Kom i form med Martina – ett helkroppspass som utmanar både kropp och knopp

Det här är ett helkroppspass med fokus på balans och styrka. Genomgående tema på övningarna är kroppskontroll i kombination med styrka – vilket testar både vår bålstabilitet och utmanar vårt nervsystem i hjärnan.

Den här typen av träning bygger upp en bra grundstryka i kombination med kroppskontroll, vilket i sin tur hjälper till att bibehålla en hållbar kropp i vardagen.  Beroende på ditt mål kan den också formas för att optimera din idrottprestation, att lägga en bra grund är A och O oavsett mål.

Tips! En bra anvisning att ta med sig inför övningar som utförs med en arm, eller på ett ben, är att alltid starta med den sidan som upplevs som minst bekväm. För högerhänta innebär det oftast vänster sida, och för vänsterhänta betyder det att starta med höger sida. Fördelen med att börja med den sidan som du upplever som jobbigast är att du är som fräschast vid starten och då också kan prestera bättre med din ”sämsta” sida.

Upplägg på träningspasset:

Värm upp under 10 minuter (läs här om varför uppvärmning är viktigt:  https://iamready.se/traning/behovs-uppvarmning-egentligen/)

Alternativ 1, fokus teknik:

Kör varje övning 3×45 sekunder med 20-30 sekunder vila mellan varje övning. Upprepa: Gör 2 varv totalt. Vila 2 minuter mellan de två omgångarna. Avsluta gärna med en promenad

Alternativ 2, med flås:

Kör varje övning 2×30 sekunder med 15 sekunder vila mellan varje övning. Efter sista övningen: Avsluta med 2 minuter löpning/jogg.
Upprepa: Gör 2 varv totalt. Vila 2 minuter mellan de två omgångarna. Avsluta gärna med en promenad.

Enarmsknäböj

Gör så här: Hitta en startposition där du obehindrat kan röra hantel upp och ned utan att komma i kontakt med benen. Håll hanteln i en hand, rulla bak axlarna och använd den fria handen för balans. Kom upp i rörelsen och ponerar att du trycker ned fötterna i marken för att få rätt belastning. Håll upp bröstet, stanna till i toppläget och kom sedan ner i rörelsen långsamt och kontrollerat.
Muskler som används: främst framsida lår, rumpa och bål.

Enarmsrodd

Gör så här: Greppa hanteln, rulla bak axlarna och föreställ dig att du ”hakar på” axeln på ryggen. Håll nacken i en linje med ryggraden och starta rörelsen genom att kontrollerat släppa ned armen. Dra upp hanteln hela vägen till bålen och låt armbågen vara nära överkroppen under hela rörelsen utan att rotera upp bröstet. Balansera upp överkroppen genom att lägga motsatt hand på låret för stöd, och håll höften parallell med fötterna. Övningen ska främst kännas i muskeln under armhålan (lats). Har du ingen hantel så kan den här övningen bytas ut till rygglyft eller övningen bird dog.
Muskler som används: främst rygg och överarmar

Armhävningar på hantel

Gör så här: Starta övningen antingen på knä eller på tå. Placera händerna på sidan utav hanteln och kom upp i en armhävningsposition där axlarna hamnar i linje med händerna. Kom ned kontrollerat med överkroppen och håll armbågarna nära kroppen under hela övningen. Skjut ifrån med armarna för att komma upp, andas ut i rörelsen och kom ihåg att hela tiden ha en anspänning i bålen för korrekt hållnng.
Muskler som används: främst armar (triceps) och bröst.

Benlyft över hantel

Gör så här: Sitt ned på marken och luta överkroppen bakåt. Använd armarna som stöd och lyft upp båda fötterna över marken för att hitta startpositionen. Håll ihop fötterna, peka tårna framåt och hitta anspänning i bålen. Kom ned med fötterna på varsin sida utav hanteln, som ett omvänt ”V”, och sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen. Övningen blir tyngre ju mer du lutar överkroppen bakåt, och vill du utmana ytterligare så testa samma rörelse med utan att använda händer som stöd.
Muskler som används: främst mage och höftböjare

Det går såklart lika bra att genomföra passet inomhus, och har du inte tillgång till en hantel så kan alla övningar också utföras med enbart kroppsvikt, lycka till och ha en riktigt fin träningssommar!

Vill du få fler bra tips på övningar så kan du även följa PT Martina Rehn på instagram där hon finns under namnet @martinanatalie!

Fler träningsartiklar av Martina Rehn hittar du HÄR

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.