3 smarta aktivitetsövningar för en stark rumpa

För att få muskelkontakt när du tränar ben och rumpa, är det bra att värma upp med kontaktövningar. Här visar Alexandra Öhrlund 3 smarta övningar som du själv kan använda före ditt benpass. Foto: Pixabey.com

[Text: Alexandra Öhrlund Foto:Pixabay.com, privat] Vad är aktiveringsövningar och varför ska du göra dem? Dålig eller ingen kontakt med sätesmusklerna är ett väldigt vanligt problem, musklerna på framsida lår är ofta dominanta och lämnar benens baksidor helt inaktiva. Därför är det nödvändigt att väcka och stärka sätesmusklerna och baksida lår innan du tränar basövningar som knäböj, marklyft och utfall.

Gör aktiveringsövningarna till en del av din uppvärmning för att säkerställa att du arbetar med rätt muskler i rätt övningar. Svaga sätesmuskler kan orsaka smärta i ländrygg och höfter som det tar lång tid att bli av med. Ofta beror obalansen mellan framsida och baksida på en stillasittande livsstil, framåtroterad hållning och begränsad rörlighet i höftpartiet.

En aktiveringsövning utförs med lätt motstånd och många repetitioner. Idag tänkte jag visa dig mina favoriter som jag och mina PT-kunder gör innan benträning, du behöver ett miniband eller ett motståndsband som du knyter dubbelt.

3 smarta aktivitetsövningar för bättre muskelkontakt med rumpan
”Musslan”.

Musslan. Placera bandet precis ovanför knäna. Ligg på sidan med knäna i 90 grader, se till att fötterna är i en rak linje ner från höften vilket gör att knäna hamnar något framför kroppen. Pressa ditt undre ben mot golvet och sug in naveln mot ryggraden under hela övningen. Tippa bäckenet lätt bakåt, tänk att den undre höftbenskammen ska nudda vid golvet. Håll bålen stark och stilla samtidigt som du roterar det övre benen uppåt mot bandet i en kontrollerad rörelse. Gör ca 20-40 repetitioner innan du byter sida.

3 smarta aktivitetsövningar för bättre muskelkontakt med rumpan
Höftlyft.

Höftlyft. Låt bandet sitta kvar precis ovanför knäna. Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär och knäna i 90 grader. Sug in naveln mot ryggraden och vila händerna mot golvet. Börja med svanskotan, och lyft sedan höften kota för kota samtidigt som du spänner rumpan. Håll hela tiden knäna i tårnas riktning och håll ett konstant tryck mot bandet. Stanna 2-3 sekunder i toppläget och spänn rumpan riktigt ordentligt. Tänk att höftbenen är den högsta punkten, dvs magmusklerna är aktiverade för att du inte ska ta ut rörligheten i ländryggen. Rulla ner kota för kota, upprepa 20-40 repetitioner.

Sidosteg. Placera bandet runt fotlederna och ställ dig brett med fötterna, vinka ut tårna något. Med raka ben och anspänd bål går du små steg i sidled, ca 10-20 steg innan du byter riktning. Försök hålla höften stilla, den främre foten leder rörelsen.

I framtida inlägg ska vi gå igenom aktiveringsövningar för överkroppen och min favorit – rörlighetsträning (vilken cliffhanger, haha)! Ställ dina frågor i kommentarsfältet så tar jag upp dem i kommande inlägg. Lycka till med benträningen och håll utkik på bloggen efter fler bra övningar!

3 smarta aktivitetsövningar för bättre muskelkontakt med rumpan
Alexandra Öhrlund:Personlig tränare, receptkreatör och bloggare:Passionerad PT och hungrig matkonstnär med norrländska rötter som studerar till yogalärare, tränar thaiboxning och reser så mycket som möjligt. Välkommen till en blogg med din och min hälsa i fokus! Här unnar vi oss bra mat, skämmer bort våra kroppar med rörelse och strävar efter att att må bra – på riktigt. Följ Alexandra på bloggen Med fokus på hälsa. Foto: Sandra Birgersdotter

 

1 COMMENT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.