gör så ont göra så gott?!

Stretch av Plantarfascian

Syfte: Stretcha ut och mjuka upp plantarfascian.

Fokusera på: ANDAS. Det gör verkligen sjukt ont, bit ihop och andas igenom smärtan, den varar inte för evigt.

Genomförande: Spreta med tårna så mycket du kan. Sätt dig därefter på knä med rumpan mot hälarna. Här kan du behöva korrigera tårna och dra isär dem ytterligare för att få ner alla tår i marken. Detta senstråk fäster som sagt i alla tår, då gäller det att du får ut full rörlighet i samtliga av dem. Sedan är det bara en sak som gäller, embrace the pain! Gör det för ont kan du sätta i händerna som stöd men ha så mycket vikt du klarar av på dina fötter. Det kommer att smärta ordentligt men under en begränsad tid och det kommer att göra dig otroligt gott att göra detta någon gång i veckan. Med tanke på hur mycket dina fötter tar hand om dig så är det din tur att ta hand om dem i 3 min under en vecka. Genomför detta i 90 sek x 2 eller 60 sek x 3. Du kan med fördel varva detta med att massera fascian med en boll i samma storlek som en tennisboll. Rulla bollen under foten för att mjuka upp lite innan samt mellan seten.

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Plantarfascian

Skalning om smärtan blir outhärdlig.

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Plantarfascian

Alla tår skall böjas!

Detta är verkligen inte roligt att göra, men ge det en chans under en tid. Du kommer märka att dina fötter kommer må bättre av det. Ibland får man genomlida lite smärta för att må bra. Gör det bara, tänk inte efter för mycket, och kom ihåg, embrace the pain and breathe through it.

OCRWC

En kul nyhet är att jag har kvalat in i OCRWC (Obstacle Course Race World Championship). Det känns väldigt stort och roligt! Men mer om det i ett senare inlägg!

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Plantarfascian

Träning

Cirkelträning med Simning

Cirkelträning med Simning

Idag provade jag något nytt! Jag har länge tänkt att jag ska köra cirkelträning med simning i passet. Idag var det äntligen dax. Det kommer jag göra flera gånger! Det enda problemet är att jag är en badkruka utav rang, så det gäller att det är varmt i vattnet. Nu passade det perfekt när det är så varmt i luften och lite lagom svalkande i vattnet.

Cirkelträning med Simning

Jag njuter verkligen påvägen ned i vattnet!

Cirkelträning med Simning

Passet såg ut enligt följande:

3 varv av:

10 Pull-ups.

15 Dips.

12 Toes to Bar.

500 m Löpning.

100 m Simning.

500 m Löpning i uppförsbacke.

Veckans HIIT Pass: Swimrun

Nu passade det så bra för mig att det var 500 meter från utegymmet till stranden. Om det inte är det för dig så får du helt enkelt springa lite längre eller ta en extra sväng. Jag tycker du bör ha minst 500 meters löpning innan simningen. Simningen kan du också anpassa efter din simkunnighet och nivå, försök få simningen intensiv bara. För mig var 100 meter perfekt! Jag kunde hålla det intensivt men tappade ordentligt med tempo i slutet för att jag var trött. Du kan skala alla pull-ups med rodd på lämplig plats. Dipsen kan bytas mot armhävningar och toes to bar mot fällkniven eller sit-ups. Jag är väldigt nöjd med hur passet blev och det var kul att pröva något nytt med simningen i träningen.

Veckans HIIT Pass: Swimrun

Veckans HIIT Pass: Swimrun

Veckans HIIT Pass: Swimrun

Våga prova nya söker när du tränar. Gå på nya pass, prova nya träningsformer och var kreativ i din egen träning så den varieras på många olika sätt. Jag vet att det känns obehagligt och jobbig men testa. Du kanske hittar din nya favorit-träningsform? I värsta fall så varierar du bara din träning vilket är bra både för motivation och resultat. Så denna vecka ska du pröva någon ny övning, träningsform eller upplägg på ditt pass? Deal!

 

Veckans HIIT Pass: Swimrun

Baywatch Basse påbörjar löpning tillbaka mot gymmet.

Veckans HIIT Pass: Swimrun

Djupa fina andetag.

Veckans HIIT Pass: Swimrun

Veckans HIIT Pass: Swimrun

Träning

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

I lördags var äntligen SM i militär hinderbana 2018. Det var en av tävlingarna som gick i Helsingborg under SM veckan. De har byggt en otroligt fin och bra bana. Jag hoppas verkligen att det är den första av många hinderbanor som kommer byggas runt om i landet. Vi har för få hinderbanor i vårat land! Den militära hinderbanan är, enligt tidigare inlägg, 500 m lång med 20 varierande hinder. Det känns som att alla hinder är strategiskt placerade för att du ska få maximalt med mjölksyra. Mjölksyran sprutar verkligen ut ur öronen i slutet av loppet och det känns som om du springer på stället. Hur kan detta vara så magiskt roligt?

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär hinderbana 2018

De sista 100 meterna har du en mjölksyra som gör ont och att man är så trött att man inte vet vart man ska ta vägen. Den känslan är hemsk, men samtidigt häftig! Det är inte ofta jag blir så trött som när jag springer hinderbana. Trots all smärta är det roligt och otroligt tillfredställande. Det är en komplex idrott som kräver kondition, snabbhet, koordination, teknik och en enorm mjölksyratålighet. Tydligen är de högsta uppmätta mjöksyrenivåerna på hinderbaneatleter. Jag är inte förvånad.

Jag blev introducerad för den militära hinderbanan under min militära grundutbildning på K3 i Karlsborg. Jag tyckte det var superkul, men dödsjobbigt. Under hela min uppväxt har jag älskat hinderbanor, vi byggde banor hemma i vardagsrummet med kuddar. En lekplats är en perfekt hinderbana och i skolan byggde jag banor i idrottssalen. De var inte lika jobbiga men tänk att mitt lek som barn kunde bli en amatöridrottssatsning som ”vuxen”.

Konstantin Avramidis vann i vanlig ordning lördagens tävling på tiden 2.23. Helt sjukt! Jag är stolt över att ha ha den mannen som min coach och vän. Utan honom hade jag inte träffat många av mina bästa vänner och aldrig tävlat i hinderbana. Hans team har varit till en stor hjälp för mig.

SM i Militär Hinderbana 2018

Fokus innan start.

Mitt SM

Jag är jätte nöjd med min prestation under SM i militär hinderbana 2018. Jag känner att jag inte hade kunnat göra något annorlunda under själva loppet. Jag sprang på tiden 2.58. Mitt mål var att komma under 3 minuter. Min placering blev 6:e plats med enbart de som tävlar i militär femkamp regelbundet, och har gjort det ett tag, över mig i resultatlistan. Så jag känner mig som en vinnare när jag nådde mitt mål samt kom först bland de civila. Nästa år behöver jag träna mer hindertagning och lite mer snabbhet för att förbättra mig ytterligare. Nu är det dax att sätta upp nya mål och planera för framtiden.

SM i Militär Hinderbana 2018

Känslan när det äntligen är över.

Stort tack till alla som peppat och pushat under året. Ett extra tack till alla som grattat mig efter helgen. Det betyder oerhört mycket! Jag vill avsluta detta inlägg med några rader från Karin Boyes dikt ”I rörelse”:

”Den mätta dagen, den är aldrig störst. Den bästa dagen är en dag av törst.

Nog finns det mål och mening i vår färd – men det är vägen, som är mödan värd.”

Med det sagt, glöm inte bort att ha kul på vägen mot dina mål!

SM i Militär Hinderbana 2018

Kränkt efter målgången.

SM i Militär Hinderbana 2018

Det absolut värsta hindret är kryphindret. Utan tvekan.

SM i Militär Hinderbana 2018

5 meters stegen.SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

4 meters stegen.

SM i Militär Hinderbana 2018

SM i Militär Hinderbana 2018

Träning

Veckans Styrkeövning: Utåtrotation av Rotatorkuffen

Veckans Styrkeövning: Utåtrotation av Rotatorkuffen

Idag skall rotatorkuffen tränas. De musklerna som jag gick igenom i förra veckans rörlighetsinlägg, Stretch av  Rotatorkuffen med Kvastskaft, de skall nu få en styrketräningsövning att komplettera med. Denna övning stärker utåtrotation av rotatorkuffen. De muskler som stabiliserar axeln blir lätt svaga och kan ge upphov till smärta. De är viktiga att få in i din träningsrutin, antingen i dina uppvärmningar eller i dina axelpass. Jag tycker det är grymt att värma upp axlarna med denna övning tillsammans med stretchen enligt tidigare samt stretchen av Inåtrotationen av Rotatorkuffen jag skrev om för några veckor sedan.

Utåtrotation av Rotatorkuffen

Syfte: Stärka de utåtroterande musklerna i rotatorkuffen.

Fokusera på: Håll armbågen intill kroppen och i 90 grader.

Utförande: Fäst ett gummiband eller höj/sänk handtaget i cable crossen till lämplig höjd. Lämplig höjd är när du har armbågen intill kroppen och har 90 grader i den leden och bandet går rakt ut till din hand. Du skall stå på ett sådant avstånd från väggen så bandet är lätt spänt ifrån början. Håll nu kvar armbågen i 90 grader intill kroppen och för handen in framför dig så långt du kan. Du skall lägga din hand på naveln i slutpositionen. Håll emot ordentligt på tillbakavägen. Du ska inte stå och göra någon form av horisontell discodans med ett gummiband, så kör lungt och kontrollerat. Kör 8-20 reps beroende på hur vad du är och hur hårt band du använder. Du behöver inte köra så tungt, jag använder det lättaste bandet eller kör på de lättaste vikterna i cable crossen. Jag höjer hellre repsantalet så jag får den brännande känslan i baksidan av axeln än höjer vikterna.

Veckans Styrkeövning: Utåtrotation av Rotatorkuffen

Veckans Styrkeövning: Utåtrotation av Rotatorkuffen

Veckans Styrkeövning: Utåtrotation av Rotatorkuffen

Dagen till ära hade jag på mig min CrossFit tröja. Jag gick nämligen CrossFit Level 1 Trainer Course förra helgen och idag fick jag reda på att jag blev godkänd på testet. Jag kan nu stolt titulera mig som CrossFit Level 1 Trainer!

Tillbaks till ämnet! Denna övning är verkligen super och den behöver alla träna, oavsett träningsnivå! Vill du ha den mer instagram vänlig så använd ett gummiband, annars brukar jag göra den i cable crossen. Hur du än väljer att genomföra övningen så lägg in den i början eller slutet av dina pass för friska axlar. Alla gillar friska axlar. Utom sjukgymnaster, de tjänar mindre pengar på friska axlar.

Träning

Vägen Till SM: Tävlingsveckan

Vägen Till SM: Tävlingsveckan

Ett av mina första inlägg var ”Vägen Till SM”. Nu går vi in på slutspurten inför SM-veckan i Helsingborg med ”Vägen Till SM: Tävlingsveckan”. Det är nämligen på lördag som tävlingen går av stapeln. Det är detta jag har tränat för under ett års tid. Dock har inte träningen gått som planerat den sista tiden.

Vägen Till SM: Tävlingsveckan

Jag skulle gått in i en period med explosivitetsträning när skolan slutade men den har uteblivit på grund av allt annat i livet. Veckorna innan och efter jag slutade skolan så fallerade träningen. Dels gick det upp för mig att min träningsdos hade varit för hög. Jag genomförde lite olika tester och mina värden motsvarade näst intill en utbränd individs. Jag trodde att jag hade tränat bra men det visade sig att jag hade tränat för mycket och för hårt. I min värld var det samma sak men så var det visst inte. Alltså fick jag dra ner på min träningsdos för att orka. I samma veva började vi med slutprov i skolan och jag började jag jobba så det blev mindre tid till träning. Efter skolans slut reste jag bort en vecka och veckan efter var det full fart igen. Jag har alltså prioriterat annat än träningen inför SM. Dessutom har jag varit sjuk denna vecka så jag har inte kunnat träna alls när jag skulle påbörja uppladdning och formtoppning!

Vägen Till SM: Tävlingsveckan

Ibland när livet snurrar på och det känns som man springer i en uppförsbacke får man bita ihop, lyfta blicken och försöka få med sig några lärdomar.

Livet och Lärdomar

Ibland kommer livet emellan träning, mål och liknande. Jag känner mig inte optimalt förbered inför helgen. Dock hoppas jag att jag kommer kunna ge järnet på tävlingsdagen. Jag har bestämt mig för att åka ner till Helsingborg och genomföra mitt lopp så gott jag kan, även fast jag inte kommer ha förutsättningarna för att genomföra mitt livs lopp. Förhoppningsvis kan jag ta med mig lite lärdomar till kommande tävlingar. Framför allt har jag lärt mig en del om min egen träning, träningsdos, kost och återhämtning. Det gäller inte bara att träna mycket och hårt, du måste även träna smart och återhämta dig hårt.

Denna vecka kommer fokus vara på att få upp tempo i benen och försöka pricka formen till på lördag. Jag ser verkligen fram emot tävlingen. Det spritter i benen när jag skriver det här. Snart, mycket snart går startskottet.

Om du är intresserad av att veta mer om militär hinderbana kan du läsa mitt tidigare inlägg om”militär hinderbana” med alla hinder beskrivna eller kika in på ”Svenska Mångkampsförbundet” och klicka runt lite.

Träning

HIIT Torsdag: 180628

HIIT Torsdag: 180628

Det har varit dåligt med HIIT pass ifrån mig den senaste tiden. Nu kommer äntligen nästa, 180628. Det är ett pass som går fort att göra och det enda du behöver är ett hopprep. Våga höja intensiteten i passet och pusha dig själv hårdare än vad du tror att du orkar. Alternativt hitta en gapig kompis som kan skrika på dig när du tappar tempo. Nu blir det åka av.

HIIT Torsdag: 180628

50 Sit-ups.

50 Pistol squat (enbensböj). Gör vanliga om du inte kan göra pistols.

50 Sit-ups.

50 Double unders (Dubbelhopp med hopprep). Alternativt 150 snabba höga knän på stället eller singelhopp.

50 Sit-ups.

50 Steg utfallsgång.

50 Sit-ups.

50 Burpees.

50 Sit-ups.

HIIT Torsdag: 180628

Så här pigg var jag på mina sista sit-ups.

Syftet med passet är att du ska få upp pulsen och att magen ska få sig en genomkörare. Alltså, speed is the key! Om du tappar tempo innan du gjort dina 50 reps så sänk antalet. Sit-upsen kan du göra som en stege, att du gör 50 första varvet, 40 andra ,30 tredje och så vidare om det känns saftigt med 50 varje varv. Eller är det idag du ska utmana dig själv och genomföra passet i sin helhet?

HIIT Torsdag: 180628

Jag tycker inte dubble under är skit kul. Kan ha nått att göra med att jag är kass på dem… Bara att öva på!

Du kan genomföra detta pass på stranden, i sommarstugan eller på campingplatsen istället för Strandpasset jag skrev om för några veckor sedan. Snöra på dig skorna, eller ta av dom och träna barfota, för nu blir det åka av! Nu kör vi!

HIIT Torsdag: 180628

HIIT Torsdag: 180628

HIIT Torsdag: 180628

HIIT Torsdag: 180628

HIIT Torsdag: 180628