Kom igång med träning hemma

Marie brinner för att inspirera andra kvinnor att må bra. På Maries blogg, med samma namn som hennes motto ("träning ska vara kul, mat ska vara gott") hittar du info om hennes roliga gruppträningsklasser i Stockholm. Foto: Sofi Stein

Vill du komma igång med träning men slippa ta dig i väg, mörka höstkvällar efter jobbet när det är blåsigt och kallt ute? För att knäcka nöten har vi bett vår bloggande personliga tränare Marie Emre (som driver livsstilskonceptet The Workout Plan) att ta fram ett enkelt hemträningsprogram med 6 övningar. Gör cirkeln tre-fyra varv och håll tempo mellan stationerna. Cirkeln tar cirka 20 minuter att göra och det enda redskap du behöver är ett gummiband och din egen kropp. Den perfekta problemlösningen för dig som vill träna hemma (eller på resa) och hitta en bra och hållbar träningsrutin!

Foto: Josefin Stein

1.UTÅTROTATION

Gör så här: Sätt in armbågarna mot kroppen, ta tag i gummibandet med händerna och
pressa ut händerna tills du känner att armbågarna börjar släppa.
Gå då tillbaka till ursprungsläget och börja om. Se till att knipa åt mellan
skulderbladen. Upprepa övningen i cirka 30-40 sekunder.
Gör det enklare: Ta ett lättare gummiband Här ska det kännas: I den utåtroterande axelmuskelaturen.

Kom igång med träning hemma

Kom igång med träning hemma

Läs även Healthy Happy Hour – cirkelträning för kvinnor 

2. DONKEY KICKS 

Gör så här: Ställ dig på alla 4 och sätt gummiband på ena foten, håll i bandets ändar,
reglera motståndet. Vinkla och jobba upp foten upp mot taket
(sätt inte ner knät mellan repetitionerna). Håll höfter och axlar parallellt mot golvet
under hela övningen. Upprepa övningen cirka 10 gånger per ben.

Tänk på att: Undvika att falla över åt någon sida.
Gör det enklare: Utan gummiband Här ska det ta: Stärker upp baksida lår/säte

Kom igång med träning hemma

Kom igång med träning hemma

HÖFTLYFT

Gör så här:Ligg på rygg med fötterna upp på t.ex /låg pall. Aktivera magen och pressa
upp höften med hjälp av hälarna för bästa muskelkontakt i baksida lår, säte.
Placera gärna en handduk/kudde mellan knäna och pressa ihop, genom
hela övningen. På så sätt kommer du då åt även insida lår. Upprepa övningen cirka 20 gånger.

Tänk på att:Undvik att pressa upp höfterna med svanken.
Gör det enklare: Placera fötterna på lägre nivå, skippa handduk/kudde. Här ska det ta: Rumpa, ben och mage.

Kom igång med träning hemma

Kom igång med träning hemma

Läs även: Skönhetsexperten om träning och hudvård – svettas gärna men håll huden ren

DIPS

Gör så här: Placera händerna med skulderbrett avstånd på en bänk/soffbord/stol.
Benen raka eller böjda framför dig. Böj armar och låt armbågar peka rakt bak.
Håll rumpan nära stolskanten. Upprepa övningen cirka 10-20 gånger beroende på träningsnivå.

Tänk på att: Undvika att axlarna skjuts upp mot öronen.
Gör det enklare: håll benen böjda framför dig Här ska det ta: Stärker upp triceps, baksida överarm.

Kom igång med träning hemma

VANDRANDE PLANKAN 

Gör så här: Ställ dig i hög plankposition på raka armar, händer under axlarna, gå sedan ner till armbågarna,
en arm i taget tills du står i “vanlig” plankposition. Därefter tar du dig tillbaka
upp till armbåge och utgångsläge. Viktigt att tänka på är att du sträcker på dig,
håller magen spänd och ryggen rak genom hela övningen. Gör övningen i cirka 30-40 sekunder.

Tänk på att: Undvika att gunga från sida till sida. Håll kontroll i bålen.
Enklare: på knä Här ska det ta: Stärker upp axlar, baksida arm, bål, bröst.

Kom igång med träning hemma

Kom igång med träning hemma

MOUNTAIN ”GLIDER” (med handduk/sockor)

Gör så här: Ställ dig i hög plankposition med raka armar. Håll magen spänd genom hela övningen. Jobba in vartannat knä mot samma sida arm i ett jämt tempo i ungefär 20-40 sekunder.

Undvik att: falla ihop i skuldrorna.
Enklare: kortare intervaller eller vanliga mountain climber (utan handdukar).

Här ska det ta: En pulshöjande övning som stärker upp din core såväl som överkropp och ben.

Kom igång med träning hemma

Tack till: Abilica, hemträningsredskap. Studio Levels, unik konceptsalong med kombination av skönhet och träning i tre våningar.

2 KOMMENTARER

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.