Helkroppspass med en parkbänk som utomhusgym

Träna utomhus på vintern? Ja, varför inte! Naturen är full av träningsmöjligheter. Nyttja något så simpelt som en parkbänk som ”utomhusgym”, du behöver inte mer än så (och inte ens det) för att träna. De flesta övningar går att göra med bara kroppen som motstånd, vilket kom på plats fyra på American College of Sports Medicine´s årliga lista över gällande träningstrender. Och först ut vad gäller utomhusträning är något så enkelt som att nyttja det som bjuds – som till exempel parkbänkar. Här har jag satt ihop ett helkroppspass för att visa hur enkelt och effektivt det kan vara att få träningen gjord!
Text. Caroline W. Söderblom Foto (på Caroline) meivisions.se 

Helkroppspass med en parkbänk som utomhusgym

Helkroppspass med en parkbänk som utomhusgym
En vanlig parkbänk duger fint som utomhusgym! Foto. Pexels.com

Utfall med bakre benet på bänken

Gör så här. Ta ett stort kliv fram med ena benet, sänk kroppen rakt ner tills båda knäna är i nittio grader. Jobba med ett ben i taget, långsamt och kontrollerat Håll buktryck /spänn bålen för balans.

Armhävningar

Gör så här. Sätt händer brett i sär mot bänken rygg eller sits för att främst jobba med bröstmuskulaturen. Pusha dig upp, och gå långsamt och kontrollerat ned i armhävningar/push-ups. Spänn kroppen så den är rak och stark – håll buktryck hela övningen.

Läs även Fördelarna med utomhusträning (därför är det så bra!)

Gå/spring upp och ned – pulsövningar som även ger lite ben och sätesstyrka

Gör så här. Kliv eller spring helt enkelt upp och ned på bänken. Byt gärna mellan att börja gå/spring upp med höger/vänster ben.

Stående planka med höftvrid

Gör så här. Sätt händerna mot bänkens sits. Stå i en rak plankposition och vrid in en höft i taget under mage bröst. Saxa mellan höger och vänster. Håll buktryck, jobba långsamt och kontrollerat.

Du kanske även gillar Kom igång med längdskidåkning som träningsform

Enbensböj på bänk

Gör så här. Här jobbar både balans och styrka. Mycket ben, rumpa och core. Ställ dig med ett ben på bänk och håll det andra böjt/bakåt. Böj benet som står på bänken så djup du kan , men håll bålöverkropp upprätt. Om du behöver, dippa andra foten i marken och vänd sedan upp. Jobba lugnt och hitta balansen.

Dips

Gör så här. Sätt dig längst ut på bänken. Håll händerna vid sidan av rumpan. Lyft dig precis utanför bänken. Låt armbågarna peka bakåt, böj dem och sänk rumpan mot marken. Vänd upp igen när det är nittio grader i armbågarna. Rumpan och ryggen ska vara nära bänken hela vägen ned och upp. Använd inte höfterna och/eller gunga dig upp och ner.

Planka

Gör så här. Sätt händerna eller armbågarna mot nedre delen av bänken. Fötterna en bit ifrån så att kroppen är rak. Spänn hela kroppen och håll fokus på magen.

Djupa squats

Gör så här. Ställ dig höftbrett i sär med fötterna med bänken bakom dig. Gå ner i en långsam squat/knäböj – hela vägen ner så du sätter dig på bänken. Ställ dig upp och kör igen. Kan även mixas med att stå på ett ben – s.k.enbensknäböj mot bänk!

Upplägg: Gör övningarna i en cirkel – 45 sek/övning och 3 varv!

Och kom ihåg – 1 varv är bättre än inget varv – all träning är bättre än ingen. Allt du behöver är en parkbänk! Pepp:)

Varför utomhusträning?

Till att börja med kan det vara härligt att komma ut och andas frisk luft om man har suttit inne på ett kontor eller t.ex. jobbar inne i en butik hela dagen. Man slipper ju också trängas med andra på ett gym vilket gör att infektionsrisken minskar på vintern när många är sjuka. Tränar man dessutom på dagtid när solen är framme finns ju chansen att få i sig lite D-vitamin och man blir piggare och får mer energi. Och även om vädret inte är det bästa får vi ofta ut mer av träning som sker utomhus än den vi gör inomhus. Många människor som tränar utomhus upplever att de är mer positiva, har mer energi och är mindre stressade och oroliga.

Läs mer 5 hälsovinster du får av en 30 minuters rask promenad

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here