Browsing Tag

#långpass

Träning

Pulszoner: pulszon 2-3

Pulszoner: pulszon 2-3

Jag ska gå igenom konditionsträning med hjälp av dina pulszoner. Jag använder pulszonerna mycket i min träning. Jag vill att mina pass skall ha ett syfte, då är pulszonerna till stor hjälp för att veta hur belastningen skall ligga. Det finns en uppsjö av olika modeller för pulszoner. Jag använder mig av den vanligaste modellen som är 1-6 zoner . Detta enbart för att det var den första jag kom i kontakt med, den är vanligast och det är den som min pulsklocka använder. Det fungerar bra för mig! För att pulsträningen skall bli effektiv behöver du en pulsklocka. Det är superomständigt att springa och ta pulsen på halsen och att enbart gå på känsla kan bli lite luddigt och abstrakt. Dock skall man inte glömma bort känslan då den också är ett bra hjälpmedel. Idag tänkte jag gå igenom pulszon 2-3.

När du räknar ut vilken puls du skall ha i de olika zonerna så använder du dig av % av din maxpuls. Din maxpuls kan du antingen få fram genom att kontakta ett testcenter eller genom ett visst pass som jag kommer att gå igenom senare i veckan. Ett rätt trubbigt sätt att få fram din maxpuls är att ta 220 – din ålder så får du en fingervisning om var du skall vara. Men det stämmer inte alltid så bra. Om jag räknar på detta sett skulle jag ha en maxpuls på 195. Jag har testat min maxpuls på ett labb och fick den till 203 så för mig stämmer det inte alls. Men har du inget annat så utgå i från 220 – din ålder.

Pulszon 2-3

Detta är de lägsta zonerna för att få någon träningseffekt. Du kan ligga under dessa zoner när du genomför återhämtningspass men om du vill förbättra din kondition så måste du komma upp i minst 60% av din maxpuls. Zon 2 börjar vid 60% av maxpuls. Alltså är zon 1 puls upp till 60% av din maxpuls och effekten av den träningen är i stort sett enbart återhämtning.

Zon 2-3 är så pass lika att jag väljer att skriva om de ihop. Dessa zoner blir väldigt breda och går mellan 60-82% av din maxpuls. Den undra halvan är zon 2 och den övre är zon 3. Dessa zoner skall du ligga i när du genomför dina distanspass. Det är så pass låg puls att du inte får mjölksyra och kommer kunna ”mala” på länge. När du tränar i zon2-3 får du gärna vara ute minst en timme. Den största effekten i dessa zoner är i de arbetande musklerna och inte i första hand på hjärtat. Du får fler blodkärl i dina arbetande muskler, de kommer förbränna och transportera energi och slaggprodukter effektivare. När belastningen är så låg så kommer muskeln att förbrännafett och inte kolhydrater som den gör vid högre belastning. Detta är alltså en väldigt bra zon att ligga och träna i om du vill vara ute länge eller öka din fett förbränning. Din kropp kommer bli bättre med tiden på att använda fett till förbränning även i högre pulszoner.

Pulszoner: Zon 2-3

Även när man går på tur så kan man komma upp i dessa zoner. Foto: Eva-Heidi Lindberg.

Min erfarenhet av zon 2-3

Detta är en zon som jag själv har missat att träna i under en lång period. Den är väldigt underskattad! När jag la in dessa pass i min träning så förbättrades min kondition ytterligare när jag tränade systemen som arbetar i zon 2 som jag inte tränat innan. I början hade jag jättesvårt att hålla så låg fart som jag måste för att vara i zon 2. Det kändes inte som att träningen gav något, det var jobbigt att bli omsprungen och det kändes inte som att jag hade tränat när jag kom hem. Jag var ju inte helt slut efter passet, det kändes till och med som om jag kunde träna mer efter en timmes löpning.  Tidigare sprang jag enbart i de högre zonerna och då blir träningseffekten och känslan helt annorlunda. Allt eftersom lärde jag mig att älska dessa pass och kan längta till de idag. Kommande veckor kommer jag skriva om zon 4-6 som är mer intensiva zoner. Nu tycker jag att du skall gå ut och testa att ligga i denna zon i en timme. Lycka till!

Träning

Långpass och kalas

Helgen har bjudit på långpass och kalas. Började helgen med sol och längdskidåkning för att sedan gå på 25 års kalas. Jag har verkligen börjat uppskatta de mer lågintensiva långpassen. Det är verkligen gött att lunka på med rätt låg puls, speciellt när det är sånt pangväder som det var igår!

Långpass och kalas

Långpass

När det är sådant kanonväder som det var igår så borde det vara lag på att alla skall vara utomhus! Vad härligt det var att få lite sol! Jag hade planerat att springa intervaller men istället blev det ett långpass på längdskidorna. Det slutade med att jag hade myst 17 km i solen i ett lite lagom lågt tempo, låg på mellan 130-140 i puls när jag åkte på platten och lite mer i uppförsbackarna. Det gäller att vara prestigelös under dessa pass och låta de vara lågintensiva. Passa på att njuta av naturen och ha gärna med en vän att samtala med då du ska ha ett så lågt tempo att du ska kunna prata under tiden. Om du inte har nån pulsklocka så är samtal ett bra sett att kontrollera tempot. Kan du prata hela meningar men det känns lite ansträngande är tempot förmodligen rätt. Dagar som den igår är verkligen magiska. Solen som gnistrar i snön och ger lite värme och massa energi. Så himla härligt!

Långpass och kalas

Senare på kvällen var jag bjuden på 25- års kalas. Jag, min vän och klient Alfons hade bestämt att vi skulle ge de två födelsedagsbarnen varsina startplatser till Vansbro-simmet. Jag hoppas det kan bli en morot för dem att komma igång med träningen. Tyvärr är simningen samma datum som SM i hinderbana så jag kommer inte kunna delta eller vara på plats och heja på.

Långpass och kalas

Idag blev det ett långpass till. Eftersom jag kom i säng lite sent igår så var jag lite trött imorse. Det var verkligen superskönt att komma ut och springa en sväng i friskluften. Var ute i en timme med ett väldigt lugnt tempo hela vägen. Ett skönt söndagspass!

Långpass och kalas

Känner mig väldigt tillfreds efter en helg med träning och sociala tillställningar med gamla vänner. Jag tror verkligen man behöver både och för att leva ett lyckligt liv.