Martina Rehn tipsar: 4 sätt att variera din jägarvila när du tränar

Martina Rehn visar exempel på hur du kan variera jägarvila på 4 olika sätt.

Jägarvila minns nog de flesta som en påtvingad och jättejobbig övning från skolgymnastiken?
En basövning som är enkel på pappret, men i praktiken utmanande att få till med rätt teknik.
Här visar Martina Rehn exempel på olika varianter på övningen som du kan testa både hemma eller i gymmet!

Jägarvila: 5 saker att tänka på under övningen

1.Hela ryggen ska ha kontakt med väggen, undvik att svanka
2.Håll upp bröstet och försök att slappna av i axlarna. Kom ihåg att andas
3.Hela foten av ska ha kontakt med golvet, fuska inte genom att lägga mer vikt på tårna
4. Knäna ska hållas i 90 grader under hela jägarvilan
5. Magmusklerna ska vara aktiva under övningen för att stötta upp överkroppen

Så varierar du jägarvila på 4 olika sätt

1.Pulsa på tå (enligt bilden nedan) och varva övningen med den statiska jägarvila. Håll jägarvilan i 40 sekunder (eller så länge som du orkar) och pulsa sedan upp på tå med vaderna så länge som du orkar. Vila i 60 sekunder och upprepa samma övningar 3-4 gånger.
2.Lägg på en viktplatta (eller använd en bok/ryggsäck med vikt om du är utanför gymmet) i knät. Håll jägarvilan så länge som möjligt, när du känner att musklerna börjar tröttas ut/du inte orkar hålla övningen så lägger du av vikten och håller jägarvilan så länge som möjligt.
3.Jobba med leg extension. Sträck ut ett ben i taget, upprepa rörelsen på samma ben 10 gånger och byt sedan över till den benet som ”vilat” för att göra samma rörelse här. Tänk på att hålla höften i samma nivå under hela övningen. Vila i 60 – 90 sekunder innan du upprepar rörelsen igen.
4.Kombinera jägarvilan med explosiva squats. Håll jägarvilan i 30-45 sekunder, ställ dig direkt upp och gör knäböj med hopp (explosiva jumping squats). Har du problem med rörelsen och landningen under övningen så modifiera övningen tills den känns hundra procent trygg. Starta istället med vanliga knäböj tills kroppen vänjer sig med tekniken/rörelsemönstret i knäböjen innan du lägger till upphoppet.

Martina Rehn tipsar: 4 sätt att variera jägarvila

Martina Rehn tipsar: 4 sätt att variera jägarvila

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.