Rörlighetsträning – för minskad skaderisk och ökad livskvalité

En smidig kropp är ingenting som kommer gratis. Vi behöver rörlighetsträning för att bibehålla eller förbättra rörligheten. Den minskar även skaderisken, ökad livskvalité, förbättrar idrottsprestationer, förbättrar och bidrar till en bättre hållning.

Definitionen av rörlighetsträning är förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder. Det finns flera komponenter som avgör hur din rörlighet är men det som begränsar mest är dina muskler. Om du aldrig försöker förbättra din rörlighet så kommer den bara bli sämre och sämre med tiden. Om du dessutom tränar så kommer det gå fortare. Alltså behövs rörlighetsträning för att bibehålla eller förbättra rörligheten. Den minskar även skaderisken, ökad livskvalité, förbättrar idrottsprestationer, förbättrar och bidrar till en bättre hållning.
Text och foto. Sebastian Nykvist

Du kan träna rörlighet både statiskt och dynamiskt, i det här inslaget kommer jag fokusera på statiska övningar. Det är likadant med rörlighetsträning som med all annan träning, att lite är bättre än inget. Däremot om du vill förbättra din rörlighet räcker inte de klassiska 30 sekunderna efter träning. Du behöver antingen jobba i tre set om 30 sekunder eller sitta en längre tid i positionen tillexempel 2-5 minuter. Gärna minst tre gånger i veckan. Jag personligen börjar dagen med att sitta i tre olika positioner så jag har det gjort på en dryg kvart. Det ger mig en väldigt skön start på dagen. Dessutom har min rörlighet förbättrats och jag känner inte samma stelhet i kroppen som jag gjort tidigare.

Rörlighetsträning – för minskad skaderisk och ökad livskvalité

Trollsländan

 

Fokusera på: Få ut benen så brett du kan, sluta tryck på dem och dra dig inte ner i positionen.
Syfte: Ökad rörlighet i höft, ländrygg och insida lår
Utförande: Sätt dig på sittbenet, gärna med nått under rumpan för att komma upp lite. ”Sära på benen” så mycket du kan och luta dig framåt. Slappna av och sjunk djupare i positionen för varje andetag.
Skalning: Vill du lägga mer fokus på rörlighet i höften och insida lår så kan du lägga dig med rumpan mot en vägg och fötterna på den. Sedan är det bara att låta benen falla åt varsitt håll, drar dödsskönt i låren.

Rörlighetsträning – för minskad skaderisk och ökad livskvalité

Rörlighetsträning – för minskad skaderisk och ökad livskvalité

Nålsögat

Fokusera på: Få ned det övre benet så du har ca. 90 grader i knäleden.
Syfte: Ökad rörlighet i sätesmusklerna (rumpan).
Utförande: Ligg på rygg, sätt höger fotsula i golvet nära rumpan, lägg upp ditt vänstra ben på höger lår. Ta tag i höger skenben genom att fläta fingrarna och dra knät och foten mot dig. Håll kvar och lägg dig så skulderbladen ligger i golvet.
Skalning: Ta tag i höger lår istället för skenben så kommer du inte lika djupt i positionen.

Rörlighetsträning – för minskad skaderisk och ökad livskvalité

Nålsögat med twist

Fokusera på: Hitta kontakten med utsida rumpa och en bra vridning i ryggen, Det kan vara svårt att få det att dra på rätt ställe. Det kan krävas att du flyttar höften lite i sidled fram och tillbaka för att hitta rätt.
Syfte: Öka rörlighet i sätesmuskulaturen och i rotationsmuskulaturen i ryggen.
Utförande: När du avslutat nålsögat så ligg kvar på rygg med höger fotsula i golvet och vänster fot över höger lår. Vrid sedan underkroppen så vänster fotsula hamnar i golvet, vänster knä står rakt upp och höger knä pekar åt höger. Jag brukar hålla lite lätt i vänster fotled för ett inte foten ska glida iväg. Här kan du behöva skjuta höften lite åt vänster så du hittar kontakten ordentligt. Slappna sedan av och njut!

Rörlighetsträning – för minskad skaderisk och ökad livskvalité

Barnet

Fokusera på: Andningen, detta är en lugn position där avslappningen är viktig så andas djupt och försök att enbart fokusera på hur du andas.
Syfte: Lätt stretch av höfter, lår och vrister. Lugnar sinnet.
Utförande: Sätt dig på knä med stortårna mot varandra och rumpan på hälarna. Fäll överkroppen framåt och sträck ut armarna framför dig. Vila med pannan i golvet. Om du vill kan du brädda lite på knäna och komma ner djupare med överkroppen. Om du har svårt att sitta på hälarna kan du lägga en filt eller kudde mellan
baksida lår och vader och sitta på den.

Rörlighetsträning – för minskad skaderisk och ökad livskvalité

Plogen

Fokusera på: Ha ryggen och nacken rak! Skynda långsamt och känn efter hur det känns. Det ska stretcha, inte göra ont.
Syfte: Förbättra rörlighet i rygg och nacke.
Utförande: Ligg på rygg, dra upp ben och höft mot taket och för in underarmarna under kroppen, sätt händerna vid höften. Här ligger du alltså på skulderbladen och överarmarna med händerna ovanför rumpan mot höften och tårna pekar mot taket. Fäll sedan i höften så fötterna hamnar över huvudet. Stanna där du inte kommer djupare. Här kan du hålla kvar händerna på höften eller sätta ner dem på golvet bakom dig

Rörlighetsträning – för minskad skaderisk och ökad livskvalité

 

1 COMMENT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Lär sig hur dina kommentardata behandlas.