Kom i gång med gravidträning

Det är aldrig för sent att komma igång. Börja med raska promenader några gånger i veckan. Har du svårt för det på grund av foglossning kan du testa cykling, yoga eller simning som kan vara mjukare för just höfterna. Prova dig fram. Skulle du få ont av en viss övning så låt bli att göra den. Skulle du få besvär med bäckensmärtor finns det ganska många rörelser du bör undvika, främst assymetriska och diagonala sådana. Träna då inte på egen hand, stäm av med en utbildad PT alternativt sjukgymnast.

Gravidträning får dig inte bara att må bättre utan kan också vara till hjälp när du ska föda. Är du gravid? Då kan det vara bra att komma igång med träningen om du inte redan har det. Endorfiner frigörs ju som bekant vid träning, och det gäller även om man är gravid – och de är också nyttiga för det växande lilla barnet – när du mår bra mår barnet också bra!
Text. Caroline W. Söderblom Text. Pexels.com

Kom igång med gravidträning

Kom i gång med gravidträning

Rörelse och motion förbättrar blodcirkulationen, vilket i sin tur minskar svullnaden i kroppen, risken för åderbråck och andra komplikationer. Träna och stärk upp rygg och baksida, det kan behövas när den ska hålla emot en allt tyngre mage på andra sidan ryggraden. Du kan styrketräna under hela graviditeten, så länge du tar det lite lugnt med vikterna och är nog med en bra position i alla övningar du gör. Om du är stark och i form under graviditeten kommer din kropp dessutom att klara av förlossningen bättre.

Varför ska man träna som gravid?

Därför att anpassad träning …

– ökar blodcirkulationen, vilket kan ge mindre svullnader, risk för åderbråck och andra komplikationer.
– minskar risken att få högt blodtryck
– minskar risken för urinläckage under och efter graviditeten
– mer kontrollerad viktuppgång och lättare att gå ner i vikt efter förlossning
– minskar risken för underlivsskador i samband med förlossning
– minskar risken att drabbas av graviditetsdiabetes
– minskar risken att drabbas av graviditetsrelaterade smärtor i ryggen
– ökar chansen till en komplikationsfri förlossning

Exempel på bra gravid-övningar

Gravidyoga

Öva dig i att slappna av inför förlossningen. Gravidyoga är ett perfekt träningskomplement, där lär du dig även att andas på ett djupt och avslappnande sätt som är värdefullt vid förlossningen sedan.
Gör så här: Katt & Ko – Ställ dig på alla fyra och andas in när du svankar. Runda hela ryggen så mycket du kan, och andas ut. Det är lätt att svanka för mycket när magen börjar bli stor. Ryggmusklerna blir ofta trötta och spända – Katt och Ko hjälper dig att slappna av mer i ryggen.

Träna bäckenbotten

Gör så här: Spänn musklerna kring ändtarmen, slidan och urinröret, och slappna sedan av. Testa att köra både kortare intervaller 2×2 sek, alternativt håll spänningen så länge du orkar. Övningen kan göras i sittande, liggande eller stående ställning – när som helst!
Som gravid är det dessutom extra viktigt att träna upp baksidan av kroppen för att kompensera för den tunga magen. Satsa på baksida lår, rygg, axlar, triceps och core.
Och överlag går det alldeles utmärkt att underhålla även konditionen genom att motionera. Promenader, lättare jogg, simning, cykling osv.

Vad bör du undvika?

Det är inte läge att förbättra konditionen eller öka i styrka. Det är underhåll som gäller under graviditeten.
> Var försiktig så att du inte sträcker dig. Graviditetshormonet relaxin får kroppens bindväv att bli slappare vilket gör att du bör undvika att töja i ytterlägen.
> Undvik träning med hopp.
> Är du långt framskriden i din graviditet är det helt normalt att du kanske har problem med att ligga på rygg. Du kan känna dig yr, bli illamående och ha svårt att få luft. Rulla över på sidan så släpper obehaget.
> Undvik att pressa ihop magen och mellangärdet. Hoppa över ALLA rörelser där du böjer dig mycket framåt, som sit-ups.
> Undvik att pressa dig själv så mycket att det känns obehagligt. Om det exempelvis känns tungt mot underlivet när du joggar är det dags att gå istället.

Viktigt att lyssna på kroppen!

Det är aldrig för sent att komma igång. Börja med raska promenader några gånger i veckan. Har du svårt för det på grund av foglossning kan du testa cykling, yoga eller simning som kan vara mjukare för just höfterna. Prova dig fram. Skulle du få ont av en viss övning så låt bli att göra den. Skulle du få besvär med bäckensmärtor finns det ganska många rörelser du bör undvika, främst assymetriska och diagonala sådana. Träna då inte på egen hand, stäm av med en utbildad PT alternativt sjukgymnast.

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here