Löpcoachen tipsar: ”Tänk långsiktigt med förebyggande träning”

Här delar löpcoachen Josefine Swärm sina bästa styrketräningar för en hållbar och stark löpsäsong.

Skadefri träning är bra träning. Här tipsar vår löpcoach Josefine Swärm om hur du bäst förebygger skador inför löpsäsongen. Ta del av Josefines egna ord:

”Min uppfattning kring människor som löptränar är att de alltför sällan kompletterar löpningen med styrka, som är en otroligt viktig och skadeförebyggande del i träningen. Precis som att alltför många människor som löptränar har en hög skadefrekvens, vilket i många fall troligtvis beror på att vi missar den viktiga kompletterande styrketräningen.

Jag har därför funderat ut mina favoritövningar som jag gärna delar med mig av till er. Egentligen så skulle jag vilja ge er en hel övningsbank på minst 10 övningar, men vi nöjer oss med tre riktigt bra istället.

3 förbyggande styrkeövningar för löpare

1.Bålstyrka: Den första övningen skulle jag påstå är en av de bästa styrkeövningarna för löpare som du kan hitta. Den är grym i flera avseenden. Dels så tränar du styrkan och balansen i dina fotleder vilket du har en otrolig nytta av i din löpning… Dels får din ”core”(bålen) jobba på ett riktigt bra sätt där bålens alla delar tvingas samspela i en dynamisk styrkerörelse.

Löpcoachen tipsar: "Tänk långsiktigt med förebyggande träning"
Gör så här: Startposition. Börja med att balansera på ett ben.
Löpcoachen tipsar: "Tänk långsiktigt med förebyggande träning"
2. Sedan böjer du kroppen framåt med en så stabil core som möjligt. Du lyfter samtidigt benet rakt bak. Vänd sedan tillbaka så att du står i upprätt position igen. Lyft gärna armarna rakt upp samtidigt som du lättar på foten och står på främre delen av foten i ett upphöjt läge. Kör sedan ca 2X10 st på vardera ben.

2. Benstyrka. I den andra övningen fokuserar vi på benstyrkan, men även här ska bålen vara aktiv och jag lovar att det kommer kännas även där. Man kan anpassa den här övningen efter hur stark och van man är att träna styrka. För mig som har utfört den här övningen många gånger, brukar jag lägga till ett litet upphopp varje gång jag ska upp i startposition igen. Är du inte lika van och övningen är helt ny för dig, gör utfallet utan hopp.

Löpcoachen tipsar: "Tänk långsiktigt med förebyggande träning"
Gör så här: Startposition. Hitta en bänk eller liknande som du kan låta ena foten vila på. Kliv fram en ganska bra bit med den andra foten.
Löpcoachen tipsar: "Tänk långsiktigt med förebyggande träning"
2. Gör sedan ett enbensutfall och kom sedan upp igen i startposition. Kör sedan ca 2X10 st på vardera ben.

3. Rumpa. Den sista övningen tränar en stor del av kroppen där din ”core” är aktiv hela tiden för att hålla kroppen upprätt. Den sista delen i denna övning, när du lyfter benet åt sidan, tränar utsidan av ditt säte. Att vara stark i sätet är oerhört viktigt för ditt löpsteg och just denna övning gör dig stark på utsidan av sätet vilket hjälper till att bl.a. förebygga problem och smärta i och kring höftpartiet.

Löpcoachen tipsar: "Tänk långsiktigt med förebyggande träning"
Gör så här: Utgångsposition. Gör en vanlig armhävning, alternativt med knäna i marken.
Löpcoachen tipsar: "Tänk långsiktigt med förebyggande träning"
2. Gör en vanlig armhävning (alternativt med knäna i marken). När du kommer upp igen så sätter du den ena handen mer centralt under kroppen.
Löpcoachen tipsar: "Tänk långsiktigt med förebyggande träning"
3. Därefter vrider du kroppen åt ena sidan och lyfter upp ena benet upp mot himlen. Denna övning utför du sedan växelvis mellan höger och vänster sida. Kör sedan ca 3X10 st (5 på vardera sida).

Gemensamt för alla dessa tre övningar är att de är unilaterala, alltså att du jobbar med en sida i taget. Jag skulle starkt rekommendera alla mina löpklienter att fokusera på just unilaterala övningar för att undvika skador och för att bli starkare och bättre löpare. Hoppas att du gillar mina tips och att de är till stor hjälp i din fortsatta träning!

Löpcoachen tipsar: "Tänk långsiktigt med förebyggande träning"
Josefine Swärm har en universitetsutbildning inom Idrottsvetenskap och lång erfarenhet av löpning och utöver projektledare på reklambyrå, jobbar hon som löpcoach och löparinspiratör i olika sammanhang. Följ Josefine för daglig inspiration på bloggen och på instagram @josefineswarm 

 

This post is also available in: Engelska

1 COMMENT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.