Browsing Tag

#pulszoner

Träning

Återhämtningslöpning I Pulszon 1

Återhämtningslöpning I Pulszon 1

För att påskynda återhämtningen efter Toughest genomförde jag igår ett pass med återhämtningslöpning i pulszon 1. Återhämtningspass genomförs för att påskynda återhämtningen, detta sker i den pulszon jag struntat i att gå igenom då den inte har nån träningseffekt. Nu känns det som det är dax för det.

Pulszon 1

När du ”tränar” i den här zonen har du för låg puls för att få aerobeffekt. Med det menas att din kondition inte förbättras under passet. Dock kommer du få en ökad återhämtning. Detta på grund av att din puls ökar så det rensas ur slaggprodukter. Dock har du så låg puls så du inte bryter ner kroppen ytterligare. Detta är en väldigt låg puls som du kan få in i din vardag i form av vardagsmotion. Det räcker med att du cyklar eller går till jobbet för få denna effekt. Du kan också genomföra ett renodlat återhämtningspass där du kan gå fort, cykla, simma eller springa i så lugn takt så du inte kommer upp i pulszon 2 men du får upp pulsen lite.

Återhämtningslöpning I Pulszon 1

Återhämtningslöpning i pulszon 1

Min personliga pulszon 1 är upp till 120 då zon 2 börjar. Detta är för mig men kan kanske ge en fingervisning för dig. Jag rekommenderar att du testar ut dina pulszoner själv genom att göra maxpulstestet jag skrivit om tidigare. Om du tränar mycket och vill bli bättre tycker jag verkligen att du ska lägga lite pengar och göra ett test på ett labb för att få reda på hur dina zoner ser ut.

Ska du genomföra återhämtningspass så kommer du inte behöva ta i mycket och det räcker med att genomföra det i 30 minuter för att få denna effekt. Det kan vara värt att lägga in återhämtningspass i ditt träningsschema om du har tyngre träningsperioder eller efter tävlingar.

En vis man sa till mig att jag skulle träna hårt, men återhämta mig hårdare. Det är under återhämtningen som kroppen bygger upp sig och du blir bättre så den får man inte fuska med. Ge dig själv så bra förutsättningar du kan för att återhämta dig. Detta med sömn, mat och återhämtningspass när det behövs.

Okategoriserade Träning

Pulszoner: Läsarfråga

Pulszoner: Läsarfråga

Då var det dax att snacka lite pulszoner igen. Även om vi gått igenom alla zoner så känner jag att mer finns att dela med sig av. Jag har fått en läsarfråga som jag ska försöka besvara.

Läsarfråga

Frågan löd: Vad har träning i de olika pulszonerna för effekt om man kopplar det mot distanslöpning eller snabbhet på korta sträckor?

Till att börja med vill jag reda ut några begrepp för att göra svaret tydligare. Kondition och uthållighet är två olika saker. Kondition är ditt VO2 max, alltså din maximala syreupptagningsförmåga. Det är ett mått på hur mycket syre din kropp kan ta upp maximalt. Uthållighet är utnyttjandegrad och rörelseekonomi. Utnyttjandegrad är alltså hur mycket av syret du kan använda, hur bra dina leder och ligament klarar belastningen, hur mycket slaggprodukter du kan göra dig av med osv. Rörelseekonomi är hur effektivt ditt löpsteg är och liknade. Om jag generaliserar så är pulsträning i zon 2-3 mest utvecklande för uthålligheten medans zon 56 ökar ditt VO2 max samt din slagvolym (hur mycket blod hjärtat pumpar ut per slag).

Syftet med träning i zon 2-3 är alltså att du ska bli lite ”segare”, att du ska klara av den ökade belastningen under längre tid samt att öka syre tillförseln i den arbetande muskeln och effektivisera transporten av slaggprodukter. Denna träning är mer tidskrävande då du bör vara ute mellan 45-90 minuter för att få maximal effekt. Dock är återhämtningstiden på dessa pass väldigt snabb. Du är fullt återhämtad efter efter 6-24 timmar. Den högintensiva träningen i zon 5-6 är det 2-4 dygns återhämtningstid på. Du kan alltså köra de lågintensiva passen mycket oftare än de högintensiva. Så vill du hålla på med långdistansidrott (löpning är det distanser på över en mil) bör majoriteten av din träning ligga i dessa zon 2-3. Dock skall du inte glömma bort den viktiga kvalitetsträningen i zon 5-6 för att öka slagvolymen och VO2 max.

Pulszoner: Läsarfråga

Svaret:

Efter mycke bakgrundssnack så ska jag försöka sammanfatta ett svar på den läsarfråga jag skrivit om så länge nu. Pulszonerna har alltså mycket att göra med din konditionsträning och vilket syfte du vill ha med dina pass. Dock har inte pulszonerna så mycket med din explosivitets(snabbhet)träning att göra. Du är inte lika beroende av dina pulszoner när du tränar explosivitet. Då är det en helt annan typ av träning som gäller. Dock är grunden i all konditions- och explosivitetsträning att ha ett högt VO2 max och en stor slagvolym så du orkar arbeta under hård belastning.

Dessutom är faktiskt hjärtat vår viktigaste muskel så den bör du träna regelbundet för att minska risken för välfärdssjukdomar och för att öka din livskvalité. Hoppas jag gav ett fullständigt svar på frågan. Om nya frågor dyker upp så ställ dem. Vi hörs!

Pulszoner: Läsarfråga

Träning

Pulszoner: Pulszon 6

Pulszoner: Pulszon 6

Äntligen är det dax för pulszon 6 som är den sista zonen. Nu snackar vi riktigt jobbig träning! Om Pulszon 5 är svår att nå så är denna ännu lite svårare. Denna zon är framför allt bra om du redan är tränad. Är du inte tränad än bör du hålla dig till distanspass i zon 2, någon tröskelintervall i zon 4 och kanske nåt intervallpass i zon 5 men du kommer förmodligen inte komma upp i pulszon 6. Det kräver en hel del jävlar anamma och pannben för att komma upp i den zonen och ännu mer att hålla dig i den. Dock får du väldigt mycket tillbaka om du lyckas!

Pulszoner: Pulszon 6

Jag har varit i zon 6 under ett antal tävlingar.

Pulszon 6

Denna zon är mellan 95-100% av din maxpuls. Detta är alltså den maximala zonen. Som sagt tidigare är det en zon som kräver mycket av dig. Det kommer kännas riktigt tungt och det känns svårt att få i sig tillräckligt med luft. Dina muskler skriker nu efter syre och producerar så mycket mjölksyra att det smärtar. Det är alltså ingen mysigt eller rolig zon att ligga i. Det är i stort sett bara med intervaller eller under tävling du kan nå denna zon. Du kan genomföra samma intervaller som för att nå zon 5 men du behöver pusha dig själv lite hårdare. Även här är det korta intervaller med längre vila som gäller. Du kan alltså springa 400 meter för att sedan återhämta dig under 2 minuter. Upprepa det 4-8 gånger. Alternativt korta backintervaller på 30 sekunder till 1 minut med 3 minuters vila mellan, samma antal som tidigare intervaller. Efter pass i pulszon 6 måste du återhämta dig ordentligt. Du kan inte köra högintensiva pass på 72 timmar men pass i zon 2 går bra.

Du får alltså en väldigt bra träningseffekt i denna zon men återhämtningstiden är lång. Ett vanligt fel som många gör är att de inte tar i tillräckligt under själva intervallen så de inte kommer upp i zon 6. Ett annat är att man vilar för kort tid så att musklerna inte hinner återhämtas och du inte orkar ta i tillräckligt för att komma upp i zon 6 i de senare intervallerna.

Pulszoner: Pulszon 6

Backintervaller är en annan bra träningsform för att komma upp i zon 6.

Dessa pass får du otroligt mycket tillbaka av. Det är inte skönt under tiden som du tränar här men träningseffekten är så hög och känslan efter dessa pass är enorm, det gör att det är värt smärtan. Snöra på dig skorna, spika i en till järnplatta i pannan och pröva ett sådant pass. Du kommer tacka mig efteråt, eller om ett par veckor när träningseffekten märks!

Träning

Pulszoner: Pulszon 5

Pulszoner: Pulszon 5

Nu är det äntligen dax för min favoritzon. Det är en zon som är riktigt jobbig och du måste pusha dina gränser lite för att komma in i denna zon. Det är såklart pulszon 5 jag pratar om. Det här är ingen myszon som man tränar och har roligt i. I denna zon så mår inte jag superbra, men det är här som magin sker. Du får så otroligt mycket tillbaka av träningen i denna zon. Träningseffekten är hög, träningen är tidseffektiv och känslan efter passet är enormt tillfredsställande. Det är i denna zon du tränar hjärtmuskeln, hjärtat blir alltså starkare och mer uthålligt. Om hjärtat blir starkare kommer det pumpa ut mer blod per slag. Detta kommer sänka din puls i olika arbeten. Dessutom är det ett starkare hjärta som kommer förbättra din kondition mest.

Pulszon 5

This is where the magic happens. Denna zon är mellan 87 och 95% av din maxpuls. Detta är alltså hög puls. När man säger att man ska träna för att det är roligt så menar man inte den här träningen. Däremot är det riktigt gött att träna i denna zon, och efteråt känns det hur härligt som helst. Jag blir verkligen stolt över att jag orkat pusha mig så hårt och att jag klarat av passet fast jag velat sluta flera gånger under tiden. Det gäller verkligen att bita ihop när du tränar här. Träning i gymmet i pulszon 5 är bland annat intensiva crossfit WOD:ar som Murph eller några andra av mina HIIT torsdagspass. I löpspåret blir det istället korta till medellånga intervaller i hög fart med lite längre vila emellan. Du kan alltså springa 400 meter för att sedan återhämta dig under 2 minuter. Upprepa det 4-8 gånger alternativt backintervaller av olika slag. Känslan i kroppen ska vara att det är väldigt jobbigt, du kommer upp i en andning som du kommer känna igen och förhoppningsvis lära dig att älska efter 2-6 veckor. Den är djupare och snabbare än vanligt men jämn. Jag upplever det som att jag verkligen börjar suga i mig mer syre men att det ändå är kontrollerat. Du kan inte prata men ”pusta” ut enstaka ord.

Pulszoner: Pulszon 5

Nu har du fått alla de zoner du behöver för att utveckla din konditionsträning. Du behöver bara göra det och jobba i de olika zonerna. Nästa vecka kommer jag gå igenom zon 6. Tills dess tycker jag du ska genomföra minst ett pass i pulszon 5! Det kommer vara jobbigt, men värt det. Jag lovar!!

Träning

Pulszoner: pulszon 4

Pulszoner: pulszon 4

Det är dax för en genomgång av pulszon 4 som står näst på tur. Detta är en zon som det råder delade meningar om hur mycket man vill träna i zon 4. Det är en zon som kallas mellanmjölk av vissa. Den är inte så skön och lätt som 2 och 3 som jag skrev om förra veckan med förbättringar i den arbetande muskeln. Den är inte alls lika jobbig som zon 5 och 6 och ger inte alls samma träning av hjärtmuskeln. Zon 4 är verkligen en mellanzon.

Pulszon 4

Denna zon tränar du på 83-87% av din maxpuls som du nu har testat ut själv efter att kört passet från förra veckan. Denna zon kallas för tröskelzonen, detta för att det är i den här zonen du börjar producera laktat. Laktat, eller mjölksyra, bildas när muskeln inte kan tillgodose sig tillräckligt med syre. Då blir muskeln sur och du kommer få den härliga stumma och lite krypande känslan i benen. Kroppen klarar dock fortfarande att ta hand om en del av laktatet så det byggs upp sakta men säkert, men du kan fortfarande springa i denna fart rätt länge. Den farten som du springer i zon 4 är förmodligen din tävlingsfart. Alltså är den bra att springa i om du börjar närma dig tävlingssäsong och ska vänja kroppen vid vilken fart den ska springa i. Tröskelfart är en rätt jobbig fart att hålla, det är ett rätt högt tempo så det är jobbigt och bränner men inte som ett högintensivt pass i zonerna 5 och 6. Exempel på intervaller du kan springa i denna zonen är 8 minuter x 4 med två minuters vila. Från zon 4 och uppåt börjar intervallerna kännas och det börjar bli sådär gött jobbigt som det ska vara. Känslan i koppen i pulszon 4 är ansträngande, du kan inte prata hela meningar som du kan i zon 2-3. Däremot kan du säga enstaka ord.

Pulszoner: pulszon 4

Det börjar bli dax att lägga in den tävlingsförberedande träningen inför kommande OCR säsong. Denna zon är perfekt för dina förberedelser. Nu kör vi hela vägen fram! Heja oss!!

Träning

Pulszoner: pulszon 2-3

Pulszoner: pulszon 2-3

Jag ska gå igenom konditionsträning med hjälp av dina pulszoner. Jag använder pulszonerna mycket i min träning. Jag vill att mina pass skall ha ett syfte, då är pulszonerna till stor hjälp för att veta hur belastningen skall ligga. Det finns en uppsjö av olika modeller för pulszoner. Jag använder mig av den vanligaste modellen som är 1-6 zoner . Detta enbart för att det var den första jag kom i kontakt med, den är vanligast och det är den som min pulsklocka använder. Det fungerar bra för mig! För att pulsträningen skall bli effektiv behöver du en pulsklocka. Det är superomständigt att springa och ta pulsen på halsen och att enbart gå på känsla kan bli lite luddigt och abstrakt. Dock skall man inte glömma bort känslan då den också är ett bra hjälpmedel. Idag tänkte jag gå igenom pulszon 2-3.

När du räknar ut vilken puls du skall ha i de olika zonerna så använder du dig av % av din maxpuls. Din maxpuls kan du antingen få fram genom att kontakta ett testcenter eller genom ett visst pass som jag kommer att gå igenom senare i veckan. Ett rätt trubbigt sätt att få fram din maxpuls är att ta 220 – din ålder så får du en fingervisning om var du skall vara. Men det stämmer inte alltid så bra. Om jag räknar på detta sett skulle jag ha en maxpuls på 195. Jag har testat min maxpuls på ett labb och fick den till 203 så för mig stämmer det inte alls. Men har du inget annat så utgå i från 220 – din ålder.

Pulszon 2-3

Detta är de lägsta zonerna för att få någon träningseffekt. Du kan ligga under dessa zoner när du genomför återhämtningspass men om du vill förbättra din kondition så måste du komma upp i minst 60% av din maxpuls. Zon 2 börjar vid 60% av maxpuls. Alltså är zon 1 puls upp till 60% av din maxpuls och effekten av den träningen är i stort sett enbart återhämtning.

Zon 2-3 är så pass lika att jag väljer att skriva om de ihop. Dessa zoner blir väldigt breda och går mellan 60-82% av din maxpuls. Den undra halvan är zon 2 och den övre är zon 3. Dessa zoner skall du ligga i när du genomför dina distanspass. Det är så pass låg puls att du inte får mjölksyra och kommer kunna ”mala” på länge. När du tränar i zon2-3 får du gärna vara ute minst en timme. Den största effekten i dessa zoner är i de arbetande musklerna och inte i första hand på hjärtat. Du får fler blodkärl i dina arbetande muskler, de kommer förbränna och transportera energi och slaggprodukter effektivare. När belastningen är så låg så kommer muskeln att förbrännafett och inte kolhydrater som den gör vid högre belastning. Detta är alltså en väldigt bra zon att ligga och träna i om du vill vara ute länge eller öka din fett förbränning. Din kropp kommer bli bättre med tiden på att använda fett till förbränning även i högre pulszoner.

Pulszoner: Zon 2-3

Även när man går på tur så kan man komma upp i dessa zoner. Foto: Eva-Heidi Lindberg.

Min erfarenhet av zon 2-3

Detta är en zon som jag själv har missat att träna i under en lång period. Den är väldigt underskattad! När jag la in dessa pass i min träning så förbättrades min kondition ytterligare när jag tränade systemen som arbetar i zon 2 som jag inte tränat innan. I början hade jag jättesvårt att hålla så låg fart som jag måste för att vara i zon 2. Det kändes inte som att träningen gav något, det var jobbigt att bli omsprungen och det kändes inte som att jag hade tränat när jag kom hem. Jag var ju inte helt slut efter passet, det kändes till och med som om jag kunde träna mer efter en timmes löpning.  Tidigare sprang jag enbart i de högre zonerna och då blir träningseffekten och känslan helt annorlunda. Allt eftersom lärde jag mig att älska dessa pass och kan längta till de idag. Kommande veckor kommer jag skriva om zon 4-6 som är mer intensiva zoner. Nu tycker jag att du skall gå ut och testa att ligga i denna zon i en timme. Lycka till!